Ещё одна поведенческая стратегия, к которой мы прибегаем под влиянием бессонницы, – стремление как можно больше времени проводить в постели. Мы ложимся раньше и встаём позже, иногда проводя в постели бо́льшую часть суток в надежде выспаться. Но с отчаянием замечаем, что наш сон становится ещё более поверхностным и прерывистым. Представьте, что вы раскатываете тесто. И чем сильнее вы его раскатываете, чем тоньше и прозрачнее оно становится, а в некоторых местах начинает рваться. Так и со сном: когда мы растягиваем полотно сна во времени, сон становится рваным и прозрачным.
Для того чтобы укрепить сон, нам не нужно его сильно растягивать. Старайтесь не проводить в постели больше времени, чем до бессонницы, и откажитесь от дневного досыпания. Да, это может показаться страшным и трудным, но ограничение времени пребывания в постели – одна из терапевтических тактик, показавших свою эффективность в нормализации сна при хронической бессоннице. Если самостоятельно применить стратегии терапии принятия и ответственности не получится, обратитесь за помощью к АСТ-психотерапевту, специализирующемуся на психотерапии бессонницы.
Отказавшись от борьбы с бессонницей и дискомфортом, который причиняет бессонная ночь на следующий день, мы тем самым убираем непереносимость дискомфорта, не привносим дополнительного гипервозбуждения в процесс засыпания, и наш сон перестаёт быть проблемным. Чем меньше энергии тратится на борьбу с бессонницей и её дневными последствиями, тем больше остаётся ресурсов на полноценную жизнь, насыщенную по-настоящему важными для нас действиями и событиями. Мы перестаём жить вопреки дискомфорту, мы начинаем жить своей жизнью, принимая неидеальность своего сна.
Пришло время осмыслить прочитанное, ответив на представленные ниже вопросы.
• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?
• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?
• Что я буду делать по-новому и зачем?
Заключение
Мои тревожные монстры сейчас вместе со мной читают заголовок «Заключение», и я замечаю, что они как-то так сдулись и замолчали, уступив место другим, более оптимистичным мыслям и эмоциям. Не могу не поделиться с вами своей любимой историей, прочитанной в книге замечательного психолога[31].
К психотерапевту на приём обратился мужчина, который страдал страхом перед полётами. Ему казалось, что его тревога – это большая тяжёлая обезьяна, сидящая у него на спине. Каждый раз, когда он пытался забронировать билет на самолёт, эта обезьяна удерживала его изо всех сил и не давала купить билет. Психотерапевт посоветовал мужчине в следующий раз купить два билета. Один для себя, а второй для обезьяны. Мужчина последовал совету психотерапевта. Тревога его отпустила, и он отправился в путешествие на самолёте. Когда человек принимает свой страх и сосредотачивается на важных для него целях и действиях, тревога обычно становится управляемой. Что будет делать обезьяна, если вы возьмёте её с собой? Ничего. В следующий раз, когда мужчине нужно было лететь на самолёте, он не купил билет для обезьяны. Он незаметно пронёс её на борт.
У каждого человека есть такая обезьяна. В этом мы не одиноки. Это означает, что тревога и другие трудные эмоции – это часть общечеловеческого опыта. Уникальное символическое мышление, которое отличает человека от остальных обитателей земного шара, позволяет нам творить, создавать, изобретать, но в то же время в любой момент мы можем вспомнить или вообразить болезненные и тревожные сюжеты. Тревога, самокритика и неуверенность сопровождали и будут сопровождать каждого живущего на земле человека. Наша задача – смотреть вперёд и обращать внимание на то, к чему ведут нас наши ценности. Когда мы принимаем решение двигаться по свободно выбранному нами ценностному направлению, нам нужно принять тревогу, сомнения и неуверенность в себе, открыться болезненному опыту, после чего сделать шаг вперёд. И ещё шаг. И ещё.
Ответственность – это не один-единственный шаг, это непрерывный процесс выбора и действий, продолжающийся всю жизнь. Наша жизнь непредсказуема и не сводится исключительно к следованию по пути выбранных ценностей. Но, зная о том, что бо́льшая часть препятствий в нашей жизни обусловлена когнитивным слиянием и экспериенциальным избеганием, мы способны заметить их. Зная об их бесполезности, мы можем стараться не сливаться с тревожными мыслями, отбросить борьбу и продолжить свой путь, придерживаясь личных смыслов. Мы либо выбираем борьбу с «обезьяной тревоги» и тратим на это драгоценное время, либо позволяем ей идти вместе с нами по жизненному пути в качестве хорошо знакомого попутчика. Во втором случае «обезьяне тревоги» ничего не останется, кроме как тихо следовать рядом, периодически поглядывая на нас добрыми заботливыми глазами.
Как-то одна из пациенток меня спросила, как ответить на вопрос «Кто я?», занимая позицию наблюдателя. Оценки не являются инструментом нашего наблюдательного «я», поэтому на вопрос «Кто я?» наблюдательное «я» лаконично ответит: «Я есть». И в этом ощущается невероятная сила.
Рекомендованная литература самопомощи
1. Стивен Хайес. Освобождённый разум: как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно. Изд-во «Эксмо», 2021.
2. Расс Хэррис. Ловушка счастья. Перестаём переживать – начинаем жить. Изд-во «Эксмо», 2022.
3. Марк Уильямс, Джон Кабат-Зинн и др. Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач. Изд-во «Питер», 2020.
4. Пема Чодрон. Когда все рушится: сердечный совет в трудные времена. Изд-во «Эксмо», 2018.
5. Джон Кабат-Зинн. Куда бы ты ни шёл – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни. Изд-во «Эксмо», 2012.
6. Дж. П. Форсайт, Георг Х. Эйферт. Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие. Изд-во «Весь», 2019.
7. Дж. П. Форсайт, Георг Х. Эйферт. Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства. Изд-во «Весь», 2020.
8. Карисса Густафсон. Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии. Изд-во «Эксмо», 2022.
9. Гай Мэдоус. Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель. Изд-во «Эксмо», 2014.
10. Кларисса У. Онг, Майкл П. Тухиг. Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ. Изд-во «Весь», 2022.
11. Бен Седли. Полный отстой! Как победить грусть, тревожность, чувство вины, стресс и вот это все. Изд-во «Манн, Иванов и Фербер», 2022.
12. Расс Хэррис. Перестань переживать – начни жить! Гид по счастью и успеху – в картинках. Изд-во «Эксмо», 2015.
13. Кристин Нефф. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. Изд-во «Манн, Иванов и Фербер», 2021.
14. Кристин Нефф. Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе. Изд-во «Питер», 2022.
15. Кристин Нефф. Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы. Изд-во «Манн, Иванов и Фербер», 2022.