СОСТРАДАТЕЛЬНОСТЬ К СЕБЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Помимо специальных упражнений по развитию навыков самосострадания, которые требуют небольшого, но отдельно выделенного времени на ежедневную практику, тренировать сострадательность к себе можно дополнительно – органично вписывая её в свой привычный распорядок дня. С каждым днём будет всё проще обращаться к мудрой сострадательности и обволакивать себя и свои переживания добрым теплом, идущим изнутри.
Включайте в распорядок дня активность, направленную на заботу о себе. Спрашивайте себя, как именно сейчас я могу о себе позаботиться, отнестись к себе по-доброму? Если вы много работаете, внедрите в рабочий день перерывы на отдых в качестве заботы о себе. Занимайтесь спортом, творчеством или иными восстанавливающими видами деятельности. Находите время на приятное общение. Любая активность, полезная для вашего здоровья и благополучия, является актом заботы о себе.
Самосострадание – это ответственность, поэтому сиюминутно приятная активность, но разрушающая вас в долгосрочной перспективе, не может быть проявлением самосострадательной доброты. Если мы пытаемся заглушить страдания алкоголем или расслабиться с помощью сигареты, мы таким образом используем избегание трудного опыта, разрушая себя.
Самосострадание помогает прожить трудные моменты, не избегая страданий, открываясь и принимая их с пониманием того, что страдание – часть общечеловеческого опыта.
Даже крошечные самосострадательные поступки наполняют нас жизнестойкостью. Это могут быть полезные продукты, которые мы сегодня включили в рацион, чтобы позаботиться о себе; это может быть самомассаж или ванна с пеной, в которой мы отдохнули и понежились, чтобы расслабиться. Побыть несколько минут наедине с собой, ласково укрыв себя пледом, – это уже самосострадательный поступок.
Самосострадание против самокритики
Буддийские монахи рассказывают притчу о двух стрелах. Первая стрела – это первичная боль – физическая или эмоциональная. Она возникает часто помимо нашей воли, когда мы попадаем в трудную ситуацию, сталкиваемся с проблемой, тревожимся или горюем. Это стрела – та боль, которую причиняет нам наша трудная жизнь. Второй стрелой мы пронзаем себя сами в ответ на первичную боль.
Вместо того чтобы осознать сам факт того, что нам больно, и окружить себя заботливым вниманием, мы теряем разум от боли, автоматически хватаемся за вторую стрелу и начинаем себе причинять дополнительную боль, пытаясь заглушить боль первичную, тем самым усиливая свои страдания. И если первичная боль неизбежна – мы все регулярно сталкиваемся с физической и эмоциональной болью, то вторая стрела – это не данность. Как говорил Будда: «Боль неизбежна, страдания необязательны».
В ответ на неудачи и жизненные ограничения мы часто автоматически запускаем самокритику или стыд, начинаем пилить себя и оскорблять, поносить разными гадкими словами. Мы даже не всегда осознаём то, как сами с собой разговариваем. «Дура», «ничтожество», «вот всегда у тебя всё не как у людей», «так тебе и надо» – это ещё смягчённый список «вторых стрел», которые мы начинаем вонзать в себя, если сталкиваемся с проблемами. Мы действуем как дети, которые расчёсывают зудящий укус до крови, до нагноения и воспаления, что в итоге ухудшает ситуацию.
Современные научно обоснованные психотерапевтические подходы подтверждают эффективность метода исцеления боли, предложенный Буддой, – через отказ от «второй стрелы», через осознание, доброе к себе отношение, заботу и утешение.
Используя буддийскую притчу о двух стрелах, ответьте на вопросы ниже.
1. Что я могу назвать «первой стрелой», которая ранит меня?
2. Что я делаю, когда вонзаю в себя «вторую стрелу»?
3. Каковы последствия тех действий (мыслей и поступков), которые мы можем назвать «второй стрелой»?
Попробуйте осознать, как вы раните себя самокритикой, злой интонацией и обидными словами в трудные моменты жизни. Если у вас иссякают силы, но вам необходимо продолжить действовать, как вы мотивируете себя? «Нет, давай продолжай, слабак/слабачка!», «хватит жрать, пошла/пошёл работать дальше!» – знакомые фразы? Или, может быть, что-то близкое по смыслу? Иногда наш внутренний критик перенимает фразы, интонации и речевые обороты от значимых взрослых из детства и юности – родителей, других старших родственников, учителей, тренеров, армейских командиров. Вам никого не напоминает повадками ваш внутренний критик?
Только прошу вас не критиковать себя за самокритику. Самокритика и самобичевание – характерная черта всех людей. Так сложилось эволюционно. Для человека важным фактором выживания всегда была принадлежность к группе себе подобных. В саванне в одиночку особо не поохотишься и против племени людоедов не устоишь. Принятие другими членами группы, одобрение со стороны других людей были связаны с нашей безопасностью. Страх одиночества веками помогал человеку выжить, поэтому сохранился в людях по сей день. Вспомните, как болезненно вы реагируете на неодобрение, осуждение и критику со стороны других.
Душевная боль, негодование и обида – результат автоматически срабатывающих механизмов защиты от отчуждения и изоляции. За тысячелетия также выработался и автоматический механизм самокритики, когда мы сами реагируем критикой в свой адрес, пытаясь предвосхитить угрозу отторжения обществом. Как только внутренний критик почувствует возможное несоответствие социально одобряемым стандартам, он сразу бросается нас спасать – но делает он это так, как умеет. Эволюция, к сожалению, не обучила нашего внутреннего критика более гуманным способам спасения. Будем надеяться, что через пару сотен тысячелетий эволюция одумается и внутренний критик отвалится от человека, как отвалился в своё время хвост. Пока же внутренний критик продолжает лютовать и вселять в человека стыд и вину, доводя порой до депрессии и тревожных расстройств.
Самосострадание – это тот самый инструмент, который помогает человеку наладить отношения с самим собой. Если острие стрелы обернуть чем-то мягким и пушистым, то её поражающий эффект резко снизится. Почему бы нам не использовать мягкость доброты к себе, чтобы обезвредить «вторую стрелу» в виде автоматически запускающегося механизма самокритики? Как бы вы чувствовали себя, если в моменты страданий не испытывали бы вины и не критиковали себя? Почему бы нам не взять нашу самосострадательную часть в друзья? Когда мы используем образ самосострадания, нашего внутреннего друга, в его присутствии мы становимся самими собой, нам не нужно притворяться и казаться кем-то, кем мы не являемся. Наша самосострадательная часть понимает нас, принимает и любит целиком. Другого такого друга надо ещё поискать.
Попробуйте представить образ внутреннего друга. На кого он похож? Может быть, он похож на вашу бабушку или на вас? Каким голосом он говорит с вами? Какими интонациями? Он улыбается или у него спокойное лицо и глаза излучают свет мудрости? Если вам трудно представить внутреннего друга, просто опишите его таким, каким бы вам хотелось его видеть.
Вспомните недавнюю историю, когда ваш внутренний критик больно ранил вас и изводил оскорблениями. Обратитесь к внутреннему другу, к своей самострадательной части, с просьбой написать письмо внутреннему критику. Найдите несколько минут свободного времени, соединитесь известными вам способами с внутренним другом, возьмите бумагу и ручку и выполните это упражнение. Напомню, что ваш внутренний друг не будет в ответ оскорблять или унижать внутреннего критика. Внутренний критик – это часть вас, а внутренний друг любит и уважает все ваши части. Внутренний друг обратится к критику с добром, с пониманием, что он хочет вам помочь, но, возможно, попросит изменить репертуар или возразит его колким замечаниям в ваш адрес. Напишите это письмо. В дальнейшем, заметив новые проделки внутреннего критика, вы можете вновь обращаться за помощью к самосостраданию, чтобы смягчить поражающий эффект самокритики.
В конце каждой главы я по традиции прошу вас потратить немного времени на осмысление прочитанного и ответить на вопросы.
• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?
• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?
• Что я буду делать по-новому и зачем?
Глава 8. Сон с тревожными монстрами
Как тревога влияет на сон; как заснуть в объятиях тревожных монстров.
Знакомы ли вы с беспокойным сном? Бывают ли у вас беспокойные ночи? Позвольте угадаю, вы ответили «да». Угадать было нетрудно, потому что беспокойные ночи периодически случаются у всех людей. Под беспокойным сном я понимаю те ночи, когда мы пытаемся крепко уснуть, но ворочаемся в постели без сна, пытаясь принять более удобное положение, когда мы с разочарованием замечаем, что не можем угомонить наш разгулявшийся разум, а погрузившись в сон, чувствуем его поверхностность и недостаточную глубину, периодически неожиданно просыпаясь среди ночи и вновь пытаясь уснуть. Следующий за ночью беспокойного сна день омрачается сонливостью, разбитостью, снижением работоспособности и раздражительностью.
Почему при тревоге мы беспокойно спим или не можем заснуть вовсе?
Как нам уже известно, тревога – это древний механизм, ответственный за наше выживание. Тревога запускается тогда, когда мы интерпретируем что-либо как опасность. И нашей миндалине – участку мозга, ответственному за запуск реакций спасения «бей или беги», – всё равно, что мы оценим как опасность: реально существующего саблезубого тигра, который приближается к нам, издавая зычный рык, или гипотетический выговор от начальника завтра. Миндалина запустит тревогу, она примется нас спасать: сердце застучит быстрее, тело напряжётся, а мозг усилит бдительность в ожидании нападения саблезубого начальника, ой, простите, – тигра, и ночь беспокойного сна нам обеспечена. Парадокс заключается в том, что такая реакция свидетельствует о нормальной и даже прекрасной работе нервной системы. Да, нам может не нравиться, мы можем не хотеть такой избыточной заботы со стороны сверхбдительной миндалины, но, как известно, борьба с внутренним опытом – путь к преумножению наших страданий.