Высокий уровень самооценки достигается путём ощущения превосходства над другими людьми. Такая заносчивость делает человека малоприятным в общении, сулит трудности в установлении дружеских контактов и битвы не на жизнь, а на смерть с теми, кто посмеет усомниться в истинности превосходства владельца высокой самооценки.
Самосострадание не требует постоянных свершений и победы в сравнениях с другими. В отличие от самооценивания самосострадание – это безусловное доброе отношение к себе, которое не исчезает ни в минуты неуспеха, поддерживая нас сострадательным теплом, ни в моменты гордости, представляя собой самоуважение. Сострадание к себе даёт такие же преимущества для психоэмоционального благополучия человека, как и самооценка, но лишено её недостатков.
Из чего состоит самосострадание
Кристин Нефф, психолог и одна из ведущих учёных – исследовательниц самосострадания, описала три основных элемента или процесса, из которых состоит самосострадание. Это доброта к себе, человечность и осознанность[21]. Разберём каждый компонент самосострадания подробнее.
ДОБРОТА К СЕБЕ
Нам свойственно проявлять доброту по отношению к другим людям – родным, друзьям и незнакомым, когда им плохо, когда они сталкиваются с трудностями и болью. Мы говорим им слова поддержки, сочувствия, совершаем действия, чтобы оказать помощь и показать свою заботу. Мы можем обнять, погладить, по-дружески положить руку на плечо. Во всём этом будет много тепла и доброты.
Когда же дело доходит до наших собственных трудностей, наши тепло и доброта нам не достаются. С собой нам более привычно вести себя холодно и сурово. Мы ругаем себя, обвиняем даже тогда, когда становимся жертвой обстоятельств или других людей, и та боль, которая нам досталась, никак не зависела от нас. Мы всё равно упорно ищем причины своих страданий в себе, клеймим себя позором, осуждаем и говорим себе такие вещи, которые ни за что не сказали бы своим друзьям и близким, – потому что понимаем, что это обидные, злые, колючие слова. Так и живём, поддерживая двойные стандарты, где доброта проявляется только вовне, а в свой адрес позволительны исключительно критика, обесценивание, порицание и неверие в собственные силы. В лучшем случае, мы не раним себя ничем из перечисленного, но при этом всё равно не проявляем доброты.
Доброта к себе подразумевает проявление тёплой поддержки и доброжелательности к самому себе вместо самокритики. Мы можем замечать свои недостатки, но не делаем их поводом для самобичевания, а относимся к себе с заботой и поддержкой. Так, как если бы замечали недостатки любимых нами людей. Доброта к себе позволяет нам почувствовать себя более достойным человеком, чем если постоянно колоть себя острой палкой самокритики и обесценивания.
Но доброта к себе – это не только отказ от самокритики, она предполагает активное проявление заботы о себе, когда мы в этом нуждаемся, когда нам трудно и плохо. Когда мы относимся к себе с теплотой и поддержкой, мы испытываем воодушевление, подобное тому, которое мы чувствуем, получая доброту и заботу от другого. Доброта к себе означает самоподдержку в тяжёлые моменты: «Мне трудно. Как я могу сейчас позаботиться о себе?»
ЧЕЛОВЕЧНОСТЬ
Думаю, ни у кого не возникнет возражений по поводу того, что страдания и боль – неотъемлемая часть жизни любого человека. Но когда что-то действительно трудное случается с нами, мы можем становиться крайне эгоцентричными, замечать в этом несправедливость: «Почему именно я? Почему именно со мной? Это нечестно, что я страдаю, а другие нет». Основная проблема заключается в том, что в такие моменты жизни мы чувствуем себя отрезанными от других, одинокими, оставшимися наедине со своей болью. Ощущение одиночества усиливает наши страдания. Человечность, присущая самосостраданию, помогает нам ощутить связь с другими, с общечеловеческим опытом боли.
Страдания и трудности – неотъемлемая часть жизни всех людей. Различаются причины, контекст, условия, степень боли, но наши собственные страдания и боль делают нас полноправными членами человеческого общества. Это чувство общности с другими людьми в переживании болезненного опыта отличает самосострадание от чувства жалости к себе. Жалея себя, мы как раз считаем себя несчастнее, несчастливее и неудачливее других людей, отдаляясь от понимания того, что никто не проживает идеальной, очищенной от страданий жизни. Человечность позволяет нам не чувствовать одиночества тогда, когда мы страдаем, и не усугублять тем самым своих страданий.
ОСОЗНАННОСТЬ
Для того чтобы проявить самосострадание, нам необходимо повернуться лицом к нашей боли, увидеть со стороны, признать то, что нам больно, оставаться в контакте с настоящим, принимая свою боль, не сопротивляясь, не избегая и не преувеличивая дискомфорт текущего момента. Оказывая сопротивление страданию, мы оказываемся полностью им поглощёнными и не можем выйти за пределы самих себя, чтобы позаботиться о себе. Слияние с болью усиливает боль. Сливаясь, мы уже не способны увидеть, что «произошло что-то ужасное», мы отождествляем с болью всю свою жизнь: «Моя жизнь ужасна».
Отсутствие осознанного внимания к страданию приводит к восприятию преходящих событий как глобальных и постоянных: «это ужасно», «я ничтожество», «я не переживу», «это никогда не кончится». Если занять осознанную позицию, то откроется другая перспектива, конечная во времени и локализованная в пространстве: «сейчас у меня трудный период», «в этот момент я ощущаю сильное беспокойство, особенно в области груди», «здесь и сейчас мне страшно», «я замечаю, что у меня мысль…».
Под осознанностью в качестве элемента самосострадания понимаются уже знакомые читателю процессы – разделение (разделиться с внутренним критиком), принятие (открыться болезненному опыту) и контакт с настоящим моментом (увидеть и признать свою боль).
Практики самосострадания
Прежде чем мы перейдём к практическим упражнениям на развитие навыка самосострадания, попробуйте в процессе упражнений замечать подобные мысли: «у меня не получается быть самосострадательным», «самосострадание – это не моё», «самосострадание – это слишком трудно для меня».
Навык самосострадания действительно может даваться с трудом, и наш разум при столкновении с трудностями периодически будет проявлять о нас заботу так, как умеет, предсказывая неуспех и предлагая сдаться. Что в таком случае мы можем сделать? Можем поверить и слиться с этими мыслями, а можем повернуться к ним лицом, осознать их, разделиться с ними и самостоятельно сделать свой выбор – продолжать пробовать дальше тренировать потенциально полезные для нас навыки или нет.
Для того чтобы прочувствовать сострадание на физическом и эмоциональном уровне, представьте любимого человека – друга, подругу, кого-то из родных, ребёнка. Если пожелаете, можете вспомнить любимого котика или собаку.
Представьте, что вы преисполнены добротой и нежностью в адрес любимого. Возможно, вам хочется обнять, погладить, прижать к себе, поцеловать того, кого вы представили. Обратите внимание на то чувство светлой теплоты в вашем теле. Переведите всё своё внимание на это чувство, на ощущения в теле, которые сопровождают воображаемую картинку. Заметьте своё выражение лица. Может быть, вы улыбаетесь или щуритесь от удовольствия. Теперь попробуйте, представляя образ предмета обожания, сказать ему что-нибудь ласковое и приятное вслух. Это могут быть фразы «мой хороший», «моя любимая» или любые другие, которые вам хочется сказать в адрес дорогого сердцу человека или домашнего любимца. Скажите ему или ей: «Я здесь с тобой». Обратите внимание на интонацию и громкость голоса, с которой вы говорите тёплые, добрые слова. Теперь попробуйте обратить это тепло в свой адрес. Скажите себе с той же интонацией в голосе, с тем же выражением лица и ощущением тепла: «Я здесь с тобой».
Здесь вас могут ожидать разные чувства, далеко не всегда приятные. И эти чувства тоже можно заметить, назвать и окружить теплом.
Пусть даже это упражнение ошеломило и возмутило вашего внутреннего критика. В конце концов, это же ваш внутренний критик, это ваши чувства, чувства самого важного в вашей жизни человека. Да, именно вы – самый важный человек в вашей жизни, потому что именно вы живёте свою жизнь и несёте ответственность за себя. И не понаслышке знаете, как это порой бывает чертовски трудно. И кто, как не вы, лучше всех других людей на свете знаете, как себе помочь, как себя лучше поддержать, что вам больше всего нравится и чего вы хотите здесь, сейчас и всегда? И кто, как не вы, всегда рядом?
Если вы произнесли фразу «я здесь с тобой», обратившись к себе, с иронической или отстранённой интонацией, то практика не удалась. Для развития навыков самосострадания нам понадобятся открытость и готовность принимать доброту. Ирония не даст почувствовать эффект от упражнений. Да, в начале бывает трудно.
ПУТЕШЕСТВИЕ В ДЕТСТВО
Это упражнение потребует от вас игры воображения. Если для вас воспоминания из детства крайне болезненны, то вы можете прибегнуть к этому упражнению с помощью вашего психотерапевта. Для самостоятельной практики выберите другие упражнения, представленные ниже. Если же вы готовы совершить путешествие в детство прямо сейчас, то давайте начнём.
Представьте, что изобрели машину времени и у вас появилась возможность слетать в прошлое. В детстве или юности у каждого из нас случались ситуации, когда мы сталкивались с трудностями, нам требовались помощь и утешение, но взрослых, которые могли бы нам помочь и утешить, не оказывалось рядом. Может быть, это была ссора с друзьями или несправедливость учителя. А может, вы разбили любимую бабушкину вазу и теперь горюете в ожидании её обиды. Попробуйте вспомнить подобный эпизод из детства или юности.
Теперь давайте подготовимся к воображаемому перелёту в прошлое. Сядьте удобнее на стул или кресло, устойчиво поставьте ноги на пол, чтобы стопы ваших ног чувствовали уверенную опору. Сделайте глубокий вдох и выдох. Поехали.