Вы возвращаетесь к своим конспектам, пытаясь не обращать внимания на музыку. Но сердце колотится в груди, напряжение и беспокойство нарастают. Вы чувствуете панику, беспомощность, отчаяние. Перерыв на расслабление.
Шаг 7. EASY RELAX в реальной (стрессовой) ситуации
Спокойствие притягивает жизнь, беспокойство ее отпугивает.
Последний шаг – научиться достигать быстрого и глубокого расслабления не только в воображаемых, но и в реальных стрессовых ситуациях. Впредь прибегайте к методу мгновенного расслабления каждый раз, стоит вам заметить первые признаки стресса и напряжения. Чем раньше вы расслабитесь в ответ на эти сигналы, тем лучше. Таким образом вы сможете предотвратить дальнейшее развитие негативного сценария.
До этого вы работали с воображаемыми ситуациями, и поначалу вам будет гораздо сложнее расслабиться в моменты настоящего стресса. Напомню: повторенье – мать ученья! Со временем вам будет все проще достигать состояния глубокого расслабления всего за несколько секунд, даже в суете повседневной жизни.
Чтобы подготовиться к освоению этого шага, еще раз просмотрите свой дневник стресса и подумайте, какие ситуации вызывают у вас больше всего трудностей и наиболее высокий уровень напряжения. Какие ранние признаки напряжения обычно возникают при таком стечении обстоятельств? Когда и где в ближайшем будущем могут возникнуть подобные стрессовые ситуации? Еще раз изучите главу о мгновенном расслаблении и будьте готовы прибегнуть к технике EASY RELAX в ближайшие дни, чтобы справиться со стрессом и напряжением. Пообещайте себе начиная с этого момента использовать технику мгновенного расслабления всякий раз, когда ранние признаки стресса дают о себе знать в вашей обычной жизни.
В двух словах.
На этом последнем этапе вы учитесь успешно справляться с реальными стрессовыми ситуациями с помощью техники EASY RELAX, без обострения симптомов стресса. С этого момента используйте эту технику всякий раз, когда заметите ранние признаки стресса и напряжения в повседневной жизни, и обязательно делайте записи в дневнике EASY RELAX.
Шаг 8. Расслабление в будущем
Секрет успеха – в постоянстве цели.
Поздравляю! Вы усердно тренировались на протяжении последних нескольких недель и теперь можете мгновенно расслабиться в любое время и в любом месте, едва в вашей повседневной жизни появляются самые первые признаки напряжения и стресса! Теперь пришло время подвести итоги: каких успехов вы уже достигли с помощью техники EASY RELAX и как вы будете ее применять в дальнейшем? Планируя это заранее, вы закладываете прочную основу для будущего с низким уровнем стресса.
Обратитесь к своим дневникам стресса и расслабления, чтобы оглянуться назад: какие проблемы, связанные со стрессом, присутствовали в вашей жизни до начала тренировок? Насколько вам было сложно тогда расслабиться? Как со временем изменилась ваша способность расслабляться? Изобразите свой прогресс в виде кривой!
А теперь посмотрим вперед. Какие задачи вас ждут в последующие недели? Какие стрессовые ситуации могут возникнуть? Как вы будете в таких ситуациях применять технику EASY RELAX? Каких целей вы хотите добиться с ее помощью? Пережить следующий экзамен без стресса и не испытывать панику каждое утро, когда садитесь за подготовку? Поберечь свои нервы, которые еще пригодятся, если на работе опять начнется ад? Сохранять спокойствие по утрам, когда дети ноют и не хотят одеваться? Философски относиться к провокационным заявлениям свекра, который заходит по воскресеньям на кофе? Не испытывать тошноту, когда в следующий раз застрянете в пробке по пути на важную встречу? Составьте свой список!
Амбициозные цели – это хорошо, но помните, что они должны быть реалистичными. Например, больше никогда в жизни не испытывать стресса – это нереалистичная цель. В определенной степени стресс является частью нашей жизни, и в будущем вы продолжите попадать в стрессовые ситуации. Но! Техника EASY RELAX поможет лучше с ними справляться. Принимая меры при самых первых симптомах напряжения, вы не даете ловушке стресса захлопнуться. Если вы хорошо освоили эту технику, то теперь сможете без особых усилий применять ее в любых повседневных ситуациях.
В особенно сложные периоды возможны и откаты. В какой-то момент вы можете неожиданно столкнуться с тем, что расслабиться с помощью EASY RELAX стало труднее. Если это произойдет, не расстраивайтесь! Напоминайте себе, каких успехов вы уже достигли и какие проблемы смогли решить с помощью этой техники. Даже если вы чувствуете какой-то блок, который мешает вам расслабиться, это вовсе не означает, что нужно начинать с нуля. Все, что вы освоили, остается с вами, просто сейчас этот навык дается вам сложнее. Достаточно пару раз повторить упражнения из предыдущих глав, чтобы все вернулось на круги своя. Вы не успеете и глазом моргнуть, как снова сможете использовать технику EASY RELAX в повседневной жизни.
В двух словах.
Если вы хотите еще больше закрепить и улучшить свои навыки расслабления, рекомендую и дальше регулярно заполнять дневник расслабления и дневник стресса. Так вы будете точно знать, в какие моменты испытываете особый стресс, какие симптомы при этом возникают, в каких случаях расслабление дается вам легко, а над чем еще можно попрактиковаться.
EASY RELAX PLUS. Управление стрессом – вот как это работает!
Остановиться на время – лучший способ продолжить путь вперед.
Для подзарядки аккумулятора важны как короткие перерывы, например на работе, так и более длительные фазы регенерации. Однако восстановиться в условиях стресса непросто. Вместо того чтобы спокойно набраться сил, мы бесцельно коротаем вечера за приставкой, всю ночь беспокойно ворочаемся в постели и даже во время путешествия не можем толком переключиться. В этой главе вы узнаете, как сделать так, чтобы перерывы, сон, свободное время и отпуск по-настоящему восстанавливали силы.
Take a break – делайте перерывы!
В обычной жизни мы не всегда выполняем задачи нон-стоп. Скорее мы выкраиваем минутку на отдых то тут, то там – и это замечательно! Пьем кофе, болтаем с коллегами или просто витаем в облаках. И вот такие микроперерывы все больше привлекают внимание ученых, поскольку исследования показывают, что короткие паузы вне официального перерыва позволяют сохранить мотивацию и продуктивность [45]. В особенно сложные периоды они помогают справляться с нагрузкой и не перегорать.
К сожалению, исследования также демонстрируют, что мы не делаем необходимые нам перерывы [46]. Предусмотреть микроперерывы действительно непросто. Нужно всегда следить за зарядом энергии, подмечать моменты, когда вам необходим небольшой перерыв, и останавливать работу, когда это происходит. Но вот в чем загвоздка: чем больше стресса мы испытываем, тем сложнее нам это дается.
Иногда мы вообще избегаем перерывов, потому что задачи нужно выполнять как можно быстрее, время поджимает, а дедлайн приближается с астрономической скоростью. Такая стратегия может показаться действенной, но на самом деле она имеет противоположный эффект: без перерывов мы быстрее устаем, испытываем сложности с концентрацией и отвлекаемся, и наша работоспособность снижается. Мы работаем медленнее, делаем ошибки, и в конечном счете на выполнение задач уходит еще больше времени.
Дело не в том, что люди, испытывающие стресс, специально игнорируют перерывы. Часто они стараются выкроить для них время, но в итоге занимаются вещами, которые не помогают расслабиться, а только еще сильнее повышают уровень стресса. Перекусить чем-нибудь вредным, заглянуть в соцсети или посмотреть видео в интернете – вы и сами все знаете…
Техника EASY RELAX помогает делать перерывы в работе. С помощью дневника стресса вы научились замечать симптомы стресса на ранней стадии и осознанно прерываться на расслабление. Этот подход также называют «снизу вверх»: вы распознаете сигналы, которые ваше тело посылает вам «снизу», и затем реагируете на них «сверху».
В планировании перерывов можно добиться еще больших успехов, если применить стратегию «сверху вниз». Для этого нужно «сверху» проанализировать свою повседневную жизнь и внести изменения в окружающую среду и распорядок дня таким образом, чтобы выкроить время для перерывов было проще.
Шаг 1. Проанализируйте, когда и где вам нужны дополнительные перерывы. В какие моменты и во время каких занятий ваша потребность в расслаблении особенно высока? Если после работы валитесь с ног от усталости, возможно, это признак того, что вам не помешают дополнительные перерывы в работе…
Шаг 2. Обратите внимание на свой распорядок дня (для примера можно взять сегодняшний день). Вам удается делать регулярные микроперерывы? Сколько раз вы применяли технику EASY RELAX для расслабления? Какие факторы вам помогали, а какие, напротив, мешали прервать то или иное занятие и сделать короткий перерыв?
Шаг 3. Что вы можете изменить в своей повседневной жизни, чтобы в будущем вам было легче делать перерывы? Приклеить на стол стикер с напоминанием? Установить таймер, который будет подавать сигнал каждый час? Отказаться от перфекционизма, чтобы сэкономить время? Четко говорить «нет», если коллега снова хочет переложить работу на вас? Работать из дома, чтобы меньше отвлекаться? Какие изменения вы готовы внести на предстоящей неделе? Запишите три основных пункта.