УПРАЖНЕНИЕ «БЛИЦ – СКОРОСТЬ БЕЗ ГРАНИЦ»
Попробуйте произнести про себя или вслух тревожные мысли на замедленной скорости. Вспомните ленивца Блица из мультфильма «Зверополис». Тот самый Блиц – «скорость без границ». Если вы не смотрели «Зверополис», то подскажу, что это был очень медлительный, растягивающий слова работник транспортного департамента, чья медлительность сделала его нарицательным персонажем и предметом многочисленных шуток со стороны поклонников мультфильма. Представьте себя тем самым медлительным ленивцем, который медленно-медленно произносит слова, растягивая гласные буквы. Произнесите в его манере тревожащие вас фразы. Например, «а-а-а вдру-у-уг я-я-а сойду-у-у с у-у-ума-а-а». Произнесите на медленной скорости тревожащие мысли несколько раз подряд, секунд 30, можно растянуть удовольствие на минуту или две. Как ощущения? Теряет мысль свою тревожную насыщенность? Хотя бы немного? А если попробовать ещё раз? Можно добавить замедленной мимики и замедленности в движениях. Желательно, конечно, если вы копируете Блица в пантомиме, чтобы в этот момент вас никто не видел. При свидетелях копировать Блица можно про себя. Свидетелям тогда достанутся только ваши тихие всхлипывания от смеха.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛИСТЬЯ НА РЕКЕ»
Это, стоит отметить, любимое упражнение тех моих пациентов, которых беспокоит мыслительный поток перед сном. Упражнение можно практиковать и в дневное время, несомненно. Но многим нравится практиковать его в ночные часы, когда вы уже закрыли глаза и приготовились спать, но у ваших тревожных красавчиков появились другие планы – обдумать все возможные опасности на несколько лет вперёд. Итак, представьте, что вы находитесь на берегу реки или ручейка. Будет здорово, если при этом вы попробуете представить детали воображаемого места – аромат травы или прохладу прибрежного ветерка, шелест листвы на деревьях и пение птиц, отблески солнечных лучиков на поверхности воды. Вы смотрите на водную гладь, по которой плывут листья. Замечая приходящую в голову мысль, вы можете поместить её на мимо проплывающий лист и проследить, как этот лист уносит течением реки от вас вдаль. Проделайте то же самое с мыслями, которые вы замечаете: помещайте их на лист и отправляйте в свободное плавание. Нет необходимости подгонять палкой проплывающие мимо листья или придавать им ускорение другими способами. Листья, как и мысли, появляются в нашем осознании и постепенно исчезают, сменяясь другими. Появляются и исчезают.
УПРАЖНЕНИЕ «РАЗУМ ГОВОРИТ»
Предполагаю, что у некоторых читателей в процессе ознакомления с предыдущими методами разделения может возникнуть ощущение обесценивания их переживаний, неуважительного к ним отношения с позиций юмора. Юмор является мощным инструментом самопомощи, позволяющим нам вырваться из мёртвой хватки тяжёлых мыслей, но и он подходит не всем. Юмор не обязательно использовать в процессе разделения. Попробуйте следующий способ. Заметив тревожную мысль, сначала произнесите её вслух в том виде, в котором она возникла в сознании. Затем прибавьте к этой мысли в самом начале фразу «мой разум говорит мне, что…», или «у меня есть мысль о том, что…», или «я замечаю, что у меня мысль…». Попробуйте вновь произнести мысль без предложенных дополнительных фраз. И вновь прибавьте в начале предложенные фразы. Возможно, вы почувствовали какую-то разницу?
Своим пациентам я советую упражнение, которое позволяет ежедневно несколько раз в день ставить себя на паузу и тренировать разделение с позиции стороннего наблюдателя. Чтобы не забывать упражняться, рекомендуется прикрепить яркие стикеры – штук 5–6 – в разных местах квартиры или офиса, при взгляде на которые вы будете вспоминать об упражнении. Не прикрепляйте стикеры в автомобиле или на рабочем месте, если ваша работа требует от вас неусыпного контроля и внимания. Завидев яркий стикер, задайте себе три вопроса.
1. О чём я сейчас думаю?
2. Какие эмоции я испытываю прямо сейчас?
3. Что я ощущаю в своём теле?
Ответы на эти вопросы должны содержать обязательный элемент разделения, который заключается в назывании мысли мыслью, эмоции – эмоцией, а ощущения в теле – ощущением в теле, и обязательно начинаем ответ с фразы «я замечаю, что…».
Давайте сразу попрактикуемся.
• О чём я сейчас думаю?
• Я замечаю, что у меня есть мысль (здесь можно сказать, о чём эта мысль, или привести дословно содержание мысли).
• Какие эмоции я испытываю прямо сейчас?
• Я замечаю, что испытываю тревогу (или страх, или любое другое название эмоции, которое, по вашему мнению, наиболее точно подходит под описание того, что вы испытываете).
• Что я ощущаю в своём теле?
Я замечаю, что испытываю ощущение… (покалывания в правом боку, давления в области пятки от обуви, напряжения в области плеч и т. п.). Для ответа на этот вопрос полезно будет последовательно осветить фонариком внимания своё тело от пальцев ног до макушки.
После завершения упражнения просто вернитесь к тому делу, которое выполняли до его начала.
С помощью этого упражнения вы тренируетесь разделяться не только с мыслями, но и с эмоциями, и с телесными ощущениями. Мои пациенты находят упражнение крайне увлекательным. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение даёт возможность лучше узнать себя, а иногда сделать неожиданные открытия. Дело за малым – развесить яркие стикеры. Иногда так бывает, что стикеры перестают восприниматься как напоминание, тогда замените их на стикеры другого цвета. Через несколько недель вы сможете довести упражнение до автоматизма, и стикеры вам больше не понадобятся.
Наши тревожные и другие тягостные мысли могут выглядеть очень убедительно и быть крайне назойливыми, но от этого они не перестают быть мыслями. Всё, о чем мы думаем, что говорим или пишем, – это мысли. Не сливаясь с ними, а разделяясь, вы получаете свободу выбирать и возможность самостоятельно контролировать свои действия. Вы не есть ваши мысли. Напомню, что техники разделения нацелены не на победу в борьбе с дискомфортом – они помогают нам покинуть поле боя.
Сейчас я попрошу вас задуматься над вопросом: «Для чего я читаю эту книгу?» После того как ответ на этот вопрос будет сформулирован, переходите к вопросам ниже. До встречи на страницах следующей главы!
Прошу вас потратить ещё немного времени на рефлексию и ответить на вопросы:
• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?
• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?
• Что я буду делать по-новому и зачем?
Глава 5. Избегание и принятие
Об избегании опыта, поддерживающего тревогу, его признаках и его альтернативе – принятии.
Принятие – слово, которое входит в название направления психотерапии – терапии принятия и ответственности. И это указывает на ключевое значение принятия в сохранении ментального здоровья. Основной причиной человеческих страданий является сопротивление негативному опыту и его неприятие и избегание. Мы открыто принимаем позитивный опыт – приятные эмоции (радость, удовольствие) и желаемые события внешнего мира, приносящие положительные эмоции. Принятие же негативного опыта нам кажется чем-то парадоксальным. И здесь тоже постаралась эволюция. Избегание трудного негативного опыта – древняя и абсолютно функциональная стратегия, которая помогает нам избежать реальных опасностей и выжить. Всё просто: избегай опасностей и трудностей, двигайся к приятным стимулам – и ты повышаешь свои шансы выжить в агрессивной внешней среде. Сторонись змей, львов, тигров и всего того, что при встрече вызывает страх, стремись испытать комфорт от сытости, одежды по погоде, секса – и так ты не только выживешь, но ещё и повысишь свои шансы оставить потомство. Избегание прекрасно справляется с задачами выживания, когда дело касается внешнего опыта: мы не будем есть дурно пахнущую еду, общаться с вооружённым до зубов агрессивным человеком, отпрыгнем от стремительно несущегося на нас автомобиля и спрячем дневник с двойкой от строгих родителей. Проблема возникает тогда, когда мы используем такие же стратегии избегания в отношении внутреннего негативного опыта, а делаем мы это часто, на автомате и весьма разнообразно.
Избегание
Избегание негативного внутреннего опыта – тревожных мыслей, тяжёлых воспоминаний, негативных эмоций – психологи называют экспериенциальным избеганием (от английского слова experience – опыт, переживание, впечатление). Когда мы пытаемся во что бы то ни стало избавиться от тревожных мыслей, то получается, что одна эволюционно обусловленная стратегия выживания, заложенная в человеческом мозге, такая как избегание негативного опыта, начинает борьбу с другой эволюционно обусловленной стратегией – тревогой и беспокойством. Ситуация напоминает историю про унтер-офицерскую вдову, которая сама себя высекла. Может ли такая борьба привести к безоговорочной победе одной из сторон? Увы, нет. Избегание негативного внутреннего опыта через попытки контролировать и подавлять нежелательные трудные мысли, эмоции и чувства не только не эффективно, но ещё и приумножает наши страдания. Такая борьба бессмысленна и усугубляет проблему. В научных исследованиях экспериенциальное избегание показывает значимые связи с депрессией, обсессивно-компульсивной симптоматикой, тревожностью[15] и другими ментальными расстройствами. Чем больше человек избегает своего внутреннего опыта, тем меньше испытывает ощущение субъективного благополучия и счастья[16]. Выходит, борьба зачастую и есть проблема.
Проверьте себя
Прочитайте утверждения ниже и поставьте рядом с утверждением «да», если утверждение вам подходит, вы с ним согласны, или «нет», если данное утверждение вам не подходит и вы с ним не согласны.
1. Когда я нервничаю, я больше ем.