5. Если было что-то, что мешало или пугало на этапе фантазирования, – подумайте, как это может быть связано с вашими тревогами и в реальной жизни? В каких ситуациях это происходит?
6. Было ли вам приятно заботиться об этом цветке и оказали ли вы ему достаточно поддержки? Можете ли вы в достаточной степени заботиться и о себе в реальной жизни?
7. Как вы позаботитесь о себе после завершения этой рефлексии? Это может быть все, что вы можете сделать прямо сейчас или в ближайший день, главное – не откладывать на далекое «потом». В результате такого действия образуется связь между глубинным желанием заботы о себе и реальным действием. К этой связи ваше бессознательное сможет обращаться и в будущем для более эффективной самоподдержки.
Нарисуйте на отдельном листе бумаги или в своем дневнике цветок души. Пусть это будет образ, к которому вы сможете возвращаться, вспоминая, что смогли вырастить прекрасный цветок души несмотря на существующие страхи и тревоги!
Если тревога захватывает целиком и, например, проявляется как паническая атака, то сосредоточиться на некоторых вышеописанных методах релаксации и рефлексии будет непросто. В этом случае применяйте техники перенаправления внимания.
К перенаправлению относится любое занятие, в результате которого вы отвлекаетесь от волнения и беспокойства. Наверняка вам знакомо состояние, когда во время студенческой сессии вместо подготовки к экзаменам очень тянет убрать весь дом, наготовить еды, прогуляться и т. п. Это некоторые из простых способов уйти от интенсивных переживаний по поводу предстоящего важного события. Да, это зачастую неэффективно для решения конкретной проблемы, но в некоторых ситуациях важно поскорее справиться именно с тревогой.
При более выраженной тревоге это не всегда поможет, поэтому можно попробовать просто переключиться со своих мыслей на окружение – рассматривайте и описывайте про себя или вслух все, что вы сейчас видите – людей, природу, обстановку комнаты. Это не только меняет фокус, но и может вызвать какие-то новые чувства, а значит, ослабить влияние негативных эмоций.
Есть еще один быстрый способ, который основан на том, что одна сильная эмоция может погасить другую: для того чтобы снизить нарастающую тревогу, приложите к коже любой холодный предмет или лед. Эти ощущения, конечно, вызовут дискомфорт, но отвлекут от тревоги. Пожалуйста, не применяйте этот принцип, по аналогии прибегая к какому-то явному самовредительству и селфхарму!
Есть и чуть более сложные, но при этом и более эффективные техники.
Пять-один
Это одна из самых популярных практик при работе с острой тревогой. Ее рекомендуют применять, например, когда вы испытываете беспокойство во время перелетов или если у вас только начинается приступ панической атаки.
В этой технике найдите вокруг себя и перечислите:
5 предметов, которые вы видите;
4 вещи определенного цвета;
3 звука, которые вы слышите;
2 объекта, которые вы может понюхать;
1 что-то, что вы можете прямо сейчас попробовать на вкус или потрогать, пощупать (укусите/лизните или потрогайте/пощупайте это).
При выполнении этого упражнения вы активируете разные участки мозга, отвечающие за зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. За счет этого фокус внимания распределится между разными ощущениями, и вы перестанете концентрироваться только на беспокойстве: тревога спадет. После выполнения практики запишите в дневнике или заметках телефона свои ощущения и эмоции.
СТОП
Это упражнение опирается на некоторые из описанных выше техник, то есть опыт их выполнения будет здесь полезен.
С – стой. Остановитесь, осознайте проблему, при необходимости уединитесь: дайте себе пространство. Используйте навыки из техник рефлексии.
Т – тело. Сфокусируйтесь на своих ощущениях – найдите, где тревога находится в теле, и опишите ее. После этого направьте внимание на себя целиком: пройдите внутренним взором по ногам, бедрам, животу, спине, рукам, шее, голове. В конце сделайте глубокий и ровный вдох-выдох, при необходимости используйте дыхательные техники.
О – окружение. Переключите внимание на окружение: природу, людей, обстановку и предметы рядом с вами, звуки и запахи. Здесь можно также использовать технику медитации при ходьбе.
П – позитивная установка. Выберите поддерживающую позитивную установку и произнесите ее про себя. Например, «Я справляюсь», «Я обретаю равновесие», «Я могу позаботиться о себе» и т. п. Здесь можно вспомнить то, что вы выписывали, когда анализировали, с какими мыслями у вас ассоциируется эмоция радости.
Если после выполнения предыдущих шагов у вас появилась возможность думать без сильных эмоций и целостно оценить ситуацию – выполните то действие, которое сейчас лучше всего подходит для вас. Вы можете продолжить заниматься оставленными делами или, наоборот, понять, что нужен отдых, и уделить время ему. После выполнения практики запишите в дневнике или заметках телефона свои ощущения и эмоции.
Выводы
Все описанные выше техники и упражнения доказали свою эффективность для купирования интенсивной и острой тревоги. Их рекомендуют специалисты когнитивной терапии, терапии принятия и ответственности, терапии на основе осознанности, арт-терапии, травматерапии, аналитической психологии, глубинной терапии и во многих других подходах.
Однако нет одного универсального способа, который подошел бы всем и давал бы одинаковые результаты. Мы разные, у нас отличаются причины формирования тревог, гибкость психики и индивидуальная способность противостоять стрессу. Поэтому важно исследовать и пробовать все, что вам кажется интересным, чтобы узнать, что помогает лучше всего именно вам.
К сожалению, все эти техники не лишены общего недостатка – они действительно хороши в моменте, но, буду честен, все же они предлагают временный уход от тревоги вместо исцеления.
Для избавления от регулярной интенсивной и фоновой тревоги поможет работа с собственными чувствами, а также новый эмоциональный опыт безопасных отношений, который возможно получить в длительной личной терапии. Менее глубокие, но все же устойчивые результаты дают группы по работе с тревогой и дневник эмоций, для ведения которого, я надеюсь, у вас есть достаточная мотивация.
Подводя итог этой части, я хочу просуммировать все вышеописанное очень кратко: тревога – это неприятное состояние, при котором страдают тело, психика и отношения. Тревога может быть острой и интенсивной, а может быть фоновой – в любом случае предпосылки формирования лежат глубоко в эмоциональной сфере, обусловленной опытом из детства и отношениями с матерью и другими значимыми взрослыми.
Из этого следует, что существует три уровня борьбы с тревогой:
1. Когнитивный и физический уровень: работа с острыми состояниями ведется с помощью различных техник и упражнений. С этого стоит начать, если вы страдаете от интенсивной тревоги.
2. Работа на уровне осознания и анализа эмоций с помощью групповой терапии и ведения дневника. Здесь ваша жизнь может кардинально улучшиться не только за счет получения новых навыков и знаний, но и после отказа от неэффективных бессознательных стратегий.
3. Работа со специалистом в длительной глубинной терапии: это позволяет сформировать новый эмоциональный опыт обращения с тревогой, научиться выстраивать более здоровые отношения с собой и окружающими, избавиться от внутренних противоречий и призраков прошлого.
Пробуйте разное, совмещайте работу на всех трех уровнях и помните, что забота о себе – ответственность каждого. Это значит, что даже если у вас не было достаточно эмпатичного окружения в детстве, во взрослом возрасте мы сами ответственны за изменение и улучшение нашей жизни. Удачи вам на этом пути, и мое восхищение вашей смелости!
Глава 4Дневник эмоций
1. Что происходит, что я делаю (факты)?
2. Что я думаю об этом (мысли)?
3. Что я переживаю (чувства, эмоции, какая у них интенсивность)?
4. Что меня тревожит или пугает?
5. Как я могу думать о ситуации еще (противоположность или альтернатива)?
6. О чем говорят мои эмоции? Чего я хочу?
Еженедельная рефлексия
О каких ситуациях и чувствах писать было легче, а о каких сложнее?
Какие эмоции вам обычно помогают, поддерживают, дают сил?
Какие эмоции вам бы хотелось проявлять менее интенсивно?
Обратите внимание на ситуации, в которых вы испытывали стыд, вину, страх, тревогу, самообесценивание и жалость к себе. Есть ли чтото, что объединяет эти ситуации? Какие ваши желания и потребности не удовлетворены в них? Что вы можете самостоятельно сделать с этим?
Что важного вы узнали о себе за эту неделю?
Что можно начать делать иначе, чтобы снизить тревогу и негативные эмоции?
За что вы благодарны себе на этой неделе
Ежемесячная рефлексия
На что вы можете опираться в своей жизни, чтобы справляться с тревогой и стрессом? Это могут быть эмоции, черты характера, друзья и коллеги, любимая работа или уютная квартира – все, что важно лично для вас. Что из этого давало вам больше всего сил в прошедшем месяце?
Что мешает вам и становится препятствием на пути к обретению спокойной и гармоничной жизни? Как это проявлялось в прошедшем месяце?
Посмотрите на те эмоции, которых было больше всего по итогам еженедельных рефлексий – на позитивные и негативные. Каких больше?
Что важного вы узнали о себе за этот месяц?