Теперь сосредоточьтесь на мышцах шеи: откиньте голову назад и обратите внимание на напряжение в шее… и снова расслабьтесь.
Затем наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди… и снова расслабьтесь.
Еще раз обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением…
Дальше следует лоб: поднимите брови… и снова опустите. Расслабьте лоб – представьте, что это ровная пустая поверхность… а теперь поднимите брови. Сосредоточьтесь на напряжении в мышцах… и снова расслабьтесь. Прикройте глаза и просто сосредоточьтесь на приятном ощущении расслабления…
Переходим ко рту: напрягите челюсть, крепко сжав зубы. Обратите внимание на то, как напряглась вся челюсть… и снова расслабьтесь. Губы тоже должны быть расслаблены… Затем прижмите кончик языка к нёбу. Прочувствуйте напряжение в языке и верхней челюсти… и снова расслабьтесь…
Теперь плотно сожмите губы и разожмите. Обратите внимание на то, как расслабляется все лицо… лоб… глаза… нижняя челюсть… язык… губы… верхняя челюсть. Сосредоточьтесь на расслаблении, которое возникает в теле. Расслабьте кисти рук… предплечья… плечи… шею… и все лицо. Пусть релаксация становится все глубже и глубже. Максимально расслабьте все мышцы и сфокусируйтесь на том, как умиротворение охватывает все тело…
(Перерыв в течение 1 минуты.)
Переходим к еще более глубокому расслаблению. Для этого сделайте глубокий вдох… и медленный выдох… Снова глубокий вдох… и снова медленный выдох. Сфокусируйтесь на своем дыхании и обратите внимание на степень своего расслабления. Сосредоточьтесь на состоянии…
(Перерыв в течение 1 минуты.)
Теперь переходим к области груди и живота: дышите животом, ровно и спокойно. Обратите внимание, как с каждым выдохом состояние расслабления становится все глубже… Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд… а затем медленно выдохните. Грудная клетка опускается, и воздух выходит наружу. Сосредоточьтесь на спокойствии, которое разливается по животу… Снова наполните легкие воздухом, сохраняя остальное тело максимально расслабленным. Ненадолго задержите дыхание… а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущение расслабления в груди и во всем теле. Дышите животом, ровно и спокойно…
Далее сосредоточьтесь на животе: сильно напрягите мышцы живота. Прочувствуйте это напряжение… и расслабьтесь. Следите за тем, чтобы дышать животом, и с каждым выдохом погружайтесь все глубже в состояние релаксации. Постарайтесь полностью расслабиться.
Переходим к нижней части тела. Прогнитесь в пояснице, как будто готовитесь выполнить становую тягу, и опустите плечи. Обратите внимание на напряжение в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Еще раз обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением.
Следующий шаг: напрягите ягодичные мышцы… и снова расслабьтесь. Просто сосредоточьтесь на приятном ощущении.
Затем напрягите бедра, плотно прижимая их к сиденью… и снова расслабьтесь. Обратите внимание на разницу в ощущениях.
Переходим к ступням и икрам: плотно прижмите пятки к полу и потяните носки на себя, чтобы почувствовать напряжение в ступнях и икрах… а затем снова расслабьтесь.
Расслабьте все тело… лицо… шею… грудь… живот… ягодицы… бедра… икры… ступни… Погружайтесь в состояние расслабления все глубже. Лоб, глаза, челюсть, язык и губы также должны быть полностью расслаблены. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох: дышите животом, ровно и спокойно. Продолжайте расслабляться… Постарайтесь с каждым выдохом расслабляться все сильнее – проведите так примерно одну минуту.
(Перерыв в течение 1 минуты.)
Переходим к еще более глубокому расслаблению. Для этого сделайте глубокий вдох… и медленный выдох… Снова глубокий вдох… и снова медленный выдох. Сфокусируйтесь на дыхании через живот и с каждым выдохом расслабляйтесь все сильнее.
(Перерыв в течение 1 минуты.)
А теперь медленно возвращайтесь в реальность. Мысленно отсчитайте от пяти до одного, откройте глаза и потянитесь.
Зачем мне напрягать мышцы? Я ведь и так постоянно в напряжении.
Если вы немного напряжете отдельные группы мышц, их будет легче полностью расслабить. Так вы научитесь лучше чувствовать разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением и поймете, как на самом деле выглядит полная релаксация. Вы также можете заметить, что часто или постоянно напрягаете какие-то части тела в повседневной жизни, хотя раньше об этом даже не подозревали.
У меня возникли боли и спазмы.
Болевые ощущения и спазмы возникают очень редко. Старайтесь не напрягать мышцы слишком сильно или слишком долго. Ваша задача – не увеличить мышечную силу, а ощутить разницу в ощущениях между легким напряжением и расслаблением. Если напряжение определенных групп мышц вызывает дискомфорт, вы можете просто пропустить эти шаги.
Не знаю, получилось ли у меня расслабиться, в голове было столько мыслей.
Не волнуйтесь, это совершенно нормально! Умение расслабляться – это навык, который поначалу требует некоторых усилий, но в какой-то момент превращается в настоящий пустяк. Вспомните свои ощущения, когда вы только учились ездить на велосипеде или водить машину: поначалу вы, вероятно, с трудом справлялись, но сегодня все совсем иначе! Не сдавайтесь, даже если сперва не чувствуете расслабления. Вот увидите: чем больше практики, тем легче вам будет даваться эта наука!
Я продолжал(-а) думать о чем-то другом.
В самом начале пути нормально испытывать трудности с концентрацией, со временем это проходит. Постарайтесь бесстрастно принять мысли, которые крутятся в голове, а затем спокойно вернуться к выполнению упражнения. Не пытайтесь контролировать или подавлять такие мысли: велика вероятность, что от этого они будут только назойливее. А еще не стоит на них злиться или осуждать себя за них: это скорее приведет к напряжению, чем к расслаблению.
Меня отвлекал шум.
Совершенно нормально, если поначалу вы сильно отвлекаетесь на внешний шум, в течение практики вам станет легче. Создать идеальные условия для упражнений и полностью исключить посторонний шум практически невозможно. Постарайтесь принять существование фоновых звуков, а затем спокойно вернитесь к выполнению упражнения. Не забывайте также о том, что в дальнейшем вы будете учиться применять технику EASY RELAX в повседневной жизни. Если вы с самого начала постараетесь не обращать внимания на отвлекающие факторы, впоследствии вам будет легче!
Я не знаю, как найти время для упражнений, у меня и так слишком много дел.
При разумной организации упражнения не отнимут у вас слишком много времени: заранее запланируйте фиксированные временные интервалы, в которые вы сможете практиковать прогрессивную мышечную релаксацию. Например, каждый день после завтрака или перед тем, как забрать детей из детского сада. Наличие четкого распорядка повышает вероятность того, что вы будете выполнять упражнения регулярно.
В целом уделять 15 минут в день на тренировки – это не так уж и сложно. Находясь в состоянии стресса, мы часто неосознанно тратим время впустую: бесцельно сидим в интернете, проверяем лайки, которые нам поставили, отвлекаемся на нестоящие внимания электронные письма, что-то жуем и так далее. В совокупности все эти дела занимают в лучшем случае полчаса в день. При этом расслабление гораздо эффективнее снижает уровень стресса и тем самым позволяет тратить меньше времени на бессмысленные занятия. Беспроигрышное решение!
В общем, расслабление поможет вам почувствовать себя лучше, подарит энергию, а вместе с ней и возможность успеть больше дел. Какие-то полчаса вашего времени этого точно стоят. Я сама в этом убедилась!
#см. также: «Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни», с. 114.
Шаг 2. Расслабление без напряжения
Оставь мутную воду в покое, и она станет чистой и прозрачной.
В предыдущей главе вы тренировались сначала напрягать отдельные группы мышц, а затем расслаблять их. Теперь же речь пойдет о том, чтобы сразу достичь расслабленного состояния, без предварительного мышечного напряжения. Цель – достичь аналогичной степени релаксации за гораздо более короткий промежуток времени (5–7 минут вместо 15).
Поначалу новый этап тренировок может показаться менее интенсивным, чем прогрессивная мышечная релаксация. Не волнуйтесь! Это нормально. Со временем вы сможете достигать все большего расслабления с помощью этих упражнений. Если вам пока сложно расслабиться без предварительного напряжения, то продолжайте каждый день практиковать прогрессивную мышечную релаксацию. Повторенье – мать ученья!
Во время практики расслабления без напряжения соблюдайте те же рекомендации, что и для прогрессивной мышечной релаксации: выполняйте упражнение в спокойном месте, сидя на удобном стуле или в кресле. Переключите смартфон в беззвучный режим и попросите вас не беспокоить. Не обращайте внимания на посторонний шум и постарайтесь максимально сконцентрироваться на ощущениях в теле и расслаблении.
Теперь постепенно расслабьте следующие группы мышц: лицо… шея… плечи… предплечья и кисти рук… грудь и живот… ягодицы… ноги, включая ступни…
Такой порядок интуитивен: вы мысленно проходитесь по всему телу сверху вниз. В конце упражнения сосредоточьтесь на ощущении расслабления во всем теле – этот этап должен занимать приблизительно 3 минуты. Затем медленно отсчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.
В двух словах.
С помощью этого метода релаксации (без напряжения) вы сможете достичь расслабленного состояния примерно за пять – семь минут.
Выполняйте это упражнение в течение недели или дольше минимум три раза в день (желательно утром, днем и вечером). Ведите записи в дневнике расслабления, фиксируя свое состояние до и после упражнения. И продолжайте хотя бы один раз в день записывать, с какими стрессовыми ситуациями вам пришлось столкнуться.