Многие люди могут опираться на работу с телом интуитивно, не зная о существующих практиках, и, например, делают самомассаж, приседают, ходят в спортзал или даже танцуют. Все это действительно помогает избавиться от беспокойства: если у вас что-то подобное работает – отлично, продолжайте себе доверять и добавляйте новые способы, о которых я расскажу дальше.
Тряска
Упражнение «тряска» часто используется в телесной психотерапии и отталкивается от наблюдений за дрожью, которая возникает после сильных эмоциональных потрясений. Считается, что так тело избавляется от накопленного напряжения. Возможно, вы наблюдали подобное за собой, знакомыми или хотя бы можете представить, как уставший холодильник долго гудит, а потом внезапно интенсивно вибрирует, прежде чем на время затихнуть. Побудьте и вы такими холодильниками:
1. Займите удобное положение, из которого будете трястись: чаще удобнее это делать лежа на спине. Можно прикрыть глаза, вытянуть руки и ноги в стороны.
2. Поочередно трясите разными частями своего тела, словно стряхиваете с себя соринки: мелкая быстрая дрожь эффективнее и безопаснее, чем активная и широкая. Не трясите слишком энергично головой, чтобы избежать травм.
3. Пока дрожите – пройдите внутренним взором по всем частям тела, наблюдая за ними.
4. Обычно хватает пяти минут этого упражнения, чтобы тело расслабилось. Когда это произойдет – полежите спокойно столько, сколько вам захочется.
Записывайте свои мысли в дневнике или заметках телефона каждый раз после выполнения упражнения.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника, как и тряска, основана на гиперстимуляции и так же применяется, чтобы сбросить накопленное напряжение. Только в этом случае вместо дрожи нужно поочередно напрягать мышцы и удерживать их в этом состоянии какое-то время.
У упражнения есть накопительный позитивный эффект: чем чаще вы его выполняете, тем быстрее в каждом новом случае наступит расслабление. Также эту технику специалисты рекомендуют делать на ночь, если у вас тревожный сон.
1. Займите положение сидя или лежа и пройдите внутренним взором все тело от кончиков пальцев ног до макушки, про себя называя и представляя ту часть тела, на которой сосредоточились.
2. Когда фокусируетесь на каждой части тела – напрягите ее и удерживайте это состояние около 10–15 секунд, после чего расслабьте.
3. Напрягайте и расслабляйте стопы, голени, бедра, ягодицы, мышцы спины и шеи, живот и грудь, руки: плечи, предплечья, кисти. В конце сосредоточьтесь на лице – сморщитесь и потом расслабьтесь, растяните мышцы лица.
4. В завершение напрягите все тело и расслабьте его. Повторите два-три раза.
5. Полежите в расслабленном состоянии, прикрыв глаза: будьте в этом столько, сколько вам нужно.
Есть и короткая версия этого упражнения, которую можно делать, например, перед важным мероприятием, где вам нужно выступить. Для этого за какое-то короткое время до события найдите уединенное место и напрягите все тело, включая лицо. Удерживайте напряжение 5–10 секунд и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз или пока не почувствуете облегчение.
Записывайте свои мысли каждый раз после выполнения упражнения.
Работа лопатками
Эта техника похожа на предыдущие, но ее можно делать и за рабочим местом.
Когда сидите или стоите – напрягите и сведите лопатки. Побудьте в этом несколько секунд, а затем опустите лопатки вниз, слегка прогнитесь в пояснице и замрите на несколько секунд. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз, а по завершении посидите в спокойном состоянии какое-то время.
Так вы не только получите эффект, похожий на прогрессивную мышечную релаксацию, но и освободите грудь от зажимов, чтобы дышалось свободнее.
Записывайте свои мысли каждый раз после выполнения упражнения.
Арт-терапия – вид психотерапии, при котором используются разные творческие техники: рисование, лепка, юнгианская песочница, составление коллажей и т. п. Все эти методы восходят к работе с воображением, которую предлагал своим пациентам Карл Густав Юнг, и базируются они на глубинном свойстве психики – символотворчестве. Это свойственная каждому человеку способность бессознательного перерабатывать культурные символы и создавать на их основе индивидуальные представления, образы. Работа воображения является основой для развития не только творческого потенциала, но и непосредственно мышления: ребенок первично не «думает мыслями», но опирается на чувственно-образные представления о себе и мире.
При работе методами арт-терапии важен не результат, а процесс высвобождения творческой энергии. Это позволяет перерабатывать вытесненные переживания и подавленные чувства на бессознательном уровне, минуя защиты сознания. Для успеха важно отключить критическое отношение и не контролировать процесс созидания.
У психотерапевтов есть навыки, которые позволяют анализировать вместе с клиентом продукт его творчества и связывать результат с реальными событиями из обычной жизни. Самостоятельно это делать трудно, так как мешает бессознательное сопротивление, поэтому мы сосредоточимся больше на самом творческом процессе – на примере рисования.
Общая идея работы с воображением очень проста: удерживая в мыслях представление о тревожащей ситуации – рисуйте. Возьмите отдельный лист бумаги или рисуйте прямо в дневнике все, что будет появляться перед внутренним взором, не думая о технике и качестве рисунка: творите!
Рисунок, побеждающий тревогу
На отдельном листе бумаги или прямо в дневнике изобразите образ своей тревоги: это может быть что-то конкретное (угрожающая ситуация или человек), образное (например, туча с молниями) или абстракция. Если фантазировать трудно, перечитайте вопросы для рефлексии над ощущениями.
Не стремитесь к идеальному или красивому рисунку, не срисовывайте с референсов. Здесь гораздо важнее те чувства и экспрессия, которые вы выражаете. Все, что вы нарисуете, – это хорошо.
Творите и используйте для этого любые средства: карандаши, фломастеры, краски, стикеры и т. п.
Образ тревоги
Изобразите то, как вы побеждаете тревогу – посадите тучу в клетку, пририсуйте обидчику смешной и нелепый бант, нарисуйте себя рядом много большего размера или сделайте это любым другим образом – используйте воображение.
Тревога под контролем
Тревога в теле
Отыщите в теле, где конкретно находится ваша тревога. Опишите ее, затаившуюся, как можно подробнее – на что она похожа, какого размера, цвета, какого веса, какая она на ощупь, чем пахнет и какие звуки издает. Найдите в интернете картинку, похожу на ту, что увидите ниже, и распечатайте ее или сделайте скриншот на телефоне и через редактор нарисуйте эту тревогу.
После того как закончите рисование – понаблюдайте за своими ощущениями. Что вы чувствуете по отношению к тревоге? Что вы чувствуете по отношению к своему телу и себе? Возьмите несколько минут на это, не торопитесь. Найдите силы посочувствовать себе и поддержать себя: скажите приятные слова заботы своему телу. После того как вы пропустили эти чувства через себя – нарисуйте новый образ своего тела, без тревог и боли – таким, какой или каким вы хотите быть. Можете раскрасить и пространство вокруг: дайте волю своему воображению!
Эти техники основаны на методе «Активного воображения» Карла Густава Юнга. Когда-то он обнаружил, что во время сеансов терапии его пациентам могло не хватать слов для передачи глубины переживаний, и тогда они переходили на метафорическое описание фантазий, будто находились прямо в них. Подхватывая этот важный процесс, Юнг предлагал описывать грёзы подробнее: так, словно человек смотрит сон или фильм, созданный бессознательным специально для одного зрителя.
Психотерапевты и сегодня могут предложить своим клиентам такое свободное фантазирование, и даже существует отдельное направление – имагинативная психотерапия, когда специалист предлагает какие-то конкретные мотивы для представления. Проживание этих фантазий становится целительным, так как бессознательное через символы и образы проживает и разрешает скрытые внутрипсихические конфликты.
Работайте с воображением в спокойном состоянии, особенно если у вас не было такого опыта. Выберите безопасное и комфортное место, где вас никто не будет отвлекать, займите положение лежа или сидя. Не переживайте, если с первого раза не получится или будет тяжело – эта работа требует определенного навыка и времени. Позднее вы сможете возвращаться к этим упражнениям и проживать образы снова, наблюдая за тем, как меняются ваши представления и ощущения.
Для выполнения практики вам нужно расслабиться с помощью любых из вышеописанных техник – дыхательных или телесных. После релаксации читайте предложенный текст и доверьтесь своему воображению: в каждом из упражнений вам нужно представить какие-то образы и наблюдать за ними.
Вы можете также рисовать – по ходу представления или по завершении. Такой рисунок по образу позволяет соприкоснуться с переживаниями еще глубже и обнаружить больше бессознательных возможностей для исцеления.
Перетягивание каната
Это упражнение позволяет исследовать тревогу и привычные способы борьбы с ней с помощью образов и метафор. Такие метафоры зачастую дают ответы красноречивее и глубже, чем результаты только лишь рационального анализа.
Выполните упражнения. Читайте текст по пунктам и отвечайте у себя в дневнике или заметках телефона на вопросы: не торопитесь, описывайте как можно больше деталей, представляя картинку того, что вы видите.
Можете сразу записывать ответы или просто представлять, если не хотите отвлекаться на письмо.
1. Как выглядит ваша тревога – с чем или с кем именно вы сражаетесь? Какого это размера, формы, цвета, как пахнет и издает ли какие-то звуки?