Помимо того что мы уже выяснили, есть два якоря, которые было бы полезно обсудить отдельно, – дыхание и тело. Работа с ними может быть мощным инструментом эмоциональной регуляции и улучшения качества жизни, когда мы становимся свидетелями внешних неконтролируемых изменений. Ну и различные телесные и дыхательные практики столь распространены, что просто невозможно обойти их стороной.
Дыхание
Давайте разберемся, почему дыхание и ощущения, возникающие при дыхании, – столь распространенные объекты для концентрации внимания и эффективные якоря?
Во-первых, дышать невозможно в прошлом или будущем – только здесь и сейчас. Концентрируясь на дыхании, мы автоматически возвращаемся в настоящее. Во-вторых, все люди дышат независимо от обстоятельств, поэтому дыхание – универсальный якорь. В-третьих, дыхание – это объект наблюдения, который меняется ежесекундно. Благодаря этому концентрироваться на нем гораздо легче, чем на неизменном предмете.
И, наконец, наблюдение за тем, как изменяется дыхание, – неплохой источник инсайтов о происходящем с нами в данный момент. Дыхание – «лакмусовая бумажка» психофизиологического состояния человека.
Замечая дыхание и соотнося его с происходящим, мы получаем инструмент оценки, который в любой момент под рукой.
Например, просто читая новости, мы можем достаточно сильно разозлиться или встревожиться, но не отдавать себе в этом отчет. Возможно, мы в целом еще не очень хорошо умеем отслеживать собственные эмоции. И тут именно осознание изменившегося ритма или глубины дыхания дает понять, что с нами что-то происходит. Вы можете заметить эмоцию и хотя бы назвать ее (что, как мы помним, уже неплохой способ регуляции).
Как вы, вероятно, заметили, практик, так или иначе связанных, – много. Если вы посещали занятия йогой, то могли столкнуться с достаточно сложными дыхательными техниками. Хорошие новости для тех, кто не любит заморачиваться: научные данные свидетельствуют, что ничего сложного для извлечения пользы из процесса дыхания делать не надо. По сути, у нас есть две основные задачи. Обе связаны с регуляцией сложных эмоций.
В первом случае (который мы уже начали рассматривать) дыхание работает просто как якорь: возвращает в настоящее, позволяет не утонуть в эмоции с помощью перенаправления внимания. Тут с дыханием не надо делать вообще ничего – просто понаблюдать его в течение определенного времени. Принцип таков: чем дольше, тем лучше. Но эффект вы почувствуете даже от нескольких циклов вдох-выдох с концентрацией внимания на них. Минута – лучше, чем полминуты. Пара минут – лучше, чем одна. А если вы хотя бы пять минут пару раз в день уделяете наблюдению за дыханием, позвольте пожать вам руку. Скорее всего, ваши навыки эмоциональной регуляции вас редко подводят.
Что тут важно: замечать дыхание и удерживать на нем внимание – тоже навык, который нуждается в тренировке. Даже осознавая безусловную пользу этих действий, с ходу, без предыдущего опыта, интегрировать их в свою жизнь будет тяжеловато. Иными словами, чтобы эффективно использовать дыхание для возвращения в настоящий момент, было бы неплохо попрактиковаться удерживать на нем внимание.
Есть достаточно простое, базовое упражнение для этого. Оно относится к разряду формальных практик, то есть вам потребуется выделить для него время (хотя бы несколько минут) и место (в идеале в нем должно быть тихо и спокойно). Запланируйте время, которое вы бы хотели посвятить наблюдению за дыханием. Для начала это может быть несколько минут. Установите таймер на телефоне. Без таймера будет трудно: мысль о том, когда закончить, будет сильным отвлекающим фактором. Для практики подойдет любая нейтральная поза. Здорово, если стопы будут на полу, а спина – прямая. Пожалуйста, не надо садиться в позу лотоса (только если вам комфортно) и делать просветленное выражение лица (вообще не надо ничего делать специально). Теоретически классическая формальная практика наблюдения за дыханием подразумевает неподвижность тела, но если у вас зачешется нос, то лучше почешите.
Закройте глаза. Полностью переведите фокус внимания на дыхание. Можете заранее выбрать место, в котором вам комфортнее его наблюдать: нос, грудь, живот, горло. Либо во всем теле.
Важно! Не стоит изменять дыхание специально. Пусть оно будет таким, какое есть. Нет правильного или неправильного дыхания. По ходу наблюдения вдох и выдох могут замедлиться, стать глубже, но это не обязательно. Стараемся не оценивать дыхание, просто наблюдаем.
Приготовьтесь к тому, что первое время будет трудно сосредоточиться. Внимание начнет переключаться на мысли, которые будут снова уносить вас из настоящего. Это нормально. Более того, это абсолютно естественно. Чем чаще вы отслеживаете, как ваше внимание смещается с дыхания, чем чаще вы возвращаетесь обратно, тем легче вам будет возвращаться к дыханию в обычной жизни, в том числе при столкновении со сложными эмоциональными состояниями.
Цель этого упражнения проста: полная концентрация внимания на дыхании, больше ни на чем. Нам не надо никакой «пустоты» в сознании, никакого другого волшебства. Мысли могут проплывать где-то на периферии, мы позволяем им возникать и растворяться, не фиксируясь на них. Дыхание – фон, все остальное – фигуры. Помните метафору с прожектором?
Пробовать выполнять такое формальное упражнение – наблюдение за дыханием можно, начиная с 3–5 минут в день. Главное правило тут: для выработки навыка регулярность гораздо важнее продолжительности.
Хорошо, скажете вы мне, но я не буду это все делать. Я занятой человек, и у меня нет 3–5 минут в день на эту ерунду. Кроме того, у меня аллергия на медитации, а то, что мы тут обсуждаем, как-то подозрительно на них похоже. А я и не буду вас переубеждать и предложу несколько простых неформальных практик, которые сами по себе станут неплохими якорями и разовьют способность обращать внимание на дыхание.
Просто периодически фокусируйте внимание на дыхании некоторое время. Пока грузится почта, пока ждете лифт или стоите на светофоре.
Пробуйте иногда следить за движениями живота и груди во время вдоха и выдоха. А еще обращайте внимание на паузы в дыхании: после того, как легкие заполнились воздухом, и после того, как вы выдохнули весь воздух.
Отмечайте ваше дыхание в разных ситуациях: во время неспешной прогулки, прослушивания музыки, разговора с приятелем, спортивных упражнений.
Диафрагмальное дыхание
Что еще, помимо возвращения в настоящий момент, может дать нам дыхание? Мы упоминали выше, что кроме якорения в настоящем есть и второй способ использования физиологического процесса для эмоциональной регуляции.
Дыхание может дать нам расслабление.
Представим себе ситуацию, в которой эмоции зашкаливают, напряжение слишком высокое. Вы стали свидетелем чего-то крайне неприятного. Или вы регулярно становитесь свидетелем такого, из-за чего ваш уровень стресса зашкаливает. Предположим, вы медсестра в ковидном отделении. Или вы волонтер, который помогает беженцам. Или каждое прочтение новостей повышает вашу тревогу до 80–90 %. Простые якоря в данной ситуации могут плохо работать – уровень напряжения слишком велик. Наблюдать за зашкаливающими эмоциями тоже трудно. Что предпринять? Прежде всего снизить уровень стресса хоть на сколько-то. Немного успокоиться и расслабиться.
Тут нам понадобится диафрагмальное дыхание, известное также как дыхание животом или дыхание для уменьшения напряжения.
Для того чтобы понять, как оно работает, необходимо уделить немного внимания физиологии. У млекопитающих в обычных условиях вдох – это активный процесс. Наружные межреберные мышцы сокращаются, а внутренние расслабляются. Ребра вследствие этого отходят вперед, удаляясь от позвоночника (это легко почувствовать, положив при вдохе руку на грудь). Одновременно сокращаются мышцы диафрагмы, она становится более плоской. Объем грудной клетки увеличивается в результате давления в ней, и в легких оно становится ниже атмосферного. Воздух поступает внутрь и заполняет альвеолы до тех пор, пока давление в легких не сравняется с атмосферным. Выдох – процесс в обычных условиях пассивный, происходящий в результате эластического сокращения растянутой легочной ткани, расслабления части дыхательных мышц и диафрагмы и опускания грудной клетки под действием силы тяжести. Объем грудной клетки уменьшается, давление в ней становится выше атмосферного, воздух выталкивается из легких.
Если вы в покое дышите через рот, то теряете многие преимущества, которые нам подарила эволюция. Это не особенно хорошо для здоровья, препятствует эффективному удалению CO2, может приводить к бессоннице, хронической усталости, снижению продуктивности, увеличивает риски ряда заболеваний. Короче, друзья, не будьте как ящерица – дышите через нос, задействуйте диафрагму, активируйте парасимпатический отдел вашей нервной системы, празднуйте свою сущность млекопитающего. Это минимальная забота, которую мы можем оказать себе в эти непростые времена.
Мы можем дышать, преимущественно активизируя ребра либо диафрагму. Нам могут быть доступны оба эти способа в зависимости от ситуации. Что тут важно понимать: грудное – более поверхностное, нерегулярное и быстрое дыхание. Грубо говоря, дышать ТОЛЬКО таким способом не очень полезно для организма. Есть данные, что недостаточное количество кислорода и накапливание углекислого газа в организме при постоянном грудном дыхании могут приводить к усталости и депрессивной симптоматике. Брюшное, или диафрагмальное, дыхание – более глубокое, медленное, ритмичное. Оно стимулирует блуждающий нерв – главный нерв парасимпатического отдела нервной системы, отвечающего за процессы расслабления. Иными словами, диафрагмальное дыхание – один из самых простых способов вызвать релаксацию и снизить уровень стресса, в том числе и хронического.
Попробуйте определить свой тип дыхания. Это лучше делать в положении лежа или стоя (физиологически сидячее положение не очень удобно для диафрагмального дыхания и будет влиять на результат исследования). Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите естественно, ничего особенного делать не надо. Проследите, какая рука двигается: та, что на животе или на груди? Или обе? Если вы мужчина, скорее всего, вы обладатель диафрагмального или смешанного типа дыхания. Если вы женщина, у вас с большей вероятностью смешанный тип дыхания (и это вообще не проблема) либо, с меньшей вероятностью, грудной. Если вы вообще не чувствуете движения живота, только грудь – вам может быть непросто делать следующее упражнение, чтобы наладить доступ к диафрагмальному дыханию. Но, с другой стороны, именно вам важнее, чем всем остальным, его обрести.