Близкой целью могут быть результаты в контрольных упражнениях и показатели функциональных возможностей организма бойцов. Непосредственные цели, которые ставятся в процессе занятия или заранее, – чаще всего результаты в упражнениях, измеряемые конкретными величинами, а также точностью, меткостью и правильностью движений.
Очень важно, чтобы среди непосредственных целей было бы несколько особо характерных для данного единоборства приемов, включаемых в занятия один-два раза в 1–2 недели на протяжении тренировочного цикла. Это поддерживает стремление к близким целям и позволяет получать весьма информативную динамику развития подготовленности и хода тренировки, что улучшает управление процессом подготовки.
Одним из важнейших условий осуществления эффективной самостоятельной тренировки в единоборствах является ее оптимальное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к ведению поединка. Это длительный процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке.
Исходными элементарными звеньями, из множества которых и состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Общие методические правила их организации для решения задач самостоятельного освоения аналогичны спортивной подготовке в современных единоборствах.
Отдельные занятия логикой решения частных задач тренировки организованы в малые циклы или микроциклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Микроциклы – элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Микроцикл – это относительно законченная часть учебно-тренировочного процесса, охватывающая несколько дней, как правило, не больше недели. Л. П. Матвеев (1977) предложил выделять в микроцикле стимуляционную (кумуляционную) и восстановительную фазы. Принято характеризовать микроциклы по структуре и направленности. В единоборствах структура микроциклов бывает различная – 5:2, 4:1, 3:1, 2:1 (соотношения дней тренировок и отдыха). По направленности микроциклы бывают такие: развивающий, ударный, втягивающий, поддерживающий, разгрузочный, адаптационный, реакклиматизационный, специализированный, контрастный и др.
Рассмотрим три варианта построения недельного микроцикла.
Вариант А
Понедельник – ноги в голову или «коронки», требующие легкости и свежести (например новые комбинации или новые удары). Тренировка скорости в ударах (до первых признаков утомления), короткие серии ОФП в заключительной части.
Вторник – пробежка 10–15 минут, тренировка с железом 30–40 мин, мешок 25–30 минут, растяжка 15 минут.
Среда – отдых.
Четверг – отработка техники, отработка приемов боя перед зеркалом, мешок 3 × 3 мин, пресс/спина 3 × 30 раз, растяжка.
Пятница – повторение второго дня. (Можно увеличить интенсивность и продолжительность бега).
Суббота – баня.
Воскресенье – отдых.
Вариант Б
Понедельник – Специальная тренировка. Совершенствование техники и тактики в общей группе.
Вторник – индивидуальная специальная тренировка.
Среда – I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.
II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.
Четверг – отдых (баня).
Пятница – день боевой практики – совершенствование техники, тактики и развитие физических и волевых качеств в условных и вольных боях.
Суббота – I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.
II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.
Воскресенье – отдых.
Вариант В
Понедельник – тренировка борцовской техники (дзюдо, джиу-джитсу).
Вторник – кросс.
Среда – тренировка ударной техники (каратэ, муай-тай).
Четверг – футбол, баня.
Пятница – условные и свободные поединки по ударным видам и борьбе, а также бои по смешанным единоборствам (кудо).
Суббота – общая физическая подготовка либо специальная физическая подготовка в зависимости от общего плана.
Воскресенье – отдых.
Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя (недельный цикл). Микроциклы служат блоками, из которых складываются более крупные средние циклы – мезоциклы.
Так как для решения каких-либо задач тренировки, то есть получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель.
Для самостоятельного планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.
Необходимо планировать тренировочный цикл, отталкиваясь от конкретных задач.
Например – цикл из 4 недель. Из них вы 3 недели увеличиваете нагрузку, а на 4-й сбрасываете.
Цель цикла – поставить нокаутирующий удар ногой.
1-я неделя:
растяжка, техника у зеркала, тренировка стартов, тренировка точности попадания на снарядах, медленное выполнение удара.
Много общеразвивающих упражнений в разминке (выпады, прыжки, ускорения и т.п.), плиометрическая тренировка. Работа в тренажерном зале 3 раза в неделю.
2-я неделя:
тренировка ударов в полной координации, тренировка скорости старта и вложения массы тела в удар (на снарядах);
прыжки ударным методом, «разножки» с грифом на плечах, запрыгивания на высокую платформу.
3-я неделя:
1-й день – удары в голову: техника и скорость, внимание на быстрый возврат.
Остальные дни: комплекс из 3–4 силовых упражнений (включая приседания или тягу) по 3–5 подходов каждое. Повторения по 12–15 раз.
После 10 мин растяжка.
От 5 раундов по 2–3 минуты удары ногами в мешок с максимальной силой и скоростью. В том числе и в комбинациях (менять от раунда к раунду задания).
Заминка – растяжка 15–30 минут.
4-я неделя:
растяжка, продолжительный неинтенсивный бег.
Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, логика их соединения в периодах подготовки и общая последовательность определяются закономерностями развития спортивной формы, определяемой как состояние вашей наилучшей готовности к бою, приобретаемое в определенные периоды тренировки. Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к поединку: технико-тактической, физической и психической готовности.
Мезоциклы объединяются в макроцикл – это законченный цикл подготовки, обязательно включающий крупное соревнование или группу соревнований. Макроциклы обычно бывают годовыми или полугодовыми.
Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки.
1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.
2. Во втором периоде достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.
3. В третьем периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вместе с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.
Если же подготовка к бою имеет прикладную направленность, или если вы занимаетесь с целью эффективной самозащиты в экстремальных условиях, или с рекреативной направленностью, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной. Характерными особенностями такого процесса самоподготовки являются:
отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях; отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы;
отсутствие четких критериев обще- и специально подготовительных этапов;
более плавная динамика тренировочных нагрузок.
Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.
Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте нагрузки и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним результатам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить тренировочную нагрузку. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности – вы сможете возобновить работу в прежнем режиме. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.
Допустим, у вас была сумасшедшая неделя – аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали на бегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими нагрузками и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему тренировочному уровню.
Увы, такова участь простых смертных – приходится подстраиваться под обстоятельства. С этим нужно смириться.