Метод EASY RELAX основан на технике прогрессивной мышечной релаксации: когда отдельные группы мышц сначала напрягаются, а затем снова расслабляются, пока все тело не достигнет состояния полного и глубокого расслабления. Постепенно эти длительные упражнения сокращаются и переносятся в повседневную жизнь в «сжатой» форме (рис. 3).
Поначалу вы следуете всем шагам прогрессивной мышечной релаксации, но затем учитесь расслабляться без предварительного напряжения, просто за счет дыхательного ритма, при движении отдельных частей тела, стоя, на ходу или во время выполнения простых действий.
В итоге вы сможете достигать комплексного и интенсивного расслабления не только в спокойной ситуации, но и в состоянии стресса.
Рисунок 3. Как пошагово освоить технику EASY RELAX
В принципе технику EASY RELAX может освоить каждый; единственным определяющим фактором успеха будет достаточная подготовка. EASY RELAX – это такой же навык, как езда на велосипеде, и вначале придется регулярно практиковаться, чтобы буквально сдвинуться с места. Вероятно, сегодня вы с легкостью прокатитесь на велосипеде, даже если не делали этого долгие месяцы или годы. Точно так же будет и с EASY RELAX. Если выполнять упражнения достаточно часто, вы настолько хорошо усвоите принципы этой техники, что позже сможете к ней прибегать в любой стрессовой ситуации, в том числе в крайней спешке и суматохе. Стоит вам освоить EASY RELAX, и длительная практика больше не понадобится, прямо как в случае с ездой на велосипеде.
Во время выполнения упражнений ведите дневник расслабления, чтобы фиксировать свои успехи. Так вы сможете отслеживать прогресс и отмечать, какие этапы расслабления вызывают у вас трудности, а потому нуждаются в дальнейшей проработке.
На странице 188 вы найдете шаблон для такого дневника, в котором можно фиксировать свои ощущения до практики и после каждого упражнения. В столбце 1 напишите дату, в столбце 2 укажите время, а в столбце 3 – вид упражнения (прогрессивная мышечная релаксация, расслабление с помощью дыхательных практик и т. д.). Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) до и после выполнения упражнения (столбцы 4 и 5), а также укажите время выполнения упражнения (столбец 6). В последнем столбце можно указать какие-то дополнительные факторы: например, если в этот день произошло некое событие, из-за которого вам было сложно сконцентрироваться, или кто-то вошел в комнату и помешал завершить упражнение.
Просматривайте записи в дневнике расслабления в конце каждой недели, особенно перед тем, как приступить к следующему этапу тренировок, и обращайте внимание на следующее.
• Насколько эффективно было то или иное упражнение (например, прогрессивная мышечная релаксация)?
• Столкнулись ли вы с какими-то трудностями или проблемами?
• Насколько высоким был уровень напряжения до и после тренировки в отдельно взятые дни?
• Есть ли у вас ощущение, что с каждым днем упражнение дается вам все лучше и лучше и у вас получается достичь все более высокого уровня расслабления? Если нет, то не перегружайте себя, а продолжайте работать над тем же упражнением в течение еще нескольких дней.
Со временем у вас все точно получится!
Разумеется, записи в дневнике расслабления также могут помочь отследить спад мотивации. Когда вы вдруг решите пренебречь регулярными занятиями, вспомните о том, что технику EASY RELAX можно освоить только при условии последовательной практики. Это значит, что какой-то период времени вам придется прилагать определенные усилия, но в долгосрочной перспективе они окупятся! Чтобы сделать эти упражнения регулярной частью своей повседневной жизни, заранее подумайте о предстоящей неделе: что вас ждет и когда вы можете выделить время для практики расслабления? Может быть, получится делать тренировки во время других рутинных занятий (например, перед ужином или по дороге на работу?). Составьте план на ближайшие несколько дней: когда и где вы будете выполнять упражнения. Чем этот план конкретнее, тем лучше! Вы также можете установить будильник или бережно напоминать себе о своих планах с помощью ярких бумажных стикеров (скажем, на столе или на холодильнике). А еще может помочь удачная фотография, где вы запечатлены в расслабленном состоянии – во время последнего отпуска или в какой-то радостный момент. Такой снимок разбудит в вас желание чаще достигать такого расслабленного состояния в «обычной» повседневной жизни или в «безумной повседневности».
Если вдруг кто-то не знает: в повседневной жизни мы почти постоянно находимся под давлением. Стресс – наш постоянный спутник, заводская настройка. Из-за этого мы перестали замечать, насколько сильно наше напряжение, а если и замечаем, то слишком поздно, на самом пороге выгорания. На этом этапе восполнить заряд энергии уже непросто. Чтобы своевременно выявить причину стресса, важно его обнаружить на ранней стадии. Именно для этого и нужен дневник стресса: с его помощью можно выявить стандартные стрессовые ситуации в повседневной жизни и понять, какие физические ощущения, мысли и чувства указывают на стресс в вашем конкретном случае. В будущем эта информация, в свою очередь, поможет при самых первых признаках стресса обратиться к технике EASY RELAX и тем самым предотвратить дальнейшее обострение ситуации.
Поэтому, помимо дневника расслабления, заведите также дневник стресса – шаблон вы найдете на странице 186. Хотя бы раз в день фиксируйте все стрессовые ситуации, с которыми вам пришлось столкнуться. Записи можно делать вечером, как бы подводя итоги дня, или сразу после возникновения стрессовой ситуации. Второй вариант имеет преимущество, ведь вы сможете детально изложить произошедшее, ничего не забыв и не исказив детали или симптомы стресса.
По возможности всегда носите дневник стресса с собой: можно распечатать шаблон или создать аналогичную таблицу на своем смартфоне.
Вот как нужно вести дневник стресса. Для каждой стрессовой ситуации выделите отдельную строку. В столбце 1 запишите дату, в столбце 2 – время начала стрессовой ситуации, а в столбце 3 – время ее окончания. В столбце 4 оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) в случае каждой конкретной ситуации. В столбце 5 отметьте, какие физические ощущения сопровождали эту ситуацию (например, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, одышка или сухость во рту). Физические симптомы, возникающие при стрессе, у каждого человека будут разными, равно как и их интенсивность. Один начинает потеть, другой – трястись и так далее. Важно определить, какие сигналы сопровождают ранние стадии стресса в вашем случае, чтобы в будущем вы могли быстрее распознать те ситуации, что приводят к возникновению стрессового состояния. В столбце 6 укажите, какие мысли приходили вам в голову в этот момент (например: «Ну вот опять!», «Это уже слишком!» или «Как же все бесит!»). А в столбце 7 зафиксируйте, какие чувства вы испытывали (например, страх, паника, беспомощность, грусть, ужас, раздражение, злость или отвращение). В следующих столбцах укажите, что именно вызвало стресс (например, ссора с начальником, потеря кошелька, неприятности в школе), где произошла эта ситуация (например, в офисе, по дороге домой, на родительском собрании) и кто еще там присутствовал (например, начальство, классный руководитель – или, может быть, вы были в одиночестве). Уже перед сном заполните последний столбец: отметьте, насколько сильное напряжение вы испытывали в целом на протяжении дня. Здесь тоже используйте шкалу от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).
В двух словах.
С помощью дневника стресса вы научитесь на ранней стадии распознавать стрессовые ситуации в повседневной жизни. Он поможет вам отследить физические ощущения, мысли и чувства, которые сигнализируют о стрессе. Позднее в таких ситуациях вы легко сможете расслабиться с помощью техники EASY RELAX – и точно вовремя, то есть до того, как уровень стресса резко возрастет.
У меня уже был опыт с техниками релаксации, но ничего не вышло. Почему сейчас что-то должно измениться?
Какой именно механизм действий вы осваивали и с какой целью? Занимались ли вы регулярно? В отличие от других техник вроде прогрессивной мышечной релаксации, аутогенной тренировки[4] или восточных методов релаксации, EASY RELAX можно использовать непосредственно в стрессовой ситуации, чтобы достичь систематического и интенсивного расслабления за несколько секунд.
У меня получилось освоить технику аутогенной тренировки. Могу ли я прибегать к ней?
Опыт применения других техник релаксации будет полезен и поможет с выполнением первых упражнений. Однако техника EASY RELAX отличается от других методов. С практикой упражнения постепенно занимают все меньше времени, и их все проще интегрировать в повседневную жизнь, а значит, в конце концов вы сможете мгновенно расслабляться в любой стрессовой ситуации, стоит лишь проявиться самым первым признакам стресса и напряжения.
В обычной жизни у меня нет времени на регулярные упражнения.
В начале пути очень важна регулярная практика. По возможности нужно довести технику EASY RELAX до автоматизма, чтобы вы могли ее использовать даже в максимально стрессовых ситуациях и доводить программу релаксации до конца. После освоения этой техники вам вообще больше не придется практиковаться, а преимущества полученных навыков останутся с вами на всю жизнь. Другими словами, первоначальные усилия гарантированно окупятся в долгосрочной перспективе!