#см. также: «Ставьте перед собой цели!», с. 165.
Как бы банально это ни звучало, здоровый сон – одно из самых эффективных средств против стресса. Пока вы отдыхаете, ваше тело входит в режим перезагрузки и выполняет впечатляющую программу регенерации, чтобы на следующее утро вы проснулись с новыми силами.
Взрослым людям необходимо в среднем семь-восемь часов сна, хотя у разных людей могут быть совершенно разные потребности.
В то время как кому-то будет достаточно пяти часов сна, другие не смогут выспаться даже за десять. С возрастом продолжительность сна уменьшается. Новорожденные спят от шестнадцати до восемнадцати часов в сутки; людям преклонного возраста часто хватает пяти-шести часов.
Хронический дефицит сна вреден как физически, так и психологически. Он может усугубить проблемы со здоровьем и повысить риск ранней смерти [47]. С одной стороны, недостаток сна приводит к усталости, раздражительности, снижению продуктивности и большей восприимчивости к стрессу. А стресс, в свою очередь, нарушает сон: вечером вы испытываете беспокойство, затем плохо спите и рано утром просыпаетесь уставшими. В крайнем случае стресс и недосып подпитывают друг друга, создавая порочный круг.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Синхронизация циркадных ритмов значительно облегчает засыпание и пробуждение.
• Старайтесь избегать дневного сна, чтобы достаточно устать к вечеру.
• Не употребляйте кофеин после полудня и избегайте алкоголя и никотина. И то и другое снижает качество сна.
• Не ложитесь спать на голодный или полный желудок. Легкий ужин позволяет разгрузить организм и способствует восстановлению.
• Не занимайтесь физической активностью поздно вечером, чтобы ваше тело успело перейти в более спокойный режим и настроиться на сон.
• Введите перед сном определенные ритуалы, которые будут подавать вашему организм сигнал: «Отбой!» Старайтесь вечером не играть в игры на смартфоне, не сидеть в интернете и не смотреть слишком динамичные фильмы. Вместо этого прогуляйтесь по району, примите ванну, почитайте книгу, помедитируйте или расслабьтесь с помощью техники EASY RELAX.
• Если вам сложно отключить голову, потому что тревожные мысли и незавершенные дела не дают покоя, выпишите все эти мысли на бумагу. Это поможет отпустить ситуацию.
• Организуйте спальное место таким образом, чтобы вам было максимально комфортно. В спальне должно быть прохладно, а не тепло, как в печке. Используйте кровать исключительно для сна, а не для работы. Благодаря этому, стоит вам лечь в постель, ваше тело поймет: «Пора спать!»
• Избегайте слишком яркого освещения, чтобы не стряхнуть с себя сон, едва включив вечером лампу.
• Не переживайте, если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью. Периодические проблемы со сном – это не страшно. Просто примите эту ситуацию вместо того, чтобы себя изводить. Не считайте минуты до срабатывания будильника и не думайте о том, как вам будет хотеться спать на следующий день. Вместо того чтобы часами ворочаться в постели, встаньте, сделайте расслабляющую практику с помощью EASY RELAX и займитесь чем-нибудь успокаивающим (например, почитайте), пока не почувствуете, что вас клонит в сон. Не поддавайтесь напряжению: если даже вы не сможете сегодня заснуть, это еще не конец света.
Помимо планирования микроперерывов, важно правильно отдыхать, чтобы отвлечься от дел и зарядиться энергией. В отличие от работы, досуг менее ориентирован на успех. Ваша задача – не достичь определенного результата, побить рекорды или превзойти других, а получить удовольствие и отдохнуть.
Занятия, которыми вы занимаетесь в свободное время, должны отвлекать ваши мысли от работы и тем самым обеспечивать баланс между работой и отдыхом.
Если на работе вы сиднем сидите за столом, отличным вариантом досуга будет спорт, где вы сможете выплеснуть энергию и мысленно от всего отключиться. Если вы в основном выполняете физическую работу, в свободное время можно заняться чем-то более спокойным – рукоделием, чтением или музыкой. Разумеется, подходящий способ замедлиться также будет зависеть от ваших интересов и предпочтений.
СТИМУЛ
Что помогает вам переключиться и зарядиться энергией? Какие занятия приносят вам удовольствие? Если ничего не приходит в голову, подумайте, что вам нравилось делать в детстве и юности – к каким занятиям вы могли бы сейчас вернуться?
Необязательно искать какое-то экзотическое, трудозатратное и дорогостоящее хобби! Счастье в мелочах, и такие мелочи как раз могут эффективно снизить нагрузку в повседневной жизни. Слишком сильный стресс мешает наслаждаться жизнью, что, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу.
• Без лишних угрызений совести побалуйте себя чем-то приятным. Вы имеете право радоваться жизни даже в моменты без особых достижений.
• Не торопитесь и сделайте удовольствие осознанным. Например, приготовьте блюдо из свежих продуктов и полностью сосредоточьтесь на запахе и вкусе своего кулинарного шедевра, не отвлекаясь на смартфон, телевизор и проверку электронной почты.
• Стимулируйте разные органы чувств и обращайте внимание на разнообразные приятные ощущения в повседневной жизни: когда смотрите на цветущее растение, слышите песню, чувствуете мягкость свитера на коже, пробуете ароматное и очень вкусное свежеприготовленное блюдо.
• Планируйте отпуск и приятные моменты заранее, чтобы можно было предвкушать их наступление. Такое ожидание приносит огромное удовольствие!
• Меньше – значит больше! Лучше обеспечивать себе маленькие, но регулярные передышки, чем работать до изнеможения. Мы получаем удовольствие от чередования активных занятий и пассивных, обязательного труда и добровольного, работы и отдыха. Нас по-настоящему притягивают вещи, к которым у нас нет постоянного доступа. Изысканная еда дарит особое удовольствие, когда она является скорее исключением, чем правилом. Ванна с душистой пеной особенно прекрасна после тренировки. Однако если лежать в ней часами, то рано или поздно это надоедает (еще и кожа сморщится).
Отпуск также помогает зарядиться энергией. Правда, у нас всегда много ожиданий от заслуженного отпуска: он должен быть хорошо организованным и в то же время спонтанным, глубоко расслабленным и в то же время активным и, разумеется, гармоничным. Реальность, как можно догадаться, обычно выглядит иначе: вместо того чтобы валяться в шезлонге с вкусным коктейлем, мы вообще не желаем шевелиться и первым делом вообще заболеваем. Ни намека на удовольствие, одно сплошное разочарование! Но почему так происходит?
Так называемая отпускная болезнь часто возникает, когда вы очень быстро переключаетесь с режима работы на режим отдыха. Когда мы находимся в состоянии хронического стресса, наше тело работает на полной мощности, чтобы хоть как-то сохранить баланс. И если стресс в какой-то момент внезапно исчезает, вся система рушится. Баланс потерян, и мы заболеваем.
В повседневной жизни мы постоянно заняты решением каких-нибудь задач и потому даже не замечаем, насколько устали.
Сознательно или бессознательно мы игнорируем неприятные ощущения. Но стоит нам уйти в отпуск, как наше внимание наконец переключается на тело, и мы внезапно замечаем симптомы стресса.
Кроме того, в отпуске больше не действует обычный распорядок дня. Мы позже ложимся и спим до обеда, меняем питание и меньше или, наоборот, больше занимаемся физической активностью. Это все, конечно, здорово, но люди – в хорошем смысле рабы своих привычек. Организму приходится адаптироваться к изменениям, и это вызывает стресс.
Важное объявление для всех, кто проводит отпуск дома: остерегайтесь «отложенных дел»! Ну, знаете, когда в отпуске вдруг возникает необходимость одним махом решить все то, что вы вечно откладывали? Надо подать налоговую декларацию, починить велосипед, убраться в шкафу – как только начинается отпуск, в планах тут же появляется целая гора важных дел. Напряжение не спадает и только усугубляется от нового стресса. Вы неделями откладывали эти дела, и теперь обязательно со всем нужно разобраться – и никакой передышки! Мы просто берем с собой в отпуск те стандарты производительности, которые нам знакомы по работе. Мы стараемся эффективно использовать дни отпуска, чтобы добиться максимальных результатов в теннисе, походах и плавании. А еще удивляемся, что не получается расслабиться…
Люди, посвятившие работе всю свою жизнь, порой даже во время отпуска не дают себе передышки: жизнь без бесконечных встреч, проектов и ответственности кажется непродуктивной, неправильной и бессмысленной. В результате возникают внутренняя пустота, беспокойство, чувство вины, вялость и депрессивные мысли.
• Снизьте уровень ожиданий от грядущего отпуска, от своих близких и самого себя. Нереалистичные ожидания часто являются источником проблем и приводят к стрессу и разочарованию.
• Определитесь, какой вид отдыха вам ближе. Что помогает вам по-настоящему перезагрузиться? Экскурсии по новым местам или пляжный отдых? Спорт или полное безделье? Поход по клубам или вылазка на природу? В какой обстановке у вас лучше всего получается расслабиться? Отдых нужно подстраивать под свои личные потребности. Набрать побольше лайков под яркими отпускными снимками – дело второстепенное! Не берите на себя слишком много и позаботьтесь о том, чтобы со всеми запланированными активностями у вас оставалось время для безделья.