которых вы отправляетесь дальше, двигаясь, сверяясь с компасом ценностей. И в вашей команде есть боцман с попугаем на плече. Попугая научили кричать «Полундра!».[14] Птица симпатичная, но дурная. Поверив попугаю, вы уже неоднократно отпрыгивали в сторону, бросая штурвал, но сверху ничего не прилетало. Можно продолжать верить карканью попугая, а можно, заслышав знакомые картавые интонации, игнорировать его мнимые предостережения.
«Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается» – на словах всё решается быстро, а для осуществления намеченного требуется тренировка. Для разума, привыкшего сливаться с тревожными мыслями, разделение – новая задача. Довольно непросто сразу научиться управлять кораблём, нужно потренироваться. Сначала будет получаться плохо, но постепенно навык будет закрепляться, и вы станете опытным капитаном.
В АСТ есть разные приёмы разделения с тревожными мыслями. Попробуйте все из предложенных ниже, дайте каждому шанс и пользуйтесь тем или теми приёмами, которые сработают лучше и понравятся вам больше остальных.
Предлагаю вновь вернуться на борт корабля и надеть капитанскую треуголку. Вы ведёте свой корабль к дальним берегам, вас обдувает попутным ласковым ветром, вы наслаждаетесь морскими просторами, как вдруг идиллию прерывают крики матросов: «Кит! Кит!» Вы с тревогой всматриваетесь вдаль и замечаете очертания чего-то крупного в воде, стремительно движущегося в вашу сторону. На корабле воцаряется паника. Все понимают, что корабль не выдержит схватки с гигантским животным. Ваше сердце выпрыгивает из груди, ноги отказываются удерживать вес тела, мысли путаются, дыхание перехватывает. К вам подходит спокойный боцман, тот самый, на плече которого сидит попугай-паникёр. Боцман протягивает вам бинокль, не реагируя на крики попугая, взбесившегося от паники на корабле, и предлагает рассмотреть опасность в деталях. Вы берёте бинокль, вглядываетесь вдаль и видите нечто странное: та гигантская глыба, которую вы и матросы приняли за кита, оказалась пусть и большой, но стаей крошечных серебристых рыбок. Если посмотреть на косяк рыб издали, то его легко можно принять за кита, но если хорошо присмотреться, то мы увидим пугающий объект таким, каким он является на самом деле, – скоплением безобидных маленьких элементов, оказавшихся рядом в одном месте и времени.
В некотором роде наше переживание тревоги похоже на реакцию матросов, издали заметивших косяк рыб. Тревога провоцируется нашими интерпретациями реальности, нашими мыслями. И если мы верим этой мысли, сливаемся с ней, то реагируем на неё как на истину. Напомню, что мысль, даже кажущаяся гигантским опасным китом, на самом деле не что иное, как стайка мелких рыбёшек.
УПРАЖНЕНИЕ «НАДПИСЬ»
Представьте свою тревожную мысль в виде надписи. Попробуйте изменить размеры букв в воображении, поиграйте с разным цветом букв этой надписи, вообразите надпись, выполненную разными шрифтами. Можно пойти дальше и переставить слова в предложении местами, представить, что некоторые буквы плохо держатся и выпадают из слов. Если воображения недостаточно, то можно вооружиться компьютером и напечатать тревожную мысль в файле. Попробуйте переставлять слова и буквы местами, написать слова и предложения в обратном порядке. Например, не «всё будет плохо», а «охолп тедуб ёсв». Ну как? «Охолп» пугает столь же убедительно? Стоит этот «охолп» ваших драгоценных ресурсов, затраченных на реакцию борьбы и бегства? Или мы готовы сделать выбор в пользу себя и потратить ресурсы с большим удовольствием в этот момент? Если вы заметите тревожную мысль, а компьютера под рукой не окажется, можно воспользоваться заметками в смартфоне и потратить время на написание мысли в обратном порядке. Попробуйте. Иногда получается забавно: «мы все умрём» – «мёрму есв ым» (похоже на турецкий) или «случится страшное» – «еоншартс ястичулс» (это уже что-то на немецком). А как выглядит ваша тревожная мысль задом наперёд?
Специально оставлю свободной строчку, чтобы вы могли удовлетворить собственное любопытство.
Моя тревожная мысль наоборот: _________________
УПРАЖНЕНИЕ «ПЕСЕНКА»
Если вы сильны в вокале, ну или хотя бы время от времени балуете своих соседей пением во время принятия душа, попробуйте ещё один способ разделиться с тревожной мыслью. Пропойте про себя или вслух тревожную мысль на любой музыкальный мотив. Выбирайте любую знакомую вам вокальную композицию – будь то «Соловей» А. А. Алябьева или «Владимирский централ» М. Круга, любой музыкальный жанр – рэп, хип-хоп или оперетту. Или, возможно, вам вспомнится какая-нибудь детская песенка. Очень хорошо! Меняйте жанры, пойте на разные лады, приобщайте своих тревожных красавчиков к богатому музыкальному наследию человечества – их слова, ваша музыка. Обычно в результате такого упражнения интенсивность тревожной насыщенности мысли снижается, становится смешно не только вам, но и вашим тревожным монстрам. И все счастливы.
УПРАЖНЕНИЕ «ПРОЗВИЩЕ»
А что, если мы дадим вашему внутреннему паникёру какое-нибудь шутливое прозвище? Такой приём тоже может помочь вам разделиться с тревожным мыслями. Прозвище вы можете почерпнуть из своего жизненного опыта. Одна моя пациентка рассказывала, что в доме её детства жила крайне тревожная и постоянно вздыхающая соседка тётя Катя. Тётя Катя выполняла функции местного паникёра и распространяла тревожные слухи о конце света, ожидаемом инопланетном нападении и скором всемирном потопе. Своего внутреннего паникёра пациентка назвала в честь тёти Кати: «О, опять тётя Катя проснулась!» Своих тревожных монстров вы можете назвать в честь персонажа из мультика. Вспомните, к примеру, Пиявку из мультсериала «Приключения Лунтика и его друзей», у которой «всё плохо, плохо». Или можно дать прозвище Муля в честь персонажа из фильма «Подкидыш». Фаина Георгиевна Раневская, главная героиня этого фильма, как-то жаловалась Анне Ахматовой, что не может спокойно пройти по городу – повсюду от прохожих её преследовала реплика: «Муля, не нервируй меня!» Ахматова ей ответила: «Не огорчайтесь, у каждого из нас есть свой Муля». Или прозвище может быть более физиологичным – Миндалина, Амигдала – в честь отдела головного мозга, ответственного за улавливание угроз и запуск реакции «бей или беги». Своих тревожных монстров вы можете назвать по собственному усмотрению. Как только вы заметите, что ваш внутренний паникёр завел шарманку и «понеслись кино и немцы», можно его поприветствовать, использовав то самое прозвище: «Муля, не нервируй меня!», «Что, Фантомас, опять разбушевался?», «Привет, Пиявка, давно не виделись», «Спасибо, дорогая Миндалина, за заботу, у тебя всё на сегодня?»
Запишите вариант прозвища __________________
УПРАЖНЕНИЕ «АБСУРД»
Если тревожная или удручающая вас мысль выглядит на первый взгляд вполне убедительно, попробуйте ей в ответ возразить утрированием. Так, мысль о возможном провале с последующим осуждением можно довести до гротескного варианта: «Совсем-совсем провалюсь? Глубоко-глубоко? Сквозь землю провалюсь и на другой стороне земного шара вывалюсь? Да, осудят все абсолютно и обязательно, весь мир осудит, даже пингвины из Антарктиды, когда до них молва докатится!» Во время выполнения упражнения вы можете заметить, что тревожные мысли утрачивают свою убедительность и разум откликается на гротеск, начиная сам оспаривать тревожные мысли, доведённые до абсурда.
УПРАЖНЕНИЕ «МОЙ КИНОПРОЕКТ»
Иногда тревога запускается мыслями-образами. Это могут быть образы, приснившиеся или увиденные в реальной жизни. У людей с развитым воображением тревога сама способна нафантазировать животрепещущие картины, сливаясь с которыми мы отдаляемся от реальности и погружаемся в мир внутренних устрашающих фантазий, пока наша спокойная и счастливая жизнь проходит мимо. Чтобы убрать магнетическое влияние мыслей-образов и вернуться в реальную жизнь, представьте себя режиссёром кинопроекта. Соберите страшные образы в законченный сюжет, добавьте в сюжет известных актёров или попробуйте озвучить персонажей их голосами. Представьте устрашающий сюжет на экране кинозала. Как бы называлась ваша кинокартина, если бы её номинировали на премию «Оскар»? Прокрутите киноленту с самого начала, где вылетает на первом кадре яркое название, затем перечисляются роли. Дайте следующий кадр, снабдите его музыкальным сопровождением. Меняйте сюжет по своему усмотрению. После завершения кинофильма не забудьте выкинуть упаковку от попкорна в урну, уважайте труд уборщиц.
УПРАЖНЕНИЕ «РЕКЛАМА»
Ваши повторяющиеся тревожные мысли и образы можно представить в виде рекламы. Мы привыкли к рекламе; она может не нравиться, но ни у кого не возникает мыслей с ней бороться или разбивать телевизор. Мы знаем, что реклама не навсегда, она начинается и заканчивается. Представьте, что ваш разум – это экран телевизора, на котором разворачиваются разные сюжеты. Но периодически сюжет прерывается навязчивой рекламой. Кто снимается в вашей рекламе? Вложите в уста актёра или актёров фразы из тревожных мыслей. Пусть актёры рекламы разыграют тревожную мысль по ролям. Какая музыка сопровождает тревожные мысли? На каком фоне разыгрывается рекламный сюжет? Какие используются декорации? Это упражнение – отличная тренировка для вашего творческого воображения.
УПРАЖНЕНИЕ «ОБЛАКА»
Представьте, что ваш разум – это небо, по которому плывут облака в виде мыслей. Облака появляются из-за горизонта, медленно двигаясь к самой высокой его точке, а затем так же медленно покидают зенит и скрываются по другую сторону горизонта. Их может быть много или мало. Они могут иметь разную форму и цвет. Вот появилась тёмная тучка «а вдруг», следом за ней вальяжно выплыло пушистое белое облачко «да нет, всё будет нормально». Тучка и облачко чинно продолжили своё шествие в череде других облаков. Просто наблюдайте за ними, будто вы лежите на полянке с травинкой во рту, глядя в небо, не пытаясь предпринимать каких-либо усилий, чтобы ускорить движение облаков или как-то изменить. Облака появляются, проплывают и исчезают за горизонтом. Обратите внимание, что это не требует никаких усилий с вашей стороны. Ваше нынешнее осознание, в котором плывут эти облака, очень простое и очень лёгкое.