Шаг 1. Определите, какой период времени будет охватывать ваша доска визуализации (например, один год, два года или пять лет). Запишите свои желания на этот период. Дайте волю воображению и укажите все, от чего ваше сердце начинает биться чаще, независимо от сомнений и возможных препятствий. Чтобы не забыть ничего важного, пройдитесь по отдельным сферам жизни, включая такие: 1) любовь, отношения и семья; 2) спорт, здоровье и отдых; 3) обучение и карьера; 4) финансы; 5) жилье; 6) досуг и социальная активность.
Шаг 2. Соберите идеи и картинки для создания доски визуализации. Здесь вы ничем не ограничены. Подойдет все, что наглядно отражает ваши мечты: девизы, цитаты, тексты, фотографии, графики и ваши собственные рисунки. Можно найти необходимые материалы в газетах и журналах или распечатать из интернета. (Разумеется, доску визуализации можно создать и в цифровом формате.) Распределите все материалы по отдельным сферам жизни.
Шаг 3. Выберите подходящую поверхность для доски визуализации. Это может быть картонная коробка, пробковая или деревянная доска. Разместите изображения и тексты на доске и приступайте к оформлению коллажа.
Шаг 4. Повесьте или поставьте доску визуализации на видное место, чтобы она каждый день напоминала вам о ваших мечтах.
Чтобы воплотить свое видение в жизнь, нужно сформулировать цели и разделить весь путь к этим целям на отдельные этапы. В какой точке вы находитесь сейчас и где хотите однажды оказаться? Какой небольшой шаг вы можете сделать, чтобы хоть немного приблизиться к своему видению? Запишите свои цели. Можно поставить цели отдельно для разных сфер жизни.
Лучше всего ставить цели по методике SMART: чем строже вы будете следовать правилам постановки цели, тем проще вам будет этой цели достичь. SMART – это аббревиатура из пяти английских слов, которые также являются главными критериями достижения цели.
SMART-цель – какая она? Specific – конкретная, measurable – измеримая, achievable – достижимая, relevant – значимая, time-bound – ограниченная во времени. Точно определитесь, чего вы хотите достичь и к какому сроку. Вместо того чтобы писать «Подать заявку на вакансию», напишите «Отправить первую заявку на этой неделе». Исследования показывают: чем конкретнее ваше намерение, тем выше вероятность его реализации на практике [56]. Обычно это можно легко проверить, если поставлена конкретная цель. Например, на выходных можно посмотреть, отправили вы все-таки заявку или нет.
Очень важно: сначала поставьте перед собой небольшую цель, которую вы точно сможете достичь. Это вас подстегнет и замотивирует продолжать. Чрезмерно амбициозные цели часто настолько пугают, что мы даже не можем к ним подступиться или быстро разочаровываемся и отказываемся от них. Любые, даже самые грандиозные, замыслы и цели можно разделить на этапы, ведь даже самый длинный путь начинается с первого шага. А потом уже идет второй, третий, четвертый и так далее.
И наконец, цель должна быть привлекательной. Чего вы хотите достичь, к какой точке стремитесь? Сосредоточьтесь на решении, а не на проблеме. Ставьте цели не «от» чего-то, а «к» чему-то. Не пишите: «Я буду меньше времени сидеть в телефоне», а поставьте цель так: «На этой неделе я буду каждый вечер расслабляться с помощью метода EASY RELAX». Напоминайте себе, почему к той или иной цели нужно стремиться и какие положительные последствия будет иметь ее достижение в долгосрочной перспективе. Например, возвращайтесь к своей доске визуализации и ловите себя на приятных чувствах, которые вы испытываете, думая о своих мечтах.
Если вы точно знаете, к чему стремитесь, то сможете каждый раз делать верный выбор и ставить на первый план те вещи, которые в долгосрочной перспективе помогут вам приблизиться к исполнению своих желаний. Расстановка приоритетов подразумевает, что вы тратите меньше энергии на незначительные вещи, оставляя больше места для того, что действительно важно.
В этом вам поможет так называемая матрица Эйзенхауэра. С помощью этой техники можно разделить задачи на четыре группы в зависимости от их важности и срочности. Этот инструмент тайм-менеджмента получил свое название в честь генерала Дуайта Д. Эйзенхауэра, который занимал пост президента США в период с 1953 по 1961 год.
Приоритет А отдается важным и срочным делам. Например, сюда можно отнести написание дипломной бакалаврской работы, которая необходима для того, чтобы завершить обучение.
Приоритет B – это важные, но не срочные задачи, например создание накоплений к старости. Это важно для будущего, но необязательно решать эту проблему прямо сейчас.
Приоритет C отдается тем задачам, которые являются срочными, но не представляют особой важности и потому могут быть делегированы. Например, вы можете кому-то перепоручить звонок или ответ на письмо, если они не требуют вашего личного участия.
Остаются вещи, на которые вовсе не стоит тратить времени. Приоритет D отдается делам, которые не являются ни важными, ни срочными. Например, сюда можно отнести чтение рассылок. От этой задачи можно безболезненно отказаться, а в идеале – и вовсе отписаться от новостей.
Правильный тайм-менеджмент помогает эффективно выполнять важные задачи – иными словами, достигать как можно большего с минимальными усилиями. Искусное планирование не только экономит время и энергию, но также обеспечивает безопасность и помогает найти ответы на следующие вопросы: каких целей мне уже удалось достичь, в какой точке я нахожусь сейчас и какой шаг будет следующим? Благодаря этому спадает напряжение и снижается уровень стресса.
• Заведите общий список дел. Записывайте туда все задачи, которые приходят на ум. Это очень освобождает: выписывая дела, вы мысленно их отпускаете, и вам проще расслабиться (например, в конце рабочего дня).
• Запланируйте, когда и какие задачи вы будете выполнять. В течение нескольких дней ведите записи и понаблюдайте, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Рано утром, когда вы с новыми силами садитесь за стол? Ближе к полудню, когда ваша операционная система успела прогреться и полностью загрузиться? Или вы по-настоящему расцветаете поздно ночью, когда весь остальной мир уже давно спит? Делайте важные дела в первую очередь и в тот момент, когда вы на пике. Простые, рутинные задачи обычно не требуют особенно высокой продуктивности, а значит, их можно выполнять, например, в середине или даже конце рабочего дня.
• Заложите достаточный запас времени – хотя бы на треть больше, чем нужно! Многие задачи отнимают больше времени, чем мы на них закладываем, потому что возникают неожиданные препятствия, что-то идет не так или мы попросту недооценили масштаб работы. В результате возникает стресс, который, в свою очередь, еще сильнее снижает продуктивность. Если заранее заложить достаточно времени, в дальнейшем можно избежать ситуации с его нехваткой, и тогда ловушка стресса не захлопнется. Чем больше резерв, тем лучше. Чтобы лучше понять, как составлять расписание, периодически делайте паузу и проверяйте: сколько времени вы отвели на ту или иную задачу и сколько времени она на самом деле отняла?
• Регулярно проверяйте, в какой точке вы находитесь. Насколько вы приблизились к своей цели? Чего уже достигли? Отмечайте все выполненные задачи в своем списке дел: визуальное подтверждение прогресса позволяет почувствовать успех. Также проверяйте, какие задачи пока не выполнены и укладываетесь ли вы в сроки. Чем раньше вы сможете выявить свои слабые места, тем больше у вас будет возможностей внести какие-то корректировки. Например, своевременно обратиться за помощью к коллеге, попросить о продлении срока или исключить из своей повседневной жизни еще какие-то несущественные мелочи…
Стресс возникает, когда мы не справляемся с нагрузкой и нам не хватает каких-то навыков.
Следовательно, мы можем снизить уровень стресса, развивая свои умения. Именно эту цель преследует эта книга.
С помощью метода EASY RELAX вы учитесь мгновенно достигать глубокого расслабления при самых первых симптомах стресса. Но, разумеется, ваша компетентность этим не ограничена: помимо стратегий по борьбе со стрессом, пригодятся общие знания, профессиональные навыки и жизненный опыт.
Чем большему вы учитесь и чем больше узнаете, тем шире будет арсенал инструментов, которые вы сможете использовать для решения сложных проблем. Многие задачи вы будете решать быстрее и эффективнее, что также поможет развить навыки тайм-менеджмента.
Не секрет, что мы учимся в школах и университетах. Существуют также различные варианты получения дополнительных знаний: например, можно зарегистрироваться на какой-нибудь семинар по интересующей теме. Но зачастую достаточно всего лишь спросить совета у других людей или просто погуглить. В интернете можно найти любую информацию и пошаговые инструкции (включая видеоуроки) для решения как бытовых задач (пришить пуговицу, починить велосипед, покрасить стены), так и узко специализированных (например, по работе). Такая форма обучения очень быстрая и (обычно) бесплатная.
Идеально, если вы не только реагируете на существующие проблемы, но и заранее приобретете навыки, которые пригодятся в дальнейшем.
В таком случае вы будете готовы к новым вызовам (новая работа, меняющиеся тенденции в вашей профессии) и сможете предотвратить стресс.
Обучение требует усилий здесь и сейчас, но в долгосрочной перспективе эти усилия окупаются. Представьте затупившуюся пилу: прежде чем валить большое дерево, вам придется ее заточить. То же самое применимо и к нашей повседневной жизни. Вместо того чтобы каждый раз вручную создавать огромные таблицы и каталоги, имеет смысл научиться все это автоматизировать и поручить соответствующим компьютерным программам.