Поделитесь наблюдениями и опасениями с близкими и друзьями, но только с теми, с кем можно это сделать безопасно, кто выслушает и поддержит.
Не стремитесь выполнять задания идеально. Лучше начать заполнять дневник или вести записи в заметках телефона хоть как-то и делать маленькие, но регулярные шаги в своем темпе, чем стремиться выполнить задания всех разделов, чего бы это ни стоило. Работа над собой – это всегда про поиск понимания, а как лучше именно вам. Для выхода из закостенелых парадигм и разворота к себе нужно много времени. Будьте готовы к этому и не требуйте от себя совершенства там, где важно просто быть собой.
Если во время заполнения дневника ваша тревога существенно возрастает – обратитесь к главе 3, где собраны практики для снижения тревоги. Но если вы чувствуете, что все же можете справляться с внутренней болью, дайте себе возможность побыть в этом, чтобы у психики была мотивация не только опираться на упражнения, но и искать бессознательные способы самоисцеления.
Будет честно сразу сказать, что любые упражнения на работу с тревогой помогут в острых ситуациях, но при этом могут быть похожи на заедание стресса: в этом случае психика успокаивается лишь временно. Это значит, что если не отрефлексировать переживания и их причины, то в другой раз в подобных обстоятельствах вы будете снова точно так же тревожны.
Чтобы не усугубить свое состояние, не идите без специалиста в самые темные и глубокие переживания, а именно они могут начать вспоминаться при длительной работе с чувствами. Это происходит из-за того, что при регулярной рефлексии психические защиты ослабевают, тогда вытесненные и непрожитые события начинают всплывать из бессознательного и стучаться в сознание, чтобы вы смогли их перепрожить и переработать. Но не всегда на это есть внутренний ресурс. Чтобы позаботиться о себе, оцените по 10-балльной шкале, насколько вас волнует и тревожит обнаруженное чувство или воспоминание: работайте самостоятельно, преимущественно с теми, которые не превышают оценки 7. В других случаях обратитесь к специалистам: психологам и психотерапевтам.
Ваши записи в дневнике или заметках телефона в любом случае будут содержать много личных переживаний и мыслей. Поэтому позаботьтесь и о том, чтобы их никто, кроме вас, без вашего желания не смог прочитать. Для этого, например, храните дневник в специальном месте или установите пароль для доступа к личным заметкам телефона и поговорите с домочадцами о том, что дневник – тоже ваше личное пространство.
Важно работать с воркбуком, выписывая свои мысли в дневнике или заметках телефона, а не держа их в голове: так можно разделить часть своих переживаний, которые во время записи и поиска подходящих слов лучше осознаются. Будет здорово, если у вас в руках будет бумажный дневник для записей: это позволяет отдохнуть от цифрового мира и лучше сосредоточиться на внутренних ощущениях. Записи сами по себе – важная часть для изменений еще и потому, что таким образом из мира фантазий вы перенесетесь в мир реальный.
Важно организовать пространство для времени наедине со своими записями. Например, вы можете заполнять дневник в отдельной комнате за удобным столом или в любимом кресле, на природе или лежа в кровати: главное, чтобы вам было комфортно и ничто не сбивало. Попросите близких, чтобы они не отвлекали вас разговорами и подождали, пока вы не скажете, что готовы снова общаться. Так говорить – нормально, это здоровая забота о себе. Если вы заполняете заметки в телефоне, включите авиа-режим, чтобы вас не отвлекали случайные уведомления.
Лучше всего, если при заполнении дневника вы будете в спокойном и расслабленном состоянии. Так, если у вас сильные эмоции – побудьте в этом, выполните любые из успокаивающих упражнений и возвращайтесь к дневнику. Заполняйте дневник без спешки и требований к себе, чтобы не увеличивать тревогу.
Дневник можно заполнять в течение дня, в конце дня или непосредственно перед сном после того, как вы отключили уведомления на телефоне и завели будильник. В этом случае вы создаете некий ритуал, после которого будет легче засыпать. Если у вас есть проблемы со сном, это может быть лучшим решением.
Старайтесь заполнять дневник ежедневно. Если вы продержитесь без перерывов 30 дней – у вас сформируется привычка, а также накопится достаточно материала для исследования неосознаваемых реакций. Благодаря этому дальнейший анализ станет глубже и продуктивнее, а в результате появится больше возможностей повлиять на тревогу.
Каждый день вам нужно будет найти время для заполнения 6 разделов. Вы можете заполнять их и в другом порядке, но если переживания сильные, то тревога будет снижаться более эффективно при прохождении от 1-го до 6-го шага. Не стремитесь обязательно написать какое-то определенное количество строчек, не тревожьтесь и в том случае, если какие-то блоки совсем не удается заполнить. Но если это получается – пишите как можно подробнее и будьте честны с собой.
Кстати, в каких-то случаях вы можете захотеть не только писать, но и рисовать в бумажном дневнике, наклеивать стикеры или даже вырывать листы – делайте это и получайте удовольствие, это ваш дневник, и вы вправе распоряжаться им так, как посчитаете нужным.
Основной принцип заполнения шести разделов – описание наиболее значимых ситуаций, которые вызвали сегодня много чувств, а также следующий за этим самоанализ. Вы можете делать записи и для предыдущих дней, но лучше, чтобы воспоминания были свежими.
При заполнении дневника важно записывать не только тревожные или неприятные события, но и хорошие, радостные, значимые. Они тоже нуждаются в рефлексии – для того, чтобы полнее прожить удовольствие и научиться чаще испытывать его. Положительные эмоции могут быть и большими, и маленькими – в любом случае важно их выписывать, чтобы они могли поддерживать вас, создавать опору.
1. Что происходит, что я делаю (факты)?
Опишите, что эмоционально важное произошло в течение дня. Сосредоточьтесь на фактах и событиях без какой-то оценки. Если отделить факты от оценки сложно – попробуйте упражнение «Белая комната» из 3-й главы. Здесь можно выписать и то, что случилось с вами, и то, что сделали именно вы. Это – отправная точка, она – про реальность.
2. Что я думаю об этом (мысли)?
Запишите ответ на вопрос: «Что я думаю о произошедшем в предыдущем разделе?» Как правило, эта часть одна из самых простых.
3. Что я переживаю (чувства, эмоции)?
Запишите одну или несколько эмоций или чувств (не мыслей, для них – 2-й раздел!). Поставьте оценку интенсивности для них. Если трудно – вернитесь к колесу эмоций и вашей шпаргалке с ощущениями и мыслями. Раздел часто вызывает сложности, и в этом нет ничего страшного – все приходит с опытом. Со временем вы реже будете прибегать к подсказкам и научитесь легко определять свои состояния.
4. Что меня тревожит или пугает?
Запишите все, что вызывает беспокойство: это может быть и ситуация, и возникающие чувства, и какая-то ваша уязвимость.
5. Как я могу думать о ситуации еще? (противоположность или альтернатива)
Попробуйте посмотреть на ситуацию, мысли, чувства и совершенные действия намеренно под другим углом. Это может быть желаемая альтернатива или просто прямая противоположность тому, что уже произошло. Здесь также можно записать способы устранения неприятных переживаний. Этот раздел важен для того, чтобы иметь больше понимания о пространстве вариантов для ваших реакций в будущем.
6. О чем говорят мои эмоции? Чего я хочу?
Если ответить на этот вопрос сразу не получается – перечитайте последовательно все, что вы выписали в предыдущих разделах. Попробуйте найти противоречия или закономерности. Отыщите ваши бессознательные желания и неудовлетворенные потребности, которые побудили сильные реакции и тревоги.
Нестрашно, если этот раздел будет оставаться пустым дольше и чаще остальных: он требует глубокого самоанализа, для чего нужны время, практика, а иногда и много накопленного материала, чтобы скрытое стало явным.
1. Что происходит, что я делаю (факты)?
Начальник попросил поработать в выходные, я соглашаюсь.
2. Что я думаю об этом (мысли)?
Почему опять именно я? Почему именно сегодня, когда у меня столько планов с друзьями и семьей было? Если я откажу – можно лишиться повышения в будущем… А еще думаю о том, что не успею выполнить эту работу в срок.
3. Что я переживаю (чувства, эмоции)?
Раздражение:
Интенсивность: 8
Страх отказать:
Интенсивность: 9
Вина перед близкими:
Интенсивность: 7
4. Что меня тревожит или пугает?
Пугает, что я так легко соглашаюсь на то, чего не хочу.
Тревожит, что, может, мне дают эти задания, потому что я не справляюсь с основными? Или меня так проверяют?
5. Как я могу думать о ситуации еще?
Можно было не соглашаться или спросить, будут ли эти часы оплачены двойной ставкой.
Начальник мог меня просить об этом просто потому, что я часто соглашаюсь, а не потому, что я плохой сотрудник..
6. О чем говорят мои эмоции? Чего я хочу?
Я боюсь отказывать начальнику, так как страшно столкнуться с его разочарованием. Хочу научиться отстаивать свои границы.
Хочу чаще видеться с друзьями и близкими. Не хочу чувствовать перед ними вину за свой выбор работы, это – тоже важная часть моей жизни.
Пишу много о работе и друзьях и сейчас понимаю, что больше всего хотелось бы просто выспаться и сходить на массаж. Нужно запланировать время на себя.
Еженедельная рефлексия
После каждой недели ведения дневника нужно выделять время на рефлексию. Это то, что позволит вам дистанцироваться от уже пережитых ситуаций, чтобы сосредоточиться на поиске повторяющихся ситуаций, мыслей, чувств. Подобные наблюдения очень важны для выработки новых сознательных и бессознательных стратегий по управлению эмоциональным состоянием и тревогой.