бы часть времени) и мы сможем выразить ее как в мыслях, так и в поведении.
Важно отметить, что никакая аффирмация не может быть истинной круглосуточно. Невозможно каждую секунду наслаждаться своим телом (или любым другим аспектом вашей жизни). Целью являются принятие, способность выдерживать естественные колебания и вера в то, что доброта к себе позволительна и полезна. Используя новый алгоритм составления аффирмаций, вы постепенно привыкнете к нему и начнете работать с аффирмациями интуитивно.
После обеда я открываю браузер, чтобы провести онлайн-сессию с Эли. Она сидит на полу спальни, рядом письменное домашнее задание и разбросанные ручки. Эли молода, но порой демонстрирует проницательность, несвойственную многим моим взрослым клиентам. Отношения Эли с матерью хаотичны. Мы посвящаем большую часть времени обсуждению ее границ и проработке их недавнего конфликта.
Эли много извиняется во время наших встреч. Она научилась это делать, когда у ее матери было плохое настроение. Она просит прощения за свои чувства, за забывчивость, за то, что «нагружает» меня своей жизнью. То и дело я напоминаю: «Если вы не делитесь чувствами здесь, то где еще это делать? Слушать вас — это буквально моя работа». Она смеется и кивает. Я убеждаю ее, что не нужно переживать обо мне и моих чувствах, но это глубоко вшито в ее характер. Нам часто приходится переключать внимание Эли с других людей на себя.
Привычка моей клиентки к хроническим извинениям и ее болезненная чувствительность к настроению собеседника, вероятно, происходят из детского опыта, когда ей приходилось выдерживать перепады настроения своей матери. Она бывала непредсказуемой, требовательной и агрессивной. Еще в детстве Эли привыкла брать на себя вину за материнские проблемы и старалась успокоить и задобрить ее. Эли вынуждена подавлять собственные сложные эмоции, потому что в семье для них просто нет места. Мать доминирует в домашнем эмоциональном пространстве, и Эли всегда начеку.
Если представить выражение эмоций в виде спектра, мать Эли находится в его крайней точке: она бурно переживает свои эмоции и обрушивает их на окружающих, не стесняя себя в поступках, поскольку неспособна к саморегуляции. Из-за этого Эли была вынуждена жить на противоположном краю спектра. Она заблокировала свои эмоции и научилась притворяться, что все хорошо. Ни одна из этих крайностей не является здоровой и не дает стабильности в долгосрочной перспективе. Нам нужно понять, как Эли вернуться в середину спектра при условии, что ее мать никогда не изменится. Итак, мы с Эли начинаем работать над тем, чтобы она ощутила свои настоящие эмоции и научилась их выражать, даже если они кажутся ей негативными.
В мире токсичного позитива, который требует от нас использовать аффирмации, считается, что определенные эмоции испытывать нужно, например радость и счастье, а других следует полностью избегать, например злости и отвращения. Существуют тысячи книг, видеороликов и сайтов, посвященных тому, как убрать из жизни весь негатив. Цель в том, чтобы достичь благословенного места, где мысли наполнены умиротворением и радостью, ваш разум чист и ничто вас не тревожит.
Спойлер: такого места не существует.
Эмоции — это непроизвольный ответ организма на стимулы, поступающие извне, и у нас нет полного контроля над своим эмоциональным опытом[59]. Имея определенные навыки и хорошо отлаженную нервную систему, мы можем научиться реагировать на собственные эмоции и корректировать поведение, но полной власти над чувствами мы не получим никогда. Этот тип поведенческого контроля может представлять большую сложность для людей, которые пережили травму, имеют какое-либо нервное расстройство или не умеют правильно обращаться со своими эмоциями. Никто не говорит себе специально: «Хм-м, если машина резко затормозит, я возьму и испугаюсь!» Ваши реакции возникают без сознательного участия.
Вопреки распространенному мнению, отрицательных эмоций не бывает. Под ними обычно понимаются трудно выносимые чувства или те, которые причиняют определенным людям больший дискомфорт. И чем сильнее вы их подавляете, тем сложнее будет с ними справляться. Некоторым людям тяжело испытывать радость и спокойствие, а другим невыносимы злость или тревожность. Чаще всего негативными чувствами считаются грусть, злость, страх и отвращение. Как правило, мы стремимся их подавлять или избегать, потому что нам не нравится, как они ощущаются и к каким поступкам побуждают. У этого есть своя причина. Под воздействием таких эмоций высвобождается кортизол, гормон стресса. Префронтальной коре головного мозга становится сложнее обрабатывать информацию. Нарушаются когнитивные способности, снижается концентрация внимания. Однако на самом деле эти эмоции играют важную роль в нашей жизни и защищают нас.
Трудные и дискомфортные ощущения, такие как злость, страх и отвращение, помогают:
• определять приоритеты;
• замечать, когда кто-то или что-то расстраивает вас;
• указывать на нечто, требующее внимания, например на отношения или проблемы со здоровьем;
• понимать, что вы в опасности;
• определять, когда вам нужен отдых, а когда можно идти дальше;
• чувствовать, где проходят ваши границы, а где можно допустить больше гибкости;
• разбираться в социальных взаимодействиях и иерархиях;
• учиться на ошибках;
• укреплять свою сопротивляемость.
На самом деле избежать таких эмоций и стресса, связанного с ними, просто невозможно, и чем больше усилий вы прикладываете, тем сильнее дискомфорт[60]. Вместо того чтобы избавляться от таких эмоций, надо учиться выдерживать их, перерабатывать и жить с ними.
Благодарность — то, что мы иногда используем (либо нас заставляют использовать), если испытываем сложные эмоции или хотим жаловаться. Куда бы вы ни взглянули, найдется источник, из которого вы узнаете, что надо быть благодарным за все: за крышу над головой, за еду на столе и даже за полученные травмы.
• «Скажи спасибо, что легко отделалась».
• «Зато у тебя есть…» (озвучивается любое случайное благо из вашей жизни).
• «У тебя столько хорошего, цени это».
• «Разве можно грустить, когда в твоей жизни столько замечательных вещей? Думай о хорошем».
Благодарность, как и счастье, превратилась в моральное обязательство, давящее на каждого из нас. Без этого, говорит наша культура, вам светит жизнь, полная уныния и одиночества. Каждую секунду надо выказывать благодарность, и это морально истощает.
Люди, проходящие через непростой жизненный период, сильно ощущают это давление. Если вас снедает тревога, это потому, что вы мало благодарили Вселенную за блага, которые у вас уже есть. Если вы переживаете потерю и горе, нужно помнить обо всем хорошем и меньше фокусироваться на том, чего уже нет. Если вы с трудом забеременели, то нельзя жаловаться на тяготы вынашивания, родов и ночные кормления. Если у вас какие угодно проблемы, но при этом есть крыша над головой и еда в холодильнике, то имейте совесть — подумайте о тех людях, у которых и этого нет. И ведь не поспоришь, да? Любому человеку всегда будет в чем-то тяжелее, а в чем-то, возможно, легче, чем вам. Кроме того, есть слои населения, которые лишены ресурсов во всех ключевых областях, и это разрушительно сказывается на их жизнеспособности и условиях существования. Несомненно, что такие явления, как бедность, голод, безработица, отсутствие доступа к образованию, насилие и беспризорность, накладывают на человека негативный отпечаток, который будет ощущаться на протяжении всей жизни.
Проблема этих рассуждений в том, что нам близко лишь то, что мы знаем лично. Каждый из нас живет на своей маленькой орбите. Если я скажу человеку, страдающему анорексией: «Знаешь, в мире столько людей голодают. Скажи спасибо, что у тебя есть еда, и поешь уже наконец!» — это прозвучит очень жестоко и абсолютно не поможет. Людям слишком сложно провести связь между своей и чужой реальностью, когда на душе тяжело. К тому же эти две реальности не противоречат друг другу. Человек пытается справиться с пищевым расстройством, а миллионы детей в других странах регулярно недоедают. Одно страдание не отменяет другого.
Благодарность — нечто, призванное обратить наше внимание на жизненные ценности, — вместо этого превращается в оружие стыда, с которым мы набрасываемся на себя и окружающих в самые тяжелые минуты. Мы применяем ее, чтобы заставить людей замолчать и оборвать живое общение.
Что, если вместо этого мы создадим пространство для плохого и параллельно поприветствуем хорошее? Может быть, тогда нам удастся испытать подлинную пользу благодарности.
В теории концепция благодарности проста для понимания, но с воплощением на практике возникают проблемы. Благодарность задает общее направление к тому, чтобы ценить окружающих и мир вокруг[61]. Мы используем этот подход, чтобы принимать решения и создавать нарратив собственной жизни. Благодарность считается гибкой чертой характера, которую можно взращивать и укреплять на протяжении жизни. Кроме того, она представляет собой убеждение, которое способно укрепляться или подвергаться сомнению в зависимости от меняющихся обстоятельств и их осмысления[62].
В научной литературе не слишком много данных о распространенности благодарности в различных группах населения. Что нам известно, так это связь благодарности с возрастом, полом, образовательным уровнем и профессиональным статусом человека. Люди старшего возраста, женщины, а также те, кто имеет высшее образование и трудоустроен, набирают больше баллов по шкале благодарности в сравнении с молодежью, мужчинами, людьми с образованием ниже университетского, а также безработными. Эти результаты показывают, что благодарность не распределяется в обществе равномерно и мы не можем применять одни и те же методики к любому человеку. В недавнем исследовании обнаружилось, что благодарность слабо влияет на субъективное благополучие в будущем, если сделать поправку на социально-экономические параметры участников. Очевидно, что при оценке склонности к благодарности в различных социальных группах играют роль культурные, гендерные, социальные и личные различия. Кроме того, ясно, что на способность человека испытывать и выражать благодарность влияют жизненный опыт и доступ к определенным ресурсам