Действие 2. Для каждого действия выпишите свои худшие опасения: как вы будете себя чувствовать, как отреагируют на ваше поведение окружающие, что они будут делать или думать про вас и т. д.
Действие 3. Из составленного вами списка выберете какое-то одно действие и осознанно и целенаправленно совершите его на людях. Ваша задача – испытать стыд и по возможности находиться в неловкой ситуации до тех пор, пока стыд естественным образом не ослабнет и не превратится в небольшое смущение или сожаление. Привлекая своими действиями внимание окружающих и находясь под их пристальными взглядами, продолжайте делать то, что вы делаете, без обращения к вспомогательным действиям, которые позволили бы вам ослабить дискомфортные чувства. Действуйте так, будто вы совершаете обыденное для себя действие и словно вы не боитесь критики и осуждения. Напоминайте себе о том, что вы в любом случае не умрете от чувства стыда и сможете прожить этот дискомфорт. Не ждите, что ваш дискомфорт быстро пройдет, и продолжайте совершать постыдное действие до тех пор, пока стыд не ослабнет хотя бы вполовину от изначального уровня. На это у вас может уйти от нескольких минут до часа (конечно, при физической возможности совершать это действие на протяжении длительного времени).
Действие 4. После выполнения этого упражнения зафиксируйте реальные реакции других людей, сопоставив то, что происходило в действительности, с заранее выписанными вами худшими предсказаниями, а также сделайте краткие выводы о полученном ценном опыте. Вполне возможно, что после намеренного совершения постыдного действия на публике, вы с удивлением обнаружите, что мысли о выполнении этого действия вызывают гораздо больший стыд и тревогу, чем само это действие, поскольку в момент его выполнения вы погружены в процесс, а не в свои тревожные фантазии. Вам также может открыться, что большинство людей не обращают на вас особого внимания и даже избегают смотреть на вас, поскольку испытывают более сильный «испанский стыд», чем вы – «русский». Вы также осознаете, что способны проживать дискомфортные чувства и что ваши эмоции стыда и тревоги снижаются в процессе выполнения этого упражнения. Если вы будете выполнять упражнение на атаку стыда ежедневно или, по крайней мере, раз в два дня в течение двух или трех недель, и совершите все десять выписанных вами постыдных действий (желательно по несколько раз каждое), то существенно снизите уровень стресса, преодолеете избыточную социальную тревогу и стыд, повысите стрессоустойчивость и уверенность в себе, ослабите зависимость от одобрения и научитесь справляться с неловкими ситуациями. Поначалу вам будет неуютно выполнять это упражнение, но со временем вы будете проще переносить дискомфорт и даже начнете получать удовольствие от совершения нелепых действий. Помимо регулярного выполнения постыдных действий из вашего списка ищите любую возможность осознанно встретиться со стыдом (см. табл. 18 и Приложение 11).
Таблица 18
Атака стыда
Ниже приведен список постыдных для большинства людей действий, которые вы можете совершать в рамках упражнения на атаку своего стыда. Вне всякого сомнения, выполнение этих действий позволит вам получить колоссальный опыт безопасности проживания пугающих вас неловких ситуаций и лучше переносить их в дальнейшем. Однако важно, чтобы выполнению этих действий предшествовала работа по изменению искаженных мыслей, вызывающих стыд и тревогу, чтобы во время выполнения упражнения вы могли использовать новые – более реалистичные, рациональные и полезные мысли и закреплять их посредством данного упражнения. Попытки механически совершать постыдные действия на публике, чему учат некоторые тренинги по развитию уверенности в себе и преодолению социальных страхов, будут не так эффективны без использования более здоровых мыслей и убеждений, а также без сопоставления ожидаемых и реальных результатов и фиксации кратких выводов. Если игнорировать когнитивную составляющую при проработке стыда, то риск того, что вы обесцените полученный опыт и через некоторое время снова начнете испытывать стыд, оказавшись в аналогичных ситуациях, увеличивается. Итак, список возможных действий для атаки стыда, которые вы можете совершать, выглядит следующим образом.
• Прогуляйтесь по своему району в разных ботинках или в каком-то вычурном наряде.
• Пройдитесь по улице в солнечный день с раскрытым над головой черным зонтом.
• «Выгуляйте» банан или какой-то другой фрукт на поводке как маленькую собачку.
• Поздоровайтесь с незнакомцем как со старым приятелем и спросите, как он поживает.
• Спросите у незнакомца, как пройти к зданию, напротив которого вы находитесь.
• Спросите у незнакомца, какой сейчас год, пояснив, что вы выписались из «психушки».
• Спросите у незнакомца, на какой фильм вам лучше сходить завтра после обеда.
• Спросите у продавца в книжном магазине, на какой полке можно найти маргарин.
• Спросите у продавца в посудном магазине, когда в продажу поступят тупые ножи.
• Детально расспросите консультанта в магазине о каком-то товаре и уйдите без покупок.
• Попросите какого-то продавца разменять купюру в тысячу рублей монетами по рублю.
• Расплачиваясь за покупки в продуктовом магазине, сделайте вид, что забыли кошелек.
• Расплачиваясь за покупки в магазине, вызовете дрожь рук и рассыпьте мелочь.
• Подробно расспросите официанта в пиццерии о составе трех пицц и закажите только чай.
• Попросите официанта в ресторане заменить непонравившееся вам блюдо на такое же.
• Придите в дорогой ресторан без косметики и с грязными волосами и закажите кофе.
• Подойдите к любому посетителю в ресторане и спросите, вкусные ли здесь напитки.
• Попросите в аптеке презервативы самого маленького размера в присутствии людей.
• Попросите встретившегося вам пожилого человека перевести вас через дорогу.
• Намеренно споткнитесь или аккуратно «упадите» на пол при входе в гипермаркет.
• Внезапно начните во весь голос петь на автобусной остановке любую известную песню.
• Громко выкрикивайте названия остановок в автобусе, троллейбусе, трамвае или метро.
• Спросите у кондуктора, какое вино вам лучше выбрать для романтического вечера.
• «Случайно» рассыпьте большую кучу мелочи по салону автобуса и начните ее собирать.
• Пригласите на свидание понравившегося вам человека в торговом центре.
• Расскажите друзьям или знакомым, как вы оплошали в каком-то важном для вас деле.
• Займите деньги у своего друга или знакомого и верните их ему через тридцать минут.
• Нарочно перепутайте слова местами при общении со значимым для вас человеком.
• Привлеките к себе внимание любым способом, который придумаете сами.