2. Представьте себя в одной комнате с тревогой. Опишите, сколько вам лет, как вы одеты, как вы себя чувствуете. Если ощущения беспокойные – найдите достаточное расстояние до тревоги, чтобы стало безопаснее.
3. Представьте, что вы боретесь со своей тревогой перетягиванием каната. Чем интенсивнее вы тянете, тем больше усилий прикладывает и противник. Вы не сдаетесь, хоть вам и тяжело, вы крепко держите канат и упираетесь ногами в пол, но соперник тоже не отступает. Представьте этот процесс в деталях, но побудьте в нем не слишком долго.
4. Похоже ли это на ту борьбу, что вы регулярно или иногда ведете внутри себя?
5. Как давно эта борьба началась? Попробуйте вспомнить время и обстоятельства. Даже если тревога с вами долго, возможно, есть какие-то ранние, может быть, детские воспоминания о противостоянии?
6. Насколько ваша борьба в реальной жизни продуктивна? Каких усилий она вам стоит?
7. Видите ли вы что-то, помимо каната и тревоги, пока с ней боретесь? Замечаете ли в жизни окружающий мир при подобном соревновании?
8. Хочется ли вам пропустить эти вопросы, не читать их или не отвечать на них подробно? С чем это связано?
9. А теперь представьте, что вы опустили канат, но противник остается там, где стоял. Он по-прежнему не вызывает ни капли теплых чувств, разве что страх, боль, злость. Но теперь он не может причинить вам вред – ваши руки свободны от каната, и вам не нужно бороться. Теперь вы можете направить свои силы на что-то другое – что это будет? Какие возможности откроются перед вами в этом случае?
10. Еще раз взгляните на внутреннюю сцену, где вы и тревога вместе, а теперь, не возвращаясь к канату, найдите выход из комнаты. Отправьтесь полежать на лугу или у моря – выберите любое место, где вам будет хорошо и безопасно. Прикройте глаза и побудьте в этом состоянии столько, сколько вам будет нужно.
Изобразите на отдельном листе бумаги или в своем дневнике все, что захочется, после завершения работы с образом.
Белая комната
Задача этой практики – дать пространство нашим мыслям, чтобы понять, насколько многие из них оценочны: такие мысли больше других влияют на поддержание тревожного состояния. Безоценочное мышление помогает также в заполнении 1 блока дневника эмоций «Что происходит, что я делаю (факты)».
Авторы этого упражнения – М. Маккей, М. Скин, П. Фаннинг, когнитивно-поведенческие терапевты. Текст приводится из их книги «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники».
1. В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно – белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения.
2. Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. Вместо образа комнаты с двумя дверьми можно взять более близкий вам образ: например, фуникулера, на который пересаживаются мысли, или багажной ленты в аэропорту и т. д. Мысли входят в одну дверь и уходят через другую.
3. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных. Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться». Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно».
4. Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это – мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.
5. Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли – как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна, по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.
6. Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль – это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы – тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль – это не вы.
7. Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.
8. Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые – одну за одной. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.
Выполните данную практику. Запишите у себя в дневнике или заметках телефона свои ощущения и эмоции.
Цветок души
Это упражнение помогает расслабиться после сильных переживаний и вместе с тем прикоснуться к глубинному символическому слою вашей психики, чтобы отыскать там необходимые для восстановления ресурсы.
Психотерапевты, которые используют этот метод в практике, с помощью релаксации предлагают своим клиентам погрузиться в состояние покоя, а затем просят рассказать о тех фантазиях, которые возникают в ответ на предлагаемый специалистом мотив.
Это эффективный, глубокий и экологичный метод для работы с бессознательным, основанный на имагинативной психотерапии. Вам я предлагаю его адаптированную версию, подходящую для самостоятельной регулярной работы.
Для выполнения этой техники нужно найти подходящее комфортное место, где вас никто не потревожит. Лучше сесть или лечь, а после прочтения каждого абзаца инструкции – прикрывать глаза и детально рассматривать появляющийся образ. Если непосредственное фантазирование затруднено – можно одновременно представлять и рисовать.
Если образ будет пугающим или неприятным – не удерживайте себя в нем через силу. Если образ не будет появляться совсем – ничего страшного, упражнение не всегда может получиться с первого раза, и зачастую это говорит о вашей сильной усталости. В обоих случаях вы можете вернуться к упражнению позже, тогда, когда захотите.
Прежде чем вы начнете – ответьте на вопрос, как вы себя чувствуете? Сделайте любую дыхательную или телесную практику, чтобы расслабиться. Как будете готовы – начинайте свободный процесс фантазирования согласно инструкции.
Представьте, что в ваших руках зернышко, семечко какого-то цветка. Опишите его подробно – как оно выглядит? Какого размера, цвета, какое оно на ощупь?
Можете ли вы увидеть себя? Как вы выглядите, сколько вам лет? Во что вы одеты? Как вы себя чувствуете сейчас? Что вы чувствуете по отношению к семечку? Нравится ли оно вам?
Осмотритесь – вокруг может быть луг, полянка или какое-то другое спокойное и комфортное место. Опишите – как оно выглядит? Какие здесь звуки, запахи?
Теперь найдите подходящее место для того, чтобы посадить семечко. Выберите комфортное и безопасное пространство для этого. Рассмотрите его внимательно – что окружает, какая почва. Если по каким-то причинам место вам разонравилось – продолжайте искать наиболее подходящее для посадки.
После того как вы определились с подходящим пространством – посадите семечко. Возможно, для этого вам понадобится садовый инвентарь – лопата, грабли, лейка с водой, а может быть, удобрения или что-то еще. Все это у вас уже есть – просто найдите, где оно лежит. Теперь нужно выкопать ямку, разместить там семечко и начать ухаживать за ним.
Побудьте рядом с семечком и наблюдайте за тем, как оно будет превращаться сначала в росток, а затем в цветок. Следите, достаточно ли воды, удобрений и солнца для того, чтобы рост не прекращался?
Когда ваш росток оформится явно – вы увидите прекрасный и неповторимый цветок. Это может быть какой-либо цветок, который вы когда-то видели в жизни, или тот, что ваше воображение рисует прямо сейчас. Дождитесь, пока он вырастет целиком.
Опишите цветок подробно – есть ли у него название? Какого он сейчас размера? Какие у него корни, видно ли их, много ли их? Какой у цветка стебель – какого он цвета, толщины, длины, какой на ощупь? Есть ли у цветка листья, и если да – сколько их, какие они по цвету и на ощупь? Какая головка у цветка – какого цвета, какие лепестки на ощупь, пахнет ли чем-то, видна ли сердцевина за лепестками?
Побудьте рядом с этим цветком. Понаблюдайте за своими ощущениями по отношению к нему: как он влияет на вас?
А как сам цветок чувствует себя? Нужна ли ему какая-то дополнительная помощь и забота, и если да – можете ли вы дать ее прямо сейчас?
Если вам и цветку в образе хорошо и комфортно – можете просто побыть рядом с ним и понаблюдать столько, сколько вам будет нужно. Когда будете готовы – попрощайтесь с образом, с цветком, со всем, что вас окружало и представлялось.
Как только вы закончите – дайте себе время отдохнуть, а после ответьте на несколько вопросов. Запишите ответы у себя в дневнике или заметках телефон.
1. Как вы чувствуете себя сейчас? Как изменилось ваше состояние за время работы с образом?
2. Что было самое приятное в образе? Что произвело на вас самое большое впечатление?
3. Было ли что-то неприятное во время представления?
4. Как вы думаете, может ли этот цветок быть где-то внутри вас?