Самообесценивание – ригидная и неадаптивная форма мышления. Оно никогда не помогает. Процесс самокритики запускается автоматически и дает негативную оценку нашей личности, а не поведения, навешивает на вас ярлыки: «Я – полная идиотка»; «Я просто некомпетентный сотрудник, раз не справился»; «Я – неудачник и никогда ничего не добьюсь».
Научитесь отслеживать самокритичные мысли и задавайте себе простой вопрос: «Чем я сейчас занимаюсь: конструктивным самонаблюдением или самообесцениванием?»
Вопросы, которые помогают выйти из ловушки неконструктивной самокритики и самообесценивания:
• Все ДЕЙСТВИТЕЛЬНО так плохо?
• Не беру ли я на себя ответственность за то, в чем нет моей вины?
• Чей обвиняющий голос звучит внутри меня сейчас? Насколько стоит ему доверять?
• Если бы эта ситуация случилась с моим близким другом, как бы я могла помочь ему взглянуть на вещи иначе? Какие бы слова нашла?
• Что бы в этой ситуации мне сказал добрый человек, действительно желающий помочь? Какой бы дал совет?
• Эти обесценивающие мысли мне помогают сейчас? Или делают еще хуже? Что могло бы мне действительно помочь?
Только не начинайте прямо сейчас критиковать себя за то, что прибегаете к самокритике! Этот стиль мышления очень распространен в современном обществе (особенно на постсоветском пространстве), и мы все так или иначе к нему прибегаем. Что мы можем ему противопоставить? Самопринятие и самосострадание. Возможность отнестись к себе так, как вы отнеслись бы к хорошему другу, которому сейчас тяжело. Независимо от того, считает ли ваш друг, что сам во всем виноват, чувствует ли себя глупым или неполноценным или у него просто тяжелая жизненная ситуация.
Проявляя самопринятие и самосострадание, мы учимся быть себе хорошим другом в те моменты, когда это нам больше всего необходимо. Становимся собственным союзником, а не врагом.
Как мы можем развить навык самопринятия?
• Быть внимательными и чувствительными к себе и к любой форме эмоциональной, душевной и физической боли, которую мы испытываем. Замечать, когда мы пытаемся бороться с этой болью и эта борьба вселяет в нас дополнительную тревогу. Помните, страдание = боль × сопротивление.
• Признать тот факт, что все мы испытываем боль в какие-то моменты жизни. Боль – универсальное явление. Это не наша ошибка и не наша неудача, мы не изолированы в нашем состоянии и не одиноки в нем.
• Не избегать и не игнорировать боль или дискомфорт, а постараться отнестись к ним с доброжелательностью и теплом.
• Сосредоточить внимание на способах облегчения боли (например, на утешении и заботе). Таким образом мы можем обрести новый взгляд на проблемную ситуацию, в которой оказались, и силу и мужество, чтобы предпринять активные действия по ее решению.
«Я никогда ничего не достигну в жизни, если перестану критиковать себя. Только это и мотивирует меня на успех. Все эти ваши принятия и самосострадания, может, кому-то и подходят, но у меня высокие стандарты и требования к себе».
Если вы сейчас подумали о чем-то подобном, я очень хорошо вас понимаю. У всех всегда много опасений, что самопринятие и самосострадание могут подорвать мотивацию к достижениям. Нам кажется, что самокритика – это эффективный мотиватор, но так ли это на самом деле? В реальности самокритика убивает веру в себя и приводит к страху потерпеть неудачу. Если мы относимся к себе с принятием, мы все равно мотивированы становиться лучше, развиваться, действовать в соответствии со своими ценностями.
Но не потому что с нами что-то не так, а потому что мы заботимся о себе и хотим делать то, что нам важно.
Исследования показывают, что у людей, практикующих самопринятие, достаточно высокие личные стандарты. Просто они не ругают себя последними словами, когда им что-то не удается. Из-за этого они меньше боятся ошибок, с большей долей вероятности продолжают попытки даже после неудачи и в итоге приходят к желаемому результату.
Самопринятие также не означает потворство всем сиюминутным желаниям: алкоголь, импульсивный шопинг, вредная для здоровья еда. Все с точностью до наоборот. Оно направляет нас в сторону долгосрочных интересов и ценностей, какими бы они ни были (здоровья, профессионального развития, помощи другим), а не кратковременного удовольствия.
И нет, самопринятие и самосострадание не про оправдание собственного недостойного поведения. Напротив, они дают нам силу признать свои ошибки, а не винить в них кого-то другого. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, чаще берут на себя ответственность за свои поступки и с большей долей вероятности извинятся, если кого-то обидели.
И еще есть мой любимый аргумент про «жалость к себе». Жалеть себя в нашей культуре не принято: это еще в детстве всем говорили. И я часто сталкиваюсь с мыслями клиентов о том, что самопринятие – всего лишь форма «узаконенной» жалости к себе. Но даже если мы будем рассуждать в этих терминах, то тогда уж самопринятие – это скорее противоядие от жалости к себе. Жалость говорит, что мы самые бедные и несчастные котики во Вселенной, одинокие в своих страданиях.
С самопринятием приходит понимание, что жизнь бывает разная и все люди иногда проходят через тяжелые времена.
Исследования показывают, что те, кто практикует самопринятие и самосострадание, более склонны к тому, чтобы объективно взглянуть на вещи, вместо того чтобы зацикливаться на негативных эмоциях. Когда мы практикуем самопринятие, мы помним, что все время от времени страдают (чувство принадлежности к человеческой общности может быть очень ресурсным), и с осознанностью относимся к трудностям, не позволяя собственным оценкам и интерпретациям усиливать их.
Так что давайте попробуем переформулировать знаменитое правило «Поступайте с другими так, как хотели бы, чтобы поступали с вами». Поступайте с собой так, как поступаете с другими — с теми, кто вам действительно дорог!
Короткие подсказки о том, как проявлять доброту и сострадание к себе:
• Пробуйте вести внутренний диалог с собой так, как обычно разговариваете с любимым и близким человеком, такими же словами и интонациями.
• Держите в голове мысль о том, что в трудные времена жесткое и критичное отношение к себе не помогает вам снизить стресс (а, наоборот, усиливает его).
• Удерживайтесь в настоящем, а не в мыслях об ошибках прошлого или катастрофических прогнозах.
• Помните, вы – не ваши самокритичные мысли. Мысли – продукт сознания, не часть реальности или вашей личности.
• Ставьте под сомнение установку о том, что вы/окружающие/ситуация всегда должны быть идеальны.
• Помните, что добрая, принимающая, сострадательная позиция по отношению к себе – требующий постоянной практики навык, который можно развить.
Моя клиентка А. – приятная, ответственная, помогающая и эмпатичная девушка. Она занимается волонтерской работой, ее коллеги и члены семьи обращаются к ней за советом, на нее можно положиться. Но помимо всего этого А. еще была и строжайшим критиком по отношению к себе. Она ругала себя почти за все, считая недостаточно успешной, красивой, решительной. Как только она замечала в своих действиях что-то, что ей не нравилось, то сразу же начинался жесткий самокритичный монолог: «Дура. Идиотка. Неудачница». Ко мне она пришла с диагнозом «депрессивный эпизод».
В терапии А. задумалась: чего она так боится, раз этот страх провоцирует столько самокритики? И ей стало ясно, что она страшится быть отвергнутой. В детском саду и школе ее не принимали из-за врожденных физических особенностей, а учителя не помогали изменить ситуацию. Родители А. много работали и не могли дать ей достаточно тепла и безусловной поддержки. В итоге она сама стала критиковать себя за свои недостатки, надеясь, что это каким-то волшебным образом даст ей мотивацию работать над собой, чтобы другие ее приняли. Еще самокритика оказалась своеобразной защитой от страха осуждения: никто не мог быть к А. строже, чем она сама. Постепенно она научилась чувствовать себя в большей безопасности, используя навыки осознанности, принятия и заботы. Ловила момент, когда в сознании начиналась привычная череда оскорблений, и говорила себе: «Я вижу, что тебе страшно». Потом стала добавлять: «Но ведь все в порядке. Ты неидеальна, но и никто не идеален. Ты стараешься, и ты молодец». И хотя привычка Анны к самокритике была очень стойкой, она училась давать себе доброту и принятие, которых ей не хватало в детстве.
Заключение
Друзья, признаюсь честно, я долго не могла подступиться к этой части книги. Кажется, заключение к столь большому тексту я последний раз писала в рамках научной статьи для аспирантуры – там надо было отметить, что задачи выполнены, цели достигнуты, а актуальность все еще актуальна. Такой формальный подход нам с вами точно не подойдет.
В какой-то момент меня осенило – я попробую завершить эту книгу так, как обычно мы с клиентами завершаем процесс совместной работы. Как бы вы ни читали эту книгу – вдумчиво по вечерам, урывками в общественном транспорте, неторопливо, лежа на пляже, – мы с вами вместе прошли какой-то путь. И было бы здорово оглянуться в конце этого пути назад, отрефлексировать то, что отрефлексируется. А потом посмотреть вперед и прикинуть направление дальнейшего движения.
Итак, что у нас с вами позади? Понимание, каким образом можно рассматривать и определять собственный свидетельский опыт, опираясь на эмоции, физические ощущения, мысли и поведение. Навыки и инструменты, позволяющие регулировать все эти компоненты. От простых и экстренных, таких как холодная вода, диафрагмальное дыхание и интенсивная физическая нагрузка, до более сложных, требующих длительного освоения и тренировки: безоценочного наблюдения за эмоциями, якорей в настоящем, мыслительной гибкости, принятия и самопринятия. Это то, каким путь выглядит для меня. А каким он был для вас? Столкнулись ли вы с чем-то полезным или важным? Было ли что-то совершенно новое? А что было естественно и очевидно? Что зашло сразу, а что вызвало сопротивление? Что вы проскочили быстро, а к чему возвращались несколько раз? Совершенно не важно, что напечатано в книге. Важно лишь то, чем это оказалось внутри вас. И я могу лишь предложить свою помощь и поддержку в этой рефлексии.