Давайте проведём эксперимент. Я попрошу вас сжать руку в кулак и в течение одной минуты повторять слова: «Я не могу разжать кулак, я не могу разжать кулак…» Поехали. Если вы выполнили инструкцию и время эксперимента истекло, попробуйте разжать кулак. Полагаю, что у вас всё получилось, кулак вы довольно легко разжали, несмотря на повторение мысли «Я не могу разжать кулак». Вы смогли не поддаться этой мысли, потому что не приняли её на веру, не слились с ней, вы повторяли её просто как слова, которыми и является любая мысль. Даже самая убедительная мысль состоит из фраз, фразы – из слов, слова – из букв, буквы – из чёрточек и закорючек. Мысль – это всего лишь мысль. Она не имеет никакой власти над вашими действиями, если вы не желаете её воплощать. Вы – не ваши мысли. И в вашей власти выбирать, какую мысль отклонить как неполезную, а какую предпочесть как более функциональную. Этот способ, который называют разделением с мыслью, тоже требует сноровки. Особенно трудно бывает разделиться с важными мыслями, которые касаются безопасности, чувства собственного достоинства или наших сильных желаний. И если сейчас ваш разум предлагает вам сдаться, потому что «ничего не получится», вы можете осознавать эту мысль и одновременно всё-таки попробовать выполнить упражнения на разделение с мыслями, которые будут описаны далее.
Под слиянием с мыслями подразумевается реакция на мысль как на реальный факт. Слияние – это процесс реагирования на свои мысли как на буквальные истины. Человек верит всем своим мыслям и попадается в ловушки мыслей-фальшивок, которые не имеют ничего общего с реальностью. Такие мысли захватывают человека целиком и полностью, не давая понять, где заканчивается мысль и начинаетесь вы и ваша реальная жизнь. Когда мы сливаемся с мыслью или мыслями, их содержание захватывает наше сознание и действия. К примеру, если поверить в мысль «произойдёт катастрофа», то ваше внимание будет приковано к воображаемой картине катастрофического будущего, вы испытаете выраженное чувство страха, а тело автоматически запустит физиологическую спасательную реакцию «бей или беги», что заставит вас почувствовать напряжение и дрожь в теле, учащённые дыхание и сердцебиение, сухость во рту и другие характерные для этой реакции признаки. Вам захочется сбежать, или, в зависимости от контекста ситуации, страх сменится гневом, и вы проявите агрессию. Мы можем сливаться с мыслями о будущем («случится ужасное», «я этого не переживу»), с мыслями о прошлом («я выглядел полным идиотом»), с мыслями о себе и других людях («я ничтожество», «я никому не нужен», «люди презирают меня», «они меня осудят»), с мысленными правилами и долженствованиями («боятся только трусы», «врач должен работать бесплатно», «начальник всегда прав»).
В состоянии слияния с мыслью мы верим ей безраздельно, считаем её неким законом или правилом, руководством к действию. Завладев полностью нашим сознанием в процессе слияния, мысли отвлекают нас от важных дел, заставляя зацикливаться на воображаемой опасности или на прошлом, лишая способности к критическому осмыслению. Разделение с мыслями позволяет относиться к мыслям реалистично – как к череде слов или образов, сменяющих друг друга, которые приходят и уходят. И не существует такого закона в природе, чтобы человек был обязан подчиняться любой своей мысли – верной или неверной. Конечно, некоторые наши мысли соответствуют реальности, но если мы замечаем, что наша тревога часто срабатывает вхолостую, то можем предположить, что хотя бы часть наших тревожных мыслей являются фальшивкой. Для того чтобы понять, соответствует мысль реальности или всё-таки нет, нам необходимо взглянуть на неё со стороны, разделиться с мыслью, дистанцироваться от неё.
Даже если мысль соответствует реальности, полезно ли нам с ней сливаться и действовать по её указке? К примеру, вы получили негативный опыт расставания из-за предательства или обмана, и разум в попытках защитить вас от повторной боли отговаривает вас от новых знакомств: «Не верь, не надо, обманет, бросит, предаст! Больше никаких серьёзных отношений!» Правдива ли эта мысль? Отчасти да, мы не можем исключить вероятности, что следующие отношения не будут омрачены предательством или обманом. Дистанцирование от мыслей позволяет нам сделать вывод о том, соответствуют ли действия, продиктованные этой мыслью, нашим ценностным направлениям. Или попадание в капкан данной мысли, напротив, отдаляет нас от реализации истинных желаний нашего сердца? Основным критерием выбора в пользу той или иной мысли мы ставим критерий пользы. Насколько мне будет полезно верить в эту мысль и действовать сообразно ей?
Иногда и позитивно окрашенные мысли оказывают негативное влияние на нашу жизнь. Например, мысль «всё будет хорошо» способна наполнить оптимизмом, но по сути своей является мыслью-фальшивкой, содержащей когнитивные искажения в форме сверхобобщения и предсказания будущего. Не бывает человеческой жизни без страданий и тревог. И мы не можем знать наверняка, что и как дальше будет. Излишний оторванный от реальности оптимизм и беспечность могут приводить к проблемам не меньше, чем чрезмерная тревожность. Тогда как тревожная мысль не всегда бесполезна и вредна. Если я тревожусь за своё здоровье, то откажусь от вредных привычек и буду соблюдать режим сна, что действительно позволит мне сохранить своё здоровье. Если мы расцениваем мысль как полезную и соответствующую нашим ценностным направлениям, то позволяем ей руководить нашим сознанием и действиями. Если же мысль признаётся нами бесполезной и отвлекающей нас от ценностей, то мы позволяем ей быть, возникать и растворяться, не избегая и не устраивая борьбу с ней.
Чтобы узнать, насколько существенное влияние процесс слияния с мыслями оказывает на ваши эмоции и действия, пройдите тест на слияние с мыслями.
Опросник когнитивного слияния (CFQ)[13]
Для ответов на вопросы используйте шкалу, расположенную под каждым утверждением, где:
1 – совсем неверно;
2 – верно очень редко;
3 – верно редко;
4 – верно лишь иногда;
5 – часто верно;
6 – почти всегда верно;
7 – верно всегда.
Ниже приведён список утверждений. Пожалуйста, оцените, насколько для вас верно каждое из них, обведя соответствующую цифру.
1. Мои мысли причиняют мне страдания или эмоциональную боль.
1 2 3 4 5 6 7
2. Я настолько погружаюсь в свои мысли, что не могу делать то, что мне больше всего хочется.
1 2 3 4 5 6 7
3. Анализируя ситуацию, я надумываю много лишнего до такой степени, что это не приносит мне никакой пользы.
1 2 3 4 5 6 7
4. Я борюсь со своими мыслями.
1 2 3 4 5 6 7
5. Я расстраиваюсь из-за некоторых своих мыслей.
1 2 3 4 5 6 7
6. Я очень запутываюсь в своих мыслях.
1 2 3 4 5 6 7
7. Мне очень трудно отпустить негативные мысли, даже если я знаю, что отпустить их было бы полезно.
1 2 3 4 5 6 7
Теперь сложите обведённые цифры, чтобы получить общий балл. Если вы набрали менее 20 баллов в общей сложности, то, скорее всего, вы обладатель достаточно гибкого мышления. Если сумма баллов выше 20, то слияние с негативными мыслями имеет свойство доминировать в процессе мышления. Чем больше общий балл, тем когнитивное слияние становится всё более доминирующим, и методы разделения с негативными мыслями, представленные в этой главе, будут весьма кстати. Но даже если вы обладатель гибкого разума, техники разделения вам тоже будут полезны, как физкультура полезна для тела. Данные упражнения помогут вам поддерживать гибкость ума.
Техники разделения с мыслями
Давайте попробуем ощутить разницу. Вспомните о предмете своих тревог и страхов. Произнесите про себя или вслух вашу тревожную мысль. Например, «что-то случится», или «всё будет плохо», или «у меня не получится», или свой вариант. Попробуйте оценить степень выраженности страха и тревоги по шкале от 0 до 10, где 10 – самая большая из возможных степень выраженности страха и тревоги, а 0 – полное отсутствие волнения, безмятежность. Теперь скажите иначе: «Я замечаю, что у меня мысль „что-то случится…“» – подставьте свой вариант. Не почувствовали ли вы некоторой разницы в ощущениях? Попробуйте вновь оценить степень выраженности страха и тревоги в баллах. Быть может, вы не почувствовали никакой разницы или почувствовали незначительную разницу в ощущениях, это нормально. Было бы слишком хорошо, чтобы приём сработал с первого раза. Но что произошло при этом? Вы разделились с тревожной мыслью. Теперь, когда вы заняли позицию стороннего наблюдателя за мыслями, вы уже не ваша мысль, вы – это вы. А тревожная мысль – не вся ваша устрашающая реальность, а просто мысль, которая, вполне возможно, не соответствует реальности и является выдумкой разума. Может такое быть? Может. Появившийся «зазор» между вами и вашей тревожной мыслью создаёт пространство для манёвра, для свободного выбора: верить мысли и действовать сообразно ей или всё-таки выбрать то, что соответствует вашим личным ценностям, выбрать другую мысль и другие действия?
Нет, мы не будем гнать бесполезную мысль, мы разрешим ей с нами побыть, но только в качестве мысли, одной из бесчисленного числа таких же мыслей, как она, роящихся в голове, чьим хозяином мы являемся. Это мы – хозяева нашего разума, а не какая-то шальная тревожная мысль. Да, у нас бунт на корабле, и наша задача – захватить штурвал в свои руки. Корабль – это ваш разум, а мысли – его матросы. Матросы разные, кто-то хитрый, лукавый и хулиганистый, кто-то праведный, последовательный и гордый, кто-то считает вас не очень достойным капитаном, кто-то, напротив, вас ценит и обожает. Капитан – вы, и только вам выбирать, кого из матросов назначить штурманом в данный момент, а если сочтёте необходимым, то штурмана можно заменить другим матросом по вашему усмотрению. Вы выбираете курс – на восток или север, ваш компас – это ваши ценности, портовые города, в которые заходит ваше судно, – это ваши цели, достигая