ше, представьте, что вы наполняете ответ «Я не знаю» силой спокойствия и тёплой доброты.
В конце практики окиньте мысленным взором прошедший день, подумайте, за что вы были сегодня благодарны. Постарайтесь сформулировать три благодарности. Возможно, вы были благодарны людям или себе. Если вы сегодня ни с кем не встречались, вы можете быть благодарны за вкусный хлеб или кофе, которые присутствуют на вашем столе, за скорость интернета, тёплый дом, за звонок или письмо, за пост в социальных сетях, который вам сегодня понравился. Мы завершили.
Наш разум – универсальная машина по задаванию вопросов и требованию ответов на каждый из них. Вовлекаясь в его беспокойную работу, мы верим, что каждый вопрос должен во что бы то ни стало иметь ответ. Упражнение позволяет нам побыть с неопределённостью, не стараясь ничего менять. Попробуйте находить время на выполнение упражнения «Прививка неопределённости» каждый день. Такая практика позволит вам натренировать принятие неизвестности и повысить устойчивость к неопределённости.
Застревание в прошлом
По каким признакам можно определить, что мы сейчас не в «здесь и сейчас», что наше сознание вдали от реальности? Вы уже знаете, что тревожные монстры поджидают нас в иллюзорном будущем. Беспокойные мысли – это один из признаков отрыва от настоящего момента. Но иногда наши мысли уносятся в другую сторону – в прошлое.
«Зачем я это сказала? Надо было сказать по-другому. А теперь что? Эх, тогда бы совсем другая жизнь сложилась, а не вот это вот всё. Нет, ну можно же было вот так сказать».
Бывает, что разум уносит нас в прошлое на разбор полётов, где он выступает в качестве прокурора и судьи: сказал не так, сделал не так, сделал так, а надо было вот так. Или кто-то нам причинил боль, но разум всё равно направляет наше внимание на наши возможные огрехи и обвиняет в случившемся. После предъявленных обвинений, как правило, следуют неприятные эпитеты в адрес нашей личности от лица нашего же разума. А из всех возможных свидетелей на этом суде только внутренний критик, который одновременно исполняет роль нашего же адвоката: «Ваша честь, – обращается внутренний критик к разуму. – Хочу привести аргументы в пользу моего подзащитного. Как же он мог додуматься сказать или сделать по-другому, если у него изначально дефицит ума, чести, совести, воли и вообще всех положительных качеств? Считаю, что ничтожность этого человека может считаться смягчающим обстоятельством». На таких судах да при таком адвокате единственный возможный приговор – бесконечные муки сожаления по кругу. И как только мы начинаем хоть немного понимать чрезмерность и неуместность этих мук, внутренний критик берёт свой хлыст в руки, отчего к боли сожаления прибавляется боль самоуничижения.
Зачем эволюция нам сохранила сожаления? Какой смысл повторного переживания прошлых событий в воображении? Зачем бесконечно пережёвывать негативные моменты минувших дней, мнимые или реальные ошибки прошлого, которого уже нет? С воспитательной целью, чтобы не забывали и больше так не делали. Если, например, мы грубо обошлись с другом, после чего другом он быть перестал, подобного рода болезненные самокопания и пережёвывание тягостных воспоминаний позволят предотвратить подобное поведение в аналогичных ситуациях в будущем. Механизм рабочий, но не идеальный – периодически сбоит и срабатывает там, где мы и сами понимаем его нелепость и поделать ничего не можем, но пытаемся. И чем сильнее пытаемся от этого избавиться, тем сильнее болезненные сожаления нас накрывают вновь и вновь. Попытки подавить назойливую мысленную жвачку бесперспективны.
Чтобы вынырнуть из ловушки повторяющихся сожалений, пригодятся навыки присутствия в «здесь и сейчас», то есть навыки осознанности.
Представьте, что вы едете на автомобиле и колёса попадают в яму с грязью. Вы предпринимаете попытки выбраться, жмёте педаль газа, но колёса только ещё больше утопают в грязи, а с каждым вашим новым усилием волны грязи накрывают кузов, покрывая его всё более плотным слоем. Так и с умственным пережёвыванием, зацикливанием на бесконечном переосмысливании негатива прошлого, застреванием на сожалениях. Чем сильнее мы газуем, тем сильнее утопаем в негативе и застреваем в прошлом. Осознанность – тот инструмент, который позволит для начала остановиться и перестать зарываться глубже в грязь. Мы не прибегаем к практикам осознанности, чтобы бороться с грязью. Но чтобы двинуться дальше по дороге ценностных действий, нам всё-таки понадобится высвободить колёса из ямы прошлого, вернувшись в настоящий момент. А уж ехать по нужной дороге мы сможем и на грязной машине.
Пора действовать. Готовы? Следующая остановка – настоящее.
ПРАКТИКА «КОНТАКТ С НАСТОЯЩИМ»
Удобно расположитесь на стуле или кресле. Поставьте ноги на пол, не скрещивая их. Руки свободно положите на колени. Обратите внимание на дыхание. Старайтесь дышать плавно и комфортно, не задерживая и не ускоряя своё дыхание. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые возникают при прохождении потока воздуха через дыхательные пути. Вдох, выдох, вдох, выдох. Сместите внимание на ощущения от соприкосновения ваших стоп с полом. Побудьте с этим ощущением, принимая и не отталкивая его, с добрым любопытством. Затем плавно переместите своё внимание вверх по ногам, на область голеней, затем на область коленей, бёдер, ягодиц.
Просто обращайте внимание на все ощущения, которые замечаете, и признавайте их возникновение, не пытаясь на них повлиять. Поднимитесь вниманием дальше по телу. Отметьте ощущения в области спины. Возможно, вы ощущаете давление спинки стула на тело или другие чувства от соприкосновения с одеждой. Сместите внимание внутрь тела – на область живота, затем – грудной клетки. Признавайте любые ощущения, не оценивая их как приятные или неприятные. Просто фиксируйте происходящее, как видеокамерой. Ощущения могут оставаться неизменными или изменяться, это нормально. Переместите плавно внимание на область шеи, затем – лица и волосистой части головы.
Не пытайтесь влиять на испытываемый вами опыт, а просто с любопытством наблюдайте.
Обратите внимание на ваши мысли. Замечайте мысли. Любые. Не сливайтесь с ними, наблюдайте за мыслями со стороны. Теперь попробуйте как можно полнее ощутить своё присутствие в настоящем моменте, в конкретном месте. Отметьте звуки, которые вас окружают, обратите внимание на позу вашего тела, как вы сидите на стуле. Попробуйте плавно расширить фокус своего внимания и охватить с добрым любопытством одновременно пространство вокруг вас и события внутреннего мира – ощущения, эмоции, мысли. Отмечайте все тревожные мысли, сомнения, страхи и тревоги. Просто признавайте их присутствие, позволяя им быть с вами. С каждым вдохом и выдохом представляйте, что создаёте всё больше пространства для присутствия любого вашего опыта – ощущений, мыслей и чувств. С каждым вдохом и выдохом вы позволяете себе быть собой, быть в настоящем моменте, быть любому вашему опыту. Побудьте в настоящем моменте. Постарайтесь запечатлеть в памяти как можно ярче это многомерное ощущение контакта с настоящим. Медленно откройте глаза с намерением сохранить в течение дня ощущение присутствия в настоящем моменте, эту осознанность.
После завершения практики ответьте на следующие вопросы.
1. Какие мысли приходили вам в голову во время выполнения практики? Мешали эти мысли сохранять осознанность?
2. Ожидали вы получить от практики какой-либо результат? Например, снижение тревоги, напряжения, дискомфорта?
Если вы положительно ответили на первый вопрос, хочу вас успокоить, так бывает у подавляющего большинства. Могут возникать такие мысли, как «у меня не получается», «а я правильно делаю?», «это так мучительно и скучно», «не могу долго концентрировать внимание». Если в процессе выполнения практик осознанности возникают такие или подобные мысли, мы стараемся не сливаться с ними, занимать стороннюю позицию, отмечать эти мысли как просто мысли, как ещё один штрих общей картины внутреннего опыта. О слиянии с этими мыслями будут свидетельствовать отождествление себя с этими мыслями, возникновение следующих за мыслями соответствующих эмоций, заметное усиление дискомфорта от этих мыслей и оценка их как нежелательных, попытки прогнать их и не думать об этом. Если же на них продолжать смотреть со стороны, не пытаясь оценивать и бороться с ними, вы сможете заметить, что они теряют свою эмоциональную насыщенность, правоту, силу воздействия на вас и постепенно самостоятельно исчезают, сменяясь другими мыслями.
Если вы положительно ответили на второй вопрос, то в этом тоже нет ничего предосудительного. Разум автоматически пытается осуществить программу по избеганию дискомфорта, он так работает – и это не повод для самоедства. Но мы с вами уже знаем, что у практик осознанности нет цели избежать, уменьшить или усилить. Как говорится, «у самурая нет цели, есть только путь» – путь важнее цели. Практикуя осознанность, мы становимся на путь осознанности, становимся её самураями. Наш разум периодически будет сворачивать с пути, пытаясь соотнести практики осознанности в нашу жизнь с какой-нибудь иной целью, кроме самой осознанности. Мы можем заметить его попытки, окружить добрым вниманием и продолжать практиковать осознанность просто ради навыка.
Старайтесь находить время для практики «Контакт с настоящим» ежедневно или несколько раз в неделю. Если вам неудобно каждый раз обращаться к тексту практики во время её выполнения, вы можете записать инструкцию к практике своим голосом на диктофон смартфона или компьютера. Когда вы записываете практику для себя, обращайтесь к себе на «ты», как вы обращаетесь к другу. Прошу вас при записи текста вкладывать в свой голос доброту. Не нужно обращаться к себе жёстким приказывающим тоном. Отстранённый, безучастный, холодный тон голоса нам тоже не подойдёт. Перед тем как включить запись, вспомните о любимом близком человеке, поймайте это чувство доброты, вложите его в свой голос и нажмите на кнопку «начать запись». Это будет прекрасно!