Когда нам плохо, тревожно и страшно, мы привычно стараемся помочь себе убрать болезненный дискомфорт с помощью избегания, борьбы, иногда терпения или отрицания. Мы сливаемся с тревожными и другими болезненными мыслями, безгранично доверяя им.
Многие люди знакомы не понаслышке с обидной и назойливой самокритикой, которая автоматически запускается в и без того трудные моменты жизни и дополнительно истязает нас обвинениями и осуждениями. Или мы принимаемся размышлять, зацикливаясь на проблеме, как заезженная пластинка повторяя тревожные и другие тяжёлые мысли. Думаю, какие-то из приведённых способов действий в ответ на болезненные душевные или телесные переживания свойственны и вам.
Возможно, само название главы заставило кого-то скептически улыбнуться или вовсе пренебречь её прочтением, потому что слово «самосострадание» часто ассоциируется со слабостью, несерьёзностью, эгоизмом, ленью, чем-то неподобающим для образа сильного и одобряемого обществом человека. В действительности самосострадание не является ничем из перечисленного. Самосострадание – это довольно трудный навык, и особенно трудно навык даётся тем, кто привык к самокритике, считая данное проявление ненависти к себе эффективным способом самомотивации. Не спешите перелистывать страницы, пока не ознакомитесь с инструментом самосострадания чуть подробнее. Дайте ему шанс. Если вы заметили в себе признаки негодования или недоумения, постарайтесь назвать эти мысли и разделиться с ними. Пусть внутренний скептик и внутренний критик побудут рядом, пока вы узнаёте нечто новое, хоть и кажущееся на первый взгляд недостойным вашего внимания, но способное изменять человеческие жизни в лучшую сторону.
Представьте, что вы – маленький ребёнок, у которого есть возможность выбрать себе родителей. На выбор предлагаются две пары. В первой паре мама не отличается щедростью на выражения к детям любви, а считает своих детей своим наказанием, бездарями и лентяями, из которых ничего хорошего не выйдет, о чём постоянно им сообщает. Папа под стать маме, периодически хватается за ремень и заявляет, что порка – лучший способ вырастить достойных членов общества. Во второй паре мама и папа проявляют заботу и ласку к детям, в случае трудностей приходят на помощь, окутывают безграничной и безусловной любовью. Какую пару родителей выбрали бы вы – первую или вторую? С какими родителями ваша детская жизнь была бы более счастливой и радостной? Думаю, что подавляющее большинство сделает выбор в пользу любящих и поддерживающих родителей. Возможно, в процессе прочтения этих строк вам взгрустнулось, потому что у вас не было в детстве такой возможности – выбрать родителей, и ваши реальные родители не всегда были с вами отзывчивы и добры. Что ж, тогда сам факт того, что вы уже взрослый человек, способный обходиться без помощи родителей, – хорошая новость.
В детстве нам часто хочется поскорее вырасти, чтобы обрести самостоятельность, избавиться от опеки взрослых и их запретов. Вырастая, мы мечтаем вернуться в детство, где родители за нас решали все жизненно важные вопросы, а при столкновении с болью и трудностями дули на разбитую коленку, утирали слёзы, поддерживали и успокаивали. Это только детям кажется, что взрослая жизнь – абсолютно счастливое беззаботное время, когда хочешь – мороженое, хочешь – пирожное. Реальность оказывается иной. Тревоги, страдания, боль, потери – неизбежные спутники жизни любого человека. Гораздо проще проживать взрослую жизнь, будучи поддерживающим, надёжным, тёплым и бережным родителем самому себе. Или, если хотите, другом, который не предаст, не вонзит нож в спину, а в случае чего всегда готов помочь, подбодрить, посочувствовать и окружить теплом и заботой. Тренировка навыков самосострадания помогает обнаружить скрытый в каждом из нас потенциал самоподдержки и доброты к себе, заменив ими более привычные сценарии обращения с собой в виде жёсткой самокритики и самобичевания.
Самосострадание – это твёрдая верность и преданность самому себе, что проявляется не только в добром отношении и самоуважении, но и в готовности идти на свой страх, испытывать дискомфорт, делая выбор в пользу личного благополучия.
В настоящий момент существует достаточное число исследований, которые показывают эффективность практик сострадания в отношении снижения уровня тревоги и стресса[18]. Практики самосострадания помогают справиться с чувством стыда и ощущением собственной неполноценности, повышают мотивацию и удовлетворённость собственной жизнью[19]. Самосострадание – это мощный способ облегчить боль, доступный каждому в любой момент. И это не врождённая черта личности, а навык, которому можно обучиться. Да, как и любой новый навык, самосострадательная практика требует усилий и времени, но это – не квантовая физика.
Заблуждения о самосострадании
Заблуждение № 1 – самосострадание сделает меня слабым и мягкотелым
Распространённая мысль, которая не имеет ничего общего с реальностью, как показывают исследования. Навык сострадания делает человека сильнее, устойчивее к трудностям жизни, помогает легче пережить такие тяжёлые события, как развод, стихийные бедствия, насилие. Во времена пандемии COVID-19 сострадательные люди легче переносили тяготы изоляции и меньше испытывали тревогу.
Поддерживающее самосострадание позволяет увереннее смотреть в глаза собственным страхам и не избегать тревожного дискомфорта, что само по себе разрывает порочный круг тревоги и приводит к снижению её уровня.
Заблуждение № 2 – самосострадание лишит меня мотивации
Часто слышу данное возражение от пациентов, которые в предыдущие годы многого достигли с помощью жёстких требований к себе и самокритики. На самом деле сострадание к себе – важный источник мотивации, проистекающий из заботы и стремления к собственному благополучию, а не из страха перед ошибками (что характерно для некоторых перфекционистов), трудностями и негативной оценкой со стороны окружающих.
Самосострадательные люди мотивированы на достижение, но по внутренним причинам, а не потому, что они хотят получить общественное одобрение. Вместо жёсткой самокритики сострадание к себе использует теплоту, поддержку и конструктивную обратную связь для достижения личных целей.
Практики самосострадания используют в тренировках спортсменов, что не только улучшает их самочувствие, но и положительно влияет на спортивные результаты.
Заблуждение № 3 – самосострадание сделает меня эгоистом
Относиться к себе с добротой и поддержкой – не означает автоматически стать эгоистом и перестать заботиться о других. Сострадание к себе позволяет принимать как свои собственные недостатки, так и недостатки других людей, включая романтических партнёров.
Сострадательные люди склонны строить более доверительные и поддерживающие отношения. Далёкое от эгоизма сострадание к себе обеспечивает эмоциональные ресурсы, необходимые для заботы о других.
Заблуждение № 4 – самосострадание позволит мне потакать моим слабостям
Потакание своим слабостям относится к поведению, которое приносит удовольствие в краткосрочной перспективе, но вредно в долгосрочной перспективе. Если люди заботятся о себе и не хотят страдать, они не причинят себе вреда баловством; скорее они будут делать всё возможное, чтобы быть здоровыми. Исследования показывают, что сострадание к себе связано с полезным для здоровья поведением, таким как сокращение курения, здоровое питание, своевременное обращение за медицинской помощью, повышение физической активности, безопасным сексом и меньшим откладыванием времени отхода ко сну. Сострадательные к себе люди заботятся о себе, а это ведёт к улучшению их здоровья[20].
Самооценка или самосострадание
Анна обратилась за помощью после того, как её спортивная карьера перестала идти в гору. Если раньше в команде ей не было равных, то последний год команда пополнилась молодыми, дерзкими новичками, которые превосходили Анну в спортивных результатах. Для Анны такая ситуация стала полной неожиданностью и причиной разочарования в себе. Она много тренировалась с детства. Врождённые способности, помноженные на труд и строжайшую дисциплину, позволили достичь многого.
Анна привыкла к почестям и славе, и уходить на скамейку запасных не входило в её планы. Она тяжело переживала кризис и хотела вернуть свою прежнюю самооценку, чтобы нагнать утраченное. На слово «самосострадание» Анна среагировала скепсисом и нежеланием даже слышать о «какой-то там доброте», будучи уверенной в том, что только высокий уровень самооценки и жёсткость к себе, граничащая с жестокостью, позволяли ей достичь спортивного Олимпа. «Я хочу вернуть свою самооценку, тогда у меня всё наладится!» – отрезала Анна, по-спортивному приготовившись её натренировать в процессе психотерапии.
Под самооценкой понимают то, насколько человек ценит себя, основываясь на соответствии личным стандартам или в сравнении с другими людьми.
Самооценка включает в себя оценку личных достижений («насколько я хорош?») по сравнению с установленными стандартами («что считается достаточно хорошим?») в значимых для человека областях («важно быть хорошим в этом»). Самооценка не может быть стабильной, она меняется в зависимости от нашего последнего успеха или неудачи. Для того чтобы поддерживать самооценку на высоком уровне, необходимо постоянно соответствовать установленным идеалам, превосходить в успехах других людей, выделяться из толпы и быть особенным. Откат или неудачи, как правило, сулят недовольство собой и отчаяние. Мы с вами знаем, что достижения имеют свойство достигаться, а результаты достижений – обесцениваться со временем. Стремление угодить самооценке требует от человека постоянного «достигаторства». Гордость собой в моменты успехов сменяется неуважением к себе и самобичеванием в моменты провалов и отставания от идеалов. Именно поэтому самооценка – ненадёжный жизненный ориентир.