Симптомы бессонницы встречаются у большого процента взрослого населения, по некоторым оценкам, от 35 до 50 %. Хроническая бессонница имеет предполагаемую распространённость в 5–15 %[24]. Не каждая острая инсомния перерастает в хроническую. Острая бессонница обычно разрешается вслед за тем, как фактор, запустивший её, исчезает. Хронической бессонница становится при помощи поддерживающих её факторов. Подслушаем один случайный разговор, прежде чем продолжить.
Мария пришла в парикмахерский салон и разговорилась с мастером о том, что плохо спит.
– Я ужасно себя чувствую, это невыносимо, я разбита и отвратительно выгляжу. Бессонница ужасна, – пожаловалась Мария.
– Мне так тебя жаль. – посочувствовал мастер.
– Везёт тебе, у тебя не бывает бессонницы.
– Ну, у меня бывают бессонные ночи, когда я не могу заснуть вечером часами или неожиданно просыпаюсь среди ночи и опять не могу заснуть. Такое бывает из-за стрессов, – возразил парикмахер.
– И как ты себя после таких ночей чувствуешь? – спросила Мария.
– Похуже, чем обычно, но вполне приемлемо. Я бы не назвал это ужасным состоянием. Так, сонливость наваливается периодами, трудно бывает сосредоточиться, но я как-то особенно на этом не заостряю внимание.
– Ты разве не знаешь, что это очень опасно для здоровья – плохо спать? Тебя разве не пугает, что твой организм может в один прекрасный момент разучиться спать и ты умрёшь?
– Такое возможно? Хм, не знал.
– Да, я об этом читала у многих блогеров. Поэтому, когда ложусь и не могу заснуть, меня бросает в холодный пот от отчаяния. Я думаю, что всё, я не могу больше контролировать свой сон. Как подумаю, что завтра из-за бессонницы у меня всё лицо будет в морщинах, голова не будет соображать, меня трясти начинает от безнадёжности. Следующий отвратительный день я провожу в страхе, что мои опасения подтвердятся и я снова не усну. И я снова не засыпаю! Представь, каково мне? Или у тебя тоже такое бывает?
– Признаюсь честно, нет. Если я не выспался ночью, я думаю, что высплюсь следующей ночью. И, как правило, так и случается. Ну, может, пару-тройку раз у меня было несколько плохих ночей подряд.
– А я уже полгода нормально не сплю.
– Знаешь, я сейчас задумался над твоими словами по поводу контроля сна. Я никогда об этом не думал, что я должен контролировать свой сон. Он разве не сам по себе приходит?
– Нет, конечно! За сном надо следить усиленно, иначе он не придёт! – возмутилась Мария. – Я тебе рекомендую стараться спать побольше, не меньше восьми часов, а лучше ещё больше. Иначе куча болезней прицепится, постареешь быстро, инсульт, инфаркт и финал. Старайся спать во что бы то ни стало! А после бессонной ночи надо себя обязательно беречь, ложиться пораньше, чтобы выспаться, меньше стресса, меньше будоражащей активности, только покой, тишина и сон.
– Маш, а жить-то когда? Я пожить ещё хочу. Я не хочу на покой. У меня много планов на ближайшие годы. Я сплю для того, чтобы жить, а не наоборот. Если постоянно думать о сне, то жить будет некогда. Чёлку стричь будем?
– Нет, – насупилась Мария, решив, что надо подыскивать нового парикмахера, потому что этот с таким несерьёзным отношением к своему сну долго не протянет. А потом задумалась, как это у него получается так спокойно реагировать на свой неидеальный сон?
Чтобы бессонница стала хронической, нужно начать думать и действовать так, как думает и действует человек с хронической бессонницей. Вы, вероятно, подметили разницу в отношении ко сну между Марией и мастером-парикмахером. Аналогичная разница в отношении ко сну прослеживается и у героя первой истории между ним в детстве и им же в 50-летнем возрасте. Обычно после завершения влияния триггера, запускающего бессонницу, сон постепенно налаживается, но, когда мы занимаем позицию катастрофизирующего контролёра своего сна, бессонница может продолжаться годами уже вне какой-либо связи с триггером.
Для человека, страдающего бессонницей, бывают характерны следующие мысли.
• «Бессонница – это ужасно, я этого не переживу!»
• «А вдруг мой организм навсегда утратил способность спать?»
• «Мне нужно контролировать свой сон».
• «Я не могу заснуть, поэтому завтрашний день будет отвратительным».
• «Если бы я точно знал, что завтра получится нормально поспать, я бы так не беспокоился».
• «Мне необходимо каждую ночь спать не менее восьми часов для того, чтобы днём нормально себя чувствовать».
• «Ненавижу сонливость, она приводит меня в отчаяние».
• «Я замечаю в зеркале, что старею из-за бессонницы».
• «Если бы у меня не было бессонницы, моя жизнь была бы более счастливой и радостной».
• «Из-за бессонницы мне нужно больше себя беречь, отказываться от встреч, важных дел, больше отдыхать и лежать в постели».
• «Если я плохо спал прошлой ночью, мне необходимо выспаться днём или пораньше лечь спать следующей ночью».
На первый взгляд в этих мыслях нет ничего парадоксального и вредного. Да, сопротивление дискомфорту – естественная автоматическая реакция нашего разума. К сожалению, в случае с бессонницей тревога по поводу сна сама по себе становится поддерживающим бессонницу механизмом. Именно поддерживающие факторы превращают острую бессонницу в хроническую. Закрепляются такие страхи, как страх не уснуть, страх ночи, страх спальни, страх не уснуть без таблеток. Мы начинаем ограничивать себя в нагрузках, общении, стараемся больше времени проводить в постели. Жизнь начинает вращаться вокруг сна. Мы отдаляемся от всего того, что нам ценно и важно, в попытках контролировать свой сон и избегать дискомфорта, связанного с бессонными ночами.
Сон можно сравнить с птицей, которая прилетает к нам и садится на подушку, стоит лишь замереть и закрыть глаза. Но если мы начнём активно размахивать руками, пытаясь призвать к себе птицу сна, то, наоборот, спугнём её, она не прилетит и не сядет на подушку. Сон не нуждается в нашем осознанном мыслительном контроле и активных действиях по его призыву. Максимум, который требуется от нас, – создать условия для сна, которые перечислены в правилах гигиены сна.
Правила гигиены сна
Правила гигиены сна включают в себя требования к обстановке в спальне, распорядку дня и ночи, выработке здоровых привычек, которые способствуют здоровому сну. Каждый может адаптировать под себя правила гигиены сна в соответствии со своими потребностями.
Соблюдение правил гигиены сна не является жёстким требованием, но эти рекомендации помогут вам крепко спать всю ночь и просыпаться хорошо отдохнувшими.
1. Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время независимо от того, будний это день или выходной. Не переусердствуйте с дневным сном: дневной сон может помочь восполнить силы, но способен нарушить ночной сон. Чтобы избежать этого, старайтесь, чтобы дневной сон был относительно коротким (15–20 минут) и приходился на время до 15:00.
2. Соблюдайте «буферную зону» перед сном.
Это правило поможет вам расслабиться и облегчит процесс засыпания. Выполнение одних и тех же шагов каждый вечер, включая принятие тёплой ванны, чистку зубов и надевание пижамы, подскажет организму, что пора спать.
Выделите 30 минут на расслабление: используйте всё, что приводит вас в состояние спокойствия: тихую музыку, лёгкую растяжку, чтение или упражнения на осознанность.
Приглушите свет: старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина, гормона сна. Отключитесь от гаджетов: создайте 30–60-минутный буфер перед сном без использования электронных устройств. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки стимулируют нервную систему, а также излучают синий свет, который может мешать выработке мелатонина.
3. В постели разрешены только сон и секс
Не работайте в постели, не смотрите телевизор, не читайте и не занимайтесь другими делами. Это помогает иметь здоровую условно-рефлекторную связь «постель = сон». По этой же причине, если через 20 минут вы не заснули, встаньте и покиньте постель, почитайте или сделайте что-нибудь ещё успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть.
4. Хорошо проводите день
Для того чтобы хорошо спать, нужно хорошо провести день. В течение дня проводите время при дневном свете или ярком искусственном освещении.
Будьте физически активны: регулярные физические упражнения улучшают ночной сон. Интенсивные физические нагрузки могут негативно влиять на засыпание, поэтому лучше отодвинуть тренировки на более раннее время – за 4–6 часов до предполагаемого времени сна.
Не курите: никотин стимулирует организм, нарушая сон.
Уменьшите потребление алкоголя: алкоголь может облегчить засыпание, но эффект проходит, нарушая сон позже ночью. В результате лучше умерить потребление алкоголя и избегать его ближе к вечеру.
Сократите потребление кофеина днём и вечером. Поскольку кофеин является стимулятором, он может держать вас в напряжении, даже когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать его за шесть часов до сна.
Предпочтите лёгкий ужин: острая или тяжёлая пища на ужин может спровоцировать дискомфорт и нарушить засыпание. Не отказывайтесь от ужина после 18:00: дискомфорт от голода способен помешать засыпанию.
5. Подготовьте свою спальню
• Помимо соблюдения режима и других здоровых привычек, для качественного сна ключевым аспектом является место сна. У разных людей предпочтения могут различаться, но следующие советы могут помочь сделать спальню наиболее приспособленной для здорового сна: cпите на удобном матрасе и удобной подушке. Для сна принципиально важен комфорт.
• Используйте качественное постельное бельё: простыни и одеяла – это первое, к чему вы прикасаетесь, когда ложитесь в постель, поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.