ваем безнадёжность и отчаяние. У нас есть два варианта – продолжать борьбу или попробовать нечто радикально иное.
Мы сконцентрируем силы на выработке навыков осознанного безоценочного принятия своих тревожных монстров, чтобы почувствовать себя лучше. Такие навыки, как позиция наблюдателя, осознанность, принятие, разделение и самосострадание, приводят к снижению уровня тревоги и повышению качества жизни. Высвобождение ресурсов при отказе от борьбы с тревогой позволяет направить силы на достижение ценностно ориентированных целей. Нам может казаться, что именно устранение тревоги сделает нашу жизнь более счастливой, но ощущение счастья и покоя достигается не борьбой с тревогой, а жизнью в контакте с собственными ценностями. Терапия принятия и ответственности (АСТ) называется так, потому что учит через принятие и другие процессы психологической гибкости не усиливать наши страдания от болезненных мыслей и чувств, а ответственно строить свою насыщенную, наполненную индивидуальными смыслами жизнь.
Наблюдательное «я» (позиция наблюдателя) является базой процессов психологической гибкости, совместно с осознанностью составляя её основу. В продолжение знакомства с процессами психологической гибкости я попрошу вас стараться выполнять предложенные на страницах книги упражнения, занимая позицию наблюдателя, познавать свой опыт той стабильной и неизменной частью себя, которая отделена от ваших мыслей, воспоминаний, эмоций и чувств, но всегда присутствует внутри вас. Сначала у вас могут возникать трудности с выполнением упражнений, но постепенно в процессе тренировок новые навыки начнут закрепляться, и вы с удивлением заметите, что стали преуспевать в предложенных практиках.
Пришло время осмыслить прочитанное, ответив на представленные ниже вопросы.
• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?
• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?
• Что я буду делать по-новому и зачем?
Глава 3. Сила настоящего момента
Об осознанности, застревании в прошлом и будущем; практики контакта с настоящим моментом.
Помните мультфильм «Кунг-фу панда»? Главный персонаж мультфильма по имени По – добрый юный панда, не верящий в себя, – постигает искусство кунг-фу. Старая мудрая черепаха мастер Угвэй, создатель кунг-фу и великий воин, обучал своих учеников не только искусству боя, но и философии. Угвэй сказал мишке По: «Тебя слишком занимает то, что было, и то, что будет… Мудрецы говорят: прошедшее – забыто, грядущее – закрыто, настоящее – даровано. Поэтому его и зовут настоящим…» На языке оригинала цитата звучит ещё более ярко: «There is a saying. Yesterday is history. Tomorrow is mystery. But today is a gift. That is why it’s called present». В дословном переводе высказывание выглядит как «Вчерашний день – история. Завтрашний – загадка. Но сегодняшний день – подарок. Вот почему его зовут настоящим». В английском языке слово «present» имеет значения «настоящее время» и «подарок».
Это может показаться удивительным, но практики присутствия в настоящем моменте известны человечеству не менее 4000 лет. До того как они стали применяться в психотерапии, их использовали адепты иудаизма, даосизма, йоги. Будда перенял эти практики у йога и внедрил в своё учение. В прошлом столетии практиками присутствия в настоящем моменте заинтересовались учёные: в частности, биолог Джон Кабат-Зинн одним из первых предложил адаптировать практики присутствия в настоящем моменте, или практики осознанности, для применения в лечебных целях. Его занятия с буддийскими учителями привели к интеграции их учения с научными открытиями того времени. Джон Кабат-Зинн создал программу «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), которая в настоящее время предлагается многими медицинскими центрами, где людям помогают справиться со стрессом, тревогой и хронической болью.
Общепризнанного определения термина «осознанность» (на английском языке – mindfulness) в настоящее время не существует. Одно из определений гласит, что осознанность – это тип сбалансированного осознания, которое не избегает и не преувеличивает дискомфорт нашего текущего момента[9]. Это означает, что мы не используем практики осознанности для того, чтобы отвлечься или полностью убрать тревожный дискомфорт. Мы тренируем гибкость нашего внимания для того, чтобы иметь возможность жить так, как нам по-настоящему ценно и важно, вместо того, чтобы действовать по указке тревожных монстров.
В терапии принятия и ответственности под осознанностью понимают практики тренировки гибкого внимания, направленного на переживание личного опыта здесь и сейчас.
Осознанность подразумевает открытость любому опыту – приятному или дискомфортному, любопытство к опыту, а не попытки его избежать, например, с помощью отвлечения. Но навык гибкого внимания позволяет контролировать его фокус, направляя или перенаправляя на разные аспекты своего опыта в настоящем. Осознанность – это не только контакт с настоящим моментом; она включает в себя и другие процессы, которые ответственны за психологическую гибкость, – и безоценочное принятие, и разделение с мыслями, и наблюдательное «я», и самосострадание.
Овладевая навыками осознанности, мы стараемся привносить доброту в практики: доброту к своему опыту, к себе, к другим людям и к миру. Не забывайте об этом, когда начнёте работать с блуждающим разумом.
Блуждающий разум – этот термин означает общечеловеческое свойство нашего сознания, которое заключается к склонности блуждать мыслями в уже несуществующем прошлом или фантазийном будущем. «Моя жизнь полна ужасных несчастий, большинство из которых никогда не случалось» – известная цитата Марка Твена, который мудро подмечает способность человеческого разума представлять разнообразные катастрофические версии будущего, которые редко происходят в реальности. Таким же образом мы уносимся мыслями в прошлое, размышляя об ошибках, пропуская свои воспоминания через призму когнитивных искажений и игнорируя контексты. Люди склонны тратить ежедневно на блуждание ума больше трети всего периода бодрствования[10]. В целом в этом процессе нет ничего плохого. Если вы устали от работы и, отдыхая, замечтались об отпуске, это может быть даже приятным и полезным. Но если вы, к примеру, не можете расслабиться после работы, потому что ваш разум в плену у тревожных монстров, которые являются постоянными обитателями фантазийного будущего, то такой отдых вряд ли вас расслабит. Испытывая тревогу, мы теряем связь с текущим моментом.
Попробуйте выполнить одно упражнение. Проанализируйте сегодняшний или вчерашний день и ответьте на вопросы.
• Когда я теряю контакт с настоящим в течение дня?
• Как это отражается на моей жизни?
• Что бы случилось, если бы я мог оставаться в текущем моменте? Было бы это мне полезно, и если да, то почему?
Для того чтобы справиться с разумом, который так и норовит вновь и вновь заблудиться в тревожных грёзах, нам понадобится научить его возвращаться в «здесь и сейчас». Для нашего разума это довольно непривычная и трудная задача, он будет сопротивляться, внимание будет ускользать – это нормально. Мы не вступаем в борьбу с привычками разума, мы, занимая позицию наблюдающего «я», замечаем попытки разума избежать выполняемого нами действия и мягко возвращаем своё внимание на ту задачу, которая предусматривается той или иной практикой.
Предлагаю сейчас выполнить одно простое на вид упражнение, которое позволит вам заметить сопротивление разума. Произнесите несколько раз вслух фразу «Я хочу спокойствия». Произносите при этом слова неторопливо, делая небольшие паузы между словами. Попробуйте во время повторения фразы обращать внимание не на свой голос и произносимые вами слова, а на паузы между словами. Скорее всего, вы заметите, что внимание продолжает сосредотачиваться на словах, а не на пустотах между ними, и вам приходится возвращать внимание на паузы усилием воли. Разум довольно скоро начнёт протестовать словами внутреннего критика: «Ерундой занимаешься! Делать больше нечего?» или нечто подобное в агрессивном стиле. Если заметите, что разум разбушевался, обратите на его проделки внимание, не оставляя позиции наблюдающего «я» – не оценивая, не отождествляя себя с мыслями и эмоциями, которые продуцирует сопротивляющийся разум. Продолжайте произносить фразу и плавно старайтесь переводить внимание именно на паузы между словами. Уделите упражнению 2–3 минуты.
Как вам упражнение? Сложно? Наверняка сложно. Все новые навыки даются с трудом. Если вы обучались вождению автомобиля или игре на музыкальном инструменте, вы, вероятно, помните, что у вас стало получаться далеко не с первого раза. Для овладения навыком и его совершенствования потребовались упорство и повторение. Со временем навык гибкого управляемого внимания тоже будет развиваться и укрепляться, упражнение будет даваться с меньшим трудом.
Итак, практики осознанности, которые предлагает терапия принятия и ответственности, помогают развить гибкое внимание, способствующее возвращению в настоящий момент. Практики довольно разнообразны. В этой главе вы познакомитесь с некоторыми из них. Прошу вас, прежде чем вы решите, что та или иная практика вам не подходит, сначала выполните её, дайте ей шанс. В процессе чтения книги мы ограничиваемся теоретическими аспектами, а практики откладываем на потом либо вовсе к ним не прибегаем, решив, что одного чтения достаточно. Терапия принятия и ответственности – это проактивная терапия, подразумевающая совершение действий, активное внедрение полученных знаний в жизнь и наработку навыков.
Среди перечисленных в книге практик вы можете обнаружить такие, которые вам не подойдут для самостоятельного применения. Например, если ваша тревога связана с дыханием или работой сердца, то фиксация внимания на дыхании или сердечной деятельности может привести к усилению тревоги.