Прежде чем переходить к еженедельной рефлексии, вспомните или перечитайте предыдущие дни, а затем в свободной форме ответьте на вопросы.
• О каких ситуациях и чувствах писать было легче, а о каких сложнее?
• Какие эмоции вам обычно помогают, поддерживают, дают сил?
• Какие эмоции вам бы хотелось проявлять менее интенсивно?
• Обратите внимание на ситуации, в которых вы испытывали стыд, вину, страх, тревогу, самообесценивание и жалость к себе. Есть ли что-то, что объединяет эти ситуации? Какие ваши желания и потребности не удовлетворены в них? Что вы можете самостоятельно сделать с этим?
• Что важного вы узнали о себе за эту неделю?
• Что можно начать делать иначе, чтобы снизить тревогу и негативные эмоции?
• За что вы благодарны себе на этой неделе?
Ежемесячная рефлексия
По прошествии каждых 4 недель я предлагаю вам проводить ежемесячную рефлексию – для этого опирайтесь на ваши еженедельные отчеты.
● На что вы можете опираться в своей жизни, чтобы справляться с тревогой и стрессом? Это могут быть эмоции, черты характера, друзья и коллеги, любимая работа или уютная квартира – все, что важно лично для вас. Что из этого давало вам больше всего сил в прошедшем месяце?
● Что мешает вам и становится препятствием на пути к обретению спокойной и гармоничной жизни? Как это проявлялось в прошедшем месяце?
● Посмотрите на те эмоции, которых было больше всего по итогам еженедельных рефлексий – на позитивные и негативные. Каких больше?
● Что важного вы узнали о себе за этот месяц?
● За что вы благодарны себе по итогам месяца?
Итоговая рефлексия
В конце воркбука я привел задания для итоговой рефлексии, которую предлагаю вам проводить на основе каждого ежемесячного отчета. Я уверен, после того как вы выполните это задание, сможете увидеть положительные изменения в вашей жизни, которые зачастую не видны вблизи, но осязаемы по прошествии времени.
Глава 3Как снизить тревожность
Для того чтобы ваша работа с эмоциями была эффективнее, важно знать практики, на которые можно опираться, если тревоги становится слишком много. Я выделил несколько групп: упражнения на рефлексию, дыхательные, медитативные, телесные, творческие (работа с рисунком и с образами воображения) и экспресс-техники для особо острых состояний. Но прежде чем перейти к ним, разберемся с тем, что чаще всего мешает изменениям.
Отрицание. Чтобы работать со страданиями, их для начала надо признать, даже если это будет болезненно. Мы часто отрицаем свою боль, потому что нам мешает невнимательность к дискомфорту – она развивается, если мы привыкли отказываться от своих желаний или выбираем чаще других, а не себя. Чтобы изменить это, больше опирайтесь на упражнения с рефлексией и медитативными техниками.
Нечувствительность тела. Слабое понимание соматических (телесных) уязвимостей, частые болезни и пренебрежительное отношение к физическому состоянию – то, на что обязательно надо обратить внимание. Помните, в здоровом теле – здоровый дух (хотя из одного не будет автоматически следовать второе). Для развития внимательности к телу лучше помогают дыхательные и телесные практики.
Убеждения. Ваши мысли и суждения – то, что может препятствовать развитию чувственной сферы. Мешают они больше умным людям, которые используют защиты интеллектуализации и рационализации для того, чтобы не проживать, а объяснять свои эмоции. Это, к сожалению, только дистанцирует от чувств, хотя на время может и снизить тревогу. Другая проблема, связанная с этим, – недостаточные навыки эмоциональной саморегуляции, что не позволяет эффективно сдерживать чрезмерные, затапливающие эмоции. В обоих случаях больше опирайтесь на упражнения по рефлексии, работу с рисунком и воображением.
При всех вышеназванных проблемах могут возникать пиковые состояния – для работы с ними я описал несколько специальных упражнений.
Таким образом, одни из упражнений помогут при приступах острой тревоги, а другие позволят поддержать свое состояние при едва зарождающейся панике. Пробуйте разные техники и ищите то, что позволит именно вам почувствовать себя лучше. Если практики не помогают совсем или вы чувствуете, что ваше состояние только ухудшается – не продолжайте работу с ними, а лучше обратитесь к специалистам.
В любом случае, что бы из вышеназванного вас ни беспокоило больше, дневник эмоций как регулярная практика честности с собой – это то, что приведет к устойчивым и глубоким изменениям, т. е. это база. Он может сподвигнуть к тому, чтобы вы чаще обращали внимание на эмоции, на тело, начали практиковать упражнения на расслабление. Главное ограничение дневника – необходимость регулярно выделять для него время. Но существуют техники, которые позволяют обойти эти проблемы: эти методы также основаны на рефлексии, и ими можно пользоваться непосредственно в процессе переживаний. С них я и начну рассказ о конкретных упражнениях.
Быстрый алгоритм управления эмоциями
Если с вами происходит что-то необычное, появилось беспокойство, взвинченность, растерянность и пока непонятно, как это назвать и что делать, но вы уже ощущаете нарастающую тревожность – проведите экспресс-рефлексию состояния и попробуйте на него повлиять. Для этого ответьте у себя в дневнике или заметках телефона на три вопроса:
1. Что я чувствую в теле?
2. Что я чувствую на уровне эмоций? Опирайтесь на ваш опыт ведения дневника и колесо эмоций.
3. Как мне обойтись со своими эмоциями? Скажу ли я о них собеседнику или выбираю другой способ?
Рефлексия об ощущениях
Если у вас есть возможность провести более глубокую рефлексию, попробуйте максимально подробно описать тревогу:
1. В какой части или зоне тела есть ощущения, какие они – тянущие, ноющие, сдавливающие?
2. Это ощущение тяжелое или легкое?
3. Какого размера ваши ощущения – большие, маленькие, средние?
4. Ощущения холодные или горячие?
5. Тревожность ощущается как какое-то движение или она статична?
6. Можно ли описать тревогу с помощью метафоры или какой-то ассоциации? Это может быть любая свободная ассоциация или что-то из художественной литературы, сказок, мифов.
Фрирайтинг
Фрирайтинг – свободное письмо. Этот метод часто используют для работы с тревожными расстройствами, депрессией и разными проявлениями травмы. Он также эффективен и в те моменты, когда важно просто разобраться в сложных и избыточных чувствах.
Поставьте таймер на 7–10 минут и в течение этого времени выписывайте все свои тревожные переживания в той форме, в какой они появляются. Не редактируйте и избегайте цензуры: будьте честны с собой.
Когда закончите, возьмите небольшую передышку в несколько минут, чтобы снизить уровень эмоционального вовлечения и дать себе возможность более свободно выполнить следующую часть рефлексии.
Перечитайте свои записи и выделите все, что будет отзываться на чувственном уровне и привлекать наибольшее внимание. Из этих словосочетаний и предложений можно составить «облако» наиболее заряженных переживаний.
А теперь составьте список всего, что противоположно вашим переживаниям. Например, если вы записали «Когда я тревожусь так сильно, то боюсь, что начну плакать и другие меня за это осудят», запишите: «Я могу проявлять свои эмоции тем способом, который подходит лично мне. Меня могут в этом поддержать и утешить другие люди, но даже если и нет – я знаю, что смогу справиться самостоятельно, когда острая боль пройдет».
В завершение перечитайте и проанализируйте все, что вы выделили в первой части упражнения и записали во второй: возможно, это натолкнет вас на ближайшие шаги в каких-то отдельных областях или обнаружит какую-то неочевидную связь между разными состояниями.
Запишите ваши мысли и выводы.
Говорите об эмоциях
Совет «скажите о своих чувствах оппоненту» кажется либо очевидным, либо, наоборот, невозможным. Зависит от того, насколько глубоко в вас сидит запрет на высказывание своих эмоций и страх наказания за них. Если вы часто не говорите о своих чувствах и потребностях, но потом обсуждаете это подробно с друзьями или прокручиваете в голове перед сном, то это упражнение особенно подойдет вам.
В реальной жизни собеседник часто не думает о том, с чем вы сталкиваетесь и есть ли у вас силы, чтобы с этим справиться. Поэтому важно учиться говорить о своих чувствах честно. Это не гарантирует, что собеседник изменит поведение, но без слов он точно не узнает, насколько значимы те или иные его фразы и действия.
Помните также, что никто не обязан эмоционально обслуживать другого, и это – про ответственность каждого человека перед своими чувствами. Тем не менее в близких отношениях может быть важно иметь эмоциональную поддержку, и просить об этом – нормально.
Когда говорите о своих чувствах, придерживайтесь правила «Я-высказываний» – это о том, как вы себя чувствуете, а не о другом, не о том, какой собеседник. В этом случае вы с меньшей вероятностью встретитесь с сопротивлением вашим словам (увы, никому не нравится признавать свою неправоту) и увеличите шансы на изменение ситуации. Также отличайте высказывания вида «Я чувствую раздражение» от непродуктивных выражений «Я чувствую, что ты – дурак и злишь меня» (т. е. это уже не про себя).
Как могут звучать подобные фразы: «Когда ты опаздываешь – мне становится больно и одиноко. Пожалуйста, предупреждай меня как можно раньше о подобных задержках».
Или «Когда ты в третий раз допускаешь эту ошибку, я теряюсь и волнуюсь, думая о том, что качество общей работы становится ниже. Давай вместе подумаем, что поможет тебе не повторять это в будущем». Кому-то эти примеры покажутся искусственными, но вы можете подбирать и использовать конкретно те слова, которые есть в вашей речи – и тогда все будет звучать органично.