Личный опыт
Итак, нам посчастливилось (или нет) жить в столь «интересное» время, когда почти каждый может так или иначе столкнуться с травмой. Да, не напрямую, через «вторые руки»: свидетельства из социальных сетей, шокирующие фото и видеоматериалы. В профессиональном сообществе пока еще не решили, как это безобразие назвать: вторичная травма, травма свидетеля, усталость от эмпатического резонанса (о ней мы еще поговорим). Что нам действительно важно понять: что скрывается за этими названиями, что с нами происходит? Как это регулировать? На эти вопросы мы попытаемся ответить.
Разделяем опыт
В любой момент наш опыт можно разложить на неотъемлемые элементы: эмоции, мысли, телесные ощущения, поведение (импульс к действию или конкретное действие). Это то, что с нами всегда. Мы можем не отслеживать автоматические мысли, избегать эмоций (или отделяться от них), не обращать внимание на тело, быть пассивными и не предпринимать активных действий. Но это не значит, что какой-то элемент нашего опыта отсутствует. Он просто выпадает из сферы внимания.
Мы будем много говорить о внимании – одном из главных помощников в регуляции состояния – и использовать метафору прожектора. Представьте, что вы в темной комнате с кучей мебели. И у вас в руках мощный прожектор, который может лучом направленного света выхватывать что-то из темноты. Подумайте, если вы направите прожектор, предположим, на стол, все остальные предметы мебели исчезнут из комнаты? Конечно, нет.
Просто они станут фоном.
Главным будет то, на что вы направите свет. Вот так и работает наше внимание. Когда мы подсвечиваем, выделяем один из элементов нашего опыта (например, концентрируемся на мыслях), все остальное не пропадает, не вытесняется и не подавляется. Оно просто становится фоном.
Итак, физические ощущения, мысли, чувства, поведение. Зачем нам вообще разделять и называть все это? А затем, что определение содержания каждого элемента нашего опыта делает наше состояние: а) понятным, б) более переносимым. Представьте, что вы столкнулись с чем-то, что вас ранило. Если это чувство достаточно интенсивное, то обычно вы можете заметить, как оно накатывает. Иногда в этом наплыве чувств на первый план выходят отдельные компоненты. Физические: к горлу подступает тошнота, становится дурно, учащается дыхание. Когнитивные: в голове начинают крутиться навязчивые мысли о том, как все плохо. От них невозможно отвлечься. Но чаще это состояние ощущается как снежный ком или налетевший смерч, в котором все вращается, смешивается и в итоге ничего не разобрать. Помните, иллюстрацию из «Волшебника Изумрудного города», когда в воронке смерча крутятся домик девочки Элли, белье с веревкой, какая-то вылетевшая оттуда мебель, пес Тотошка? Вот как-то так выглядит картина наших чувств, когда в ответ на какой-либо стимул мы ощущаем, что нам очень плохо, почти невыносимо. Что нужно сделать в этот момент? Выхватить из этого смерча все, что там вертится, – Элли, домик, Тотошку, – поставить их на землю и назвать по имени.
Давайте потренируемся. Попробуйте отследить, что прямо сейчас чувствует ваше тело, какие мысли есть в сознании, какие эмоции вы испытываете. Если ситуация позволяет, можете назвать их вслух. Что вы сейчас делаете или хотите сделать? Даже если сидите на диване и читаете книгу, это считается. Просто по очереди обратите внимание на все составляющие вашего опыта.
Теперь давайте рассмотрим более подробно каждый из этих компонентов. Начнем с эмоций.
Эмоции
Прежде чем мы приступим к обсуждению эмоций, я предлагаю подумать пару минут над тем, что бы случилось, если бы вы совсем перестали испытывать их. Было бы вам легче? Сложнее? С какими трудностями вы бы столкнулись?
Можно усложнить задачу и задать тот же вопрос только о негативных эмоциях. Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы никогда не злились? Не тревожились? Не испытывали страх или грусть? Не чувствовали себя виноватым? Создало бы это проблемы в каких-то ситуациях? Не стали бы позитивные эмоции менее ценными и яркими, лишившись контраста?
Представим себе человека, которого сократили на работе. Возможно ли, чтобы он совсем не испытывал печаль по этому поводу? Если да, то что бы это нам говорило о его рабочем месте?
А если мы предположим, что он все-таки печалится? Попробуем рассмотреть его печаль чуть подробнее. Возможно, он испытывает печаль, когда думает об интересных задачах, хорошей зарплате, приятных коллегах. Но совершенно не печалится при мысли о том, что никогда больше не увидит своего токсичного начальника, не будет тратить несколько часов на дорогу. Кажется, мы вместе с нашим героем получили достаточно ценной информации, которая подскажет ему, на что обращать внимание при поиске новой работы.
Цель этого долгого вступления была показать вам, что эмоции – адаптивны. Они появились в ходе эволюции и остались с нами не просто так.
Да-да, все эмоции важны и необходимы, даже те, которые нам не очень нравятся.
Они предупреждают нас о важном, побуждают действовать, помогают нам понимать других, а другим – нас.
Давайте рассмотрим функции основных эмоций и как они формировались в ходе эволюции.
Страх или тревога возникают, когда мозг оценивает происходящее как опасное.
Функция этого переживания – мотивировать бежать из опасной зоны и тем самым сохранить жизнь. Представьте, что вы – пещерный человек – идете малознакомой тропой, и кусты как-то подозрительно шуршат. Если вы станете вести себя расслабленно, вероятность быть съеденным диким зверем значительно возрастает. А это, с точки зрения эволюции, большой проигрыш. Мало того, что быть убитым – не очень-то приятно, так еще и не создашь потомство. Я думаю, вы уже догадались, что выжили и передали нам свои тревожные гены более тревожные представители вида. И помогли им в этом эмоции страха и тревоги.
Гнев возникает, когда мозг оценивает что-то как препятствие или преграду на пути к цели. Представьте, что вы с товарищами по племени загоняете мамонта. Время идет, силы на исходе, мамонт попался упрямый. Именно в этот момент хорошенько разозлиться – отличная идея, которая позволит вам сосредоточиться на рывке и преодолеть преграду.
Печаль возникает, когда мы сталкиваемся с тем, что наш мозг оценивает как утрату. Это может быть потеря материального объекта или чего-то, не имеющего физического воплощения, но важного для нас. В любом случае мы сталкиваемся с тем, что картина нашего мира и предполагаемого будущего меняются. Мы строили их с учетом того, что у нас что-то есть, а теперь этого нет. Начинать немедленно активно действовать в этих условиях было бы не лучшей идеей. Мы бы исходили из уже неактуальной реальности и, возможно, натворили бы дел. Тут надо, наоборот, притормозить, замереть, переосмыслить настоящее и будущее.
Отвращение говорит нам «фу, мерзость какая» и призывает не контактировать с предметом, тем самым уберегая от возможной инфекции.
Зависть появляется, когда мы видим, как кто-то удовлетворяет потребность, которая у нас не удовлетворена. И мотивирует поэнергичней приняться за ее закрытие.
Стыд – социальная эмоция, которая появляется тогда, когда мы интерпретируем происходящее с нами как социальное отвержение. Она мотивирует нас как-то скрыть то, чем мы отличаемся от других, или порицаемый обществом проступок, который мы совершили.
Стыд важно отличать от вины. Если стыд – про наши отношения с обществом, то вина – про отношения с собственными ценностями. Вина возникает, если мы понимаем, что наши действия идут вразрез с нашими ценностями. И тут решением будет уже не сокрытие, а исправление собственного поведения так, что оно будет больше соответствовать нашим собственным, а не общественным представлениям о том, как правильно.
Физические ощущения
Эмоции существуют не в вакууме. В основе любой эмоции лежит определенная физиологическая реакция организма. Иными словами,
каждый раз, когда мы испытываем любое эмоциональное переживание, наше тело тоже реагирует.
Страх и тревога вызывают учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, сбивчивое дыхание, потоотделение. Вспоминаем, что эволюционная задача страха – защитить нас от опасности. Эти физиологические процессы направлены на подготовку тела к определенным действиям – бежать или обороняться. Гнев может проявляться в теле напряжением, жаром, разгоряченностью. Эмоции депрессивного спектра часто сопровождаются сильной усталостью, комом в горле, тяжестью в конечностях. Вина и стыд – неприятными ощущениями в животе и покраснением на лице. Все эти физиологические реакции являются естественными проявлениями эмоций. Они привлекают наше внимание к тому, что хотят нам сообщить эмоции, и дают импульс к действию.
Подумайте о том, какой телесный опыт сопровождает ваши эмоциональные переживания? Как грусть ощущается в теле? Тревога? Стыд? Интерес? Радость? Какие физические ощущения сопровождали ваше последнее яркое эмоциональное переживание?
Мысли
Мысли – когнитивный компонент нашего опыта, важнейшая его часть. То, что мы думаем в конкретной ситуации, как мы оцениваем происходящие события, обязательно окрашивает наши переживания в тот или иной цвет. Важно понимать, что обычно у ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, не существует единой интерпретации или оценки. Человеческая жизнь в этом плане сложна. В каждой из ситуаций присутствует большое количество факторов, на которых можно сосредоточиться и построить анализ. Наш ум тут служит своеобразным фильтром: из всего разнообразия стимулов он фокусируется только на определенных и придает им смысл, чтобы повысить эффективность и скорость реагирования.
Мысли неразрывно связаны с эмоциями. Например, у вас появляется мысль, что вас могут уволить из-за ваших постов в соцсетях, и в вас нарастает тревога. Партнер опаздывает на встречу, вы начинаете думать, что недостойны любви и заботы, и ощущаете печаль и стыд. Связь действует и в обратную сторону. Предположим, вы испытываете грусть, и тогда в сознании с большой вероятностью появятся мысли о том, что все безнадежно и с вами что-то не так. Другие эмоции – интерес, вдохновение, – скорее всего, повлекут совершенно другие, местами противоположные суждения.
Поведение
Еще один аспект нашего опыта, неразрывно связанный с эмоциями. Каждый раз, когда мы переживаем ту или иную эмоцию, она побуждает нас к определенному действию (или бездействию). Это мотивационная функция эмоций, помните? По эволюционной задумке, те или иные действия должны помогать нам адаптироваться к изменяющимся условиям среды. Например, убежать из места, в котором нам угрожает опасность, или постоять за себя, если мы подверглись нападению. И иногда определенное поведение действительно спасает нас. А иногда нет. Например, человек чувствует тревогу перед важным для его карьеры выступлением и всячески его избегает. Или под влиянием печали остается дома и не выходит на улицу, отменяя встречи с друзьями, которые хотят поддержать его. А уж сколько не самых эффективных действий мы совершаем под влиянием злости! Важно понимать, что у нас нет списков «правильного» и «неправильного» поведения, которые висят в рамочках на стене. Одно и то же поведение в различных ситуациях может быть и эффективным, и неэффективным, способствовать адаптации или мешать ей.
Подумайте о том, что вы делаете (или хотите сделать), когда вам грустно. А что вы делали последний раз, когда злились? Какое поведение вам свойственно, когда вы тревожитесь?
Итак, вот что важно запомнить:
Весь наш опыт – сочетание эмоций, физических ощущений, мыслей, поведения. Эти компоненты неразрывно связаны друг с другом. Иногда какие-то составляющие опыта бывает легче обнаружить, чем остальные. Например, на первый план нашего восприятия могут выходить роящиеся в голове мысли, при этом мы совершенно не отслеживаем свое физическое состояние или действия в данный момент. Или, наоборот, мы очень ярко ощущаем эмоцию и ее физические проявления – сердцебиение, тошноту, жар, – а в голове как будто бы пусто.
Общая тенденция такова, что современный человек склонен скорее игнорировать телесные ощущения (если там не ужас, а что-то умеренной интенсивности) и уделать много внимания когнитивному компоненту – мыслям. Например, если я вас прямо сейчас (да-да, вот в этот самый момент) попрошу расслабить плечи, шею, челюсть, скорее всего, вы обнаружите, что в них было напряжение, ненужное для поддержания позы или мимики. А это напряжение вполне может влиять на наше эмоциональное состояние. Но мы так же легко можем не замечать и мысли, автоматические суждения и оценки происходящего, игнорировать эмоции.
Подумайте о том, какие компоненты вашего опыта вы замечаете чаще других, а какие склонны игнорировать? Зависит ли это от ситуации или от вашего состояния? Можете ли вы уделить внимание каждому из компонентов и отследить их связь друг с другом?