Приподнимите левую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.
• Правая рука. Приподнимите правую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.
В конце упражнения посвятите три минуты расслаблению всего тела. Затем посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.
Для выполнения этого упражнения встаньте. Тело свободно и расслаблено. Закройте глаза и первым делом расслабьтесь с помощью дыхательных практик. Только после этого откройте глаза. Затем спокойно пройдитесь по комнате и сосредоточьтесь на ощущениях расслабления во всем теле. Следите за тем, чтобы ваше тело было максимально расслаблено несмотря на то, что вы двигаетесь. Движения при ходьбе должны быть медленными и непринужденными, ощущение расслабления присутствует даже в ногах.
На самом деле это упражнение можно выполнять практически где и когда угодно: по пути на автобусную остановку, из офиса в переговорную, из кухни в ванную и так далее. Постарайтесь в такие моменты буквально замедлиться, расслабиться физически и психологически и сфокусируйтесь на ощущениях расслабления. Здесь действует уже знакомый вам принцип: вначале выполняйте упражнение в ситуациях, которые не являются для вас слишком напряженными.
Теперь вы также можете сознательно перейти в режим расслабления (и оставаться в нем!) во время выполнения каких-то повседневных действий. Особенно хорошо для этого подойдут рутинные занятия, которые не требуют особой концентрации, поэтому вы можете заняться расслаблением во время, скажем, чистки зубов, употребления пищи или напитков.
В двух словах.
С помощью техники «Расслабление в любых обстоятельствах» вы сможете расслабиться в условиях обычных повседневных ситуаций примерно за одну-две минуты. Практикуйте это упражнение или отдельные его этапы не менее восьми раз в день в течение недели или дольше. Не забывайте делать записи в дневнике расслабления до и после выполнения упражнения, а также раз в день заполняйте дневник стресса.
Если вам захочется записать инструкции к этому упражнению в виде голосовой заметки или сделать групповую практику, вы можете воспользоваться этим текстом.
Шаг за шагом расслабьте все тело, пока не ощутите полное расслабление и спокойствие.
Затем откройте глаза и пробегитесь взглядом по комнате, не двигая головой: посмотрите налево… направо… на потолок… в пол…
А затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.
Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…
Теперь повторите то же самое, но на этот раз поворачивая голову: посмотрите налево… направо… на потолок… в пол…
А затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.
Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…
Теперь приподнимите правую руку и одновременно сконцентрируйтесь на расслаблении другой руки…
Немного отведите правую руку в сторону…
Приподнимите ее чуть повыше…
А затем опустите обратно.
Максимально расслабьте правую руку и переходите к другой руке.
Приподнимите левую руку (правая рука расслаблена)…
Немного отведите левую руку в сторону…
Приподнимите ее чуть повыше…
А затем опустите обратно.
Теперь переходите к ногам.
Потяните носок правой ноги на себя, прижимая пятку к полу…
Напрягите правую голень и одновременно сконцентрируйтесь на расслаблении другой ноги…
Поставьте правую стопу обратно и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…
Теперь то же самое проделайте с левой ногой.
Потяните носок левой ноги на себя, слегка прижимая пятку к полу…
Напрягите левую голень (правая нога расслаблена)…
Поставьте левую стопу обратно и расслабьтесь…
Обратите внимание на ощущение расслабления во всем теле.
Посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.
Шаг 5. Мгновенное расслабление
Путь к пробуждению должен начаться прямо сейчас.
Метод EASY RELAX имеет два неоспоримых преимущества. Во-первых, он дает вам гибкость, ведь его можно использовать в любых повседневных ситуациях – когда вы стоите, идете куда-то или занимаетесь рутинными делами. Вы уже пробовали это делать в шаге 4. Во-вторых, с помощью EASY RELAX вы сможете достичь глубокого расслабления всего за несколько секунд. И вот теперь речь пойдет как раз о таком мгновенном расслаблении.
Опять же, для выполнения упражнений по мгновенному расслаблению никаких особых условий не требуется. Иными словами, это упражнение можно выполнять в самых разных ситуациях, но начинать практику желательно в такой ситуации, где вы не чувствуете чрезмерного стресса или напряжения.
Вот что нужно сделать: дышите животом, ровно и спокойно. С каждым выдохом мысленно возвращайтесь к своему слову для релаксации. Прислушайтесь к своему телу и проанализируйте его с головы до пят – нет ли признаков напряжения? – и постарайтесь максимально расслабиться. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение примерно 20 секунд. Вот и все. Все-таки это мгновенное расслабление!
Практиковать мгновенное расслабление следует от 15 до 20 раз в день, то есть очень часто. Чтобы этого добиться, наклейте с десяток стикеров в разных местах или на предметы, которые регулярно попадают в поле вашего зрения в повседневной жизни. Стикеры будут служить вам напоминанием. Всякий раз, стоит вам увидеть один из этих стикеров, остановитесь на мгновение и попрактикуйте мгновенное расслабление. Стикеры можно наклеить на стаканчик для зубной щетки, ключницу, холодильник или рюкзак. Менее подходящими будут места, куда вы редко заглядываете, и предметы, которыми вы почти никогда не пользуетесь. Так что не стоит клеить стикер на дверь садового сарая, если вы там бываете раз в год. Также нежелательно использовать предметы, на которые вы смотрите постоянно, например монитор компьютера, перед которым вы каждый день сидите часами.
В случае с мгновенным расслаблением записи в дневнике расслабления тоже должны быть более лаконичными. Поэтому здесь можно прекратить использовать предыдущий шаблон и обратиться к шаблону для дневника быстрого расслабления на странице 189, где каждое упражнение необходимо отмечать одной черточкой. Вечером достаточно будет подсчитать все черточки и отметить средний уровень стресса до и после выполнения упражнения по мгновенному расслаблению.
В двух словах.
С помощью этого метода вы учитесь достигать состояния расслабления всего за 20 секунд. Выполняйте упражнение каждый день в течение как минимум недели всякий раз, когда ваш взгляд будет падать на стикер-напоминание, то есть как можно чаще, но не менее 15–20 раз в день. Каждое выполнение упражнения отмечайте в дневнике черточкой. Перед сном оцените средний уровень напряжения или расслабления до и после выполнения упражнения. Кроме того, хотя бы раз в день заполняйте дневник стресса.
Как только ваш взгляд упадет на стикер-напоминание, сделайте глубокий вдох, а затем медленный выдох.
Вспомните свое слово для расслабления, и пусть с каждым выдохом ваше тело расслабляется все больше.
Прислушайтесь к своему телу и проанализируйте его с головы до пят.
Определите потенциальные области напряжения и постарайтесь максимально расслабиться в этих областях.
Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение примерно 20 секунд, а затем завершите упражнение.
Шаг 6. EASY RELAX в воображаемой стрессовой ситуации
Кто за собой спокойствие признает,
Тот справится с любой бедой.
В предыдущей главе вы учились быстро расслабляться в привычных условиях, теперь пришло время использовать навык мгновенного расслабления в стрессовых ситуациях. Разумеется, в таких ситуациях расслабиться гораздо сложнее, и вам придется часто практиковаться. Но не расстраивайтесь. Это нормально, если поначалу у вас не получается полностью отпустить ситуацию и обрести внутренний покой. Продолжайте практиковаться, и вот увидите, с каждым разом расслабляться будет все легче и легче!
Чтобы постепенно научиться использовать навык расслабления в стрессовых ситуациях, сперва нужно попрактиковаться на воображаемой ситуации, о чем и пойдет речь в этой главе.
Мысленно воспроизводя стрессовую ситуацию и представляя ее во всех подробностях, вы можете вызвать симптомы стресса, интенсивность которых будет гораздо ниже, чем в условиях реальной ситуации.
Упражнения, в которых человек сталкивается с исключительно воображаемой ситуацией, в психологии называются экспозицией в воображении (в английском языке распространен термин exposure in sensu, от латинского sensus – восприятие, чувство, ощущение).
Подобные упражнения используются в числе прочего при лечении тревожных расстройств. Например, они помогают постепенно избавиться от страха перед какими-то объектами, а также разобраться с негативными сценариями, которых на самом деле не существует (когда мы излишне себя накручиваем).
Экспозиционная терапия также применяется для анализа событий из прошлого – например, травмы или детские переживания – и их последующей обработки с профессиональной помощью психолога.