При негативном самовосприятии возможен и другой вариант. Вы начинаете повторять: «Я люблю себя». Поначалу ощущения неплохие, но вскоре позитивная установка превратится в фоновый шум. Она станет звучать фальшиво и бессмысленно. Я слышала подобный сценарий от сотен людей, и велика вероятность, что вы тоже в результате такого упражнения упадете духом. Это не ваша вина. Просто на данный момент такая аффирмация — слишком большой шаг.
Если новая установка не сопровождается изменением поведения, она не сработает.
Аффирмацию нужно поддерживать действием, в котором воплощается утверждаемая идея. Если ваш образ действий продолжает противоречить произносимой установке, интегрировать ее в сознание станет еще сложнее.
Мы должны смотреть и на мысли, и на поступки. Замечательная практика — спрашивать себя: «Как я могу воплотить эту аффирмацию в жизнь? Как показать самой себе, во что я хочу поверить?»
Продолжая пример с аффирмацией «Я люблю себя», мы должны задуматься:
• Как конкретно выглядит любовь к себе?
• Как я могу показать, что люблю себя? Какие поступки продемонстрировали бы это убеждение?
• Как я буду выражать любовь к себе в плохие дни, когда это трудно?
Если вы не прилагаете усилий для внутренних изменений, принятия, любви и самоуважения, результата не будет.
Используя аффирмации, мы пытаемся создать себе пространство любви, принятия и самоуважения. Чтобы поверить в новую установку, мы должны убедиться, что достойны доброты. Если вы все еще держитесь за укоренившееся убеждение о том, что не заслуживаете любви и сочувствия, аффирмация будет пустым звуком. Нужно искренне поверить, что она может стать правдой.
Хороший вариант — начать с предположения, что нечто может оказаться истиной; это помогает сделать аффирмацию более гибкой. Итак, если вы хотите полюбить себя, вот как можно смягчить формулировки и добавить им достоверности в период, когда принятие, любовь и самоуважение пока недоступны.
Вместо фразы «Я люблю себя» можно сказать так:
• «Я могу научиться любить себя».
• «Я согласна с тем, что любить себя каждый день не получится».
• «Я постараюсь проявлять любовь к себе, даже когда это сложно».
• «Если сегодня не получается себя любить, я попробую завтра».
• «Иногда любить себя непросто, и я все еще учусь».
Когда мы относимся к себе с сочувствием и надеждой, наше сознание становится подвижнее. Сочувствие нужно в те моменты, когда аффирмация не отзывается в душе, а благодаря надежде вы оставляете возможность, что однажды она отзовется.
Мощь языка невозможно переоценить. Правильные аффирмации помогают достичь целей и улучшить ментальное здоровье. Аффирмация предназначена для частого повторения и в те дни, когда вы полны энергии, и в дни бессилия. Что может быть важнее, чем интонации, с которыми мы обращаемся к себе в течение дня? Аффирмации могут обозначить желаемое самоощущение, цель или чувство в целом. Вот несколько примеров: «Я решительная», «Я учусь себя любить», «Я знаю свою реальность».
Аффирмации лучше всего работают, когда они:
• соответствуют вашим нынешним ценностям;
• правдивы;
• достижимы;
• подкреплены реальными действиями;
• используются для обретения силы, а не для маскировки или подавления тревожных чувств.
Прежде всего, поговорим о том, как синхронизировать аффирмации с вашей системой ценностей. Ваши ценности — то, что для вас важнее всего. Они ваш приоритет, с ними вы сверяетесь, выбирая направление в жизни. Когда поведение гармонирует с ценностями, вы, как правило, испытываете удовлетворенность. Когда же вы совершаете поступки, противоречащие своей системе ценностей, сил становится меньше. Исследования показывают, что аффирмации наиболее эффективны, когда они соответствуют актуальным для вас ценностям[57]. Следовательно, определение ценностей — это важный шаг в работе с аффирмациями.
Чтобы убедиться, что между ними нет разночтений, спросите себя:
• Каковы мои глубинные ценности? (В интернете можно быстро найти списки ценностей.)
• Что для меня важно?
• Как мои ценности выражаются в повседневной жизни? На что я трачу большую часть энергии и времени?
• Может быть, на какой-то ценности надо сфокусироваться?
Определившись с ответами, можно приступать к написанию аффирмаций. Остановитесь на одной формулировке и проанализируйте ее с точки зрения вопросов ниже. Чтобы понять, реалистична ли аффирмация, спросите себя:
• Во что я хотела бы верить?
• Кажется ли эта установка достижимой? Могу ли я представить мир, в котором она сбылась?
• Если аффирмация выглядит оторванной от жизни, как мне скорректировать ее?
Необходимо убедиться, что аффирмация реализуема и вы это видите[58]. Здесь многое зависит от характера человека и его социального контекста. Что кажется достижимым для вас, может быть за пределами досягаемости для меня. Если я начинаю с формулировки «Я бы хотела полюбить себя» и она звучит нереалистично, то можно изменить ее на «Я приму себя» или «Я постараюсь полюбить себя». Добавляя слова «возможно», «могла бы», «постараюсь», я смягчаю формулировку, и она становится более гибкой.
Кроме того, аффирмации должны быть достижимыми. Это значит, что ваших ментальных и физических усилий должно быть достаточно для их воплощения. Опять-таки это индивидуально, и равняться на других не стоит. У всех есть свои особенности, мы располагаем различным объемом благ и ресурсов и сталкиваемся с разными препятствиями. Постарайтесь избегать аффирмаций с категоричными словами вроде «всегда» или «никогда», поскольку они лишь усложняют воплощение установки.
Чтобы проанализировать, насколько достижима ваша аффирмация, спросите себя:
• Чувствую ли я, что она правдива?
• Чувствую ли я, что ее возможно воплотить в жизнь, даже если сейчас она не соответствует действительности?
• Могу ли я найти ресурсы и поддержку, чтобы реализовать эту установку?
• Эта аффирмация гибкая или в ней содержатся категоричные слова?
Не страшно, если у вас нет всех необходимых ресурсов и инструментов, чтобы воплотить аффирмацию в жизнь прямо сейчас. Нужно сосредоточиться на том, насколько в принципе она реалистична и существует ли путь к ее реализации. Многие из нас выросли, слыша от взрослых: «Ты можешь сделать все что угодно, если по-настоящему задашься целью» или «Твое единственное препятствие — это ты сама». Вынуждена разочаровать: все это неправда. Мы должны выбирать цели, которые достижимы в конкретной ситуации.
Когда я была маленькой, мне надо было носить очки с толстыми линзами, из-за чего мои глаза выглядели в пять раз больше. Без этих очков я не узнавала даже собственную мать. В то время мне не могли выписать контактные линзы, а значит, о плавании и игровых видах спорта можно было даже не мечтать. Могла бы я заниматься этим, будь у меня личный сопровождающий в бассейне и ходи я на занятия по нырянию с закрытыми глазами? Конечно. Но я потратила бы огромное количество времени на освоение навыков, которые в конечном счете того не стоили. Я упустила бы возможности для достижения более доступных целей. У людей разные таланты, способности и ресурсы. Если ваш рост 165 сантиметров, баскетбольные чемпионаты не для вас, и это нормально. А профессиональные баскетболисты не станут гимнастами. Все дело в том, чтобы найти свой индивидуальный набор навыков и раздобыть ресурсы для их улучшения.
Чтобы понять, чем вы подкрепите аффирмацию, спросите себя:
• Как эта установка могла бы выглядеть в действии?
• Что я буду делать в те периоды, когда ее сложно будет реализовывать?
• Что мне нужно для воплощения этой аффирмации?
Большинство книг по позитивному мышлению игнорируют силу действия. Их методы сосредоточены исключительно на мыслях. Наш разум — действительно мощный инструмент, но действия еще мощнее. Когда аффирмация готова, ее надо проживать, иначе она останется пустым звуком. Если вы твердите: «Я люблю свое тело», но постоянно занимаетесь самоуничижением и меняете диеты как перчатки, вы так и не почувствуете любви к своему телу. Шаг, о котором я здесь говорю, очень важен. Я хочу, чтобы вы нашли один-два способа реализовывать установку каждый день. Как вы докажете, что эта мысль реальна? Поначалу может казаться, что она неестественна и непривычна, но, если повторять мысли и действия, станет легче.
Чтобы убедиться, что вы не используете аффирмации для сокрытия какого-то нежелательного чувства, спросите себя:
• Какова цель данной аффирмации?
• Не мешает ли она мне прорабатывать непростое чувство?
• Помогает ли она мне проживать эмоции?
• От нее есть ощущение поддержки или ощущение отрицания?
Иногда аффирмации получаются слишком позитивными. Обычно это значит, что что-то пошло не так. В этих аффирмациях не чувствуется умеренности и баланса, потому что их предназначение — замаскировать нечто более масштабное и тревожное. Если вы потеряли близкого и переживаете траур, бесполезно повторять: «Я люблю свою жизнь», это не избавит от боли. Так или иначе, вам придется прожить горе. Когда вы проходите через тяжелый, трагический период в жизни, лучше выбрать аффирмацию, помогающую прочувствовать груз эмоций. Скажем, если бы я горевала, то говорила бы что-то вроде: «Мне тяжело, но я справлюсь» или «Я горюю и могу вынести это горе». Таким образом, вы называете переживаемую эмоцию и добавляете нечто ресурсное.
Когда мы создаем аффирмацию, соответствующую нашим ценностям, правдоподобную, достижимую, подкрепляемую делом и поддерживающую нашу эмоциональную реальность, жизнь может заметно улучшиться. Правильная аффирмация способна провести нас через все этапы трансформации: ненависть к чему-либо, теоретическую возможность нейтрального отношения, затем само нейтральное отношение, а дальше — к моменту, когда позитивная аффирмация будет звучать вполне реалистично (ну хотя