Осознанность в повседневной жизни
Практиковать осознанность можно не только с помощью формальных практик, которые требуют специально выделенного времени, спокойного места и уединения. Вы можете наполняться силой настоящего момента в любое время и в любом месте, занимаясь повседневными делами. Попробуем прямо сейчас. Обладателям бумажного варианта данной книги можно будет приступить к практике сразу. В случае если книгу вы читаете в другом формате, возьмите любую другую книгу в руки и приступайте к практике.
ПРАКТИКА «ИЗУЧАЕМ КНИГУ»
Держа в руках книгу, переместите доброе внимание на своё дыхание. Мягко прикройте глаза. Сделайте несколько вдохов и выдохов, замечая ощущения движения воздуха по дыхательным путям. Затем сосредоточьте внимание на тактильных ощущениях, которые возникают при контакте ваших пальцев с обложкой книги. Задержите внимание на этих ощущениях. Неторопливо проведите пальцами по странице книги, отметьте её гладкость или шероховатость. Проведите пальцами по странице ещё раз, заметьте тихий звук, который возникает при этом движении. Вы можете переворачивать страницы и фиксировать внимание на шелесте. Представьте, будто вы испытываете все эти ощущения впервые и сейчас изучаете настоящий опыт с любопытством. Почувствуйте с интересом аромат страниц. Отметьте возникающие эмоции – восхищение, неприязнь или любые другие. Замечая эмоции, не оценивайте их как плохие или хорошие, открыто принимайте любой эмоциональный опыт и разрешайте ему побыть с вами. После выполнения неформальной практики осознанности с книгой плавно откройте глаза и вновь вовлекитесь в её чтение.
Вы можете тренироваться присутствовать в настоящем, занимаясь любым делом, выделяя на это несколько минут в день. В том случае, если вы давно читаете книгу не отрываясь, не пора ли сделать перерыв и прогуляться? Может так случиться, что для прогулок сегодня уже поздно, тогда совершить осознанную прогулку вы можете на следующий день.
ПРАКТИКА «ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА»
Во время ходьбы, двигаясь по знакомому маршруту или после трудного рабочего дня, нам часто свойственно пребывать в отрешении от настоящего момента, автоматически передвигая ногами. Замедлите шаг. В случае встревоженности для того, чтобы замедлить шаг, могут понадобиться усилия, но всё-таки попробуйте это сделать и перенести внимание на стопы. Обращайте безоценочное внимание на те ощущения, которые возникают от контакта с поверхностью земли с вашими стопами. Уделите несколько минут наблюдению за ощущениями в ваших стопах. Когда отвлекаетесь или если появляется много мыслей, которые пытаются увлечь вас за собой, заметьте это и возвращайтесь вниманием к ощущениям в стопах. Можете расширить своё внимание до ощущений во всём теле, медленно пройдитесь «фонариком» внимания снизу вверх, от стоп к макушке головы. Отмечайте все проявления физического опыта: это может быть напряжение в разных частях тела, или боль, или давление одежды, чувство тяжести или лёгкости, что-нибудь ещё. Обратите внимание на все движения, на их слаженность, ритм и плавность ходьбы. Заметьте свои чувства и переживания, мысли или возникающие образы – все они идут вместе с вами вперёд. Не пытайтесь ничего менять, просто наблюдайте за внутренним опытом и попробуйте собрать испытываемые во время движения ощущения в единое целое – ощущение полноты жизни. Движения, ощущения в теле, чувства и мысли – единое целое. Вы – единое целое.
Расширьте своё восприятие до происходящего вокруг вас. Обратите внимание на то, что вы видите и слышите, уловите ароматы. Обратите внимание, как меняется то, что вы видите, слышите и ощущаете извне. Затем вновь переведите внимание на чувство внутренней целостности и неизменности.
Завершив упражнение, возможно, вы захотите поразмышлять над своим опытом.
Нет никакой необходимости выполнять предложенную практику каждый раз, когда вы отправляетесь на прогулку. Быть может, вам будет проще практиковать осознанность, задержавшись безоценочным добрым вниманием только на ощущениях в стопах, или на восприятии ветерка, который обдувает ваше лицо и руки, или на пении птиц, звуках проезжающих мимо автомобилей. Всё это тоже позволяет контактировать с настоящим.
ПРАКТИКА «ОСОЗНАННОЕ УМЫВАНИЕ»
Привнесём осознанность в каждодневный рутинный ритуал. Как вы обычно принимаете душ или умываетесь по утрам? Обдумывая при этом заботы предстоящего дня или испытывая раздражение от того, что не выспались, пребывая в готовности вспылить, если кто-то из домашних опустошил запасы кофе, не подумав о вас? Попробуем разорвать привычный шаблон утреннего умывания, предварительно распланировав своё утро с учётом дополнительных нескольких минут – достаточно трёх или пяти – на осознанный вариант водных процедур.
Включив воду, прочувствуйте ощущения, возникающие от соприкосновения воды с руками, лицом или другими частями вашего тела. Вовлекитесь в эти ощущения. Старайтесь удерживать внимание на этом опыте. Поисследуйте ощущения, меняя напор или температуру воды. Затем сосредоточьтесь на опыте, возникающем от контакта с мыльной пеной. Подержите пену в руке. Задержитесь на её структуре, ощутите её лёгкость. Что чувствует ваша ладонь, когда пузырьки пены бесконечно лопаются? Поднесите мыльную пену к носу, уловите аромат. Задержите внимание на аромате. Замечая, как внимание переключается на мысли «Я так опоздаю!» или «Бросай эту пену, не занимайся ерундой», старайтесь отметить эти мысли как один из элементов вашего внутреннего опыта и возвращайте внимание к пене. Смывая пену водой, осознайте те ощущения, которые она привносит в ваше настоящее.
Время завтракать.
ПРАКТИКА «ОСОЗНАННЫЙ УЖИН»
Практика специально называется «Осознанный ужин», а не «Осознанный завтрак». Если вы сейчас начнёте насыщать осознанностью каждый свой шаг, вашей мотивации продолжать хватит разве что на пару часов. Вполне достаточно нескольких минут в день. Для начала достаточно трёх или пяти минут неформальных практик осознанности в день. Постепенно можно увеличивать время, выделяемое на осознанность. Например, до 20 минут в день. Эти 20 минут можно либо полностью набрать неформальными практиками, включёнными в ваши рутинные действия, либо выделить данное время на проведение формальной практики осознанности. В тренировке навыка контакта с настоящим моментом важна регулярность, но без фанатизма – не стоит усердствовать над осознанностью часами. И не потому, что нельзя, а потому, что это с высокой долей вероятности приведёт к выгоранию.
Вы когда-нибудь съедали что-то очень вкусное сразу в большом объёме? Я сейчас спрашиваю с надеждой, ведь я же не одна такая обжора? Вспомните, что было после. Даже один взгляд на ваше любимое лакомство начинал вызывать отвращение. И это было надолго, если не навсегда. Но если обращаться с лакомством умеренно, то можно им наслаждаться не переставая. Прошу вас обращаться с техниками осознанности также умеренно, но регулярно.
Итак, во время ужина вы вспомнили о силе настоящего момента. Допустим, вы хотите съесть яблоко. Возьмите яблоко в руки. Обратите внимание на его форму, размер, внимательно, с любопытством рассмотрите его фактуру и цвет. Плавно закройте глаза. Переключите внимание на осязаемые свойства яблока, его гладкость, рельефность, твёрдость. Задержите на некоторое время внимание на тактильных ощущениях. Поднесите яблоко к носу. Какой у яблока аромат? При вдыхании аромата яблока, возможно, вы заметите возникающие ассоциации или воспоминания. Быть может, вы заметите новые ощущения во рту или в области желудка. Откусите кусочек яблока. Постарайтесь жевать медленно, сосредоточив внимание на вкусовых ощущениях. Какой вкус у яблока? Может быть, вкус этого яблока напоминает другой знакомый вкус? Или вкус этого яблока чем-то отличается от вкуса тех яблок, которые вы пробовали ранее? После того как вы проглотите кусочек яблока, проследите за ощущениями его передвижения вниз к желудку. Обратите внимание на послевкусие во рту, которое оставил кусочек яблока. Продолжайте есть яблоко, замечая его внешние свойства, тактильные и вкусовые ощущения. В конце упражнения переключите внимание на ощущения в теле, которые возникли после того, как вы съели яблоко.
В вашем меню могут быть разные блюда, вы можете подстраивать практику под особенности блюд. Если перед вами еда, которую неуместно брать в руки, можно попробовать ощутить её свойства, прикоснувшись губами, прежде чем поместить её в рот и переключиться на вкусовые свойства. Выполнять данную практику вы можете во время любого приёма пищи.
В следующих главах мы поговорим о тех процессах, которые выталкивают нас из настоящего момента. Они же являются основными причинами наших страданий, как видит их терапия принятия и ответственности. Эти два процесса – когнитивное слияние и эмпирическое избегание. Подробнее о том, что это за процессы, как они проявляются и как их изменить, вы узнаете уже совсем скоро. После того как ваши знания на эту тему приумножатся, вы сможете обогатить ими свои практики осознанности, и тогда сила настоящего момента заиграет перед вами новыми красками.
По традиции прошу вас потратить немного времени на осмысление прочитанного и ответить на вопросы.
• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?
• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?
• Что я буду делать по-новому и зачем?
Глава 4. Тревожные монстры в голове
О когнитивных искажениях, лежащих в основе тревоги, о слиянии с ними; тест на слияние с тревожными мыслями; техники разделения с мыслями, ослабляющие хватку тревожных монстров.
Цель человеческого разума – обеспечить выживание его обладателя. И тревожные монстры – верные слуги разума, его помощники в деле нашего спасения. Да, тревожные монстры хотят сделать как лучше, но получается у них как всегда[12]