Итак, будем пробовать. На самом деле нам нужно соблюдать всего лишь три важных пункта.
1. Дышать преимущественно животом.
2. Замечать паузы между вдохом и выдохом и делать на них небольшой акцент.
3. Растягивать выдох, чтобы он был длиннее вдоха (хотя бы немного).
Важно, чтобы вы нашли собственное диафрагмальное дыхание, которое было бы для вас достаточно комфортно и естественно. Не надо задыхаться, не надо делать что-то, что кажется крайне неудобным.
Подойдите к этой задаче как к акту заботы о себе – человеке, который сталкивается со сложным опытом, стал или становится свидетелем травматичных событий.
Нам не надо усложнять жизнь этого человека. Нам надо его успокоить. И дыхание нам в этом поможет.
Направьте внимание, луч нашего прожектора, на дыхание. Пусть на какое-то время создастся ощущение, что есть только вы и дыхание. Можно прикрыть глаза. Медленный, комфортный вдох через нос. Стараемся, чтобы живот округлился больше, чем грудная клетка. Естественная пауза перед выдохом – по сути, задержка дыхания на несколько мгновений. Медленный выдох. Можно через рот, если вам так комфортнее. В конце выдоха можно сделать небольшое усилие, чтобы удлинить выдох и как будто вытолкнуть воздух из легких. И снова небольшая задержка дыхания. Можно положить одну руку на грудь, а другую руку на живот. В идеале рука на груди остается практически недвижимой, рука на животе поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. Позвольте дыханию самому найти естественный ритм.
Что делать, если диафрагмальное дыхание дается тяжело? Первое время тренироваться лежа на спине – это облегчит задачу. Пробовать начинать с сильного, мощного выдоха – это создаст вакуум, который поможет сделать следующий вдох животом и поменять дыхание на диафрагмальное. Этот трюк можно применять каждый раз, когда вы замечаете, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание.
Диафрагмальное дыхание – универсальный инструмент расслабления, который особенно хорошо работает в ситуации острого или хронического стресса.
Даже минута диафрагмального дыхания поможет снять напряжение и привести вас в норму.
Тело и телесные ощущения
Тело, как и дыхание, есть у каждого (и это прекрасно). Наше тело не умеет быть ни в прошлом, ни в будущем, оно существует и что-то чувствует только в этот самый момент, поэтому оно может стать отличным якорем. Многие из нас склонны игнорировать ощущения в теле, пока что-то не заболит. И даже когда болит, мы еще потерпим и подождем недельку, потому что дел много, а врач принимает в неудобное время.
Есть знаменитая фраза, что большую часть времени мы живем с идеями наших тел, без реальной связи с переживанием телесного опыта. То есть, конечно, мы в курсе, что обладаем телом, у нас есть руки, ноги и голова, что тело двигается и вот это все. Но контакта с телесными ощущениями у нас при этом нет. Помните, я вас просила расслабить плечи, шею и челюсть в одной из прошлых глав? А как они поживают сейчас? Снова напряжены? А как ощущают себя другие части тела? В удобном ли положении сейчас ваши руки, когда вы держите эту книгу? В удобной ли позе вы сидите? Хотите ли вы есть? Или пить? Вам жарко или холодно? Или комфортно и тепло? Что чувствует ваше тело прямо сейчас? А со сколькими из этих ощущений вы были в контакте до того, как прочитали эти вопросы?
Когда мы сталкиваемся с травматичным опытом, его проживает не только наш мозг, но и тело. Оно напрягается, дышит быстрее, плачет, потеет, дрожит. И когда мы восстанавливаемся, мы приходим в себя не только ментально. Мы расслабляем мышцы, напряжение и боль постепенно сменяются другими ощущениями: какие-то из них нам приятны, какие-то просто нейтральны. Нам абсолютно необходимо уметь обращать внимание на все многообразие телесных ощущений в разные моменты времени.
Они – якорь. Они – источник информации о том, что происходит. Они – способ регулировать свое состояние (расслабляясь или напрягаясь).
Задание: Поразмышляйте. Как вы понимаете, что вам холодно? Что вам душно? Что вы хотите есть? Что вы хотите в туалет? В каких случаях вы игнорируете послания вашего тела, а в каких нет?
Существует много практик, направленных на «знакомство» с телом, которые помогают развить телесную осознанность. Пожалуй, самая известная и универсальная из них – сканирование тела, или бодискан. Она подразумевает наблюдение за всеми ощущениями в том виде, в каком они сейчас присутствуют в теле, не стараясь их как-то убрать или изменить. Техника называется сканирование, потому что мы обычно перемещаем внимание снизу вверх, начиная со стоп и заканчивая головой, постепенно переводя наш прожектор внимания на части тела, которые встречаем на своем пути.
Сканирование тела считается одной из самых действенных практик самопомощи для людей, проживающих стрессовый период. Ниже она приведена в максимально полном виде. При этом вы можете модифицировать ее под себя любыми способами: делать быстрее или медленнее, брать более «крупные» зоны наблюдения, сканировать обе ноги и руки одновременно, а не последовательно. Вы даже можете начать с головы, и никто вам ничего не скажет. Я точно не скажу. Единственное и самое важное правило: не старайтесь ничего делать с теми ощущениями, которые замечаете. Ваша задача – не расслабиться, не убрать неприятное. Просто замечать и быть с тем, что есть. При этом ощущения могут меняться под воздействием направленного внимания. Это абсолютно нормально и естественно, за этим процессом тоже можно наблюдать.
Вы можете записать текст практики ниже на диктофон своим голосом, с собственными паузами и темпом. Либо делать ее без опоры на аудиозапись, что тоже нормально.
Для выполнения сканирования лучше принять удобную позу: лечь на спину или сесть на стул, подушку или специальную скамеечку для медитаций (выражаю искреннее восхищение тем читателям, у которых она имеется). Если вы собираетесь сидеть на стуле, постарайтесь чтобы позвоночник ни на что не опирался – вы не должны «проваливаться». Чем нейтральней поза, тем лучше. Если вам сложно сидеть на поверхности или лежать на спине, найдите такую позицию, в которой вам будет удобно и которая наилучшим образом позволит сконцентрироваться на текущем моменте.
Если вы будете засыпать (а это весьма вероятно, особенно если вы в стрессе или истощены. Сканирование запускает парасимпатический отдел нервной системы, организм расслабляется и немедленно пытается «доспать свое»), просто откройте глаза.
Итак, начинаем.
Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.
Теперь бережно перенесите свое внимание на дыхание – вдох и выдох.
Вы можете наблюдать дыхание на кончике носа, шее, груди или животе – в той области, где вам удобнее. Сделайте несколько вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на них.
Перенесите внимание на левую ступню, а затем на кончики пальцев. Какие ощущения есть тут? Более яркие и более тонкие? Приятные, неприятные или нейтральные? А может быть, это отсутствие любых ощущений? Это тоже абсолютно нормально. Попробуйте охватить вниманием всю левую ступню: пальцы, подошву, пятку, поверхность стопы. Удерживайте внимание на всей левой ступне, осознавая все ощущения в этой области.
Теперь перенесите внимание вверх: к икре, голени, области колена. Что вы чувствуете тут?
Направьте внимание выше и охватите верхнюю часть левой ноги: бедро и его соединение с тазом. Какие физические ощущения рождаются? Наблюдайте за ними. Если возникнут какие-либо мысли или эмоции, постарайтесь отнестись к ним с принятием, но не стоит фокусировать внимание на них.
Если вы заметите, что фокус внимания переместился с исследуемой части тела на что-то другое, похвалите себя за то, что заметили это, и плавно переместите внимание обратно.
Переключитесь на пальцы правой ноги. Осознавайте все физические ощущения: более и менее яркие, приятные, неприятные, нейтральные или их отсутствие. Теперь охватите вниманием всю правую стопу и постепенно переведите внимание вверх: в область икры, голени и правого колена. Отмечайте все, что чувствуете.
Перенаправьте внимание выше: в область бедра и его соединения с тазом – отмечайте все ощущения в верхней части правой ноги.
Переместите фокус внимания с правого бедра на область таза. Что вы чувствуете здесь? Расширьте зону внимания на область гениталий, ягодиц, осознавая любые мысли и эмоции, если они возникают, но не зацикливаясь на них. Если вы чувствуете, что ваш разум отвлекается, попытайтесь осознать, куда перенеслись мысли, и плавно верните фокус внимания на исследуемую часть тела. В данный момент это область таза.
Из тазовой области переведите внимание чуть выше – на живот. Просто наблюдайте за всеми телесными ощущениями, позволяйте им быть такими, какие они есть.
Теперь переключаемся на нижнюю части спины: копчик и нижние позвонки.
Проскользите вниманием по позвоночнику – через среднюю – в верхнюю часть. Позволяйте возникать любым ощущениям. Охватите вниманием всю спину, принимайте любые ощущения в этой области такими, какие они есть.
Теперь перенесите внимание на грудную клетку. Осознавайте все ощущения, которые возникают там. Отсутствие ощущений – абсолютно нормально.
Медленно переключитесь с груди на кончики пальцев левой руки. Какие ощущения появляются тут? Приятные, неприятные, нейтральные? Или ничего нет вообще? Наблюдайте.
Если в любой момент медитации вы чувствуете, что засыпаете, можете немного приоткрыть глаза.
Расширьте зону внимания и попытайтесь охватить ею пальцы левой руки, ладонь, тыльную сторону руки, запястье. Перенесите внимание на предплечье и локоть. Какие ощущения рождаются тут? Поднимайте фокус внимания выше, наблюдайте ощущения в области от локтя до плеча и подмышки.