Уравновесьте мозг, укрепите силу воли: Зависимости
Джерри начала курить марихуану в подростковом возрасте. Это успокаивало ее загруженный мозг. Куря траву, она расслаблялась и утешала себя, когда жизнь начинала казаться невыносимой. Вскоре она почувствовала, что не может без этого обойтись. Теперь, в тридцать девять лет, она курила каждый день по несколько раз. Затем, когда внезапный анализ мочи на наркотики оказался положительным, ее лишили рабочего допуска. Вскоре после этого она обратилась ко мне.
Несмотря на негативные последствия приема веществ, вызывающих привыкание, люди с зависимостями часто озвучивают мысль, что благодаря этому они «чувствуют себя лучше». Почему так происходит? Потому что зависимость часто возникает как попытка самостоятельно вылечить реальное расстройство.
В семье Джерри встречались случаи депрессии. Тщательно изучив историю жизни Джерри до начала курения марихуаны, я понял, что тогда у нее тоже началась депрессия. Увидев целостную картину, мы пришли к выводу, что Джерри использовала марихуану как средство самолечения. В небольших дозах марихуана действует на чрезмерно активную лимбическую систему успокаивающе, почти как флуоксетин и другие СИОЗС. К сожалению, в более крупных дозах она фактически усиливает депрессию. Кроме того, марихуана негативно повлияла на когнитивные функции Джерри. Из-за курения память Джерри ухудшилась, а мотивация снизилась.
Несмотря на негативные последствия приема веществ, вызывающих привыкание, люди с зависимостями часто озвучивают мысль, что благодаря этому они «чувствуют себя лучше». Почему так происходит? Потому что зависимость часто возникает как попытка самостоятельно вылечить реальное расстройство. По сути, зависимость часто маскирует скрытое нарушение равновесия в мозге. Поэтому неудивительно, что вызывающие привыкание вещества приносят облегчение зависимому человеку со скрытым и нередко невыявленным мозговым нарушением: часто оказывается, что они стимулируют слабо работающую ПФК или успокаивают чрезмерно активированные мозговые структуры.
Слишком слабо и слишком сильно активированный мозг: усиление работы и успокоение
Вспомните, что мозг становится беспокойным из-за нарушения равновесия между ПФК и лимбической системой. Такой же дисбаланс очень часто встречается при зависимостях. Возьмем, к примеру, ПФК. Люди с недостаточно активированным мозгом – например, те, у которых функция ПФК снижена из-за СДВГ или физической травмы передней части мозга – с наибольшей вероятностью будут принимать вызывающие привыкание вещества и впадать от них в зависимость по двум главным причинам. Во-первых, сниженная активность ПФК связана с импульсивностью и слабой способностью выносить суждения. Во-вторых, подобных людей тянет принимать наркотические вещества, такие как кокаин, метамфетамин и рецептурные психостимуляторы, чтобы активировать передние отделы своего мозга.
Помимо ПФК, другая важная и участвующая в возникновении зависимости структура, наблюдаемая в несбалансированном загруженном мозге, – это недостаточно активированная лимбическая система. Как правило, ее тоже можно обнаружить у людей, борющихся с зависимостями. Те, кто страдает от застреваний, обусловленных чрезмерной активацией передней поясной коры, или от беспокойства и тревоги, обусловленных чрезмерной активацией базальных ганглий, или аффективных расстройств, обусловленных чрезмерной активацией таламуса, могут обнаружить, что определенные вещества, успокаивающие эти области, приносят им большое облегчение. Подобно Джерри, они злоупотребляют алкоголем, марихуаной, наркотиками и/или другими успокаивающими веществами именно потому, что те существенно облегчают их болезненные переживания.
Также бывает, причем довольно часто, что зависимые люди имеют и чрезмерно активную ПФК, и недостаточно активные лимбические структуры, и поэтому помочь им справиться с зависимостью сложно. Подобно Джордану Белфорду и его друзьям из фильма «Волк с Уолл-стрит», подобные люди могут нанюхаться кокаина, возможно, чтобы простимулировать недостаточно активированную ПФК, а затем тяжело напиться, возможно, чтобы успокоить чрезмерно активированный таламус. Чередование стимуляторов и депрессантов[48] только усугубляет уже существующее нарушение равновесия в мозге, и поэтому вырваться из замкнутого круга зависимости становится еще сложнее.
Как только мы распознали скрытое нарушение равновесия в мозге Джерри, мы смогли начать лечить ее депрессию при помощи КПТ и сертарлина. После адекватного лечения ее депрессии Джерри нашла в себе силы отказаться от марихуаны и больше не употреблять ее. Постепенно, с моей помощью, она смогла восстановить свой рабочий допуск. Более того, она признала, что после отказа от марихуаны ее память и мотивация сильно улучшились. Случай Джерри показывает, что после решения проблем со скрытым нарушением равновесия в мозге воля у зависимых людей укрепляется, и они более успешно справляются со своей зависимостью, при помощи которой маскировали нарушение равновесия в работе своего мозга.
Мозг и сила воли: генетическое объяснение того, почему «просто сказать нет» получается не всегда
Связь между вышедшим из равновесия мозгом и зависимостью также помогает нам понять, почему управлять зависимым поведением при помощи одной только воли может быть невероятно сложно. Доктор Нора Волков, психиатр-исследователь, ученый и директор Американского национального института по вопросам злоупотребления наркотиками, провела важное исследование, которое показало, что существуют врожденные аномалии мозга, затрагивающие ПФК, из-за которых люди становятся более склонными к развитию зависимостей. Другими словами, она изучила генетические факторы, ослабляющие силу воли. Ее работа показывает, что сила воли обусловлена не только культурой или социумом. Недостаток силы воли может быть вызван генетическими и биологическими факторами.
Самое главное, доктор Волков обнаружила, что в мозге зависимых от кокаина, алкоголя или метамфетамина людей на целых 30 процентов меньше дофаминовых D2-рецепторов. Причина этого – их фундаментальные, врожденные биологические особенности, а не результат злоупотребления различными веществами. Почему это так важно? Потому что дофаминовые D2-рецепторы определяют чувствительность человека к дофамину, нейромедиатору, критически важному для префронтальной коры и лимбической системы. Если у вас мало D2-рецепторов, то вы менее чувствительны к дофамину. А поскольку дофамин связан с чувством награды и удовольствия, пониженная чувствительность к дофамину означает, что вы менее чувствительны к тому, что приносит удовольствие другим людям, например, к деньгам, пище, напиткам или сексу. Люди с меньшим количеством D2-рецепторов просто не получают от своих поступков того же удовлетворения, как другие. Это называется «синдром дефицита удовлетворенности». Поэтому, чтобы достичь того же уровня удовлетворенности, как у тех, у кого рецепторов больше, такие люди заходят дальше. И это может сыграть большую роль в том, почему у них возникает зависимость.
У таких людей тяга к наркотикам и алкоголю будет такой же сильной, а то и сильнее, чем у обычных людей, поскольку эти вещества, по-видимому, находятся в числе того немногого, что способно доставить им удовольствие. Однако проблема зависимых людей заключается не только в пониженной чувствительности; меньшее количество дофаминовых D2-рецепторов негативно влияет на работу префронтальной коры, а это значит, что у них снижена способность к саморегуляции (нечто похожее происходит при СДВГ). В норме ПФК дает вам понять, что вам следовало бы прекратить нездоровое поведение; если D2-рецепторов мало, то ПФК оказывается слишком слаба и не может обеспечивать самоконтроль. ПФК оказывается слабее, чем импульсы, исходящие от центров поиска удовольствия; система удовольствия и вознаграждения в буквальном смысле захватывает в мозге власть. Наркотики и алкоголь, к которым человек стремится ради получения удовольствия, еще больше ослабляют способность его ПФК к саморегуляции, тем самым создавая порочный круг зависимости.
В общем, некоторым людям с зависимостями генетика нанесла двойной удар: меньшая насыщенность коры D2-рецепторами означает ослабленную способность к саморегуляции, примерно как при СДВГ, а меньшее количество D2-рецепторов означает, что их мозг не может находить удовольствие в том, в чем обычно находят удовольствие другие люди. Учитывая, что меньшая насыщенность коры D2-рецепторами обусловлена генами, неудивительно, что у некоторых возникают зависимости, и неудивительно, что с зависимостями бывает так сложно справиться.
Есть и хорошие новости. Генетическая предрасположенность совсем не значит, что у человека обязательно разовьется зависимость. Те, кто научился управлять собой, смогут избежать нисходящей спирали. Кроме того, в возникновении зависимостей играют свою роль и другие факторы, помимо количества D2-рецепторов: степень вовлеченности родителей в раннем детстве; сопутствующие психиатрические расстройства, такие как тревога, депрессия или СДВГ; травмы головы; полученные в детстве эмоциональные и психологические травмы; злоупотребляющие различными веществами сверстники; прием вызывающих привыкание веществ в прошлом. Если ваш ребенок получает строгое воспитание, избегает вызывающих привыкание веществ, а его ровесники здоровы, его шансы на то, чтобы справиться с генетической предрасположенностью к развитию зависимостей, возрастают. Более того, физические упражнения могут способствовать умножению D2-рецепторов. Было показано, что упражнения увеличивают число D2-рецепторов у крыс. Вполне возможно, что ваша ежедневная тренировка на беговой дорожке повышает вашу чувствительность к дофамину и способность получить удовольствие от одной бутылки пива, а не от шести.
Как усилить мотивацию к изменению
Сложности, с которыми сталкиваются зависимые люди, велики. Однако отказаться от вызывающих зависимость веществ и наладить саморегуляцию все-таки можно. Как было ранее показано на примере Джерри, часто оказывается, что сперва необходимо исправить скрытый дисбаланс в мозге. Если нарушение равновесия в мозге устранено, то у вас может появиться больше сил на изменение себя, чем вы думаете.
Вспомните, что снижение функции ПФК ослабляет вашу способность к саморегуляции из-за ухудшения самоконтроля. Даже после устранения дисбаланса в мозге зависимым людям часто нужно повысить мотивацию, чтобы заставить ПФК сделать их саморегуляцию сильнее. Они нуждаются в усилении своей ослабленной, недостаточно хорошо работающей ПФК. Усиленная ПФК находится в выгодном положении и способна подавлять более примитивные лимбические центры, которые могут подталкивать человека к зависимому поведению. Простыми словами, силу воли все же нужно будет укрепить.
Один из подходов, который я рекомендую для укрепления мотивации и силы воли, а также для восстановления равновесия между ПФК и лимбической системой, основан на технике под названием мотивационное консультирование[49]. Мотивационное консультирование помогает вам обдумать и поставить перед собой важные цели, в том числе цель справиться со своей зависимостью. Хотя с формальной точки зрения этот подход не основан на каких-либо исследованиях, я обнаружил, что для тех, кто борется с зависимостями, он работает хорошо[50]. Эффективность этого подхода, скорее всего, объясняется тем, что он усиливает самоконтроль. Вы не можете достигнуть цели, которой не видите. Этот подход «высвечивает» то, что вы хотите изменить. Он помогает человеку начать тщательно контролировать свое поведение[51], и благодаря этому повышается вероятность перемен, зависимое поведение ослабевает, а баланс между ПФК и лимбической системой восстанавливается.
Как правило, мотивационное консультирование проводит специально обученный профессионал. Но эту технику можно адаптировать для самостоятельного использования[52]. Вот вопросы, которые вы должны задать, чтобы помочь себе избавиться от зависимости. Запишите свои ответы на бумаге или на компьютере. В качестве примера я привел ответы Барта. Барт – сорокалетний кровельщик, которого я когда-то лечил. Он потерял 100 000$ на азартных играх, делая ставки на скачках, футболе и онлайн-покере – по сути, везде, где у него была такая возможность. Неудивительно, что у Барта была чрезмерно активирована передняя поясная кора и при этом слишком слабо активирована ПФК, что говорило об СДВГ и слабой способности к саморегуляции. Даже после того, как мы устранили нарушение равновесия в мозге Барта, нам необходимо было справиться с его зависимостью от азартных игр и укрепить его способность к саморегуляции. Барт должен был лучше научиться проявлять силу воли. Привлечение внимания непосредственно к его мотивации помогло Барту изменить свое поведение.
Для начала по шкале от 1 до 10 оцените для себя значимость здоровых перемен на данный момент.
✓ Задумайтесь о том, что хорошего могут принести перемены. Как именно все изменится через N лет, если вы…? А как вы хотели бы, чтобы это изменилось? Если вы решите измениться, то какую пользу от этого получите?
✓ Обдумайте недостатки существующего положения дел. Что больше всего беспокоит вас в своем здоровье? Насколько сильно это вас беспокоит? Что будет вас беспокоить, если вы не решитесь на перемены? Как вы думаете, что самое плохое может случиться, если вы оставите все как есть?
✓ Если вы чувствуете неуверенность, возможно, вам захочется составить таблицу, помогающую принять решение. Составьте список положительных моментов, связанных с переменами, и не забудьте указать в нем то, чего вы ожидаете в случае успеха; список «сомнительных» моментов; список негативных моментов, включая то, что может оказаться для вас сложным и чего вы боитесь.
✓ Рассмотрев плюсы и минусы изменений, снова оцените важность изменений по шкале от 1 до 10. Скорее всего, вы увидите, что оценка повысилась, подчеркивая тем самым значимость изменений.
Изначально Барт оценил силу своей мотивации к здоровым изменениям в шесть баллов по шкале от 1 до 10. После этого он задумался о преимуществах изменений. Он бы стал лучше относиться к себе. У него появилось бы больше свободного времени на игру в гольф и занятия другими хобби. У него появилось бы больше времени на семью. После этого Барт обдумал недостатки текущего положения дел. Ему приходилось скрывать свое пристрастие к азартным играм от жены и детей. Он проводил бесконечные часы на ипподроме, в казино или играя в азартные игры через интернет. Он рисковал втянуть свою семью в еще большие долги. Его тяготили вина и стыд. Поразмыслив о преимуществах изменений и недостатках текущего положения дел, Барт оценил силу своей мотивации к изменениям в семь-восемь баллов из десяти.
Выразив хотя бы зарождающийся интерес к изменениям, вы будете нуждаться в поддержке и подкреплении.
✓ Сперва составьте список своих сильных сторон, которые могут помочь вам отказаться от зависимости или измениться.
✓ Затем с поднятым забралом идите навстречу возможным трудностям. Есть ли у вас какие-нибудь идеи по поводу того, как вы будете с ними справляться? Что вам хотелось бы на этот раз предпринять (такое, что вы не предпринимали в прошлый раз), чтобы преодолеть эти трудности? А что из того, к чему вы прибегали в прошлом, конкретно в области вашего здоровья или же в других областях своей жизни, оказалось эффективным? Как бы вы могли использовать это, чтобы достичь своих новых целей?
Барт составил список своих сильных сторон. На самом деле, ранее он уже проявил довольно большую силу воли: он бросил курить и сбросил одиннадцать килограмм и вот уже два года как поддерживал этот вес. Он задумался о трудностях: его коллеги любили азартные игры, и разговоры с друзьями об этом занимали у него добрую половину рабочего дня. Ему необходимо было сделать все возможное, чтобы подобные разговоры не превратились в ловушку и не привели его обратно к азартным играм. Он не мог избежать их, поэтому решил разработать простые стратегии, к которым мог бы прибегнуть, чтобы мягко переключить разговор на что-нибудь другое.
Спросите себя, что вы хотите сделать для того, чтобы принести в свою жизнь небольшие изменения.
✓ Если у вас возникнут вопросы, связанные с этими мелкими изменениями, где вы сможете найти поддержку? Существуют ли периоды «взлетов и падений», влияющие на ваши привычки? Как подобные барьеры/препятствия влияют на вас? Есть ли у вас какие-нибудь мысли о том, как вы будете преодолевать эти препятствия?
✓ Барт решил сделать первое маленькое изменение: сказать своему шурину Питу, что больше не будет ходить с ним на скачки каждые выходные. Из-за этого Пит начал давить на Барта, но Барту удалось твердо настоять на своем и не поддаться давлению. Барт также решил, что он вступит в группу анонимных игроков в азартные игры, где сможет найти поддержку для привнесения изменений в свою жизнь.
Ставьте более реалистичные жизненные цели
Какие жизненные цели вы хотите себе поставить? Скорее всего, это нечто глобальное: укрепить здоровье, прожить долгую жизнь или оказаться в силах поиграть со своими детьми или внуками. А как ваше здоровье влияет на вас в данный момент?
Чтобы сделать свои жизненные цели реалистичнее и соответствующими требованиям SMART[53] (конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и релевантными для остальных целей, ограниченными во времени, доступными для оценки и ведущими к награде), задумайтесь вот о чем:
✓ Как вы сделаете свою цель конкретной? Другими словами, что именно вы собираетесь сделать, чтобы достичь ее?
✓ Как вы собираетесь сделать ее измеримой? Другими словами, как вы узнаете, что достигли цели?
✓ Цель достижима, или же вам надо определить ее как-то по-другому? (Зависит ли достижение цели от кого-нибудь еще? Если да, то можете ли вы переформулировать ее так, чтобы ее достижение зависело только от вас и ни от кого другого?)
✓ Реалистична ли и релевантна ли цель? (Насколько реально достичь моей цели с имеющимися у меня ресурсами? Релевантна ли она моему общему смыслу жизни? Сделает ли достижение этой цели мою жизнь такой, как я хотел?)
✓ Когда именно вы достигнете цели? Мы используем понятие «ограниченная во времени», а это значит, что вы должны назначить себе конкретную дату.
✓ Как вы узнаете, что достигли успеха? Мы используем понятие «доступная для оценки», чтобы отразить необходимость оценки успеха или его отсутствия.
✓ Как вы планируете наградить себя за успешное достижение цели?
У Барта было несколько важных жизненных целей. Он хотел сделать все возможное, чтобы быть здоровым. Поэтому он решил ежегодно обследоваться у своего лечащего врача. Барт хотел принимать более активное участие в жизни своих детей, особенно потому, что, когда он бросит играть в азартные игры и делать ставки, у него появится больше свободного времени. Поэтому он решил, что как минимум раз в неделю будет гулять вместе с дочерью и сыном или заниматься с ними чем-нибудь интересным. Кроме того, Барт хотел поддержать свою жену. Он решил приложить все силы, чтобы его жена вернулась к учебе и смогла бы стать стоматологом-гигиенистом. Также Барт хотел улучшить финансовое положение семьи. Чтобы повысить свой доход и начать откладывать на пенсию, Барт решил работать сверхурочно одну субботу каждый месяц. 25 процентов дополнительного дохода он собирался тратить при необходимости на мелкий домашний ремонт, а 75 процентов помещать на пенсионный счет.
Чтобы повысить вероятность того, что он предпримет эти шаги и достигнет поставленных целей, Барт распечатал их и приклеил на зеркало в ванной как напоминание об их важности. Еще он обсудил их с женой, и она согласилась с ними. Барт попросил, чтобы она помогла ему достичь его целей не придирками, а любящей заботой и поддержкой, ведь они были так важны для него самого и его семьи. Рядом с каждой целью Барт приписал дату, к которой он планировал ее достичь. Например, он предполагал, что его жена начнет обучение на стоматолога-гигиениста в течение полугода.
Что делать в случае срывов
Срывы случаются у всех. Важно то, что вы будете делать, когда сорветесь сами. Вот о чем вы должны вспомнить и спросить себя в случае рецидива:
✓ Будьте добры к с: ебе: Срывы будут случаться. Примите свой промах и напомните себе, что надо двигаться дальше.
✓ Проанализируйте срыв: Подумайте о полученном опыте. Когда срыв произошел? С кем вы были? Что вас окружало? При каких обстоятельствах произошел срыв?
✓ Извлеките пользу из этого опыта: Как можно будет изменить ситуацию в будущем, чтобы уменьшить вероятность срыва?
✓ Как можно скорее возвращайтесь к своему плану: Единичный промах не должен разрушить все, над чем вы так упорно трудились; вот почему говорят, что это «промах».
✓ Составьте план на будущее: Если в будущем возникнет аналогичная ситуация, как вы справитесь с ней? Какие стратегии вы можете использовать, чтобы помочь себе добиться успеха в будущем?
Как и все, Барт, пытаясь избавиться от игровой зависимости, все же иногда срывался. Например, он сорвался и вместе со своим шурином провел один день на скачках, где делал ставки. Но Барт не стал ругать себя за это, а напомнил себе, что не зря же говорят «каждый день – это шаг». Он задумался о причинах своего промаха и пришел к выводу, что его сила воли ослабла из-за чрезмерных рабочих нагрузок и недостатка сна. Барт сказал себе, что ему необходимо избегать переутомления из-за слишком большого количества работы и делать все возможное, чтобы высыпаться.
Меняться непросто. Решение двигаться вперед может даться не менее тяжело, чем само движение. К тому же разные люди в разные моменты времени готовы к разным изменениям. Обратившись к своей мотивации при помощи описанной здесь техники, вы проработаете свою неуверенность, обретете дополнительные силы для достижения своей цели и найдете в себе ресурсы, необходимые для успешного выполнения вашего плана.
Группы поддержки
Группы поддержки, хотя и подходят не всем, многим могут помочь укрепить мотивацию и силу воли. Анонимные алкоголики и другие программы, основанные на традиции двенадцати шагов, борются с зависимостями, помогая людям улучшить самоконтроль. Их цели ясны: каждый день – это шаг; не играй в азартные игры, не принимай наркотики, не пей, не смотри порнографию. Зависимое поведение контролируется при помощи отчетов на встречах и медалей, которые выдают, чтобы отметить и вознаградить время воздержания. Подобные программы служат заменителями зависимого поведения: вместо того, чтобы пить или играть в азартные игры, надо идти на собрание. Участники программы видят модели надежды и успеха; они могут учиться у других участников, которые боролись с аналогичными проблемами и справились с ними. Главная роль отводится ответственности, ведь вероятность достижения жизненных целей повышается, если человек озвучивает свое желание изменить зависимое поведение вслух перед окружающими. Участникам программы круглосуточно доступна личная поддержка в форме наставничества. Наконец, в таких программах не принята критика: за перерывы в воздержании не ругают, а помогают вернуться на дорогу к избавлению от зависимости.
Анонимные алкоголики и другие программы, основанные на традиции двенадцати шагов, борются с зависимостями, помогая людям улучшить самоконтроль. Их цели ясны: каждый день – это шаг; не играй в азартные игры, не принимай наркотики, не пей, не смотри порнографию.
Барт присоединился к группе анонимных азартных игроков, работающей по программе двенадцати шагов, и получил там помощь.
Давайте взглянем на историю еще одного человека, которому помогла программа двенадцати шагов. Мартин, сорока четырех лет, успешный архитектор, женатый, с четырьмя детьми, обратился ко мне после того, как его задержали за вождение в нетрезвом виде. Мартин пьяным управлял автомобилем, врезался в телефонный столб и чуть не врезался в набитый пассажирами автобус. Ему повезло, что он не получил серьезных травм, и еще больше повезло, что он не покалечил или не убил кого-нибудь.
С подросткового возраста Мартин страдал от частых перепадов настроения. В периоды взлетов он чувствовал себя уверенным, креативным, практически неуязвимым и способным обратить любую ситуацию в свою пользу. В периоды падений он хотел спать, не мог сосредоточиться, страдал от упадка сил и легко переутомлялся.
Очевидно, что у Мартина было биполярное расстройство, и он пытался самостоятельно исправить свое переменчивое настроение. Позже я узнал, что у отца Мартина было похожее аффективное расстройство и что он тоже пытался лечить себя алкоголем. Как Мартин, так и его отец на протяжении многих лет пытались бросить пить, но никому из них это не удалось.
Настроение Мартина очень эффективно удалось стабилизировать при помощи небольшой дозы препарата лития. Но он нуждался в большем. Хотя изначальную причину алкогольной зависимости как попытки самолечения его аффективного расстройства мы устранили, эта зависимость существовала уже слишком долго и начала жить собственной жизнью. Чтобы избавиться от алкогольной зависимости, ему нужна была помощь. Но он не был к этому готов.
Поскольку Мартин был слабо мотивирован на отказ от алкоголя, я проработал с ним несколько месяцев, используя техники усиления мотивации, которые мы подробно обсудили на примере Барта. Постепенно мотивация Мартина усилилась, и он не мог больше отрицать, что ему надо бросить пить. Тогда я направил его на структурированную программу амбулаторного лечения алкогольной зависимости, которую он посещал трижды в неделю в течение первого месяца и реже впоследствии. Поддавшись требованиям руководителя программы и по моему настоянию, Мартин начал посещать встречи анонимных алкоголиков, выполняя план «90 за 90»[54]. Он нашел наставника, и ему удалось завязать с алкоголем, хотя он понимает, что не зря же говорят, что «каждый день – это шаг».
Я мог бы рассказать множество историй успеха, похожих на историю Мартина. Важно понимать, что многие прибегают к алкоголю и наркотикам, пытаясь самостоятельно исцелить скрытые мозговые нарушения, например, аффективные расстройства, подобные тому, что было у Мартина, тревогу, СДВГ, эмоциональные травмы, ОКР, физические травмы мозга и хроническую боль. Даже после устранения мозгового нарушения, для избавления от зависимости нужна сила воли и мотивация. Для тех, кто провел большую часть жизни, занимаясь самолечением, критически важно пройти последующее лечение, чтобы избавиться от зависимости. Чтобы закончить эту историю на хорошей ноте: Мартин сказал мне, что арест за управление автомобилем в нетрезвом состоянии был одним из лучших событий в его жизни.
Мотивация к изменению: духовные факторы
Если мы остановимся на минуту, то увидим, что описанные здесь шаги по укреплению мотивации скорее более эффективно усиливают работу недостаточно активированной ПФК, чем помогают справиться с чрезмерно активной лимбической системой. Структура программ двенадцати шагов явно способствует саморегуляции: регулярные встречи, шаги и программа сами по себе поддерживают ПФК в ее попытках наладить адекватный самоконтроль.
Однако программы двенадцати шагов помогают людям с зависимостями и по-другому: они способствуют снижению чрезмерной активации лимбической системы за счет акцентирования на духовности. Такой акцент на духовности, но не религии, помогает людям найти смысл среди боли и тьмы, возникающих иногда в наших жизнях, и научиться принимать собственные и чужие недостатки. Ищущим исцеления людям он дает способ помочь исцелиться другим. Поиск и обретение смысла за пределами себя – эффективный способ взять под контроль чрезмерную активацию лимбической системы, как правило, сопровождающую существование больной души.
Многие прибегают к алкоголю, наркотикам, пище, сексу, азартным играм и другим видам зависимого поведения, пытаясь самостоятельно излечить свой несбалансированный мозг. Когда некоторые зоны мозга недостаточно активированы, люди могут обратиться к веществам, оказывающим на мозг стимулирующее воздействие, например, кофеину, кокаину и рецептурным стимуляторам, а также к определенным видам зависимого поведения. Именно это случилось с Бартом: делая ставки, он повышал уровень дофамина. У других людей определенные мозговые структуры, особенно лимбическая система, активированы чрезмерно, поэтому, чтобы успокоить мозг, они прибегают к различным веществам, снижающим эту активацию, например, к алкоголю, марихуане, успокоительным средствам, обезболивающим и насыщенной углеводами пище, повышающей уровень серотонина.
Биологически активные добавки могут помочь уравновесить мозг, так что тяга к определенным веществам снизится, потребность в самолечении ослабнет, а самоконтроль усилится. Мозг зависимого человека редко удается привести в состояние равновесия исключительно при помощи биологически активных добавок, однако они все же приносят некоторую пользу. Биологически активная добавка, применяемая при СДВГ, помогла Барту. После начала приема L-тирозина он уже меньше нуждался во всплесках дофамина, потому что его ПФК стала лучше работать, а контроль импульсов и саморегуляция усилились. Добавка, повышающая уровень серотонина, 5-ГТФ, снизила его склонность к застреванию на азартных играх. Ниже приведен список наиболее употребимых добавок, которые помогают сбалансировать недостаточно и чрезмерно активированные мозговые структуры; далее идет список медикаментов, которые используют в тех же целях. Чтобы было понятнее, поясню, что недостаточно активированный мозг (то есть с недостаточно активированной ПФК) по своим особенностям похож на мозг человека с СДВГ: для него характерны проблемы с концентрацией и удержанием внимания, легкая отвлекаемость, импульсивность, слабая способность выносить суждения и терпеть скуку. Чрезмерно активированный мозг (то есть с чрезмерно активированной лимбической системой) можно сравнить с мозгом людей, страдающих от тревоги, депрессии и застреваний.
Биологически активные добавки, стимулирующие недостаточно активированный мозг (применяемые при СДВГ, импульсивности, проблемах с концентрацией и удержанием внимания)
✓ L-тирозин: Эта аминокислота усиливает мотивацию, уровень энергии и концентрацию внимания. Первые три дня принимайте по 500 мг перед завтраком, поздним утром и во второй половине дня. Через три дня повысьте дозу до 1000 мг перед завтраком, поздним утром и в середине дня. Принимайте на пустой желудок.
✓ S-Аденозилметионин: Эта добавка действует эффективнее всего, если принимать ее на пустой желудок за двадцать-тридцать минут до завтрака и до обеда. Прием в более позднее время может привести к нарушениям сна. Слишком высокие дозы могут привести к бессоннице и беспокойству. Начните с 200 или 400 мг в день, а затем, если препарат хорошо переносится, постепенно увеличивайте суточную дозу примерно на 200 мг в неделю. Бывает, что человек замечает некоторое улучшение своего состояния при приеме 200–400 мг в день, но на самом деле ему требуется 1600 мг в день или больше. Тем, кто имеет признаки биполярного расстройства, следует с осторожностью принимать S-Аденозилметионин. Он может вызвать перепады настроения или манию.
✓ Гинкго Билоба: Эта добавка помогает восстановить ясность мыслей. Принимайте от 60 до 120 мг дважды в день. Гинкго Билоба усиливает кровоток и улучшает работу передней части мозга.
Биологически активные добавки, успокаивающие чрезмерно активный мозг (применяемые при тревоге, депрессии или застреваниях)
✓ 5-ГТФ: Как правило, мы начинаем прием 5-ГТФ с 50 мг дважды в день, спустя несколько дней повышаем дозу до 100 мг дважды в день, а затем, при необходимости, еще раз повышаем дозу до 150 мг дважды в день. Эта добавка начинает действовать быстро, в большинстве случаев в течение нескольких дней. Иногда, особенно если пациент страдает от бессонницы, мы добавляем от 500 до 1000 мг L-триптофана, чтобы дополнительно повысить уровень серотонина.
✓ ГАМК: ГАМК применяют, чтобы успокоить мозг, наладить сон, уменьшить перепады настроения, снизить раздражительность, тревогу и приступы гнева, а также чтобы стабилизировать работу височных долей. Как правило, ГАМК принимают в дозах от 250 до 1500 мг в день для взрослых. Для наилучшего эффекта суточную дозу ГАМК следует разделить на два-три приема. Начните с 750 мг один или два раза в день и по мере необходимости увеличивайте дозу. Случалось, что мы использовали суточные дозы в целых 5000 или 6000 мг.
✓ L-тианин: L-тианин – аминокислота, способствующая расслаблению и сну. Стандартная доза L-тианина составляет 200 мг три-четыре раза в день. При необходимости вы можете принимать более высокие дозы. О существовании нежелательных реакций на этот препарат неизвестно. Держите некоторое количество возле кровати, чтобы принять его рано утром, если вы проснетесь слишком рано. Беременным и кормящим женщинам следует избегать добавок с L-тианином. Детям старше шести лет можно принимать тианин, но начальная доза будет составлять 100 мг дважды в день.
✓ Глутамин: Для снижения нездорового влечения к каким-либо веществам рекомендуется принимать по 500 мг дважды в день.
Лекарственные препараты, стимулирующие недостаточно активированный мозг (применяемые при СДВГ, импульсивности, проблемах с концентрацией и удержанием внимания)
✓ Психостимуляторы: Лисдексамфетамин димезилат, дексамфетамина сахарат, метилфенидат[55].
Лекарственные препараты, успокаивающие чрезмерно активный мозг (проблемы с тревогой, депрессией или застреваниями)
✓ СИОЗС: эсциталопрам, сертарлин, флуоксетин и другие;
✓ СИОЗСН: венлафаксин, дулоксетин;
✓ Противосудорожные препараты: габапентин, ламотриджин, дивалпрекс натрия, окскарбазепин;
✓ Антипсихотические препараты: рисперидон или оланзапин, если больше ничего не помогает; это мощные и эффективные препараты, но у них множество побочных эффектов.
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Держите в уме аббревиатуру ГУГО. В ней зашифрованы четыре слова: Голод, Усталость, Гнев и Одиночество. Это ситуации, в которых человек наиболее склонен к зависимому поведению. Ниже описаны шаги, которые помогут вам укрепить самоконтроль и справиться с зависимостями.
✓ Голод (питание): Когда мы голодны, наша воля слабеет. Низкий уровень сахара в крови представляет собой проблему, потому что из-за этого падает активность мозга и существенно снижается ваша способность сказать «нет» нездоровым веществам и видам поведения. Придерживайтесь диеты, насыщенной протеинами; в течение дня делайте несколько перекусов, содержащих протеин; сведите к минимуму потребление очищенных углеводов. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
✓ Усталость: Американцы проводят на работе больше времени, чем жители большинства других стран. Переутомление – распространенная проблема. Мы проводим слишком много времени на работе, а затем возвращаемся домой истощенными и опустошенными. Оказавшись дома, мы награждаем себя дополнительной порцией мороженого или чего похуже, иногда гораздо хуже… Я не могу назвать вам конкретное количество часов, свыше которого работать не стоит; для разных людей и разных занятий оно различно. Однако очевидно, что у всех нас есть риск истощить себя работой, а это ослабляет силу воли и повышает вероятность развития зависимого поведения. Самостоятельно определите себе максимальное количество рабочих часов, и старайтесь придерживаться этого ограничения.
✓ Гнев: Гнева избежать невозможно. Подумайте о том, что повергает вас в гнев; примите меры, чтобы уменьшить вероятность столкновения с этим. Когда вы сердитесь, лимбическая система становится слишком сильной, ПФК не сможет с ней справиться и наладить саморегуляцию.
✓ Одиночество: Как мы уже упоминали, люди – социальные животные. Связь с теми, кто нас поддерживает, помогает нам укрепить мотивацию и силу воли. Тем, кто склонен к зависимому поведению, необходимо принять меры, чтобы как можно меньше оставаться в одиночестве.
✓ Сон: Каждую ночь спите минимум восемь часов. Большинство из нас спит меньше, чем необходимо, а качество нашего сна часто далеко не идеально. Плохой сон приводит к недостаточно эффективной работе мозга; в частности, сниженная активность ПФК приводит к нарушениям силы воли.
✓ Физические упражнения: Преимущества физических упражнений хорошо известны. Благодаря физическим упражнениям улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, ослабляется тревога и депрессия, и, как упоминалось выше, вероятно, увеличивается количество D2-рецепторов. Кроме того, физические упражнения улучшают качество сна – но не делайте их в слишком позднее время. Попробуйте заниматься по сорок пять минут четыре-пять раз в неделю. Занимайтесь напряженно и в быстром темпе, будто вы куда-то спешите; делайте что-нибудь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить кровь течь быстрее.
✓ Кофеин: чрезмерное потребление кофеина приводит к эффекту «американских горок»: настроение и уровень энергии то взлетают, то падают, что ослабляет самоконтроль. Чтобы избежать подобных взлетов и падений, пейте не больше двух чашек кофе или его эквивалентов в день. Некоторым следует потреблять кофеин только ранним утром, иначе это негативно скажется на качестве их сна.
✓ Алкоголь: Если у вас нет проблем с выпивкой, не потребляйте более четырех порций алкоголя в неделю. Если у вас проблемы с алкоголем, наилучшим выбором станет воздержание. Алкоголь ослабляет самоконтроль, снижает уровень глюкозы в крови и уменьшает самоосознание. В медицинском институте я узнал афоризм: «Префронтальная кора – часть мозга, растворяемая в алкоголе», то есть алкоголь делает работу ПФК – правителя мозга – менее эффективной.
✓ Друзья: Мудро подходите к выбору друзей. Если вы хотите повысить самодисциплину, назначить себе высокие цели и стандарты и научиться откладывать удовольствие, вам надо окружить себя людьми, которые заняты тем же самым. Больше всего мы похожи на тех людей, с которыми себя ассоциируем, поэтому выбирайте хороших друзей.
✓ Программы двенадцати шагов: Если вы боретесь с зависимостью, всерьез задумайтесь об участии в какой-либо программе двенадцати шагов. Если воздержание – новое для вас состояние, выполните «90 за 90» – посетите девяносто встреч за первые девяносто дней и как можно скорее найдите себе надежного наставника.