СТИМУЛ
Когда вы в следующий раз будете мучиться в догадках, проверьте свою связь с реальностью. Для этого задайте себе несколько вопросов. Что именно произошло? Какие есть доказательства того, что ваши предположения верны? А что, напротив, говорит не в пользу ваших догадок? Какие могут быть альтернативные объяснения?
Мы часто думаем о том, что плохого может случиться в будущем. Чем больше мы зацикливаемся на катастрофических сценариях, тем более вероятными они нам кажутся. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на настоящем, а не на тех ужасах, что когда-то могут произойти.
Чтобы нейтрализовать негативный эффект от подобных размышлений, вы также можете сравнить худший вариант развития событий с наиболее благоприятным. Каким образом эта ситуация должна разрешиться в лучшем случае? Как вы будете себя чувствовать? Какие будут положительные последствия и как на это отреагируют другие? Уровень катастрофизации можно снизить, если мягко направить мысли в позитивном направлении.
СТИМУЛ
Независимо от того, в каком времени существует волнующая вас проблема – в прошлом, настоящем или будущем, – часто помогает взглянуть на нее со стороны. Что вы будете думать по этому поводу через год? Через пять лет? Через десять? Насколько это вообще важно с точки зрения ваших фундаментальных ценностей и жизненных целей? Как бы отреагировало на эту ситуацию незаинтересованное лицо? Как бы вы отнеслись к этой проблеме, если бы она возникла не с вами, а с вашим хорошим другом? Что бы вы ему посоветовали?
Самоэффективность – это вера в свою способность успешно достичь определенной цели. Вот вы, например, верите, что у вас получится хорошо подготовиться к предстоящему докладу и успешно выступить с ним на сцене? А разрешить конфликт со своим партнером? Претворить в жизнь обещания, данные себе с наступлением нового года? Люди с высокой самоэффективностью уверены, что могут справиться с вызовами повседневной жизни. Наличие высокой самоэффективности может защитить от возникновения чувства беспомощности, подавленности и стресса в непростой период.
Научные исследования показывают, что люди с высокой самоэффективностью реже страдают от таких психических расстройств, как тревожность, депрессия или зависимость от психоактивных веществ [50].
Концепцию самоэффективности предложил канадский психолог Альберт Бандура, который почти шестьдесят лет преподавал в Стэнфордском университете и был признан одним из самых влиятельных психологов XX века [51]. Согласно теории Бандуры, на формирование самоэффективности влияют четыре основных фактора:
1) наш собственный опыт;
2) косвенный опыт – наблюдение за чужими достижениями;
3) социальные убеждения;
4) физическое и эмоциональное состояние.
Вы с большей вероятностью будете убеждены в успешной сдаче экзамена, если всегда получали по этому предмету отличные оценки, если в предыдущие годы экзамен был легким, если заручились поддержкой родных и близких, а также если чувствуете себя спокойно в экзаменационной аудитории.
Из этого следует, что для повышения самоэффективности можно работать сразу по четырем фронтам!
Пункт 1. Определите имеющиеся у вас достижения. Чем вы гордитесь? Какие препятствия вам удалось преодолеть, хотя это было нелегко? Какие сильные стороны и навыки вы продемонстрировали в той ситуации и как вы могли бы их использовать для решения текущих задач?
Пункт 2. Найдите себе образец для подражания! Столкнувшись с какой-либо проблемой, подумайте: может быть, такую же проблему уже доводилось решать кому-то из ваших знакомых? Как поступил этот человек, что он сделал? Поговорите с ним! Попросите его поделиться инсайдерской информацией, рассказать о своем опыте, показать вам протоколы рабочих совещаний или порекомендовать литературу по теме. И даже вне зависимости от того, позволит ли это разработать стратегию для решения конкретной задачи, опыт других людей может оказаться очень ценным. Подумайте, какими людьми вы особенно восхищаетесь и почему. Как они вас вдохновляют и каким образом влияют на ваш жизненный путь?
Пункт 3. Расскажите о своих целях близким. Попросите их поддержать вас на пути к достижению этих целей. Пусть они напоминают вам о ваших сильных сторонах и постоянно вас подбадривают – скажем, каждое утро отправляя вам коротенькое сообщение в духе: «У тебя все получится! Я верю в тебя!» Вы можете подумать, что это несерьезно, но такие вещи и правда помогают. Просто попробуйте!
Пункт 4. Прислушивайтесь к симптомам стресса. Их нужно принимать, а не демонизировать. Едва заметив первые признаки внутреннего напряжения, расслабьтесь с помощью техники EASY RELAX. Это значительно облегчит работу над проблемой. Тем не менее вполне вероятно, что вы не сможете полностью расслабиться на выпускном экзамене, первом свидании или собеседовании. Но не волнуйтесь, в этом нет необходимости! Вы можете справиться с трудностями даже при наличии неприятных эмоций вроде страха и нервозности. Чем больше вы их принимаете, тем меньше места они занимают в вашей жизни.
Люди с синдромом самозванца настолько сомневаются в себе и своих способностях, что все достижения списывают на удачное стечение обстоятельств. Им кажется, будто они недостаточно компетентны для занимаемой ими должности. Из-за этого они живут в постоянном страхе, что рано или поздно их «разоблачат» и тогда они потеряют все. Страх, в свою очередь, подстегивает их и мотивирует на достижение максимальных результатов. Однако подверженные синдрому самозванца люди не видят в своей деятельности никакого подтверждения выдающихся способностей. Напротив, разрыв между объективным успехом и субъективными представлениями о собственных компетенциях становится все больше и вызывает все больше страданий. У таких людей страх разоблачения может быть настолько сильным, что они откладывают решение задач или вовсе их избегают, тем самым изначально ограничивая свой потенциал. В результате возможно развитие тревоги, депрессии и психосоматических расстройств, в числе которых – нарушения сна, головные боли и проблемы с пищеварением [52].
Корень проблемы часто кроется – по крайней мере, в некоторой степени – в детстве. Если родители еще в раннем возрасте дали вам понять, что вы ни на что не способны, ничего из себя не представляете, а любовь и признание необходимо заслужить, это может привести к развитию нездорового честолюбия вкупе с боязнью неудачи.
Как правило, женщины страдают от этого чаще, чем мужчины.
Также считается, что риску больше подвержены дети из малообразованных слоев населения, которые смогли «пробиться в люди» и, скажем, первыми за всю историю семьи получили образование.
Вы столкнулись с синдромом самозванца? В первую очередь нужно осознать, что ваши внутренние сомнения не отражают действительности. Вам может казаться, будто они абсолютно справедливы, но на самом деле они ничего не говорят о ваших реальных способностях. Вспомните о своих успехах. Чего вы уже достигли в жизни? В прошлом году, в этом месяце, сегодня? Запишите! Положа руку на сердце, ответьте: насколько вероятно, что все это – чистая случайность и удача?
Взгляните на свою жизнь со стороны. Как бы вы оценили свои достижения, если бы они не были вашими, а принадлежали коллеге или хорошему другу? Что бы вы об этом человеке подумали? Спросите у себя еще кое-что: насколько реалистичны ваши ожидания? Возможно ли такое, что вы требуете от себя значительно большего, чем от других? Может быть, вам не чужды двойные стандарты? Обсудите свои страхи и сомнения с близкими. Чем ваши собственные представления о себе отличаются от того, как вас видят другие? Бесценную помощь также может оказать коучинг, поскольку он позволяет побороть неуверенность в себе.
Знаете этот внутренний голос, который в стрессовых ситуациях шепчет, что нужно все сделать идеально, поторопиться и не показать своей слабости?
У каждого из нас есть такие установки. Они воплощают ценности и нормы, которые мы усваиваем с раннего возраста и перенимаем от старших. Возможно, в детстве вы получали признание, только будучи «послушным» ребенком. Быть может, вы усвоили, что сильные мальчики не плачут, или вас лишили карманных денег из-за плохих оценок в школе. Такой опыт накладывает отпечаток на всю жизнь.
Тайби Кэлер, американский психолог, писатель и консультант по моделям коммуникации, разработал в рамках метода транзактного анализа концепцию внутренних драйверов [53]. Эти драйверы отражают пять установок, которые особенно часто активируются в стрессовых ситуациях: «Старайся!», «Будь идеальным!», «Поторопись!», «Будь сильным!» и «Радуй других!».
У каждого человека свои драйверы. В зависимости от ваших побуждений и потребностей тот или иной драйвер будет доминировать (по Кэлеру, это ведущий драйвер).
Для людей, ориентированных на результат, это часто «Старайся!», «Будь идеален!» или «Поторопись!», для людей с большой потребностью в автономии – «Будь сильным!», а для тех, кому важно чувствовать принадлежность группе, – «Радуй других!».
Люди с выраженным драйвером «Старайся!» обычно фанатично преданы своей работе; они всегда ищут возможности для совершенствования и реализации творческих решений. Однако они могут игнорировать психологические и физические потребности организма и рискуют в какой-то момент выгореть.
Люди, стремящиеся к совершенству, работают скрупулезно и аккуратно, чтобы не допускать ошибок. Иногда это очень полезно (скажем, для хирурга во время операции). Однако в повседневной жизни перфекционизм может легко перерасти в компульсивное поведение и привести к тому, что выполнять задачи четко и быстро будет сложнее. Много времени в таком случае уходит на несущественные мелочи, а некоторые проблемы и вовсе игнорируются из-за страха неудачи.