Применение успокаивающего и даже мобилизующего вариантов ПРТ в практике подготовки к бою не может считаться достаточным, так как не решает полностью всех задач. Процесс произвольного воздействия на свое эмоциональное состояние целесообразно строить из трех частей. В первой части выполняется успокаивающий вариант ПРТ. Во второй части следует провести идеомоторную тренировку, в это время занимающийся представляет и мысленно выполняет ряд приемов и комбинаций. Хорошо представить себе то состояние, которое кажется оптимальным для данной ситуации, или «проиграть» ответ на известные излюбленные комбинации противника и т.п. Задачей третьей части является активное формирование поведенческой установки. Необходимо научиться сознательно вызывать в себе оптимальное боевое состояние с помощью составленных заранее индивидуально «значимых» формул, реализующих это состояние.
Наряду с обучением ПРТ необходимо более широко вводить приемы саморегуляции в тренировочный процесс. В тренировку вводятся так называемые медитативные паузы (одна в начале и одна в конце тренировки), Сядьте на пятки перед стеной. Найдите любую точку на стене и сконцентрируйте свой взор на ней. Ни о чем не думайте. Гоните все мысли прочь. Это поза отрешенности. В качестве приема, облегчающего вход в позу, рекомендуется дыхательная гимнастика. Дыхание – единственная вегетативная функция, поддающаяся сознательному контролю. Управляя дыханием, мы имеем возможность через вегетативную нервную систему влиять на деятельность сердца, кровеносных сосудов и других внутренних органов. Дыхательное упражнение проводится по следующей схеме.
Таблица 5
Схема дыхательных упражнений
Первая цифра – вдох, вторая – выдох, третья – пауза после выдоха. Счет – по пульсу. При такой технике дыхательных упражнений тренирующийся вынужден следить за сложным переменным ритмом дыхания, этим достигается переключение внимания и его концентрация, в результате чего возникает нужный эффект. Этот эффект обусловлен не только переключением внимания, но и раздражением блуждающего нерва, окончания которого богато представлены по ходу дыхательных путей.
Мастера восточного боевого искусства каратэ так говорят своим ученикам о значении медитации: «Когда ты занимаешься каратэ, нельзя думать ни о чем, потому что в это время ты постигаешь путь всего живого. Узнать его невозможно, невозможно и выразить его. Его можно только почувствовать. А для этого твое сердце должно уснуть, потому что оно – орган мысли. Ты должен словно продолжать находиться в той позе отрешенности, что мы делаем в начале занятий. А лицо твое должно выражать только ненависть и неотвратимость твоей победы. И тогда руки и ноги будут поворачиваться сами – легко и свободно…» (М. Ояма)
Применение медитативных пауз сразу же позволяет решить большой круг задач:
– провести самовнушенную настройку на занятие с целевыми установками (а в конце занятия – на следующее занятие);
– совершенствовать технические приемы (идеомоторная отработка тех или иных технических элементов);
– освоить активный отдых и мобилизацию.
Затем в медитативную тренировку включается обучение идеомоторным двигательным актам. Предлагается следующая схема идеомоторной (медитативной) тренировки:
– мысленное воспроизведение приема или связки три раза,
– медленное выполнение;
– вникание,
– расслабление.
Применение идеомоторной тренировки в сочетании с формулами намерения и психической тренировкой на расслабление способствует более надежному и технически чистому выполнению движений. При этом эффективность психорегулирующей тренировки возрастает в том случае, если практические упражнения следуют непосредственно за умственными формами тренировки. Представление движений можно классифицировать следующим образом:
– как идеальную картину (образец) реальных действий, которые, будучи программой двигательной деятельности, выполняют программирующую функцию;
– как образ, который помогает процессу освоения движения и выполняет таким образом тренирующую функцию;
– как образ, который возникает в процессе контроля и исправления движений по ходу их выполнения как связующее звено и осуществляет тем самым регуляторную функцию.
Все три функции характеризуются синхронностью. Механизм воздействия идеомоторной тренировки выражается в том, что за счет использования мышечного потенциала происходит неосознанная и невидимая иннервация мышц, импульсная структура которой соответствует ощущаемым, представляемым или воображаемым движениям. «Жизненность», или «реальность», представления идеомоторного двигательного акта определяет объем вовлеченных во «внутреннюю реализацию» уровней и этим самым эффективность идеомоторной тренировки.
В спортивной практике оправдала себя следующая структура идеомоторной тренировки, разработанная на основе этих принципиальных научных позиций:
I. Внутренняя актуализация:
а) экспозиционная фаза (программа нижней ступени аутогенной тренировки; некоторые упражнения);
б) обсервативная фаза (наблюдения) – оптическое изображение двигательного цикла с особым акцентированием основных моментов с помощью кино- или видеозаписей;
в) идеомоторная фаза (3–5-кратное повторение внутреннего представления в соответствии с письменным заданием).
II. Внешняя реализация:
а) имитационная фаза – элементы идеомоторного упражнения реально выполняются во временной последовательности в общих чертах («намек» на движение) или как бы повторяя воображаемое;
б) фаза практической тренировки (упражнение, тренированное идеомоторным методом, выполняется практически).
При разработке индивидуально эффективных идеомоторных программ следует учитывать ряд моментов:
– в начальной фазе в процессе выполнения некоторых основных упражнений должна повышаться внутренняя «готовность к воображению» и снижаться интенсивность воздействия внутренних и внешних помех;
– содержание программ идеомоторной тренировки должны вырабатывать совместно боец, тренер, психолог и биомеханик. Программы идеомоторной тренировки часто подлежат корректировке и должны учитывать уровень подготовленности бойца в данный момент;
– часто отвлекающиеся бойцы, которым легко помешать, могут наговорить содержание программы на магнитофонную ленту и перед идеомоторной тренировкой прослушать запись. Благодаря этому им легче будет сосредоточиться и вообразить услышанное;
– число повторений в идеомоторной тренировке (2–5) зависит от уровня подготовленности и задач обучения. Более сложные двигательные навыки отрабатываются с помощью более коротких повторений во время одного занятия, перерывы между которыми также должны быть сокращены;
– информация, которую получает боец во время тренировки, должна быть сформулирована ясно и однозначно, должна сопровождаться объяснениями, как надо выполнять упражнения.
Этот же метод можно использовать для медитации отдельных фрагментов рукопашного боя вначале с противником, тактика которого уже знакома, а затем и с любым противником.
Следует исключить употребление любых стимуляторов, так как они нарушают ровное гармоничное течение процессов энергообмена в организме, ведут к неконтролируемому выбросу энергии. Причем эффективность использования высвобождаемой таким образом энергии сильно падает. К таким стимуляторам относят никотин, алкоголь, кофеин, содержащийся в крепком чае, кофе, шоколаде, а также любые наркотические вещества.
Практикующим ментальный тренинг рекомендуется внимательно относиться к режиму сна и бодрствования. Продолжительность сна должна быть достаточной для восстановления сил.
В последнее время большое внимание уделено разработке и применению экспресс-методов психосоматической регуляции состояний (В.И. Лыков).
Как известно, выраженность аффективного напряжения при нахождении человека в условиях экстремальных обстоятельств определяется с одной стороны силой и значимостью действующих стрессоров, с другой – особенностями психовегетативного статуса индивида и его личностной историей (положительный или отрицательный опыт нахождения в сходных ситуациях).
Психосоматическая саморегуляция в модификации «Падающая капля» относится к методам самокоррекции, в которых основной мишенью самовоздействия являются вегето-висцеральные (психовегетативные, психосоматические, вегетососудистые) проявления при переживании эмоционального стресса.
Произвольная регуляция мышечного тонуса также остается важной составляющей методики, но достигается здесь не прямым (как в известных методах релаксации), а опосредованным (манипулируя образными представлениями) путем. Одним из важнейших условий эффективности самовоздействия является проведение его в состоянии транса. Исходя из этого, обучение приемам саморегуляции складывается из выработки навыков самонаведения транса и управления собой в измененном состоянии сознания.
Это позволяет осуществлять воздействие на следующих уровнях:
– выработка навыка контроля за выраженностью аффективного напряжения путем воздействия на сопутствующие вегето-висцеральные проявления;
– поиск и дезактуализация прошлого негативного опыта поведения в экстремальных (стрессовых) ситуациях;
– обучение вхождению в оптимальное рабочее (боевое) состояние.
Обучение условно разделяется на три этапа. Вначале бойцы овладевают навыками диафрагмального дыхания. При этом упор делают на два его варианта: релаксирующий и мобилизующий. Подобные техники дыхания давно и с хорошим эффектом используются в дыхательной гимнастике. Однако их назначение в данном случае не ограничивается достижением собственно тормозящего или возбуждающего действия на ЦНС опосредованно через дыхательный центр.
В процессе обучения релаксирующий и мобилизующий варианты дыхания по условно-рефлекторному механизму закрепляются соответственно за состояниями глубокого транса и оптимальной работоспособности (боеспособности), выступая в последующем в качестве «ключа» для их быстрого достижения.