Да, убрать мысли мы не можем. Но и доверять им совершенно не обязательно. Когда дело доходит до размышлений, два наших основных инструмента – не-слияние и когнитивная гибкость.
Не-слияние
Возможность наблюдать за своими мыслями как будто немного со стороны, дистанцируясь и не сливаясь с ними, позволяет увидеть их истинную сущность: это не факты, не истина в последней инстанции, даже не часть нас. Это речь, символы, образы, наши оценки – продукт деятельности нашего мозга.
Мы можем дистанцироваться от мыслей различными способами.
Можем просто наблюдать за ними, как делали это в упражнении в предыдущей главе.
Давайте прямо сейчас еще раз почувствуем, как это работает. Подумайте о дереве. Да-да, ничего особенного делать не надо, просто подумайте о любом дереве, которое придет в голову. Это была первая, легкая часть задания. А теперь чуть сложнее: сделайте воображаемый «шаг в сторону» от этой мысли и понаблюдайте за ней со стороны. Смотрите какая штука: мысль никуда не ушла, вы продолжаете размышлять о дереве, одновременно наблюдая за собственной мыслью о дереве в сознании. Мы можем не только думать о чем-то, мы можем осознавать, что мы думаем. Эта возможность задействовать наблюдающее Я – то, что отличает нас от других живых существ. Никто, кроме людей, такого не умеет.
С деревом получилось, это здорово. Теперь давайте усложним задачу и возьмем менее нейтральную мысль. Мысль, которая так или иначе появляется у вас, когда вы сталкиваетесь со сложным опытом – становитесь свидетелем. «Ситуация безвыходная», «Это конец», «Со мной не случится ничего хорошего», «Я абсолютно беспомощна», «Ненавижу себя», «Ничего не выйдет», «Ваш вариант». Позвольте этой мысли появиться в вашем сознании. А теперь проделайте такой же трюк, как с деревом. Не прогоняйте эту мысль, не подавляйте ее. Просто сделайте «шаг в сторону». Задействуйте наблюдающее Я. Проследите за тем, как эта мысль ведет себя в сознании… В какой-то момент она может занять достаточно много внутреннего пространства или, наоборот, быстро промелькнуть. Ее могут сменить другие мысли. Она может исчезнуть и затем вернуться. Это просто мысль. Такая же, как и мысль о дереве.
Если предыдущее упражнение далось вам непросто, попробуем другой вариант. Мы можем дистанцироваться от мыслей просто на уровне речи.
Произнесите вслух ту самую мысль, которую выбрали для предыдущего упражнения. Послушайте, как она звучит. Убедительно? А теперь произнесите ее еще раз, но добавив перед ней слова «У меня только что возникла мысль…». Как сейчас? Насколько изменился эмоциональный заряд фразы?
«Ситуация безвыходная» – «У меня только что возникла мысль о том, что эта ситуация безвыходная».
«Это конец» – «В моем сознании возникла мысль, что это конец».
«Со мной не случится ничего хорошего» – «Я только что отследил(а) мысль, что со мной не случится ничего хорошего».
«Я абсолютно беспомощна» – «Я замечаю, что думаю о том, что беспомощна».
«Ничего не выйдет» – «Мое тревожное сознание только что посетила мысль о том, что ничего не выйдет».
«Ваш вариант» – «Ваша формулировка + ваш вариант».
Мы можем использовать метафоры и воображение для дистанцирования от мыслей.
Представьте, что вы едете в машине, включено радио, и там болтают ведущие. Будем ли мы чрезмерно включаться в содержание этой передачи и принимать их слова за безусловную истину? Попробуйте в трудной ситуации, когда мысли одолевают, отнестись к ним как к радио. Или к подкасту.
«О, неужели это опять запустилась передача “Ты не справишься”? Как обычно, по расписанию, в начале рабочего дня!»
«Так, опять пошли выпуски подкаста про катастрофы и безысходность. Не помню, когда я на такое подписывалась, но ладно».
«Так, кажется, на этом радио снова врубили “Ты ужасная мать”».
Больше юмора! Это в целом одна из самых продуктивных стратегий совладания со сложным опытом. Юмор помогает не воспринимать наши оценочные, критикующие, катастрофизирующие мысли всерьез и за счет этого сохранять с ними дистанцию.
Вспомните вашего любимого персонажа – мультфильма или фильма. Или не любимого, но смешного. Попробуйте сказать вашу самую тяжелую и неприятную мысль его голосом. Используйте разные голоса: Дональда Дака, Винни Пуха, Бэтмена, осла из Шрека, мастера Йоды. Кривляйтесь, подражайте интонациям, смейтесь. Кажется, мысль уже не выглядит настолько внушающей доверия, правда?
Когнитивная гибкость
Не-слияние помогает нам не доверять и не вовлекаться в наши автоматические оценки. Иногда этого бывает достаточно, чтобы облегчить эмоциональное состояние. Но, по сути, мы отказываемся от определенного способа видеть события. В этом случае неплохо было бы найти другой. И не просто другой, а тот, который будет помогать нам справляться с собственным свидетельским опытом.
Нам нужно найти достаточно хорошее видение происходящего. И хорошее в данной ситуации – не значит безусловно позитивное. Но в идеале оно должно давать силы и надежду, помогать справиться с трудностями, поддерживать, а не подавлять.
Мы уже пробовали отслеживать собственные автоматические суждения. Следующим шагом будет задать себе вопросы, которые помогли бы найти более поддерживающее и объективное видение ситуации и обратить внимание на ее различные аспекты.
Если ваши мысли касаются будущего и невеселых прогнозов, связанных с ним, попробуйте спросить себя, знаете ли вы ТОЧНО, что все будет именно так? Равна ли вероятность такого исхода 100 %? Вы умеете предсказывать будущее (если да, то почему вы читаете эту книгу, а не покупаете билет в лотерею)? Поразмышляйте, не вызваны ли ваши прогнозы сильными эмоциями, которые вы испытываете в данный момент? Не спешите ли вы с выводами? Не преувеличиваете ли вероятность несчастий?
Если вы уверены, что дела плохи, подумайте о худшем варианте развития событий. Поразмышляйте о том, как вы сможете справиться в этом случае. Что вам поможет пережить случившееся. Может быть, что-то похожее уже случалось с вами в прошлом. Как вы справлялись тогда?
Если вы замечаете, что чрезмерно сконцентрированы на одном аспекте ситуации, поразмышляйте, можно ли по-другому посмотреть на происходящее. Если бы ваш друг оказался на вашем месте, каков был бы его взгляд? Есть ли у вас в этой ситуации какие-то ресурсы, сильные стороны, ценности, которые вы не замечаете?
Хороший и достаточно универсальный вопрос: мой нынешний взгляд на ситуацию помогает или мешает мне? Делает ли такое мышление меня сильнее, спокойнее, счастливее? Помогает ли оно справляться в сложных ситуациях? И если нет – какое видение могло бы помочь?
Принятие
И тут мы переходим к очень важному вопросу. А что делать в ситуациях, когда альтернативный взгляд невозможен? Потому что именно такие «однозначные» ситуации составляют значительную часть нашего опыта свидетелей. Тяжелые болезни. Бедствия. Потери. Войны. Расставание. Что делать в этом случае?
Давайте для начала разберемся, какой арсенал действий нам доступен в принципе. Когда мы сталкиваемся с болью, страданием, трудностями, проблемами, оказываемся в стрессовых ситуациях, у нас есть всего четыре (или целых четыре) способа что-нибудь с этим сделать:
1. Решить проблему. Изменить ситуацию, завершить ее, выйти из нее. Обычно это ситуации, которые можно решить достаточно легко и однозначно, их мы считаем не проблемами, а скорее задачами: «У меня грязная машина – я поехала и помыла машину».
2. Поменять свое отношение. Не всегда проблему можно решить. Не всегда ее вообще возможно решить. Иногда она не решается быстро. Иногда ее решение не зависит от нас. В этом случае можно попытаться изменить взгляд на проблему. Тогда трансформируются и чувства по отношению к ней. Именно это мы учились делать в предыдущем разделе, посвященном когнитивной гибкости. «Кажется, я буду вынуждена уволиться с работы из-за своих политических взглядов. Возможно, меня поставят в такие условия, что я просто не смогу работать. Это правда очень неприятно, и я могу столкнуться с трудностями – финансовыми и при поиске новой работы. Но это наконец позволит мне найти место, где будут разделять мои ценности и куда я буду с радостью идти по утрам. Я уже проходила через трудные времена и справлялась. У меня есть поддержка друзей и родственников и мое собственное ощущение, что я поступаю правильно».
3. Если первые два пункта невозможны: ситуацию не изменить, и она весьма однозначна (наши оценки равны фактам), – на сцену выходит навык принятия. Мы можем постараться принять ситуацию или как минимум те ее аспекты, которые не в силах изменить. Важно: принять – не значит смириться. Это значит прекратить внутреннюю борьбу с обстоятельствами, которая лишь усиливает наши страдания. «Сейчас ситуация такова, и это не изменить. Я могу быть с этим и делать то, что в моих силах».
4. И, наконец, последний вариант. Мы можем оставаться несчастными. Важно понимать, что это тоже ваш выбор, осознанный или нет.
Могу предположить, что кого-то из читателей смущает слово «принятие». Нам кажется, что некоторые вещи, свидетелями которых мы становимся, просто нельзя принять. Давайте уточним этот момент. Принять существующее положение вещей – совсем не значит смириться с ним. Более того, именно принятие настоящего формирует отправную точку, базу для предстоящих изменений. Знаете популярную метафору полета на самолете? Никто не летит «откуда-то» – все летят «куда-то». Не существует просто рейсов «из Мурманска». Ключевую роль играет конечный пункт назначения. Если дополнить эту метафору, то принятие позволяет обнаружить себя в точке вылета со всеми ее плюсами и минусами, грамотно спланировать маршрут, купить билет, дождаться отлета и даже вернуться при необходимости! Без принятия мы будем просто бегать по кругу с криками: «Как тут плохо, надо срочно что-то делать!» Только признав актуальное положение вещей, вы поймете, куда двигаться.