Вы рядом с собой тогда. В тот самый момент, когда вам нужна поддержка и сочувствие. Попробуйте представить детали сюжета. Представьте юного себя. Во что одет этот ребёнок? Что вокруг него? Что он делает? Он напуган или чувствует себя виноватым? Он плачет? В чём нуждается ребёнок сейчас? Возможно, ему нужны поддержка, сочувствие, понимание, утешение. Обратитесь к ребёнку спокойным и ласковым голосом. Скажите, что вам известно, через что ему пришлось пройти. Скажите, что вы знаете о его чувствах сейчас и хотите ему помочь. Спросите, чем вы можете ему сейчас помочь, что он хочет? Постарайтесь окружить ребёнка теплотой и заботой, обнимите, утешьте и дайте всё, что он попросит. Даже если ему захочется чего-то несуществующего. Это ваше воображение, где вы абсолютно всесильны. Если же ребёнок не знает, как ему помочь, скажите ему, что это нормально, что вы знаете, что он в итоге пережил это испытание, выстоял, и теперь оно осталось только воспоминанием. Скажите слова поддержки, сочувствия и заботы. Если вам удалось успокоить ребёнка, подбодрите его и заверьте, что вы всегда рядом. Подарите ему что-нибудь на память, что он сам попросит. Сохраните это ощущение доброй теплоты, связывающей вас и ребёнка. Теперь садитесь в машину времени и возвращайтесь в своё настоящее.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, вернитесь в текущий момент.
Запишите свои ощущения и выводы после выполнения упражнения. Что-то важное, что вам хотелось бы не забыть.
_________________________
_________________________
После того как вы выполнили упражнение, постарайтесь записать те слова, которые вы говорили ребёнку, когда поддерживали его.
_________________________
_________________________
Возможно, у вас появились идеи, какими словами поддержать себя в трудных ситуациях со схожими эмоциями. Как бы вы могли себя поддержать, какими словами и действиями?
_________________________
_________________________
Если вы нашли это упражнение полезным для себя, вы можете его периодически повторять. Это упражнение может помочь натренировать навык сострадания к самому себе и обогатит вас поддерживающими словами и действиями.
ПИСЬМО ДРУГУ
Вспомните последнюю ситуацию из вашей жизни, когда вам было тяжело. Представьте вашего близкого друга, который вам дорог. Если у вас сейчас нет такого друга или подруги, вообразите, что он у вас есть. Придумайте его в своём воображении. Представьте, что ему сейчас очень трудно. С вашим другом случилась ровно такая же ситуация, как и с вами. Да, та ситуация, о которой вы вспомнили в начале этого упражнения. Вы не понаслышке знаете, каково это, как непросто ему сейчас приходится, как он нуждается в поддержке близкого человека.
У вашего друга нет мобильного телефона, вы не можете ему позвонить, но можете отправить ему письмо. Возьмите чистый лист бумаги и напишите ему слова искренней поддержки. Обратитесь к нему по имени. Напишите о ваших чувствах, которые вы испытали, когда узнали, что ему сейчас тяжело. Расскажите, что хотели бы быть сейчас рядом с ним. Опишите, что бы вы предприняли, если бы были рядом. Возможно, вам захотелось бы его обнять или дружески похлопать по плечу, приободрить весёлой шуткой. Напишите слова поддержки, не ограничиваясь словом «держись». Напишите подробнее, минимум три-четыре предложения из слов поддержки, можно больше. Получилось? Теперь вспомните, как вы поддерживали себя в тот момент, когда оказались в такой же ситуации? Вы относились к себе так же поддерживающе и тепло, как к лучшему другу? Прочтите текст, который вы написали ему. Найдите отличия с теми словами и эмоциями, которые вы адресовали себе.
Если вас удивил результат упражнения, не подстегнуло ли это желание стать более дружественным и сострадательным к себе? Для тех, кто считает, что у него не получится с той же добротой относиться к себе, данное упражнение призвано показать, что способности к состраданию явно в вас присутствуют, раз получилось проявить доброту к другу.
Дело остаётся за малым – направить способности к состраданию в свою сторону. Этот навык можно натренировать.
ЗНАКОМСТВО С САМОСОСТРАДАТЕЛЬНОЙ ЧАСТЬЮ СЕБЯ
Вам понадобится ещё один чистый лист бумаги и немного свободного времени. На этот раз мы будем писать письмо себе от лица своего самосострадания. Самоподдерживающее и самосострадательное «я» есть в каждом из нас. Это самая мудрая и добрая часть нас. Обычно мы хорошо знакомы со своими другими «я» – тревожным и унылым. Но вместе с ними внутри нас существует самосострадательное «я». Возможно, до сегодняшнего дня вы никогда не обращались к этой части себя за помощью, советом и поддержкой. Тревога приходила вам на помощь первой, привычно заявляя о себе без вашего приглашения.
Обратиться к самосостраданию – новый и интересный опыт.
Вспомните недавнюю личную ситуацию, когда вам было тревожно или страшно, обидно или больно. Вы были расстроены или плакали. Вам было трудно. Теперь почувствуйте внутри себя то доброе и светлое тепло, которое возникало во время написания письма другу или во время путешествия в детство. Дайте слово своему самосострадательному «я», своей мудрой и сострадательной части себя.
Скорее всего, самосострадательное «я» расскажет о том, что знает, как трудно вам пришлось, поделится своим сочувствием. Оно будет благодарно за то, что вы решились обратиться к нему за помощью и советом. Возможно, оно этого давно ждало. Оно напишет добрые и поддерживающие слова. Оно может напомнить о том, что ваша боль – это то, что даёт вам право считаться человеком, что боль – это то, через что проходят все люди, и вы не одиноки в этом чувстве. Оно даст советы, подскажет конструктивные идеи для решения проблемы. Мудрое и сострадательное «я» скажет о том, что оно всегда рядом и готово поддержать вас всегда и в любой ситуации, вы можете обратиться к нему за поддержкой и советом тогда, когда захотите.
Самосострадательное «я» – это ваша зрелая, мудрая, сильная и сострадательная часть.
Когда письмо будет закончено, прочитайте его вслух добрым голосом. Вы можете обращаться за советом и поддержкой к самосостраданию каждый день, используя это упражнение, излагая письменно то, что думает ваше мудрое и самосострадательное «я».
Письмо Анны себе от её самосострадательного «я»
Здравствуй, моя дорогая!
Я знаю, как тебе сейчас тяжело. Ты меня не замечала, но все годы мы были вместе. Я знаю тебя лучше других. И знаю, какая ты трудолюбивая и сильная. Когда тебе трудно, вспомни о том, что через такие же трудности проходят очень и очень многие. От этого тебе будет не так обидно и одиноко. Хочу, чтобы ты больше заботилась о себе, почаще вспоминала о себе. Я знаю, что ты справишься с этими трудностями, потому что ты многое преодолела и осилила в своей жизни. Если тебе понадобится совет или моя поддержка, я всегда с тобой. Мои любовь и тепло принадлежат тебе.
С добротой и бесконечной нежностью,
Твоё Самосострадание
В процессе написания писем от лица самосострадательного «я» первое время могут возникать трудности с подбором добрых слов в адрес себя и добрых пожеланий себе. Вы можете позаимствовать слова поддержки из письма, которое вы писали другу.
СЛОВА САМОСОСТРАДАНИЯ
Мудрое самосострадание разговаривает с нами на языке нежности и уважения, использует добрые и ласковые слова. Попробуйте произнести вслух слова из списка ниже, чтобы почувствовать внутреннее тепло.
• Мой дорогой / моя дорогая
• Мой хороший / моя хорошая
• Мой любимый / моя любимая
• Мой золотой / моя золотая
• Мой милый / моя милая
• Мой друг / моя подруга
• Любовь
• Ласка
• Тепло
• Уют
• Доброта
• Нежность
• Безопасность
• Сочувствие
• Верный друг
• Поддержка
• Забота
• Спокойствие
Если какие-то слова из списка заставили ваше внутреннее сострадательное тепло откликнуться, отметьте их, чтобы использовать в самосострадательных практиках.
САМОСОСТРАДАТЕЛЬНЫЕ ПОСЛАНИЯ
В процессе выполнения практик самосострадания у вас будут накапливаться мудрые поддерживающие советы, которые я рекомендую выписывать отдельно. Их можно занести в таблицу, а таблицу хранить в заметках на смартфоне, чтобы они всегда были под рукой и могли помочь в трудную минуту.
В качестве примера приведу таблицу, которую заполнила одна моя пациентка для себя.
МОИ САМОСОСТРАДАТЕЛЬНЫЕ ПОСЛАНИЯ
СОСТРАДАТЕЛЬНЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ
Оказать себе поддержку в трудные минуты жизни можно не только с помощью разговора с самосостраданием. Попробуйте успокоить себя и пробудить свою самосострадательную часть с помощью добрых прикосновений. Существуют разные варианты связаться с самосостраданием через тактильный контакт. Вы можете выбрать тот, который понравится больше других, или практиковать все из предложенных.
Сострадательные объятия
Почувствовав тревогу или другие трудные эмоции, сложите руки на груди и обнимите себя за плечи. Наполните объятия заботой и нежностью. Посидите так какое-то время, успокаивая и поддерживая себя. Держите себя в объятиях и тихонько покачивайтесь, будто убаюкиваете себя. Скажите себе с добротой слова сочувствия.
Поддерживающая рука
Положите руку на грудь, чтобы ладонь легла на область сердца. Закройте глаза. Почувствуйте ладонью доброе сердечное тепло. Обратитесь к самосостраданию словами, попросите поддержать вас сейчас.
Прикосновения нежности
Потрите ладони рук между собой, чтобы согреть их. Представьте, что внутренняя нежность наполняет кисти ваших рук и теплом выходит из кончиков пальцев. Прикасайтесь нежно кончиками пальцев к разным частям тела, наполняя себя теплом самосострадания.
Снимаем напряжение
Если вы заметили, что дискомфорт отражается в определённом участке тела, с сочувствием и добротой помассируйте этот участок. Мягко, не прилагая особых усилий, а только направив в это место тепло самосострадания.