Если вы столкнулись с травмирующими событиями и некоторые части вашего тела при фиксации внимания на них пробуждают сильные трудные эмоции, вы можете, если сочтёте для себя подходящей данную рекомендацию, исключать будоражащие вас фрагменты инструкций из самостоятельных практик осознанности. Обращайте внимание на своё состояние. Если применение практик спровоцирует усиление тревоги или другие тягостные чувства, пожалуйста, не отчаивайтесь. Это будет означать, что для внедрения осознанности в свою повседневность вам понадобится помощь психотерапевта. Психотерапевты знают, как вам помочь.
Практика «Пять чувств»
Практика «Пять чувств» – самый простой и универсальный способ вызвать осознанное состояние в любое время и в любом месте. Её можно практиковать в течение дня, когда вам этого захочется. Скрещивать ноги лотосом для этого не нужно. Если ваш разум блуждает, вернуться в «здесь и сейчас» помогут пять органов чувств. Легко запомнить и практиковать по схеме «5-4-3-2-1»: пять предметов, которые видите, четыре тактильных ощущения, три звука, два аромата, один вкус. При выполнении практики старайтесь быть в контакте со своим наблюдательным «я», безоценочно открываясь опыту настоящего момента.
1. Обратите внимание на пять вещей или предметов вокруг вас, назовите их вслух или про себя. Постарайтесь увидеть те вещи или предметы, которые вы обычно не замечаете. Это могут быть тени от мебели или узоры на обоях, если вы в помещении, либо трещинки в асфальте, если вы на прогулке.
2. Затем переместите внимание на тактильные ощущения. Отметьте четыре таких ощущения. Например, давление, которое оказывает пол на ваши стопы, можно даже упереться стопами в пол сильнее, чтобы почувствовать его ярче. Или заметьте ощущения от одежды на вашем теле. Или потрогайте рукой близлежащие предметы, ощутите и опишите структуру их поверхности – гладкая она или шероховатая, тёплая или холодная. Могут быть и другие характеристики. Заметьте их.
3. Пришло время для органов слуха. Попробуйте уловить три звука, окружающие вас. Возможно, это какие-то фоновые звуки – пение птиц, гул холодильника или звуки, раздающиеся из-за стены, окна, скрип стула, или, может быть, вы слышите ваше дыхание.
4. Настройтесь на запахи. Заметьте два приятных аромата или неприятных запаха, которые вы можете уловить в настоящий момент. Возможно, на улице вы сможете уловить ароматы деревьев или травы или аромат кофе из ближайшего кафе. Запах выхлопных газов от проезжающих мимо машин тоже сгодится. Если ароматы уловить трудно, попробуйте считать их со своей одежды или кожи, волос. Если вы за компьютером, а рядом никого нет, может быть, пришло время познакомиться с ароматом вашей компьютерной мыши?
5. Завершаем практику, переместив внимание на вкус. Это вовсе не означает, что каждый раз в конце упражнения нужно что-то обязательно съесть. Но если вы за обеденным столом, вы можете сделать глоток кофе или чая, задержать своё внимание на несколько секунд на вкусовых ощущениях. Если же сейчас не время для приёма пищи, то обратите внимание на ощущения во рту. Может быть, вы заметите сухость или, наоборот, обилие слюны. Или попробуйте провести кончиком языка по задней поверхности зубов, заметить их гладкость или иные ощущения.
Мы завершили практику «Пять чувств». Вы только что побывали в настоящем моменте. Как впечатления? Но не стоит сразу же бросаться оценивать – снизилась интенсивность напряжения или нет, ушла тревога или осталась? Цель практики не в этом. Более того, если мы изначально, практикуя осознанность, ставим целью снижение тревоги, то практика осознанности превращается в способ отвлечения и избегания.
Мы практикуем осознанность ради осознанности, ради развития навыка управляемого нами гибкого внимания. Да, в перспективе мы рассчитываем на снижение общего уровня тревоги, но пусть это станет приятным бонусом, а не целью.
Осознанность предполагает отказ от борьбы, принятие и безоценочность, наблюдение за опытом настоящего момента с добрым любопытством.
Наблюдать с любопытством – это означает наблюдать так, как будто вы никогда ранее этого не видели: как путешественник, оказавшийся в новом месте, как маленький ребёнок, у которого всё впервые. Но это не холодное любопытство учёного, препарирующего крысу. Вспомните, как вы наблюдаете за резвящимся котёнком? Скорее всего, с доброй улыбкой на лице. Даже в тот момент, когда котёнок портит вам мебель или стаскивает на пол ваш ужин, вы не перестаёте испытывать доброту к нему. Похожее доброе любопытство мы стараемся привнести в практики осознанности.
Непереносимость неопределённости
Непереносимость неопределённости – это страх неизвестности, стремление к максимальной предсказуемости будущего, выраженный дискомфорт в новых и непредсказуемых ситуациях. Все люди по-разному переносят неопределённость. Толерантные (устойчивые) к неопределённости люди будут воспринимать неоднозначные ситуации как безопасные, тогда как неустойчивые к неизвестности – как угрозу. Непереносимость неопределённости – психологическое свойство, которое само по себе является фактором риска тревожных и других связанных с тревогой расстройств.
Примеры убеждений, которые говорят о непереносимости неопределённости:
• «Если меня застанут врасплох, я этого не переживу»;
• «Я могу хорошо работать, только если уверен в себе»;
• «Неопределённость опасна, она делает меня уязвимым»;
• «Я не могу получать удовольствие, если я не уверен в себе»;
• «Меня пугают сюрпризы».
Непереносимость неопределённости приводит к гиперконтролю. Если не переносящий неопределённость столкнулся с бессонной ночью, к утру он будет знать содержимое первых 500 сайтов о бессоннице. Руководитель с непереносимостью неопределённости будет иметь проблемы с делегированием («хочешь сделать хорошо, сделай сам»). Путешественник, нетолерантный к неопределённости, узнает о месте предстоящего отдыха больше, чем местные гиды, а отправившись в тропики, захватит зимние вещи на случай второго ледникового периода. Уязвимый к неопределённости родитель будет требовать от детей постоянных отчётов об их местонахождении, даже если им уже немного за 30.
Ловушка гиперконтроля заключается в том, что чрезмерная подготовка, сомнения, сбор информации, перепроверки и прочие попытки избежать неопределённости приводят лишь к кратковременному облегчению дискомфорта, но при этом повышают непереносимость неопределённости, тем самым усиливая и поддерживая тревожность. Абсолютная определённость невозможна. Неопределённость присутствует в каждый момент времени нашей жизни. Принятие этого факта как данности – начало пути к более спокойной жизни.
С помощью практик осознанности мы можем заметить страх неопределённости, разрешить ему присутствовать в своей жизни, тем самым разрывая порочный круг тревоги и не допуская её разрастания.
ПРАКТИКА «ПРИВИВКА НЕОПРЕДЕЛЁННОСТИ»[11]
Найдите несколько минут свободного времени и спокойное уединённое место для того, чтобы выполнить упражнение на осознанное принятие неопределённости. Во время выполнения практики вы можете закрыть глаза, или, если вам некомфортно с закрытыми глазами, можно слегка опустить веки, зафиксировав взгляд в определённой точке на полу. Так вам будет проще удерживать внимание на событиях внутреннего пространства, не отвлекаясь на внешние события. Выбирайте тот способ, который окажется для вас более подходящим по собственным ощущениям. Конечно, первые разы вы будете подсматривать инструкцию в книге, это нормально. Со временем последовательность действий запомнится, и вы сможете при желании практиковать её с закрытыми глазами.
Для начала зафиксируйте внимание на своём дыхании. Дышите в произвольном свободном темпе, не стараясь изменить естественный ритм дыхания. Обратите внимание на ощущения, которые возникают при продвижении воздушного потока по дыхательным путям. Если вы сосредоточите внимание на ощущениях в полости носа, то можете заметить, что воздух, который вы вдыхаете, более прохладный, чем воздух на выдохе. Побудьте несколько секунд с этим ощущением. Затем отпустите ваше внимание путешествовать вместе с воздухом, проходящим через нос и горло в лёгкие, чувствуя движения грудной клетки и живота. Продолжайте наблюдать за дыханием несколько минут.
Далее переместите локус внимания на ваши мысли, которые возникают в этот момент. Возможно, вы заметите возникающие тревожные вопросы и попытки разума дать на них ответы. Если разум произвольно не выдаёт тревожных вопросов, попросите его кратко продолжить вопросительные фразы, начинающиеся со слов «а что, если…» и «а вдруг…». Если вы заметите, что за мыслями следуют чувства и ощущения в теле, не пытайтесь ничего менять. Оставайтесь наблюдать со стороны, позволяя настоящему опыту оставаться таким, какой он есть. Скажите себе: «Испытывать это – нормально». Вернитесь к вопросам «а что, если…» и «а вдруг…». Произнесите про себя или вслух вопрос, после чего произнесите в ответ на него мысленно или вслух спокойным добрым голосом: «Я не знаю». Встречайте и проговаривайте так каждый возникающий новый или повторяющийся вопрос, отвечая: «Я не знаю». Если вы заметите разные эмоции и ощущения в теле, не старайтесь избавиться от них или изменить. Отведите данной части практики некоторое время – от одной минуты, если чувства или эмоции труднопереносимые, а вы – новичок в осознанности; до пяти минут, если вы уже не первый раз практикуете и безоценочное осознанное принятие стало даваться вам гораздо легче.
После вновь сосредоточьте своё внимание на дыхании на несколько минут.
Затем вернитесь к вопросам «а что, если…» и «а вдруг…». Произнесите про себя или вслух первый возникший вопрос, произнесите в ответ на него мысленно или вслух спокойным добрым голосом: «Я не знаю». Проговорите так каждый вопрос, отвечая: «Я не знаю». Если вы замечаете, что разум автоматически начинает давать другие ответы или новые вопросы, продолжайте спокойно отвечать: «Я не знаю». Если вы отвечаете вслух, прислушайтесь к интонации ответа, попробуйте сделать голос чуть громче или чуть ти