Существуют исследования, которые подтверждают, что дневник эмоций также помогает лучше спать. Люди, которые страдают от бессонницы, обычно жалуются на то, что они не могут заснуть из-за навязчивых мыслей, тревожных воспоминаний и размышлений о том, «как надо было поступить или ответить». Одно из объяснений такой непрошеной активности мозга в том, что она возникает в результате неполной переработки дневных переживаний. Таким образом, дневник, который вы заполняете перед сном, позволяет отрефлексировать день, расслабиться и сосредоточиться на ночном отдыхе, а не на тревоге дня.
Вместе с этим есть клинические исследования, которые показывают, что ведение подобных дневников полезно для определенных групп пациентов, страдающих депрессией и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство – тяжелые последствия длительного и/или интенсивного события, травмирующего психику).
Порой, даже зная обо всех преимуществах изменений, страшно сделать самое первое движение наперекор прежнему опыту. Но дорога возникает под шагами идущего. Начните прямо сейчас с простого, но очень важного: не откладывая, откройте новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне и запишите, что бы вам хотелось получить в качестве результатов от ведения этого дневника? Будьте конкретны и пишите настолько подробно, насколько захочется, не ограничивайте себя.
Если вы записали – отлично, сопротивление преодолевается и начало уже положено! Если нет – подумайте, от каких изменений вы себя удерживаете, и возвращайтесь сюда, когда захотите.
Глава 1Тревога и эмоции
«А что, если я забыла выключить утюг?»
«А вдруг меня в новом коллективе заклюют?»
«Не могу уснуть: перебираю в голове ситуации, где можно было поступить иначе…»
Вам знакомы подобные мысли? Все это проявления тревоги. То есть тревога – это страх, но не по поводу происходящих событий, а по поводу собственных идей, чувств и мыслей о настоящем и будущем.
Я много лет работаю в терапии с пациентами, которые постоянно сталкиваются с тревогой и неопределенностью. Кто-то страдает от нарушений сна, другие до ужаса боятся конфликтов, а третьи сходят с ума от ревности и страха предательства. В результате их качество жизни существенно падает: со временем навязчивые, неприятные мысли одолевают все больше, становится сложно делать привычные дела, круг знакомств сужается, а в самых худших случаях на базе тревоги развиваются новые эмоциональные проблемы: панические атаки, депрессии, фобии и т. п.
Тревога чаще воспринимается как угроза, но так происходит, если мы говорим именно об избыточности беспокойства. В норме же тревога свойственна всем, это универсальный механизм, который должен защитить нас от потенциальной опасности. Например, вы можете из соображений безопасности отказаться идти через темный лес ночью или не будете дразнить незнакомую овчарку. Как видите, умеренная тревога находится рядом со здравым смыслом.
Для того чтобы тревога стала избыточной, есть причины: все они кроются в недостаточном ощущении защищенности и безопасности в детстве. Детство так важно потому, что именно в этот период человек учится справляться со своими эмоциями и выстраивать отношения с другими людьми и окружающим миром. А когда ребенок подрастает, то опирается преимущественно на уже сформированные паттерны реагирования и защитные механизмы. Изменить их во взрослой жизни очень сложно.
Вот несколько детских переживаний, из-за которых развивается склонность к беспокойству, которая останется и со взрослым (отметьте ваши детские переживания, если необходимо, добавьте свои варианты):
● Ранние психоэмоциональные травмы, в особенности насилие – эмоциональное, физическое, сексуализированное.
● Установка родителей о том, что мир – опасное место.
● Инфантилизм родителей, который в худшем случае приводит к тому, что ребенок может поменяться с ними ролями, т. е. начать обслуживать их эмоционально и физически.
● Холодные и пренебрегающие родители.
● Непредсказуемые родители, также и родители, которые часто обманывают ребенка и не выполняют своих обещаний.
● Чрезмерная опека со стороны родителей в детстве – так ребенок не научается самостоятельно справляться с вызовами мира.
● Смерть одного или обоих родителей.
Если здесь вы узнали свою историю – тем лучше, что вы заботитесь о себе уже сейчас. И в этом вы не одиноки: с каждым годом таких осознанных людей становится все больше, что видно по тому, как растет спрос на психотерапию и психологическую литературу. Жаль, что часто на это влияет то, что внешней стабильности в мире не прибавляется, и это приводит к внутреннему дисбалансу.
Эмоциональная неустойчивость и дисбаланс проявляются либо в резких приступах тревоги, либо как не интенсивное, но постоянное фоновое беспокойство, к чему человек достаточно часто привыкает и даже может не считать тревогой. Для того чтобы справиться с сильными переживаниями, существует много практик. Но, чтобы эта работа не была похожа на вычерпывание воды из протекающей лодки, важно разобраться с тем, как устроена фоновая тревога: так мы попытаемся найти пробоину и залатать ее, чтобы снизить риски повторения острых состояний. Эта работа связана с анализом целого комплекса ваших эмоциональных проявлений, о чем я расскажу дальше.
Представьте репейник. У него есть соцветия, стебель, корни. А еще он растет в почве, ему достается какое-то количество света, воды, удобрений.
Тогда проявления тревоги в виде сердцебиения, паники, одышки и других неприятных состояний – это цветки репейника. Они колючие, от них сложно отвязаться, а еще бывает, что носишь-носишь с собой когда-то приставший репейник и даже не знаешь, что он с тобой. И, конечно, уж если оказалась тревога в голове, на уровне навязчивых мыслей – скорее от нее надо избавляться, хотя это может быть неприятно и больно. В общем, цветочек – симптом.
Цветки растут на стебле, и он – основа нашей психики, ее стержень, который питается корнями и доставляет от них вверх необходимые для роста вещества.
Цветок не растет в вакууме, ему нужна почва и окружение. К сожалению, наша внешняя среда очень способствует развитию тревожного репейника. Посмотрите, как много на нее влияет: ставки по ипотеке и кредитам; вроде и прошедшая, но не забытая волна ковида; социально-политическая напряженность и непредсказуемость; экзамены на учебе и горящие дедлайны на работе; растущие и меняющиеся дети или родственники, за которыми надо ухаживать.
Корни – это опыт детства, то, откуда мы бессознательно черпаем ресурсы, не зная, полезны они в полной мере или нет, приведут ли они к тому, что вырастет репей или роза с ромашками. Из такого опыта, например, формируются психические защитные механизмы, которыми мы пользуемся в течение всей жизни, и делаем это автоматически, не выбирая способ реагирования, а полагаясь на опыт когда-то пережившего стресс ребенка.
Тогда, чтобы повлиять на репейник, можно срезать цветки – это достигается через упражнения, но, к сожалению, только ненадолго влияет на общее количество цветков: через какое-то время они снова расцветут.
Мы также можем влиять и на среду с почвой – создавать условия, подходящие для роста фиалок и тюльпанов, пропалывать сорняки, регулировать количество солнца: то есть регулярно заботиться о себе, выбирать окружение, обеспечивать базовую безопасность и так далее. Звучит хорошо, но, к сожалению, не всегда и далеко не все из этого можно изменить. А если уж налетел ураган или шквальный ливень, то красивый цветочек повредится и поникнет, в то время как репейник может стать еще сильнее от этого.
Еще можно работать с корнями, с тем, что обеспечивает связь симптома и питающей среды. Корни – это про наши автоматические, бессознательные эмоциональные реакции. Формируются они, начиная с самого раннего детства – с отношений с родителями. В результате образуется паттерн реагирования, который становится устойчивым во взрослой жизни, и изменить его можно, но очень трудно.
Для изменений в первую очередь нужно достаточно хорошо понять себя, узнать свои уязвимые места, изучить привычные болезненные реакции и чувства, да и просто познакомиться с существующим спектром эмоций. Потом уже с этим можно работать: для снятия симптомов – с упражнениями; для устойчивых изменений – с дневником эмоций; для самого глубокого воздействия – со специалистом, который подскажет, где еще репей сроднился с вами и почему вас вообще тянет именно к репейным кустам.
Где бы вы ни находились – и в кабинете терапевта, и в самоанализе, и на семинарах по психологии, – важнейшее место всегда уделяется эмоциям. Это верно вне зависимости от того, какой у человека уровень психической осведомленности и зрелости: читали ли вы что-то по психологии прежде или даже вы психоаналитик с большим опытом личной терапии, – все мы подвержены страхам, сомнениям, тревогам. То есть эмоции – всему голова.
Где бы я не вел семинары и лекции – в Магадане, Омске, Казани или Москве, – слушатели всегда соглашаются, когда я говорю, что никого из нас не учили в детстве обходиться со своими эмоциями здоровым образом: говорить, проживать, проявлять, заботиться о себе, давать себе время. Наоборот, часто в здоровом обращении с эмоциями видится что-то постыдное, слабость или даже глупость. Зато терпеть, молчать о настоящих желаниях и чувствах, переживать стыд и вину – это пожалуйста, это даже поощряется. Наша с вами задача – выйти из этого зазеркалья и встретиться с собой, со своими эмоциями без социальных условностей и подавления.
Я надеюсь, мне удалось вас убедить, что наиболее существенная часть работы при столкновении с тревогой – именно с корнями, с эмоциями. А чтобы с ними работать – для начала важно понять теорию и разобраться, какие эмоции вообще бывают.