Мы часто игнорируем первые признаки выгорания, потому что попросту их не замечаем или не хотим замечать. Нередко мы продолжаем вкалывать до полного изнеможения, пока не становится слишком поздно.
В тяжелых случаях может потребоваться стационарное лечение, в котором сочетаются различные подходы, включая индивидуальную и групповую психотерапию, практики осознанности и расслабления, физическую активность, клинический мониторинг и трудотерапию. В процессе лечения пациенты анализируют свои модели поведения и учатся использовать новые стратегии для решения конфликтов и проблем на работе или дома. Основная цель – критически взглянуть на прежние убеждения (например, «Я должен быть идеальным!» или «Я должен всем угождать!») и заменить их более эффективными установками (например, «Я имею право на ошибку!» или «Я могу разочаровать других людей, пусть даже мне это дается нелегко!»).
Если вам кажется, что вы выгорели, и вы заметили первые признаки выгорания, обратитесь за профессиональной помощью! Чем раньше, тем лучше. Первым делом можно обратиться к терапевту, и врач даст вам дальнейшие рекомендации и контакты необходимых специалистов.
Часть третья. Инструменты EASY RELAX. Шаблоны и инструкции
Начните осваивать EASY RELAX прямо сейчас
Здесь вы найдете шаблоны для создания своих собственных инструментов для быстрого расслабления. С их помощью можно внедрять технику EASY RELAX в повседневную жизнь.
Таблица 1. Дневник стресса
Делайте записи в своем дневнике стресса хотя бы один раз в день, например перед сном либо сразу после возникновения стрессовой ситуации. Используйте отдельную строку для каждой стрессовой ситуации и оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).
В дневнике расслабления отмечайте, какое упражнение вы выполняли, фиксируйте уровень напряжения до и уровень расслабления после выполнения упражнения, а также время, которое вам потребовалось, чтобы войти в расслабленное состояние. Можно отметить, с какими трудностями и проблемами вы столкнулись. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).
Таблица 2. Дневник расслабления
Ведите дневник быстрого расслабления ежедневно. Каждое упражнение на быструю релаксацию отмечайте черточкой. В конце дня просто подсчитайте все черточки и оцените в среднем, насколько хорошо у вас получалось расслабиться с помощью метода мгновенного расслабления и сколько времени на это потребовалось. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).
Таблица 3. Дневник быстрого расслабления
Каждый раз, когда вы расслабляетесь в стрессовой ситуации с помощью EASY RELAX, делайте запись в этом дневнике. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).
Таблица 4. Дневник EASY RELAX
Список использованных источников и литературы
1. Öst, L.-G. Applied Relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies. Behaviour Research and Therapy 25, 397–409 (1987).
2. Techniker Krankenkasse: Entspann dich, Deutschland! – TK-Stressstudie 2021. Techniker Krankenkasse (2021).
3. LeMoult, J. et al. Meta-analysis: exposure to early life stress and risk for depression in childhood and adolescence. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry 59, 842–855 (2020).
4. Danese, A. & J Lewis, S. Psychoneuroimmunology of early-life stress: the hidden wounds of childhood trauma? Neuropsychopharmacology 42, 99–114 (2017).
5. Bunea, I. M., Szentágotai-Tătar, A. & Miu, A. C. Early-life adversity and cortisol response to social stress: a meta-analysis. Translational Psychiatry 7, 1–8 (2017).
6. Schumann, M., Marschall, J., Hildebrandt, S. & Nolting, H.-D. Gesundheitsreport 2022. Storm, H., DAK-Gesundheit (2022).
7. Nilges, P. & Essau, C. Die Depressions-Angst-Stress-Skalen: Der DASS – ein Screeningverfahren nicht nur für Schmerzpatienten (Originalien). Der Schmerz 29, 649–657 (2015).
8. Kaluza, G. Gelassen und sicher im Stress. Springer (2007).
9. Arntz, A. Cognitive therapy versus applied relaxation as treatment of generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 41, 633–646 (2003).
10. Hoyer, J. et al. Worry exposure versus applied relaxation in the treatment of generalized anxiety disorder. Psychotherapy and Psychosomatics 78, 106–115 (2009).
11. Öst, L.-G. & Breitholtz, E. Applied relaxation vs. cognitive therapy in the treatment of generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 38, 777–790 (2000).
12. Flückiger, C. et al. The relative efficacy of bona fide cognitive behavioral therapy and applied relaxation for generalized anxiety disorder at follow-up: A longitudinal multilevel meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology 90, 339–352 (2022).
13. Eustis, E. H., Hayes-Skelton, S. A., Roemer, L. & Orsillo, S. M. Reductions in experiential avoidance as a mediator of change in symptom outcome and quality of life in acceptance-based behavior therapy and applied relaxation for generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 87, 188–195 (2016).
14. Öst, L.-G. Applied relaxation in the treatment of panic disorder. Cognitive Behaviour Therapy 17, 111–124 (1988).
15. Öst, L.-G. & Westling, B. E. Applied relaxation vs cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder. Behaviour Research and Therapy 33, 145–158 (1995).
16. Öst, L.-G., Westling, B. E. & Hellström, K. Applied relaxation, exposure in vivo and cognitive methods in the treatment of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy 31, 383–394 (1993).
17. Jansson, L., Jerremalm, A. & Ost, L. Follow-up of agoraphobic patients treated with exposure in vivo or applied relaxation. The British Journal of Psychiatry 149, 486–490 (1986).
18. Öst, L.-G., Jerremalm, A. & Jansson, L. Individual response patterns and the effects of different behavioral methods in the treatment of agoraphobia. Behaviour Research and Therapy 22, 697–707 (1984).
19. Osberg, J. W. The effectiveness of applied relaxation in the treatment of speech anxiety. Behavior Therapy 12, 723–729 (1981).
20. Clark, L. A. & Watson, D. Distress and fear disorders: an alternative empirically based taxonomy of the 'mood' and 'anxiety' disorders. British Journal of Psychiatry 189, 481–483 (2006).
21. Öst, L., Jerremalm, A. & Johansson, J. Individual response patterns and the effects of different behavioral methods in the treatment of social phobia. Behaviour Research and Therapy 19, 1–16 (1980).
22. Öst, L.-G., Sterner, U. & Fellenius, J. Applied tension, applied relaxation, and the combination in the treatment of blood phobia. Behaviour Research and Therapy 27, 109–121 (1989).
23. Chang-Liang, R. & Denney, D. R. Applied relaxation as training in self-control. Journal of Counseling Psychology 23, 183–189 (1976).
24. Beukes, E. W., Andersson, G., Fagelson, M. A. & Manchaiah, V. Dismantling internet-based cognitive behavioral therapy for tinnitus. The contribution of applied relaxation: A randomized controlled trial. Internet Interventions 25, 100402 (2021).
25. Arif, M., Sadlier, M., Rajenderkumar, D., James, J. & Tahir, T. A randomized controlled study of mindfulness meditation versus relaxation therapy in the management of tinnitus. The Journal of Laryngology & Otology 131, 501–507 (2017).
26. Andersson, G., Lundström, P. & Ström, L. Internet-Based Treatment of Headache: Does Telephone Contact Add Anything? Headache: The Journal of Head and Face Pain 43, 353–361 (2003).
27. Ström, L., Pettersson, R. & Andersson, G. A controlled trial of self-help treatment of recurrent headache conducted via the Internet. Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, 722–727 (2000).
28. Trautmann, E. & Kröner-Herwig, B. A randomized controlled trial of Internet-based self-help training for recurrent headache in childhood and adolescence. Behaviour Research and Therapy 48, 28–37 (2010).
29. Lisspers, J. & Öst, L.-G. Long-term follow-up of migraine treatment: Do the effects remain up to six years? Behaviour Research and Therapy 28, 313–322 (1990).
30. Mitchell, K. A psychological approach to the treatment of migraine. British Journal of Psychiatry 119, 533–534 (1971).
31. Andersson, G., Johansson, C., Nordlander, A. & Asmundson, G. J. Chronic pain in older adults: a controlled pilot trial of a brief cognitive-behavioural group treatment. Behavioural and Cognitive Psychotherapy 40, 239–244 (2012).
32. Gustavsson, C. & von Koch, L. Applied relaxation in the treatment of long-lasting neck pain: a randomized controlled pilot study. Journal of Rehabilitation Medicine 38, 100–107 (2006).
33. Linton, S. J. & Götestam, K. G. A controlled study of the effects of applied relaxation and applied relaxation plus operant procedures in the regulation of chronic pain. British Journal of Clinical Psychology 23, 291–299 (1984).
34. Spence, S. H., Sharpe, L., Newton-John, T. & Champion, D. Effect of EMG biofeedback compared to applied relaxation training with chronic, upper extremity cumulative trauma disorders.