Простой и эффективный способ научиться различать свои состояния – использовать колесо эмоций психолога Роберта Плутчика.
Он изобразил восемь основных эмоций человека в виде колеса или цветка, из которых четыре – базовые: радость, страх, злость, грусть, а еще четыре появляются на стыке базовых – доверие, удивление, неудовольствие, ожидание.
Чем дальше эмоция удалена от центра, тем слабее переживание – вплоть до полного состояния спокойствия (эмоциональный ноль).
Эмоции, которые находятся друг напротив друга, являются полярными, например:
восхищение – отвращение;
горе – восторг;
ужас – гнев;
изумление – настороженность.
Между лепестками внешнего круга обозначены состояния, в которые попадает человек при одновременном столкновении двух сильных эмоций. Так, например, когда мы испытываем восторг и восхищение кем или чем-либо, это формирует состояние влюбленности.
Чтобы самостоятельно работать с колесом эмоций, нужно периодически концентрироваться на своем внутреннем состоянии. Подумайте, какие эмоции вы чаще всего испытываете. Выпишите их у себя в дневнике или заметках телефона и дополните список.
радость,
страх,
злость,
грусть,
доверие,
удивление,
неудовольствие,
ожидание.
Задание
Отталкиваясь от колеса, попытайтесь определить, какие из эмоций вы сейчас переживаете, как это влияет на вас и что вы можете сделать, чтобы себе помочь, если это необходимо.
Ответьте у себя в дневнике или заметках телефона на вопросы:
1) Какие я испытываю эмоции?
2) Как мои эмоции влияют на меня?
3) Что я могу сделать, чтобы себе помочь?
С колесом Плутчика лучше работать в спокойной и уединенной обстановке, когда есть безопасное пространство для рефлексии, а вот для экспресс-оценки своих состояний особенно важно научиться определять не только саму эмоцию, но и ее интенсивность. Если вам досадно и если вы в гневе, то совсем по-разному их можно проявлять и ощущать в теле, несмотря на то что обе эти эмоции основаны на злости. Чтобы с этим разобраться, поговорим о шкале эмоций.
Силу любого переживания можно оценить по шкале от 0 до 10. Каждый раз, испытывая какое-то сильное или необычное чувство, попробуйте оценить его по шкале от 0 = этого не ощущаю до 10 = это ощущается очень сильно.
Часто поставить оценку в моменте пикового переживания не получится, и тогда это можно сделать позже, когда эмоции утихнут.
Ваша оценка субъективна, она зависит не от других людей, а только от личного состояния. То есть если вам кто-то говорит: «Ты неадекватно реагируешь», «Ты слишком тревожишься», «Успокойся», то это совершенно не значит, что ваша эмоция какая-то «неправильная» или с вами что-то не так. Это просто субъективная оценка другого человека.
Если вы в какой-то момент ловите себя на том, что произошедшее включает ваши переживания больше, чем вы ожидали, – не вините себя за это, не стыдите, а разрешите это чувство, дайте ему название и определите уровень интенсивности.
У вас не всегда будет получаться сразу отличить, например, гнев от дискомфорта, или вы даже не обязательно будете понимать разницу между ними, но при регулярной работе с дневником это изменится. Для этого не пытайте угадать, что вы должны чувствовать, а попробуйте описать свои переживания простым языком, или метафорой, или через ощущения в теле.
Чтобы было нагляднее, разберемся с четырьмя базовыми эмоциями вместе – рассмотрим радость, злость, грусть, страх.
Радость
Радость может ощущаться через приятные ощущения в теле, легкую нисходящую улыбку и т. п. для состояний 1–3; через прилив энергии, приятное волнение, повышенную смешливость для средних состояний – 4–6; через восторг, ликование, желание танцевать – при значимой выраженности, что соответствует оценке 7–10.
Составьте у себя в дневнике или заметках телефона список состояний, которые соответствуют радости. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания.
Оцените интенсивность от 1 до 10.
Обычно с этими ощущениями возникают мысли, например люди, когда радуются, говорят и думают: мне повезло, сегодня прекрасный день, меня любят, у меня получается, я прекрасно справляюсь с работой!
Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты радости. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.
Грусть
Грусть проживается через легкую меланхолию и тяжесть при малой интенсивности – 1–3; желание плакать, ком в горле, ощущения тоски для проявлений – 4–6; а изможденность, депрессия, сильное желание уединиться характерны для более интенсивных ощущений, 7–10.
Составьте список состояний, которые соответствуют грусти. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.
Обычно с этими ощущениями возникают и мысли, например: у меня не получается, я хуже других, даже пробовать не буду, мне одиноко, мне плохо без…
Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты грусти. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.
Злость
Злость – одна из самых табуированных эмоций, и к ней может быть сложнее подобрать соответствующие ощущения. Список возможных переживаний – вам в помощь: досада, неприязнь, дискомфорт и раздражение для низкой оценки 1–3; агрессия, гневливость для средней оценки 4–6; ярость, бешенство, ненависть – для 7–10.
Составьте список состояний, которые соответствуют злости. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.
Мысли, которые могу возникать во время проживания злости: как они могли, это несправедливо, меня обманули, он нарушил договоренности, со мной так нельзя, больше не хочу общаться с этим человеком, я им устрою!
Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты злости. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.
Страх
Вместе со страхом человек может испытывать волнение, беспокойство и желание выйти из контакта при малой интенсивности 1–3; испуг, небезопасность, нервозность для средней интенсивности 4–6; оцепенение, ужас, истерику для 7–10.
Составьте список состояний, которые соответствуют страху. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.
Когда люди боятся, они могут думать о следующем: мне это может навредить, этот человек пугает, я не справлюсь, надо покинуть это место поскорее.
Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты страха. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.
Обращайтесь к этим записям, когда будете сомневаться в том, что вы чувствуете: перечитывайте про ощущения и мысли и сопоставляйте с соответствующей эмоцией. Это – ваша личная шпаргалка, которую вы также можете дописывать и переписывать по мере исследования себя с помощью воркбука.
Теперь вы больше знаете о том, почему мы тревожимся и насколько сильно на наше состояние влияет способность к эмоциональной саморегуляции. В любом случае мы – не то же самое, что наши эмоции, а эмоции не делятся на хорошие и плохие: все они естественны. Мы не можем их предотвратить, но способны контролировать свои реакции, чтобы оставаться в балансе. Для самоанализа у вас теперь есть инструменты – колесо эмоций и шкала их интенсивности, которые помогут исследовать себя и в обычной жизни, и во время работы с дневником, о котором я расскажу дальше.
Глава 2Как работать с дневником эмоций
При работе над тревогами со специалистом вы не берете на себя ответственность за процесс обсуждения: психолог создает безопасное и доверительное пространство и должен его поддерживать. В этих условиях вы сможете легче переживать сложные эмоции и воспоминания, чтобы изжить их негативные последствия и научиться чувствовать по-новому.
При самоанализе добиться такого же эффекта сложнее, и поэтому нужно следовать правилам безопасности, быть внимательнее и бережнее к себе, но при этом не забывать про регулярную и честную работу с дневником.
Такая работа, скорее всего, вначале покажется непростой, и это нормально. В какой-то момент позднее вы даже можете почувствовать сильное сопротивление к ведению дневника или захотите прекратить его заполнение совсем: это явные сигналы о том, что вы сталкиваетесь внутри себя с чем-то противоречивым, а значит, вы действительно глубоко прикасаетесь к чему-то, что нуждается в исцелении. Если такое сопротивление возникнет, то вместо импульсивного отказа от дневника или требовательного самоубеждения в обратном прислушайтесь к себе и ответьте на вопросы: что на самом деле я чувствую по отношению к своим записям в дневнике или заметкам в телефоне? А по отношению к себе? Не сталкиваюсь ли я с чем-то непереносимым? Могу ли я взять паузу, чтобы с этим побыть и разобраться? Могу ли я позаботиться о себе как-то еще и не относиться к дневнику как к обязаловке, но как к помощнику, который на моей стороне?
Если вы сталкиваетесь с сильным сопротивлением, то это может ощущаться как злость на дневник, чувство вины к своей нерегулярности или неэффективности или в некоторых случаях как желание просто жить жизнь без каких-то психологических исследований (даже если вы понимаете, что они полезны). И это тоже может быть частью процесса, на который реально повлиять.
Для этого в первую очередь замедлитесь и не торопите себя. Выбирайте только комфортное время и место для работы с воркбуком. Дайте себе время побыть в этом: иногда нормально ничего не делать и понаблюдать за собой. Часто бывает, что бессознательное по-своему обрабатывает всплывающие переживания, и через время появляются новые ощущения, которые подскажут выход из трудной ситуации и тупика.