• Установите прохладную, но комфортную для вас температуру.
• Спите в темноте: используйте плотные шторы, шторы блэкаут или маску для глаз, чтобы свет не мешал вашему сну.
• Спите в тишине: беруши помогут справиться с шумом, который не даёт вам уснуть, но, если вы не находите их удобными, можете попробовать генератор белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить надоедливые звуки.
Основная цель гигиены сна – оптимизировать условия для сна и ваши привычки, которые способствуют более крепкому и здоровому сну. Правила гигиены сна подходят всем, но у каждого человека могут быть свои особенности и предпочтения. По этой причине стоит адаптировать пункты гигиены сна под свои собственные нужды. Вам необязательно менять всё сразу; маленькие шаги могут помочь вам улучшить гигиену сна.
Рекомендации для страдающих хронической бессонницей
Скорее всего, если вы страдаете хронической бессонницей, то уже пробовали строго соблюдать гигиену сна – неоднократно меняли постельные принадлежности, спали в берушах и маске, отселяли из спальни храпящего родственника и полностью отказались от кофе, но бессонница не подумала отступать. Дело в том, что изолированное соблюдение правил гигиены сна не является эффективным методом терапии бессонницы[25]. Когда у нас, к примеру, болит зуб, мы можем фанатично соблюдать гигиену полости рта, чистить зубы с утра до вечера, но от зубной боли это нас не избавит. Думаю, мало кто прибегает к подобному способу избавления от зубной боли, потому что мы понимаем, что гигиена полости рта справляется с внешними факторами, потенциально способными навредить зубам и здоровью в целом, а возникшая боль означает, что проблема кроется внутри зуба и нам необходимо обратиться к стоматологу. Гигиена сна позволяет исключить внешние факторы, способные потенциально помешать сну, тогда как при хронической бессоннице мы имеем дело с причинами внутреннего, психологического характера. Внешние факторы при бессоннице не являются определяющими, но способны внести свой негативный вклад. С другой стороны, знание о том, что при зубной боли не помогает частая чистка зубов, не означает, что зубы не надо чистить вовсе. Гигиена сна не помогает исправить внутренние механизмы, поддерживающие бессонницу, но призвана создать благоприятные условия для сна. Поэтому гигиену сна специалисты по сну всё-таки рекомендуют стараться соблюдать, при этом не превращая её в строгие, негибкие, обязательные ритуалы, направленные на контроль за процессом сна.
Зачастую рекомендация обратиться к психотерапевту, чтобы пройти курс когнитивно-поведенческой психотерапии инсомнии (которая в настоящий момент признана золотым стандартом в лечении бессонницы), страдающим бессонницей воспринимается как обесценивание его страданий или даже оскорбление. Дискомфорт не даёт поверить, что «какие-то там разговоры» могут помочь наладить сон. Сохраняется глубокая убеждённость в том, что могут помочь только снотворные. Да, эффективные лекарственные препараты со снотворным эффектом используются в лечении инсомнии, но их использование рекомендуется только в случае неэффективности или недоступности когнитивно-поведенческой психотерапии.
Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) предпочтительнее фармакологического лечения в связи с тем, что она даёт более продолжительные терапевтические эффекты, в большей степени улучшает дневное самочувствие и имеет меньше побочных эффектов, чем снотворные. Если вы страдаете бессонницей, но не проходили КПТ инсомнии у психотерапевта, то я искренне рекомендую всё-таки попробовать этот способ лечения, который признан эталонным специалистами по сну во всём мире. Заключение специалистов по сну отражено во многих клинических рекомендациях авторитетных медицинских сомнологических организаций, которые как один повторяют: КПТ инсомнии – лучший выбор на сегодняшний день для страдающих бессонницей[26],[27],[28],[29].
АСТ относят к третьей волне когнитивно-поведенческой терапии: психотерапия бессонницы в АСТ-подходе (ACT-И) во многих моментах принципиально отличается от стандартных протоколов лечения бессонницы в когнитивно-поведенческом направлении психотерапии второй волны. Психотерапевты могут интегрировать элементы АСТ в протокол КПТ инсомнии. Эффективность АСТ в терапии бессонницы имеет научные доказательства[30]. Вы можете попробовать применить к бессоннице принципы АСТ прямо сейчас.
Существует замечательная притча про сороконожку. Однажды сороконожка повстречала муравья, который восхитился её грацией и ходьбой: «Сороконожка, – спросил муравей при встрече, – как тебе удаётся так быстро и грациозно ходить, одновременно контролируя все свои сорок ног?» Сороконожка впервые в жизни задумалась о том, как она ходит, и разучилась ходить. Притча отлично демонстрирует парадоксальный эффект контроля, когда мы пытаемся сознательно контролировать то, что в нашем контроле не нуждается.
Вы когда-нибудь пробовали спрашивать у спящего человека: «Ты спишь?» Что он вам ответил? Если он спал, то ответа вы не получили. Проконтролировать свой сон – сплю я или нет – можно, только улавливая сигналы бодрствования: «Я всё ещё не сплю!» При бессоннице сигналы бодрствования, когда мы лежим в постели, становятся сигналами опасности. Улавливая такой сигнал, миндалина моментально мобилизует организм на спасение. В ситуации опасности эволюция предусмотрела для нас способность как можно дольше не спать. Внимание сужается и полностью концентрируется на опасности. Если представить человека, который оказался в ночном лесу и видит, как его окружают волки, то в случае чудесного спасения он не сможет рассказать, сколько было звёзд на небе и в каком месте небосвода находилась луна. Всё его внимание будет сосредоточено на сигналах опасности – светящихся в темноте волчьих глазах. Для страдающего бессонницей сигналы бодрствования будут восприниматься аналогично светящимся глазам волка, да и самоощущения будут схожими. Если человек, окружённый волчьей стаей, заснёт по установленному им расписанию, он не выживет. Если миндалина натренировалась реагировать на признаки бодрствования ночью как на опасность, каждый раз она будет бросаться нас спасать. Мы не заснём, чтобы выжить.
Иногда благодаря суженному вниманию, улавливающему только «опасные» признаки бодрствования, возникает ощущение поверхностного сна или вовсе полного его отсутствия – многодневного или даже многолетнего. Пациент приходит на приём и говорит, что уже несколько месяцев не спит совсем, а просто лежит в постели с закрытыми глазами. Такое состояние в медицине называют агнозией сна. Если провести объективное полисомнографическое исследование сна, то результаты покажут, что человек ночью спит, но при этом не воспринимает свой сон, не чувствует его. Именно поэтому, если вы страдаете хронической бессонницей, не стоит примерять к себе те последствия для здоровья, которые приписывают истинному недостатку сна, когда человек сознательно жертвует временем сна и пребывает в постели часа четыре в сутки. Вполне возможно, вы спите более-менее достаточно, но страх не даёт отпустить контроль, и сон не ощущается. Это не делает вас симулянтами: более того, ожесточённая ночная тревожная борьба с сигналами бодрствования, на которые миндалина дисциплинированно реагирует как на опасность, приумножает многократно разбитость, усталость, раздражительность и другие дискомфортные эмоции и ощущения утром и днём. Но не сонливость: она, как правило, не возникает днём или не сильно выражена, что ещё раз подтверждает наличие агнозии сна.
Помимо отслеживания сигналов бодрствования тревожные монстры диктуют нам отслеживать, сколько времени осталось до сигнала будильника. Мы ставим часы рядом с собой и периодически сверяемся с ними. Каждая такая сверка сопровождается возгласами: «О ужас! О нет! Спать осталось всего ничего!» А заботливая миндалина сразу подхватывает: «Да что ж это такое! Опасность за опасностью! Не дрейфь, отобьёмся!» – и продолжает активировать стрессовые системы организма с новой силой. Нередко при хронической бессоннице удаётся заснуть на пару часов под утро. Это связано с тем, что человек, увидев по часам, что он уже совершенно точно не выспится, отчаивается и приходит к выводу, что контролировать и сопротивляться сигналам бодрствования уже бессмысленно. Этапы реакции спасения «бей» и «беги» сменяются этапом «сдавайся». Человек сдаётся, прекращает борьбу и засыпает.
Если вы сейчас сказали себе: «Отлично, сегодня вечером я не буду думать о последствиях бессонницы и отслеживать свой сон!» – то с сожалением сообщу, что у вас не получится не думать об этом. Напомню, что попытки подавить события внутреннего опыта – мысли, эмоции и ощущения – приводят к обратному результату. Но что мы можем предпринять, чтобы не добавлять себе страданий, столкнувшись с невозможностью заснуть? Эта же стратегия позволит нам не попадаться на крючок тревожных мыслей, не сливаться с ними. Думаю, вы уже догадались. Да, мы можем использовать практики, помогающие занять позицию наблюдательного «я», соединиться с настоящим моментом, разделиться с мыслями, эмоциями и ощущениями, разрешить дискомфорту приходить и уходить, открывшись любому внутреннему опыту. Используйте с этой целью знания, полученные из предыдущих глав. Вы можете, лёжа в постели, замечать с позиции наблюдателя мысли, связанные с тревогой о сне, разрешить им побыть с вами, не сливаться с ними. Представьте, что ваши мысли – это воздушные шарики и вы отпускаете их. Не все шарики стремительно улетают из поля зрения, некоторые какое-то время недвижимо висят в воздухе, но затем медленно-медленно начинают удаляться и исчезать. Вы также можете использовать во время засыпания техники когнитивного разделения из главы «Тревожные монстры в голове».