К этому упражнению нужно подготовиться. Для этого выберите ситуацию, которая лично вам представляется очень стрессовой. Пролистайте свой дневник стресса и подумайте, какие повседневные ситуации вызывают у вас особое напряжение и сильный эмоциональный ответ. Выберите один или два сценария и тезисно отметьте, как они обычно разворачиваются.
Чтобы симптомы стресса проявились во время мысленного воспроизведения ситуации, необходимо точечно воздействовать на различные органы чувств.
Что вы видите в этой ситуации? Чьи голоса или какие звуки вы слышите? Можете ли вы распознать какой-то запах или вкус? Как ощущается земля под вашими ногами или предмет в руках? Какие физические ощущения возникают? Может быть, у вас учащается сердцебиение, подступает тошнота или пересыхает во рту? Какие мысли приходят вам в голову? «Я схожу с ума», «Я больше не могу» или «Я не справлюсь»? Что вы испытываете в этой ситуации? Отчаяние, страх, панику, стыд, вину, досаду или ярость? Когда вы направленно обращаетесь к отдельным органам чувств – зрению, слуху, обонянию, вкусу и осязанию – и скрупулезно прорабатываете свои физические ощущения, мысли и чувства, эта ситуация предстает в вашем воображении максимально реалистично, запуская типичные симптомы стресса.
Непосредственно для выполнения упражнения по возможности найдите спокойное место, где вы сможете полностью сосредоточиться. Мысленно проживайте ситуацию шаг за шагом и останавливайтесь, едва заметив первые признаки стресса и напряжения. Используйте технику мгновенного расслабления, чтобы избавиться от возникших симптомов. Затем продолжайте прорабатывать ситуацию. Если появятся новые симптомы, снова делайте паузу, и так далее. Продолжайте до тех пор, пока мысленно не переживете всю ситуацию заново.
В двух словах.
С помощью этого мысленного упражнения вы учитесь успешно справляться с воображаемыми стрессовыми ситуациями без обострения симптомов стресса. Выполняйте упражнение не менее трех раз в день в течение недели или дольше (желательно утром, днем и вечером). Ведите записи в дневнике расслабления до и после выполнения упражнения, а также хотя бы один раз в день заполняйте дневник стресса, фиксируя, с какими стрессовыми ситуациями вам пришлось столкнуться.
Ниже я обрисовала три ситуации, которые для многих людей являются источником стресса. Вы можете их модифицировать, дополнять и дорабатывать по своему желанию. Если вы не видите себя в описанных сценариях, например, потому, что не водите машину, адаптируйте их таким образом, чтобы они подходили лично вам. Вы также можете потренироваться, используя совершенно другую стрессовую ситуацию – из личного опыта.
Описание ситуации также можно наговорить на диктофон, чтобы потом практиковаться с помощью аудиозаписи. Остановите воспроизведение, как только заметите первые признаки стресса и напряжения. Расслабьтесь, а затем продолжайте.
Или вы можете провести групповую практику. Выберите ситуацию, которая является стрессовой для большинства из вас. Читающему следует сделать паузу в отмеченных местах примерно на полминуты, чтобы каждый участник практики мог прибегнуть к технике мгновенного расслабления, прежде чем продолжать проработку ситуации.
Сценарий 1. Неприятность с автобусом.
Свершилось: на горизонте маячит работа вашей мечты! Сегодня состоится собеседование, и вам нужно явиться в офис.
Вы очень волнуетесь. Вы уже подробно изучили компанию, заранее сходили в парикмахерскую и купили офисный костюм. Заложили на дорогу дополнительные полчаса, чтобы точно не опоздать. Час пик. Машина в мастерской, и вы рассчитываете добраться на автобусе.
Вы выходите из дома вовремя и спешите на автобусную остановку. Вот вы на месте и коротаете ожидание, нервно раскачиваясь на пятках. Сердце колотится в груди, живот сводит – возможно, надо было еще разок сходить в туалет. Вы думаете: «А если у меня спросят что-нибудь странное, что мне сказать?» Вам становится физически плохо, прямо подташнивает. Вы сглатываете. Перерыв на расслабление.
Вы продолжаете переминаться с ноги на ногу, но автобуса все нет. Проходит пять минут, десять, пятнадцать. Вы нервничаете все сильнее, смотрите объявления на остановке и проверяете приложение на смартфоне: нигде нет информации о задержках. Вы думаете: «Что делать, если автобус не приедет?» Вы смотрите на дорогу. Много машин. Шум. Запах выхлопных газов. Но автобуса нигде нет. Вас накрывает паника. Сердце бешено колотится. Перерыв на расслабление.
Вы лихорадочно ходите взад-вперед по автобусной остановке. Такие пробки, что вызывать такси не имеет смысла, альтернативного маршрута нет. Вы думаете: «Придется отменить собеседование. Вот и все. Прощай, работа мечты». Вы ощущаете грусть и беспомощность, чувствуете боль в груди. Во рту пересохло, в горле застрял комок. Перерыв на расслабление.
Из-за угла показывается автобус. Он останавливается, и двери медленно открываются. Куча людей выходит, куча людей заходит. Спустя вечность двери снова закрываются. Не в силах сдержать нетерпение, вы думаете: «Езжай уже, дурацкий автобус!» Снова колотится сердце, подступает тошнота, вы чувствуете сухость во рту, беспомощность, напряжение во всем теле. Перерыв на расслабление.
Переполненный автобус едет по улице со скоростью черепахи, тормозя на остановках через каждые пару метров. Вы лихорадочно проверяете маршрут на смартфоне. Еще двадцать минут, еще пятнадцать остановок. Черт. Тревога наполняет каждую клеточку тела. Тесно, душно, не хватает воздуха. Вам хочется сбежать, но вы в ловушке, зажаты между другими пассажирами, которые равнодушно смотрят перед собой. Вы снова думаете: «Давай уже быстрее! Водитель, жми на газ!» Перерыв на расслабление.
Еще десять минут, еще десять остановок. Вы чувствуете жалость к себе, вы на пределе душевных сил. Беспокойство усиливается, напряжение растет… Перерыв на расслабление.
Сценарий 2. Свистопляска с докладом.
Сегодня решающий день для вас и вашей карьеры. Вам предстоит выступить перед всей компанией, изложить свои идеи по важному проекту и убедительно их презентовать. Ответственность за проект лежит исключительно на вас. Вы готовились к этому докладу несколько недель, тщательно продумывали каждый слайд и множество раз репетировали речь. Кажется, что сейчас на карту поставлено все. Вы входите в здание и направляетесь в конференц-зал. Этот час настал. Сегодня – самый важный день. Вы думаете: «Мне нельзя облажаться». От одной только мысли вас бросает в жар. Сердце колотится. Во рту пересохло. Вы сглатываете комок в горле. Перерыв на расслабление.
Издалека слышатся гомон голосов и обрывки слов. Шум передвигаемых стульев. Вы подходите к конференц-залу. В коридоре вы встречаете коллег, которые ободряюще кивают. Но есть и человек, который, возможно, ждет вашего провала. Он странно ухмыляется. Вы думаете про свой доклад, вам хочется еще раз прокрутить в голове содержимое всех слайдов, но вы ничего не можете вспомнить. Все испарилось. Голова пустая и горячая. Вы нервничаете и начинаете дрожать. Потеют руки. Перерыв на расслабление.
Вы входите в зал. Все взгляды прикованы к вам. Вы напряженно подходите к кафедре, снимаете верхнюю одежду и лезете в сумку, чтобы достать флешку с презентацией, но ее нет. Сердце пропускает удар. В желудке все сжимается. Вы думаете: «Черт, не может быть. Это какой-то дурной сон». Перерыв на расслабление.
Вы лихорадочно ощупываете боковые карманы сумки, а затем роетесь в жакете. Вы нигде не можете найти флешку. Сердце бешено колотится в груди. Вы думаете: «Что мне теперь делать? Катастрофа». Вам становится плохо. Перерыв на расслабление.
Вы смотрите на часы. Скоро начнется. Конференц-зал постепенно заполняется людьми, и все садятся на свои места. Их взгляды прикованы к вам. Вы больше не можете ясно мыслить. Внутри нарастает паника. Перерыв на расслабление.
Будто в трансе, вы открываете ноутбук и просматриваете папки. Лихорадочно проверяете электронную почту. Руки трясутся. С трудом вы находите старую версию презентации. Она с прошлой недели, но придется использовать ее. Вы открываете презентацию, сохраняете ее на флешку и пытаетесь собраться с мыслями. Вы думаете: «Я же под землю провалюсь со стыда». Вы чувствуете жалость к себе, вы на пределе душевных сил. В горле встает комок. Перерыв на расслабление.
Ваша руководительница берет микрофон и объявляет вас. Все кажется каким-то нереальным. Перерыв на расслабление.
Сценарий 3. Паника перед экзаменом.
На следующей неделе вас ждет важный экзамен. Вы слишком долго откладывали подготовку. Тема сложная, материалы скучные, непонятные и слишком оторванные от действительности. И вот теперь вы напряженно сидите за столом, глядя на конспекты лекций. Двести страниц плотного текста мелким шрифтом. Вы думаете: «Я никогда столько не выучу». Вас тошнит, вам плохо. Напряжение растет. Перерыв на расслабление.
Вы прочитали первый раздел. Вы видите буквы, слова, предложения, но не понимаете их содержания. Вы читаете еще раз. И еще. В голове пусто. Полный ступор. Вы больше не можете ясно мыслить. Вы думаете: «Я ничего не понимаю. Я не сдам». Вы начинаете нервничать, почти паникуете. Перерыв на расслабление.
Вы встаете и идете на кухню, чтобы взять попить. На мгновение напряжение спадает. Идете обратно, заходите в комнату, садитесь, и – бац! – напряжение возвращается. Вы лихорадочно листаете конспекты. Путанные диаграммы и сложные формулы, которые вы не понимаете. Во рту пересохло, в горле комок, болит голова. Вы чувствуете беспомощность и отчаяние. Перерыв на расслабление.
Потом вдруг сосед включает музыку: бум, бум, бум. Ритмические шумы, электрогитара. Басы бьют по ушам. Вы думаете: «Свихнуться можно. Этого еще не хватало. Я так не могу сосредоточиться». Вы отчаянно пытаетесь игнорировать шум. К панике подключается злость. Вы кипите от гнева: «Почему именно сейчас надо шуметь?» Вы в бешенстве кричите: «Выруби музыку!» Перерыв на расслабление.