Принять – не значит смириться с текущими обстоятельствами. Мы просто позволяем себе жить в настоящем.
Некоторые вещи тяжело принять. Войны. Смерть. Болезни. Несправедливость. Боль физическую и боль эмоциональную.
Одна из моих клиенток, назовем ее Л., испытывала сильную тревогу, связанную с тем, что ей пришлось в силу объективных обстоятельств эмигрировать из родной страны. В ее жизни действительно было много факторов, которые волновали бы любого. Но она не просто тревожилась. Она ненавидела ситуацию, в которой оказалась, ненавидела свою тревогу, а заодно и себя. Каждый раз, сталкиваясь с тревогой, Л. приказывала себе успокоиться. Зачастую большая часть ее рабочего времени превращалась в одну бесконечную попытку заставить тревогу, вызванную очередными новостями, уйти: «Это ненормально, так ты ничего не добьешься, успокойся, просто успокойся, не будь тряпкой, борись». Иногда она задавалась бесконечными вопросами: «Ну почему все так?..» Через некоторое время у Л. начались панические атаки, а интенсивная тревога распространилась на все сферы ее жизни. На нашей первой встрече она сказал: «Кажется, я проиграла».
То, что произошло с Л., можно описать одной простой формулой.
Страдание = Боль × Сопротивление
Когда мы сопротивляемся неприятным состояниям и эмоциям, они от этого не исчезают, а становятся только интенсивней. Эта дополнительная, «усиленная» боль – и есть страдание. Мы страдаем не только и не столько потому, что испытываем что-то неприятное или болезненное, а еще и потому, что все идет не так, неправильно. Мы будто бьемся головой о стену реальности. Вспомните ситуацию, когда вам сложно было заснуть в ночь перед важным событием? Пытались ли вы бороться с бессонницей: уговаривали себя заснуть, постоянно проверяли часы, думали о том, сколько времени осталось на сон? И как, помогло это вам заснуть? Вряд ли. Когда мы пытаемся бороться с собой, мы просто подливаем масла в огонь.
Давайте посмотрим, как это работает. Подумайте о чем-то в вашей жизни или в мире, что вас категорически не устраивает, но что вы не в силах изменить. Возможно, вам удастся отследить эмоции, связанные с этой мыслью, а также ассоциации, которые немедленно начинают выстраиваться цепочками в голове, сопровождаться возросшим напряжением в мышцах, чуть изменившимся дыханием. А теперь я попрошу вас прямо сейчас, по ходу чтения, выполнить упражнение, полностью сконцентрировавшись на нем. Вдохните чуть глубже, чем обычно, по возможности используя диафрагмальное дыхание. Почувствуйте, как легкие наполнились воздухом, как округлился живот, поднялась грудь. Выдох. Еще один вдох и еще один выдох. Опустите плечи и расслабьте шейно-воротниковую зону. Как будто ваши лопатки, плечи и низ шеи сделаны из мягкого шоколада, который тает на солнце и стекает вниз. Вдох. На выдохе представьте, как оставшееся напряжение выходит из вас густым паром, и отпустите его. Вдох. На выдохе расслабьте лицо: лоб, губы, щеки и подбородок. Почувствуйте, как они мягко опускаются вниз, как у шарпея. Еще раз вдохнем и, прикрыв глаза на пару секунд, мягко выдохнем остатки напряжения, расслабим волосистую часть головы. Отпустим все: тело, мысли, эту ситуацию – и примем вещи такими, какие они есть на данный момент.
Обычно нам проще заходить в принятие через телесные ощущения. С ними легче работать, и они влияют на все остальные части нашего опыта.
И еще раз: когда мы говорим о принятии реальности такой, как она есть, мы не имеем в виду, что нужно «полюбить» ее и считать, что она никогда не сможет измениться.
Реальность постоянно меняется. И если мы хотим влиять на то, как она меняется, нам нужно принять настоящее.
Это и будет отправная точка пути.
Отдельно о самокритике
Представьте себе (а возможно, вам и не надо представлять), что вам плохо. Вы становитесь свидетелем жутких событий, происходящих с другими, а может, и с вами. На работе все непросто. В отношениях с важными людьми есть проблемы. Вы устали. Вам сложно что-то делать. Вы иногда ошибаетесь или просто не демонстрируете исключительную производительность и эффективность. Как вы с собой говорите в этот момент? «Ну соберись уже, тряпка», «Да что с тобой не так?», «Это элементарно, просто возьми и сделай!», «Ну что я за придурок», «Я опять все сделала не так», «Слабачка», «Идиот», «Ты никогда так ничего не добьешься». Самокритичные мысли могут быть очень жесткими, а еще мы произносим их холодным, суровым тоном, как будто отчитываем себя.
А теперь представьте, что вам звонит близкая, любимая подруга и рассказывает о похожей ситуации. В мире происходят ужасные вещи. Она устала. На работе проблемы. Подруге плохо, она в стрессе, вы слышите в ее голосе тревогу и растерянность. И тут вы ей говорите: «Честно говоря, ты просто не справляешься ни с чем. Не понимаю, в чем твоя проблема. Может быть, ты просто неудачница, раз не стараешься и не заслуживаешь ничего хорошего?» Как вы думаете, стало бы подруге легче от таких слов? Получила бы она больше сил, чтобы справиться с происходящим? Или ушла бы в еще больший стресс?
Стали бы вы разговаривать так с тем, кто вам дорог?
Нет? А как бы стали? Наверное, вы бы изо всех сил постарались успокоить и поддержать подругу в непростой период, нашли для нее важные и добрые слова. И даже подозревая, что она действительно сделала что-то не так, справедливо сочли бы, что этот момент – неподходящий для критики. Возможно, вы бы тактично использовали свое знание позже и в позитивном ключе – например, чтобы помочь девушке с рабочими проблемами. А теперь скажите, почему мы так тепло относимся к другим, а с собой обходимся совершенно иным образом? Почему в самые непростые периоды, когда нам и так сложно, мы дополнительно наказываем себя жесткой самокритикой, вместо того чтобы проявить хотя бы немного доброты, сострадания и принятия к этому не совсем уж чужому нам человеку.
И действительно, почему?
Самокритика – определенный способ мышления. И мы ему где-то научились. Я люблю повторять клиентам, что ни один младенец не рождается из утробы матери со склонностью осуждать себя и обесценивать свои эмоции в непростые моменты собственной жизни. Тяжесть нашего свидетельского опыта во многом обуславливается тем, как мы привыкли с собой обходиться в трудные времена. И эта привычка, как и многие, закладывается в детстве.
То, как в детстве близкие говорят с нами и о нас, – зеркало, в котором ребенок видит себя. Иногда их поведение по отношению к ребенку – это нежные слова и интонации, мягкие прикосновения, улыбки, восторги и восхищение. Тогда это зеркало, в котором ты, независимо от обстоятельств, достойный любви, хороший, значимый: «Я существую, и это здорово». Но иногда в детстве мы сталкиваемся с другим отношением. Часто, в силу разных причин, значимые взрослые не могут дать ребенку безусловного принятия. И далеко не всегда это означает, что семья не заботится о нем. При гиперопеке, например, родители не прислушиваются к эмоциональным потребностям и чувствам ребенка, они всегда лучше знают, что ему нужно. И это зеркало будет говорить, что с вами что-то не так. Вы – недостаточно хороши.
Отношения в семье и социальном окружении, в которых удовлетворяются эмоциональные потребности ребенка в поддержке, ощущении себя любимым и нужным, принятии, уважении, становятся тем внутренним стержнем, к которому всегда можно обратиться в тяжелые времена. Так появляется уверенность: что бы ни происходило со мной, другими и миром, мои потребности остаются важны, а эмоции, какими бы они ни были, допустимы. Эта уверенность позволяет нам чувствовать спокойствие и безопасность на очень глубоком уровне. И относиться к внешней критике и даже осуждению разумно: как к субъективному суждению другого человека, которое может быть как верным, так и ошибочным, как важным, так и не имеющим значения. Позитивная оценка при этом приятна, но не остро необходима, так как у нас уже есть базовое убеждение о собственной «хорошести», усвоенной в детстве. Это позволяет принимать решения, опираясь на собственные цели и ценности, а не чтобы получить одобрение со стороны.
Считается, что самокритика как способ взаимодействия с собой закрепляется примерно в возрасте шести-семи лет, однако и более поздний опыт, безусловно, влияет на его устойчивость. Сталкиваясь с внешними критическими или обесценивающими замечаниями, ребенок интериоризирует их, то есть присваивает, как если бы они были его собственными. Ему больше не обязательно слушать внешние указания «Не плачь», «Веди себя прилично», «Злиться – нехорошо», они становятся его внутренним голосом. Будет и сможет ли он им беспрекословно следовать? Эти вопросы остаются открытыми, но внутренние убеждения о том, каков окружающий мир, что правильно и что неправильно, что можно и что нельзя, останутся с ним. И как мы уже поняли, эти убеждения далеко не всегда будут позитивными, помогающими и поддерживающими. И именно они во многом определяют, как человек будет проживать собственный опыт свидетеля травматичных событий.
Подумайте, сколько раз в день в вашей голове может прозвучать негативный, пренебрежительный, оскорбительный диалог с самим собой, который запускает каскад физиологических реакций в организме, аналогичных тем, что возникают в ответ на реальную угрозу жизни и здоровью (или поддерживает их активность, если какое-то событие вызвало их ранее). То есть представьте себе, в моменты, когда физиологический уровень стресса и так высок, мы, вместо того чтобы его снизить, увеличиваем его! Сами!
Подсказка: умейте отличать конструктивное самонаблюдение от неконструктивного самообесценивания.
Конструктивные наблюдения могут быть полезны. Отличить их очень просто: они нацелены на оценку поведения, а не вашей личности. Конструктивный разговор с собой всегда происходит осознанно и заканчиваются вопросами: «Что я сделала правильно, а что можно было бы сделать иначе?»; «Чему эта ситуация научила меня?»; «Какие у меня есть ресурсы, чтобы все исправить?»; «Какой опыт я могу извлечь из своей ошибки?».