Марина ужасно боялась экзаменов. Страх возникал от одной только мысли о предстоящей сессии – пересыхало во рту, потели ладошки, сердце начинало сильно колотиться. Марина боялась получить плохую оценку, для неё было очень важно соответствовать высоким требованиям, которые предъявляли к знаниям студентов. «Если я не сдам, это будет катастрофа, я этого не переживу! – беспокоилась Марина. – Что же делать, чтобы сдать наверняка?» Пытаясь совладать с тревогой, повысить свои шансы на успех и избежать чувства стыда на экзамене, Марина кричала «Халява, приди!», высунувшись в форточку ровно в полночь, не мыла голову за неделю до мероприятия, сдавала экзамен только в счастливой кофточке и перед выходом из дома обязательно клала пятак под пятку левой ноги. Несмотря на все магические ухищрения, тревога не отпускала, что мешало ей сосредоточиться и уверенно ответить на вопросы билета, в которых она хорошо ориентировалась. Более того, Марина заметила, что её однокурсники постепенно стали меньше или вовсе перестали бояться экзаменов, а её страх только нарастал от сессии к сессии. При этом однокурсники не использовали защитных магических ритуалов и у них не было охранительных счастливых кофточек. «Какая-то я ущербная», – с обидой заключила Марина и пошла в аптеку покупать травяной сбор от тревоги.
Как вы могли заметить, стратегия избегания может реализовываться в разных формах: мы обращаемся к алкоголю, чтобы справиться с тревогой, избегаем ситуаций или действий, в которых испытываем дискомфортные эмоции, ударяемся в чрезмерный контроль, чтобы убрать неопределённость, прячемся от возможных негативных оценок или наполняем свою жизнь защитными ритуалами. Поведение в рамках избегания может различаться от человека к человеку, даже если фабула страха схожа. Такие различия связаны с тем, что каждый из нас имеет свой уникальный жизненный опыт, свою индивидуальную историю столкновения с болью. Но в одном все приведённые примеры избегания внутреннего дискомфорта совпадают – избегание наносит ущерб.
Избегая столкновения с дискомфортными мыслями и эмоциями, мы получаем кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе эти мысли и эмоции либо никуда не денутся и вернутся, либо приумножатся. За кратковременное облегчение приходится платить неоправданно высокую цену.
Действия, которые мы совершаем в попытках избежать столкновения с трудными эмоциями, уводят нас в сторону от по-настоящему для нас важных целей и действий, лишая нас возможности почувствовать себя счастливыми. Избегающее поведение привносит в нашу жизнь новые проблемы, которые влекут за собой всё новые и новые страдания.
Попробуйте сейчас осмыслить свой собственный опыт, ответив на вопросы ниже.
Какие мысли и эмоции я считаю трудными для себя? От каких мыслей и эмоций хочу избавиться?
___________________________
___________________________
В каких ситуациях возникают трудные мысли и эмоции?
___________________________
___________________________
Что я делаю, чтобы избежать трудных мыслей и эмоций или контролировать их?
___________________________
___________________________
Какую кратковременную выгоду я получаю, предпринимая действия по избеганию трудных мыслей и эмоций?
___________________________
___________________________
Какие долговременные последствия влекут за собой мои действия по избеганию трудных мыслей и эмоций?
___________________________
___________________________
От каких по-настоящему важных и ценных для меня действий я отдаляюсь, когда избегаю трудных мыслей и эмоций?
___________________________
___________________________
Принятие
Предвижу скепсис, который возник при прочтении слова «принятие». Под принятием довольно часто понимают то, чем оно не является, а именно терпение, смирение, поражение, подчинение, проявление слабости. Принятие – это акт воли, а навык принятия требует дисциплины и усилий. Принятие не означает сдаться или подчиниться не зависящим от вас обстоятельствам. Принять – это позволить внутреннему опыту, трудным мыслям и эмоциям просто быть, присутствовать, и сделать это с позиции великодушного хозяина этих эмоций и мыслей. Принять – это разрешить присутствовать дискомфорту и при этом сосредоточиться на ценностных действиях. Принятие – это не акт мазохизма; мы не обязаны любить или одобрять свои трудные мысли и эмоции, да и они не обязаны нам нравиться. Принятие – это готовность встретиться лицом к лицу с трудными мыслями и эмоциями, пойти навстречу своему страху, признать тревогу, отказаться от борьбы с ними, создать им пространство.
Принятие – это ваш сознательный выбор, как реагировать на внутренний опыт. Вы открываетесь всему, о чём думаете, что вспоминаете, чувствуете и ощущаете, не пытаясь ничего из этого оценивать и избегать. Вы делаете это, чтобы сохранить и переключить высвобожденные при отказе от борьбы ресурсы на достижение важных для вас целей, которые позволят ощутить полноту и осмысленность жизни.
– Но если я перестану бороться с тревогой и позволю ей быть со мной, она меня тогда истреплет до изнеможения! Я боюсь, что тревога плохо отразится на моём здоровье, если я прекращу попытки с ней справиться.
Тревога сама по себе в том виде, в котором её бережно сохранила для нас эволюция, не может принести вред нашему здоровью и жизни. Она изначально призвана охранять нас, помогать в выживании. Непереносимой тревогу делают непринятие и борьба с тревогой. Сражаясь с тревогой, мы подбрасываем дров в огонь собственного дискомфорта, делая тревожные чувства непереносимыми. Как сказала мне одна девушка, страдающая от чрезмерной тревоги, – после того, как она начала практиковать навык принятия, у неё стали оставаться силы на вечер. К изнеможению приводит борьба с тревогой, а не сама тревога.
– Я не чувствую себя хозяином своих мыслей и эмоций, я чувствую себя их рабом. Они сильнее меня.
Как насчёт того, чтобы разделиться с этими мыслями? См. главу «Слияние и разделение». После того как мы перестанем сливаться с этой мыслью, у нас появится возможность осознать, что мысль – это мысль, и это она принадлежит нам, а не наоборот – это мы её думаем, а не она нас. Теперь можно проверить мысль по критерию пользы. Насколько полезно мне думать так, как я думаю? Терапия принятия и ответственности предлагает нам свободу выбирать. Если вы сочтёте, что эта мысль полезна, то вы можете свободно сделать выбор в её пользу и вновь с ней слиться, чтобы верить ей и действовать так, как она того требует. Если же вы сомневаетесь в её пользе для вас, то вы можете разрешить ей побыть, не вовлекаться в борьбу с ней, а, имея эту мысль и трудные эмоции, совершать те действия, которые вы свободно выбираете. Пример возможного хода мыслей: «У меня мысль, что эмоции сильнее меня. Могу я делать то, что хочу сделать, и то, что считаю важным, имея в голове эту мысль?» Скорее всего, ответ будет положительным.
Если вы чувствуете, что не готовы практиковать принятие внутреннего опыта, попробуем разбудить вашу готовность.
Вы когда-нибудь занимались физкультурой? Наверняка. Вспомните, как вы потели, ваши мышцы гудели, дыхание перехватывало, вам было некомфортно физически, но при этом вы продолжали тренировку. Более того, возвращались к тренировкам вновь и вновь, прекрасно зная, что физический дискомфорт неминуем. Вероятно, многие, кто увлечён спортом, ответят, что не сопротивляются этому дискомфорту, не пытаются от него избавиться или подавить его, принимают сопутствующий физическим упражнениям дискомфорт. Что позволяло и позволяет вам принимать? Ответ на этот вопрос может отличаться от человека к человеку, но какой бы целью вы ни были движимы, принимая физический дискомфорт во время тренировок, это говорит о том, что вы можете также принимать дискомфортные мысли и эмоции. Конечно, если сочтёте необходимым.
ПРАКТИКА «ОТКРЫВАЕМСЯ ДИСКОМФОРТУ»
Предлагаю найти спокойное место, поставить таймер на 5–10 минут, устроиться поудобнее и вернуться в «здесь и сейчас» с помощью фиксации внимания на дыхании[17]. Дышите ровно и свободно. Обращайте внимание на ощущения, которые возникают при прохождении воздуха через дыхательные пути. Заметьте, как при вдохе живот подаётся вперёд, а на выдохе возвращается обратно. Можно положить руку на живот, чтобы ощущать движения живота ещё явственнее. Плавно прикройте глаза. Продолжайте дышать и при этом замечайте любые дискомфортные ощущения в вашем теле. Может быть, вам захочется поправить одежду, волосы, сесть удобнее, изменить позу или почесаться. Старайтесь не делать этого. Просто откройтесь дискомфортным ощущениям, позвольте им присутствовать в вашем теле и продолжайте концентрироваться на дыхании. Если во время практики вы заметите дискомфортные эмоции, обратите внимание на то, как они ощущаются в теле. Разрешите дискомфортным эмоциям и ощущениям в теле побыть с вами. Просто наблюдайте за всем происходящим и оставайтесь неподвижны. Возможно, вы заметите, как дискомфортные эмоции и неприятные ощущения в теле появляются, какое-то время присутствуют, затем уходят без каких-либо попыток сопротивления. Если будут возникать мысли, отвлекающие вас от упражнения, заметьте эти мысли, назовите их: «Я замечаю, что у меня мысль…» – после чего верните внимание обратно к дыханию. Когда прозвучит сигнал таймера, плавно откройте глаза.
Удалось в процессе практики почувствовать готовность к принятию дискомфортного внутреннего опыта? Отлично!
Если не удалось, вернитесь к этому упражнению ещё раз по прошествии некоторого времени.
Но для того, чтобы принимать дискомфортные мысли и эмоции, одной готовности мало – навык принятия требует практической наработки. С этой целью вы можете использовать упражнения, представленные ниже. Предлагаемые практики так или иначе затрагивают все процессы психологической гибкости – осознанность с позиции наблюдательного «я», разделение, принятие, ценности и ценностные действия. И это нормально, потому что все перечисленные процессы тесно взаимосвязаны между собой.