Выбор в пользу ценностей
Выбор в пользу ценностно ориентированных действий далеко не всегда оказывается лёгким. Перемены в жизни, особенно затрагивающие самые базовые её аспекты, могут казаться тягостными. При приближении к значимому может появиться боль в виде страха, тревоги, отчаяния. Это естественная и устойчивая привычка нашего разума – избегать болезненных мыслей и чувств. С этой целью мы можем прибегать к курению, алкоголю, сексу, еде, работе, чрезмерным перепроверкам или откладывать ценностные действия, прокрастинируя и не выполняя свободно выбранные обязательства.
Мы справляемся с болью так, как привыкли, пытаясь облегчить её любой ценой. Но стратегия непосредственного избегания болезненного опыта неэффективна. Как гласит буддийская пословица: «Трудности не преграждают путь, они и есть путь».
УПРАЖНЕНИЕ «ВОДИТЕЛЬ АВТОБУСА»
Представьте, что вы – водитель автобуса. Вы едете по дороге, которая олицетворяет путь по направлению к вашим ценностям. Направление – это ваш свободный выбор, вы его выбрали, осознали и спокойно едете по маршруту. Автобус – это ваша жизнь. В вашем автобусе едут разные пассажиры. Это ваши мысли и эмоции. Они периодически подсаживаются и сходят на остановках. Остановки – это цели, лежащие на ценностном пути. Если до определённой остановки путь оказывается заваленным, вы вправе объехать завал и свернуть на просёлочную дорогу, чтобы продолжить путь в заданном вами направлении. Некоторые пассажиры с одобрением воспринимают ваши действия, другие же начинают возмущаться и требуют изменить маршрут или вовсе остановиться: «Чего ты начитался глупостей каких-то! Не получится у тебя! Сворачивай! Поворачивай назад! Недотёпа! Бездарь! Ничтожество! Не делай этого, а то пожалеешь! А ну, дай я сам поведу!» Некоторые пассажиры попытаются спихнуть вас с водительского места. И если вы поддадитесь, то вы уже не будете водителем своего автобуса, вы будете пассивным пассажиром, а направление вашей жизни станет хаотичным.
Вы могли бы остановить автобус и затеять драку с пассажирами, но ваш автобус остановится на месте. Вы потратите много усилий, чтобы выдворить попутчиков из салона. Но другие попутчики тут же начнут возмущаться, защищая не по своей воле покинувших автобус. А те, кого вы с таким трудом высадили, подсядут к вам вновь на следующей остановке. Почему? Потому что они на самом деле к вам хорошо относятся и считают своим непосредственным долгом спасти вас от всех возможных опасностей.
Альтернативный вариант ваших действий – разрешить мыслям и чувствам устраивать балаган, признавая его, даже периодически снисходительно поддакивать: «Ага. Ок. Сейчас! Спасибо за предупреждение! Что-то ещё? А кофейку вам, уважаемые мысли, не налить? Тревога, сядь тут у окошка, посиди рядышком, поглазей на окрестности». В таком случае, когда отказались от борьбы, ваш автобус будет продолжать движение по направлению к вашим ценностям, а вы сохраните за собой право быть хозяином своей жизни и свободно выбирать своему автобусу направление движения.
Представим, что вы поверили тревожным мыслям и сопутствующим им тягостным ощущениями в теле. Такими мыслями могут быть:
• у меня не получится;
• я слишком устала;
• уже слишком поздно что-то менять;
• всё бесполезно;
• мне не поможет;
• сделаю это как-нибудь потом, когда буду спокойнее себя чувствовать.
Давайте попробуем заполнить таблицу «Выбор в пользу ценностей» ниже. Левая колонка представляет собой выбор в пользу тревожных мыслей, а правая – в пользу ценностного направления. Сверху кратко опишите ситуацию, в которой вы столкнулись с необходимостью сделать выбор.
В ячейке «Мои мысли и эмоции» запишите те мысли и эмоции, которые мешают вам сделать выбор в пользу ценностей.
В ячейке «Мои ценности» запишите свои релевантные ситуации ценности, которым вы хотели бы следовать.
Представьте, что вы слились с мыслями и эмоциями, поверили им. Какими будут ваши действия? Внесите их в ячейку «Мои действия, если я сливаюсь с мыслями и эмоциями».
Теперь вообразите, что вы разделились с мыслями и эмоциями, позволили им существовать, но начали действовать по направлению к ценностям.
Опишите свои ценностно ориентированные действия в ячейке «Мои действия, если я разделяюсь с мыслями и эмоциями и двигаюсь по направлению к ценностям».
Теперь пришло время подвести итоги. Подумайте, какие последствия ожидают вас в случае выбора в пользу тревожных мыслей и эмоций, если вы выбираете избежать дискомфорта и отдалиться от ценностей. Внесите последствия в ячейку «Что в итоге?» левого столбца.
А что вас ждёт, если вы изберёте путь по направлению к ценностям и совершите соответствующие действия? Внесите итоги в ячейку «Что в итоге?» правого столбца.
После заполнения таблицы, думаю, выбор по критерию пользы для вас и вашей жизни будет более очевидным.
Подумайте: кто или что могло бы помочь вам в вашем движении по направлению к ценностям?
УПРАЖНЕНИЕ «ВЫБОР В ПОЛЬЗУ ЦЕННОСТЕЙ»
Ситуация: …
Что мне поможет на пути по направлению к ценностям?
___________________________
___________________________
Для наглядности приведу пару примеров заполнения такой таблицы.
Пример 1. Выбор в пользу ценностей
Ситуация: хочу начать вести профессиональный блог, но откладываю.
Что мне поможет на пути по направлению к ценностям?
Буду поддерживать себя, хвалить. Меня и мои идеи поддерживает муж. Он тоже будет помогать и поддерживать меня. Если что-то не будет получаться, могу взять консультацию по ведению блога и продвижению у экспертов, могу пробовать разные форматы. Если не выйдет, то буду напоминать себе, что далеко не всегда всё получается сразу. Это новое для меня действие, у меня нет опыта. Опыт предполагает ошибки, их рефлексию и исправление. Это нормально. Чтобы успевать публиковать новые записи, составлю план, буду писать тексты заранее. Или найду помощника по ведению блога. Если будут хейтеры, буду стараться блокировать их, напоминать себе, что болезненные эмоции приходят и уходят, они не вечны. Буду переключать внимание на комментарии заинтересованных людей.
В данном примере пациентка откладывала действие, которое лежало в направлении её ценностей «быть полезной, щедрой, делиться с людьми полезными знаниями» в силу слияния с тревожными мыслями. Страх негативной оценки привёл к прокрастинации, откладыванию, избеганию устрашающей ситуации в угоду сиюминутному комфорту, но за ним последовали самообвинения и ещё большая неуверенность в собственных силах и способностях. Выполненное упражнение привело к пониманию ситуации и готовности принять свои страхи и связанный с ними дискомфорт, следуя по ценностному пути. Ссылку на профессиональный блог не могу предоставить по этическим соображениям, но он явился миру и стал веским поводом гордиться собой для его автора.
Пример 2. Выбор в пользу ценностей
Ситуация: хочу сходить на встречу с подругами, но мало сегодня спала и чувствую усталость, думаю отменить встречу и просто полежать.
Что мне поможет на пути по направлению к ценностям?
Постараюсь принять чувство усталости, похвалю себя за мудрость и силу воли. Переключусь на приятный выбор наряда для встречи. Напомню себе, что у меня и раньше бывало, что не было сил идти на встречи, но, когда я приходила, я забывала об усталости, становилась бодрее и радостнее. Напомню себе, что от чувства усталости можно избавиться не только лежанием на диване, но и приятными делами.
При хронической бессоннице характерна поведенческая стратегия сохранения энергии, когда человек выбирает малоактивный образ жизни, отказывается от прежних нагрузок и старается проводить больше времени в постели. К сожалению, эта стратегия только поддерживает бессонницу, закрепляя убеждение о том, что бессонница является корнем зла и первоисточником всех проблем в жизни.
Пациентка, заполнившая приведённую выше таблицу «Выбор в пользу ценностей», в сфере «забота о здоровье» отметила в качестве ценности «преумножать и сохранять своё здоровье». Зная о том, что решение остаться дома не являлось ценностно ориентированным в направлении преумножения здоровья, она смогла сделать выбор в пользу действий в направлении ценности в сфере «дружба» – быть вовлечённой в жизнь сообщества («моей дружеской компании»), быть заботливой и поддерживающей подругой.
У читателя могут возникнуть опасения, что в случае возникновения сильного нездоровья он обязан выбирать другие ценности, игнорируя сферу заботы о здоровье, но это не так. Иногда, когда врач рекомендует соблюдать постельный режим или мы по своему опыту доподлинно знаем, что в таком состоянии нам лучше отдохнуть, полежать и отказаться от намеченных планов из других сфер нашей жизни, то в таком случае мы делаем выбор в пользу ценности «заботиться о своём здоровье». Да, ценности могут вступать в конфронтацию между собой. Так, ценности «заботиться о своём здоровье» и «быть заботливым другом» могут подразумевать разнонаправленные действия, но только нам самим выбирать, в какую сторону двигаться, отвечая на вопросы: «Что в настоящий момент для меня важнее? Какое решение и какой выбор сделают мою жизнь лучше в краткосрочной и долгосрочной перспективе?»
Используйте упражнение «Выбор в пользу ценностей», когда сталкиваетесь с внутренними препятствиями на пути к ценностно ориентированным целям.
Потратьте немного времени на осмысление новой полученной информации и ответьте на вопросы.
• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?
• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?
• Что я буду делать по-новому и зачем?
Глава 7. Самосострадание
Что такое самосострадание, почему оно не является эгоизмом и слабостью, как оно делает нас сильнее; практики самосострадания.