А еще в близких отношениях можно договориться о том, что иногда вам может хотеться просто выговориться, а советы или мнения не нужны. «Я хочу рассказать о ситуации на работе, которая выбесила меня. Мне не нужны советы, но я прошу тебя просто послушать и эмоционально поддержать меня».
В некоторых случаях некому рассказать, не с кем поделиться своими сильными эмоциями. И здесь подойдет возможность просто озвучить свое состояние для себя: это можно делать словами, с помощью фрирайтинга или даже просто криком, стоном, рыком, ворчанием. Когда вы это делаете – вы не подавляете ваши чувства, а избавляетесь от напряжения.
Кстати, исследования показывают, что если водителя подрезали на дороге, а он злится и ругается в ответ, то в этом случае он забывает о неприятной ситуации быстрее, чем если бы промолчал. При замалчивании подавляется часть эмоций и фокус внимания перенаправляется частично на непрожитые чувства, вместо того чтобы вновь сосредоточиться на дороге и безопасном вождении.
Конечно, существуют и водители, которые к этому спокойно отнесутся и забудут тут же без лишних чувств – и это говорит об их эмоциональной устойчивости, но не все на это способны. Также существуют и особо агрессивные водители, которые начинают себя больше раззадоривать или пытаются «проучить» обидчика – в этом случае можно говорить о том, что их бытовая агрессия находится на очень высоком уровне, а дорога становится местом для отыгрывания. Это всегда будет небезопасно.
В любом случае важно запомнить: если вы удерживаете какие-то свои эмоции, вместо того чтобы сообщить о них, – возможно, это со временем приведет к тому, что вас «прорвет», как тех самых агрессивных водителей. Выпускайте напряжение время от времени, а не копите до тех пор, пока оно начнет прорываться изнутри и завладевать вами.
Письмо в никуда
Эта техника подходит для отношений, в которых вы испытываете сильные эмоции, но не можете быть уверены в том, что вас услышат и поймут или что открытый разговор будет безопасен.
Напишите письмо, которое вы не отправите. Запишите в нем все ваши чувства и невысказанные желания по отношению к человеку. Пишите как есть – без цензуры и самоограничений. По возможности пишите ручкой на бумаге, а не печатайте на клавиатуре – так эффект будет глубже. Старайтесь использовать Я-выражения. В заключение напишите конкретные предложения или пожелания – то, что вы ждете от другого в формате «Я хочу, чтобы ты…».
Когда закончите, возьмите передышку и перечитайте письмо. Если в результате этого упражнения ваши чувства изменились – напишите слова благодарности себе, ситуации (если она чему-то вас научила) и оппоненту (если есть за что).
Такое письмо не нужно отправлять, и именно из-за этого оно становится очень эффективной практикой. Возможно, после того, как вы его составите, у вас появится и желание что-то из написанного озвучить адресату, но вы сможете это сделать уже в более спокойной и конструктивной форме, а значит – сможете с большей вероятностью повлиять на изменение ситуации.
Дыхательные упражнения – то, с чего проще начать, чтобы успокоиться, если вы почувствовали надвигающуюся тревогу.
В обычной жизни мы чаще дышим грудью поверхностно, иногда прерывисто, и тогда практики дыхания призваны изменить это. Они помогают поменять ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, чтобы сместить фокус с тревоги на то, чем можно управлять: так мозг может и уйти от беспокоящих мыслей, и почувствовать контроль в дыхании, который распространится и на ощущение собранности вообще. Другая цель практики – насытить мозг кислородом и помочь парасимпатической нервной системе отрегулировать частоту сердцебиения, температуру тела и повлиять на обмен веществ.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагма – это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной, служит расширению легких. Чаще при волнении мы дышим так: при вдохе живот втягивается, при выдохе – надувается, диафрагма в этом случае идет в противофазу с движением легких и не дает им полностью раскрыться.
Диафрагмальное дыхание меняет это: попробуйте при вдохе надуть живот – воздух должен наполнить легкие, за счет этого диафрагма опустится вниз. При выдохе втяните живот: купол диафрагмы поднимется вверх и позволит легким вытолкнуть воздух. За счет диафрагмального дыхания вентиляция легких станет более интенсивной и полной.
Тренируйте диафрагмальное дыхание и по возможности применяйте его для всех дыхательных техник. Если это не дается легко – ничего страшного, продолжайте тренироваться. Выполните упражнения в безопасной обстановке – понаблюдайте, как реагирует тело и изменяется состояние.
После выполнения упражнения зафиксируйте свои ощущения в дневнике или заметках телефона. Подумайте над ними. Какие они, положительные или отрицательные?
Дыхание на пять счетов
Здесь вам поможет секундомер на телефоне или часы с секундной стрелкой.
Сделайте вдох и посчитайте до пяти.
Выдохните, считая до пяти.
Снова вдохните и посчитайте до пяти.
Выдохните и увеличьте счет до 6, то есть на 1.
Вдох на пять счетов.
Выдох на 7.
Повторяйте, пока не досчитаете до 10 на выдохе, сохраняя вдох на 5 счетов.
Это упражнение также помогает успокоиться и стабилизироваться.
После выполнения упражнения также попытайтесь зафиксировать свои ощущения.
Мыльные пузыри
Сделайте вдох, как при диафрагмальном дыхании, заполните все легкие.
Задержите дыхание на пару секунд.
Выдыхайте так, словно вы дуете в трубочку, надувая мыльный пузырь: медленно и без рывков.
Задержите дыхание и представьте, как мыльный пузырь летит и уносит беспокойные мысли от вас.
Надуйте хотя бы 5–7 пузырей.
После выполнения упражнения зафиксируйте свои ощущения. Подумайте над ними. Какие они, положительные или отрицательные?
Дыхание по квадрату
Дыхание по квадрату. Найдите глазами или представьте квадрат. Во время упражнения взором нужно двигаться по его сторонам:
сделайте вдох на 34 секунды;
задержите дыхание на 34 секунды;
выдох на 34 секунды;
задержите дыхание.
Повторите 5–10 раз.
После выполнения упражнения также попытайтесь зафиксировать свои ощущения.
Быстрые дыхательные техники
1. Вдохните один или несколько раз воздух носом, протяните выдох медленно через рот. Повторите 5–10 раз.
2. Сделайте глубокий вдох, протяните выдох в 2 раза длиннее вдоха.
3. Приложите ладони к животу и начинайте вдыхать-выдыхать, про себя считайте до 10.
Все эти упражнения можно делать как во время переживания сильного стресса, приступа тревоги, так и в качестве самостоятельной релаксации, например перед сном.
Когда-то я услышал фразу, что медитация – как боулинг: слышали об этом почти все, но многие отказались, попробовав единожды. Я сам не большой фанат боулинга, но что-то в этом сравнении есть. В любом случае медитация – проверенный способ успокоиться и расслабиться, который может вам и не подойти, но почему бы не попробовать, если еще не было опыта или его было мало?
Во время этой практики отдыхает тело и мозг перестает фокусироваться на чем-то волнующем, в результате тоже расслабляется. Считается, что медитация помогает концентрации на своих ощущениях и эмоциях.
Чаще медитацию описывают так: в положении сидя или лежа человек фокусируется не на анализе и пережевывании умственной жвачки, а на тишине, приятной музыке или звуках природы. Для этого необязательно садиться в позу лотоса и брить голову.
Существуют десятки приложений, которые предлагают аудиодорожки для медитаций с фоновой музыкой или успокаивающим приятным голосом – женским или мужским на выбор. Найти их вы можете самостоятельно в магазине приложений вашего телефона, я бы лишь порекомендовал не слушать медитацию с голосом, если там не родной язык, например английский, – не стоит совмещать нагрузку на мозг в попытке изучения языка и релаксацию.
Медитация ходьбы
Помимо медитации в спокойном положении, существует медитация при ходьбе. Она может выручить, если безопасное пространство для уединения сложно найти, например, когда в торговом центре начинает внезапно накатывать волна тревоги. Для выполнения нужно, чтобы вас никто намеренно не отвлекал, а вы могли постоянно двигаться:
1. Начинайте идти и сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, попробуйте диафрагмальное дыхание или любую технику из дыхательных.
2. Когда дыхание станет ровным и размеренным, сфокусируйтесь на том, как вы делаете шаг, обратите взор на стопы, на ощущения в ногах, мышцах ног.
3. Переместите внимание на все тело: голову, туловище, руки. Понаблюдайте за тем, как именно вы двигаетесь в пространстве. Кому-то на это может понадобиться минута-две, а кто-то захочет побыть в наблюдении за собой больше – делайте это столько, сколько вам нужно.
4. Как только заметите, что мозг начал отвлекаться на посторонние или неприятные мысли – не ругайте себя, а плавно перенесите фокус обратно на тело и движения.
5. Через какое-то время обратите внимание на окружающую реальность: наблюдайте, но не анализируйте цвета, звуки, запахи, природу или пространство помещения. Если мыслями снова начнете возвращаться к тревоге – плавно и уверенно вернитесь к наблюдению за миром и своими движениями.
Дневник медитации
1. Дата:
2. Мои чувства до медитации:
3. Что я чувствовал(а) во время медитации?
4. Что получилось в итоге?
Если во время тревоги и стресса эмоциональный конфликт не может быть переработан внутрипсихически, то с напряжением помогает справиться тело. В этом случае учащается сердцебиение, увеличивается потливость, расширяются зрачки, сбивается дыхание, появляется тремор и другие симптомы. Тогда сфокусироваться на теле и расслабиться полезно для того, чтобы убрать эти реакции и вместе с тем запустить процесс обратного влияния: через внешнее действие к внутреннему спокойствию.