Продуманная вегетарианская диета не будет более здоровой, чем, скажем, средиземноморская, но будет в разы полезней, чем бездумный образ питания. Риск авитаминозов в случае аккуратно спланированной вегетарианской диеты минимален, особенно в варианте ово-лакто (в пищу могут употребляться яйца и молочные продукты). Плюс вегетарианства в том, что этот образ питания заставляет нас задумываться о том, что мы едим, и о том, как обеспечить себя всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Без дополнительных усилий по планированию питания вегетарианская диета не будет полезной, в то же время если вы включаете продукты животного происхождения в свою диету с умом, то и стандартный образ питания может быть очень здоровым.
ДЖЕЙМС БРАУН, Лектор в School of Life and Health Sciences & ARCHA, Aston University (Великобритания)
Вокруг влияния веганства на здоровье постоянно много споров, и отсутствие ясности может удерживать некоторых людей от того, чтобы стать веганами. В целом веганы выбирают такой рацион по этическим причинам или же из-за вопросов здоровья, и есть доказательства, что эти группы людей разные и в соблюдении диеты, и в выборе продуктов. Плохое отношение к веганству вызвано плохой информированностью, тем временем качественные клинические исследования показали, что веганы в целом более худые, микрофлора их кишечника здоровее, у них более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ниже уровень смертности в сравнении с теми, кто ест мясо. В общем, исключение продуктов животного происхождения из рациона дает значительные преимущества для здоровья, и миф о том, что веганство – нездоровый выбор, должен быть развеян. Но почему этот миф продолжает существовать и как веганам убедиться, что они все делают правильно?
Больше всего веганы боятся говорить о белке. Белки – это питательные вещества, которых довольно много в мясе и которые сложно найти в растительное еде. В коровьем молоке 3,4 грамма белка на 100 мл, а в миндальном молоке – только 0,4 грамма на 100 мл, и легко понять, как сильно может уменьшиться количество употребляемого белка у человека, который стал веганом. Потребление белка важно, он играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Современные рекомендации по потреблению белка – больше 1 г на килограмм веса человека каждый день. Особенно важен белок для пожилых людей, у которых потеря мышечной массы может повлиять на подвижность. Для них, как и для детей, важно продумывать рацион, чтобы там было достаточно белка. Это, между прочим, не сложно, если брать много разных растительных продуктов с впечатляющим содержанием белка. И употребление достаточного количества белка, чтобы поддерживать мышцы здоровыми, не такая большая проблема, как некоторые думают. Есть даже доказательства того, что диета с низким содержанием белка, при которой источник белка – растения, помогает жить дольше, то есть, возможно, наши представления о потреблении белка и здоровом старении неверны.
Кроме белка есть и другие питательные вещества, которых достаточно много в продуктах животного происхождения и которые может быть сложно получить людям, употребляющим только растительную пищу. Кальций, который так важен для роста костей, работы мышц и свертывания крови, – один из таких микроэлементов. Как и витамин B12. Но есть множество растительных источников этих микроэлементов, которые легко включить в веганскую диету.
Со временем появляется все больше доказательство того, что веганство не только безопасно, но и полезно и может предотвращать частые и серьезные хронические заболевания. Какие бы ни были у вас причины не становиться веганом, плохое влияние на здоровье не должно быть среди них.
ВАЛЕНТИН СОНЬКИН, д.б.н., профессор, замдиректора по науке Института возрастной физиологии РАН
Конечно, должен, потому что потребность человеческого организма в различных компонентах питания с возрастом меняется.
Скажем, молоко – типичный продукт, который употребляют дети. А у многих взрослых в организме перестает вырабатываться фермент, который сбрасывает молочный сахар. Поэтому-то многие взрослые от молока страдают расстройствами или просто болями в желудке. Среди русских, например, плохо переносят молоко 40 % взрослых, а у некоторых азиатских народов этот показатель доходит до 80–90 %. Кстати, это не только у людей так, но и у животных. Считается, что природа так придумала, чтобы взрослые не отнимали молоко у малышей.
Или еще пример: детям нужно на 15–20 % больше углеводов, чем взрослым. Это потому, что у них очень быстро развивается мозг, ему надо много энергии, а наш мозг в основном питается сладеньким; отсюда и повышенная потребность в сахаре.
Что касается разницы в питании взрослых, то тут очень много зависит от состояния здоровья конкретного человека. Например, если у взрослого рано начались проблемы с костями, то ему 60-летнему надо есть на 20–30 % больше рыбы и творога, чем ел он 30-летний.
В целом работает нехитрая закономерность: чем здоровее организм, тем меньше необходимости менять рацион с возрастом. Тем не менее есть общие правила: возраст отнимает у нас сладкое, острое, соленое и вообще все вкусное. Это связано с замедлением обмена веществ, который сопровождает наше старение, и от этого, к сожалению, никуда не деться.
АНЯ ВОЗНЕСЕНСКАЯ, биолог-физиолог, кандидат наук. Область научных интересов: обоняние, вкус, питание, метаболизм
К сожалению, организм человека хорошо понимает только, что ему недостает воды. Желание съесть конкретные продукты не говорит о том, что в них содержится что-то полезное для здоровья. Скорее нам просто вновь хочется испытать конкретный вкус или просто калориями заброситься, чему наш организм завсегда рад. Тем не менее специфический аппетит, то есть желание съесть конкретные вещества, существует у животных. Такой аппетит может быть врожденным или приобретенным. Приобретенный аппетит основан на опыте животного о том, что определенная еда снимает конкретные неприятные симптомы. Например, если животное долго питалось пищей с недостаточным содержанием железа, то, съев однажды, например, кашу с железом, при следующем случае железодефицита оно будет искать эту самую кашу и предпочтет ее другим продуктам, при этом другие источники железа может проигнорировать. Врожденный аппетит не требует предыдущего опыта и не завязан на определенный тип пищи, который может стать источником недостающего элемента. Врожденными являются солевой и, по всей видимости, кальциевый аппетит.
Кроме отдельных анекдотов, рациональный выбор пищи человеком лишь на основании желаний в научной литературе не описан. Это не значит, что мы полностью утратили эту способность, пищевые дефициты часто проявляются желанием грызть несъедобные предметы: мел, глину, лед. Тяга к последнему – один из признаков железодефицитной анемии. Такое пищевое поведение, конечно, своего рода индикатор того, что организм ищет чего-то, чего ему недостает. Однако если уж мы в условиях анемии неспособны найти более достойный источник железа, чем лед, то рассчитывать, что наши каждодневные пищевые желания сколь-либо рациональны, уж точно не стоит.
ИВАН СОРОКИН, н.с. химического факультета МГУ имени М. В. Ломоносова
В этом вопросе содержатся сразу два. Давайте сначала разберемся с термином «органический». В рамках химической терминологии это слово относится к определенной и очень большой группе веществ, у которых есть общность строения (в первую очередь наличие разветвленных углеродных цепей). Таким образом, понятие «органический» не является антонимом слова «синтетический» (что значит «произведенный человеком») или слова «искусственный» (что значит «отсутствующий в природе»): не существующее в природе вещество вполне может быть неорганическим. Маркетинговый термин «органический», калькированный с английского, не имеет строгого биохимического основания (а официальной сертификации «органической» продукции в России и вовсе нет). Кстати, в Германии такая продукция носит маркировку «био» – чем такой термин хуже?
Теперь следующий вопрос – о постоянстве состава. Спор о том, влияет ли методика синтеза вещества на его состав, активно велся в XIX веке, и в итоге победило представление Джона Дальтона о том, что состав сложных веществ постоянен. Однако проповедовавший обратное Клод Луи Бертолле был посмертно оправдан уже в прошлом веке: сейчас нам известно большое число сложных кристаллических веществ переменного состава, который зависит от способа синтеза. Однако вся эта химическая теория имеет довольно слабое отношение к тем действующим веществам, что входят в состав лекарств и бытовой химии – их состав вполне себе постоянен (эфир, определяющий запах груши, имеет тот же состав, что ароматическая добавка, имитирующая этот вкус – разрабатывающие это дело синтетики тратят очень много времени и сил, чтобы достичь максимального соответствия). Другое дело – побочные продукты синтеза и результаты плохой очистки реакционной смеси от растворителей, вот этого и вправду можно опасаться. Но только вот «натуральность» никак не спасает от возможности присутствия подобных вещей в продуктах.
ЮЛИЯ АГЕЕВА, менеджер отдела «Пищевые ингредиенты» компании BASF
Те витамины, которые люди научились получать в чистом виде и которые добавляются в продукты, никак не отличаются от тех, что мы получаем с овощами, фруктами, яйцами и мясом – химическая формула у них одна и та же. Есть витамины, которые в том числе получают из естественных источников, но их мало. Витамины группы B, как правило, синтезируются микроорганизмами, в том числе генно-модифицированными: например, у них от природы есть ген, который отвечает за выработку витамина B2, и этот ген вставляется несколько раз, чтобы выросла продуктивность микроорганизма. Витамин D3 в форме колекальциферола получают химическим синтезом, но изначальный продукт, который для этого используется, – шерсть овец. Поэтому он вегетарианский, но не веганский. А вот D2 веганский, его получают биотехнологически с помощью дрожжей или грибов. Некоторые витамины получают с помощью химического синтеза, начиная с простых органических молекул (например, витамины A и E).