2. Бывает, что я прибегаю к алкоголю и/или сигаретам, чтобы расслабиться.
3. Случалось, что я наносил (-а) себе повреждения или причинял (-а) боль, чтобы справиться с трудными эмоциями или мыслями.
4. Я не могу заниматься чем-то без вдохновения и мотивации.
5. Если у меня возникают неприятные мысли, я стараюсь их подавить, отвлечься от них.
6. Я не хочу, чтобы у меня возникали некоторые мысли и чувства.
7. Тревога – это плохо, от тревоги надо избавляться.
8. Я всегда стараюсь найти единственно верное решение.
9. Если я не уверен в успехе, я не буду заниматься этим делом.
10. Мои сомнения и тревоги никогда не бывают беспочвенными.
11. Устойчивые к стрессу люди умеют контролировать свои эмоции.
12. Если бы у меня была волшебная палочка, я бы убрал (-а) часть своих мыслей и эмоций.
13. Я читаю эту книгу, чтобы избавиться от трудных эмоций и мыслей.
14. Если бы у меня не было тревоги, я бы многое делал (-а) по-другому.
Если вы на большинство вопросов ответили положительно, то ваш разум в совершенстве владеет и часто использует стратегию избегания, что сулило бы вам массу преференций в плане выживания, родись вы в эпоху палеолита. В современных реалиях ваше избегание, к сожалению, направлено часто на ваш внутренний опыт, что причиняет вам немало страданий. Пожалуйста, не стоит себя винить в приверженности к избеганию. Во-первых, наш мозг от рождения запрограммирован избегать боли вне зависимости от её происхождения – по внешним или внутренним причинам. Во-вторых, мы, к сожалению, не рождаемся с пониманием сути психологических механизмов. Да, сейчас вы уже многое узнали и ещё узнаете о работе человеческого разума, но разрывать привычные ему шаблоны реагирования – трудно. Сформировать навыки психологической гибкости – это работа, которая совсем не похожа на отдых, даже если внешне вы кажетесь при этом бездействующим.
Избегание трудных мыслей и эмоций многолико. Прежде чем начать решать проблему избегания, чуть более подробно разберём на примерах его признаки.
Веронику на работе все считают перфекционистом. В школе она была отличницей, дома у неё всегда идеальный порядок, на работе она засиживается допоздна, чтобы выполнить все свои рабочие задачи идеально. У Вероники двое детей, она любит их и сильно переживает из-за того, что не может достаточно времени проводить с семьёй. Приходя после работы домой, она не может лечь спать, пока не наведёт порядок, жертвуя своим сном и временем общения с детьми. Вероника сильно устаёт, последнее время она стала замечать, что стремление к совершенству и порядку её сильно изматывает. Но страх допустить ошибку и быть неидеальной сильнее Вероники. Она избегает всеми силами встречи со своим страхом, поэтому не может позволить ошибкам или небрежности существовать в её жизни. Такое поведение делает Веронику заложницей своих страхов и не даёт заниматься тем, что для неё по-настоящему ценно, – быть заботливой мамой.
Павел не переносит то противное чувство тревоги, которое его посещает в различных ситуациях. «Опять эта дурацкая тревога!» – замечает Павел и открывает бутылку пива. Павлу не нравится вкус пива, но после пива ему становится хорошо, спокойно. Он знает, что алкоголь вреден для здоровья, что следующим утром будет болеть голова, что в долгосрочной перспективе регулярное употребление пива приведёт к зависимости. Павлу важно заботиться о своём здоровье, поэтому периодически у него возникают тревожные мысли о последствиях употребления пива. Тогда Павел открывает новую бутылку, и тревога вновь на время отступает.
Марина – опытный профессионал в своем деле, но сталкивается с дискомфортом каждый раз, когда её просят провести мастер-класс или продемонстрировать свои навыки на конкурсе. С одной стороны, она понимает, что в своём деле она превосходит в мастерстве многих, но внутри неё живут сомнения в собственном профессионализме. Для Марины очень важна её профессиональная репутация, её успешность, но она сильно боится критики. Чтобы не сталкиваться с критикой и неодобрением коллег, Марина отказывается проводить мастер-классы и участвовать в профессиональных конкурсах и с горечью наблюдает, как всеобщее признание достаётся другим коллегам. «А ведь я могла бы лучше», – с сожалением говорит себе Марина, наблюдая за успехами уверенных в себе коллег.
Иван говорит о себе как о человеке влюбчивом, но ценящем в отношениях с партнёром надёжность и постоянство. Иван мечтает создать большую и дружную семью, ему хотелось бы быть любящим мужем. Он иногда представляет, как учит своих детей тому, что умеет сам. Ему хотелось бы быть добрым отцом, который щедро делится своим опытом и знаниями с детьми. Несколько лет назад он познакомился с девушкой, их отношения напоминали идиллию, пока девушка не сказала ему, что разлюбила и уходит к другому. Иван испытал глубокую боль, потеряв любимую. Со временем, когда боль несколько утихла, он возобновил попытки познакомиться и создать тёплые отношения, но каждый раз прошлая боль напоминала о себе. Иван, считая, что он не переживёт повторной потери, сам инициировал разрыв, как только понимал, что его симпатия рискует перерасти в чувство любви и привязанности. Его мечты о большой и дружной семье так и оставались мечтами, поэтому Иван чувствовал себя глубоко несчастным и одиноким.
Борис тоже очень хотел бы создать дружную семью, но его поражала беспечность друзей, которые рожали детей, не думая о финансовой обеспеченности. Его страх рисовал ему ужасную картину будущего, где он не имеет средств к существованию, его дети просят есть, а ему не на что купить им еду. Борис отложил создание семьи до той счастливой поры, когда он будет богат и уверен в своей финансовой состоятельности. Когда Борис достиг намеченной цели и уже было задумался о жене и детях, страх заботливо заявил: «Ситуация на рынке нестабильная, а что будет, если ты разоришься?» Борис отказался от намерений создать семью, избегая воплотить свои страхи о голодном потомстве в реальность, но не мог понять, почему этот шаг не сделал его хоть чуточку счастливее?
Анастасия никогда особо не жаловалась на своё здоровье, с врачами сталкивалась только на обязательных ежегодных осмотрах. Как говорит сама Анастасия, она лёгкой бабочкой порхала по жизни, радовалась и смеялась, пока не произошла трагедия – тяжело заболела её мама.
Анастасия стала свидетелем страшных мук самого дорогого человека, которые предшествовали его гибели. Она даже представить не могла, что «на фоне ясного неба вдруг может ударить страшная молния» и лишить здоровья и жизни.
Трагедия вселила в Анастасию страх. Страх неожиданно заболеть и умереть. Анастасия решила взять здоровье под контроль и отслеживать малейшие признаки возможного смертельно опасного недуга. Вечера она проводила за компьютером, изучая медицинские сайты, посвящённые смертельным болезням. Днём ходила по врачам, сдавая анализы и сверяя полученные результаты с нормой. Папка с результатами многочисленных анализов и обследований по объёму была сравнима с «Войной и миром» Л. Н. Толстого.
Анастасия забыла, что такое беззаботно порхать по жизни, действуя под диктовку страха и пытаясь во что бы то ни стало предотвратить повторное столкновение со страшной болью, свидетелем которой она была.
Владимир в студенческие годы попал в серьёзную аварию и много месяцев провёл в больнице. Он помнит это болезненное чувство беспомощности, когда был неспособен удовлетворить самостоятельно свои элементарные потребности, плакал по ночам и считал себя ничтожеством.
Прошли годы. Жена Владимира заметила, что тот стал периодически кашлять, и предложила Владимиру обратиться к врачу. Владимир все эти годы избегал обращений к врачам, боясь, что найдут какую-то болезнь и его страдания вновь повторятся. Уговоры жены перерастали в скандалы, но Владимир ни в какую не соглашался посетить врача, предпочитая кашлять дальше. Конечно, его самого пугал невесть откуда взявшийся кашель, но известие о том, что кашель может свидетельствовать о серьёзном заболевании, которое вновь сделает его беспомощным, пугало куда больше, поэтому он предпочитал не думать об этом и надеяться на лучшее. В качестве компромисса Владимир согласился посетить народного целителя-экстрасенса, который сказал, что кашель – явный признак сглаза, и велел ему пить заговорённые от сглаза отвары трав. Когда через год состояние Владимира критически ухудшилось, ему всё-таки пришлось обратиться к врачу. Врачи сказали, что за год болезнь стала хронической и потребует серьёзного лечения и длительного пребывания в больнице. Ещё сказали, что, если бы он обратился раньше, здоровье можно было бы поправить гораздо быстрее и эффективнее.
Для Светланы всегда было очень важно выглядеть красиво. Она посвящала много времени тренировкам в спортзале, походам к косметологу, диетам и моде, ей нравилось творчески и со вкусом одеваться. После рождения ребёнка Светлана осознала, что её тело навсегда перестало соответствовать её идеалам. Она очень боялась критики по поводу своей внешности. Чтобы стать менее заметной, слиться с толпой, Светлана сменила свой яркий гардероб на невзрачные наряды. Она любила чувство физической подтянутости, сам процесс тренировок и приятную усталость после, но сильный страх показаться неидеальной на фоне других тренирующихся заставил её отказаться от любимого времяпровождения в спортзале. Светлана продолжила жить с ощущением обречённости.
Оксане с трудом давалось написание диплома. Мысль о необходимости погружаться в сложные расчёты и поиск литературы вызывала дискомфортное напряжение и скованность в теле. Сообщения в соцсетях были настоящим спасением, они отвлекали Оксану от трудного дела и успокаивали. Диплом оставался недописанным, пока Оксана увлекалась то общением в соцсетях, то просмотром сериала. Каждый раз, когда пронзала мысль о необходимости написания диплома, Оксана находила более приятное занятие. Дата защиты неуклонно приближалась. Когда Оксана осознала, что может не успеть написать диплом в срок, внутреннее напряжение усилилось, накатила сильная тревога. Она приступила к делу, игнорируя сон и еду, отказываясь от встреч с друзьями, чтобы успеть. Оксане не удалось получить максимально высокий балл на защите, потому что дипломная работа, по мнению комиссии, была откровенно сырой. Оксана была недовольна собой и расстроена. Утирая слёзы обиды, Оксана пыталась отвлечься, уткнувшись в смартфон и листая сообщения в соцсетях.