Глава 6Заскучавший мозг, возбудимый мозг: СДВГ
Джереми был сильным учеником. Он усердно трудился и получал высокие оценки. Он быстро начинал скучать, но ему нравилось учиться, и он с отличием окончил престижный колледж. Благодаря этому Джереми смог исполнить свою мечту: его приняли в медицинский университет[20]. Он ожидал, что учеба в университете принесет ему такое же разнообразие интеллектуальных вызовов, к которому он до этого привык в колледже. Однако вскоре его постигло разочарование. Вместо того чтобы узнавать, как заботиться о пациентах, ему приходилась зазубривать огромное количество неинтересной информации, например число протеинов на внешней поверхности определенного вируса. Пытаясь запомнить более или менее незначимые факты, Джереми и его мозг чуть не засыпали. Во время подготовки к экзаменам Джереми приходилось одновременно слушать телевизор и радио, чтобы оставаться достаточно бодрым и поддерживать уровень внимания, необходимый для запоминания требуемых материалов. При столкновении с малоинтересной информацией мозг Джереми стремился погрузиться в сон, и это было значимым признаком того, что Джереми страдал от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
На протяжении более века СДВГ называли несколькими различными терминами. Много лет назад применяли термин «минимальная мозговая дисфункция». После этого его называли «синдром дефицита внимания» (СДВ). Позже мы стали использовать термин СДВ для пациентов с расстройствами внимания и СДВГ для пациентов с гиперактивностью. Теперь это расстройство официально называется СДВГ и делится на отдельные подтипы для расстройств внимания, гиперактивности/импульсивности и их сочетания. Сбивает с толку, я знаю.
При помощи ОФЭКТ мы даже можем разделить пирог СДВГ на еще более мелкие кусочки, в зависимости от того, какие отличительные черты присущи состоянию данного человека, например, чрезмерная активность определенных структур лимбической системы, проблемы в височных долях или снижение функции мозжечка. Читатели, которым хотелось бы узнать больше о видах СДВГ, могут обратиться к дополненному изданию книги Дэниэля Амена «Лечение СДВ»[21]. В рамках нашего текущего обсуждения я сосредоточусь на разновидности СДВГ, связанной с расстройствами внимания, как в сочетании с гиперактивностью и импульсивностью, так и в чистом виде. СДВГ – это признанная патология мозга, которая приводит к проблемам, связанным с низким уровнем стимуляции и скукой. Из-за того, что при СДВГ поражается ПФК, управляющая система мозга, у человека нередко нарушаются исполнительные функции или общие формы саморегуляции, такие, как способность концентрировать и удерживать внимание, ставить цели, планировать, организовываться и контролировать свои импульсы.
Многие считают, что у людей с СДВГ мозг слишком активирован. Ведь такие люди кажутся очень несобранными; мы слышим, как в разговоре они перескакивают с одной темы на другую, или видим, как, вместо того чтобы спокойно сидеть на месте, они мечутся по комнате. Однако во многих случаях дело обстоит ровно наоборот. Многие люди с СДВГ страдают от недостатка стимуляции, даже скуки, потому что активность передних отделов их мозга слишком низка. Вспомните о Джереми, который отчаянно задирал громкость радио и телевизора ради того, чтобы дать мозгу достаточно стимуляции и суметь запомнить скучные факты. ОФЭКТ мозга людей с СДВГ, как правило, показывает снижение функции префронтальной коры, которую мы ранее назвали руководителем или исполнительным директором мозга. Другие области мозга также могут вносить свой вклад в это расстройство.
Возможно, то, что я сейчас собираюсь сказать, вас удивит. Даже несмотря на то, что у таких людей активация передних отделов их мозга слишком низка, их мозг все равно может быть беспокойным. Как так? Ну, вспомните, что ПФК при слишком слабой стимуляции активируется недостаточно сильно, и поэтому хуже справляется с обузданием диких коней лимбической системы. В результате мы, как правило, обнаруживаем, что подобные люди переживают состояние беспокойного мозга, потому что их ПФК плохо справляется с управлением лимбической системой. Их системы регуляции не справляются с дикими конями эмоций и внутренних порывов, получившими слишком большую свободу.
У некоторых людей с СДВГ недостаток стимуляции и активности ПФК особенно велик. Занятия, которые заставили бы большинство из нас дрожать от волнения, например гонки на мотоциклах или прыжки с парашютом, успокаивают таких людей, возможно, за счет того, что усиливают недостаточно высокую активацию их ПФК. Я знаю одного человека, который занимается ходьбой по крылу летящего самолета; чтобы чувствовать себя спокойным и расслабленным, ему требуется невероятно сильная стимуляция. Большинство из нас, выйдя на крыло посреди полета, оцепенели бы от страха, однако этот человек, для которого скука, как правило, невыносима, занимаясь своим хобби, получает оптимальный уровень стимуляции. Он перестает быть рассеянным; напротив, он становится внимательным, бдительным и полностью осознает текущий момент. Вы можете спросить: почему? Ну, его надпочечники выбрасывают адреналин, усиливающий обычно слабую работу его ПФК, поэтому, когда он расхаживает по крылу самолета, типичное для него состояние опьянения от невероятной скуки сменяется спокойствием и сосредоточенностью. Вот уж действительно, каждому свое. Некоторых более «нормальных» людей, таких, как мой сын Крис, привлекают фильмы в жанре экшен, в которых показывают стремительные погони на автомобилях, драки и взрывы. Кроме того, Крис любит американские горки и другие экстремальные аттракционы. Наверное, за счет таких аттракционов и фильмов Крис компенсирует состояние, вызванное, как я подозреваю, легким недостатком активности его ПФК.
Я хочу заострить внимание на одном важном моменте: для многих людей с СДВГ скука невыносима, и поэтому они часто ищут сильных переживаний или занятий, которые дали бы им высокий уровень стимуляции. Иногда такая стимуляция должна быть экстремальной. Человек может бороться с невыносимой скукой, сделав своим хобби прогулки по крылу летящего самолета. Однако стимуляция может быть и другой. Вспомните тех, кто «зависит» от своих айфонов и других мобильных устройств, потому что постоянные сигналы уведомлений готовят их к новой порции информации; новизна стимулирует их и уменьшает скуку.
Я знаю одного человека, который занимается ходьбой по крылу летящего самолета; чтобы чувствовать себя спокойным и расслабленным, ему требуется невероятно сильная стимуляция.
Каждый день, каждую секунду, спите вы или нет, на вас обрушивается поток ощущений, который вас стимулирует – иногда слегка, иногда сильно. Стимуляция – это все, что требует внимания со стороны мозга и нервной системы. В своем самом простом проявлении стимуляция работает подобно стуку в дверь. Услышав стук, мы испытываем психическое возбуждение, независимо от того, что случится потом. Стук служит предупреждением, что от нас, возможно, потребуется действие. Мы можем решить не реагировать на стук, глянуть сперва в дверной глазок или открыть дверь, чтобы впустить постучавшего человека внутрь. Независимо от своего окончательного решения, услышав стук в дверь, мы испытываем активацию. Нам необходимо уделить внимание стимулу «стук» и решить, нужно ли с ним что-то делать.
Стимулы могут исходить из окружения (например, от смартфонов), нашего тела (например, голод, боль и половое влечение) или нашего мозга (например, мысли, планы, цели и воспоминания). Появившемуся стимулу необходимо уделить внимание. Повышение внимания и активацию мозговых механизмов, необходимых для обработки стимула, мы называем «возбуждением».
Многие люди с СДВГ, едва способные выдержать хотя бы десять минут занятий чем-нибудь скучным, например оплатой счетов или заполнением налоговой декларации, с легкостью могут провести много часов подряд за увлекательной видеоигрой. Постоянные изменения и обратная связь, которую они получают в игре, оказываются сильнее скуки. Стимуляция, новизна и возбуждение привлекают их внимание к игре. Без этого всего такие люди становятся апатичными, усталыми и потерянными. Некоторым пациентам с СДВГ даже наскучивают отношения с романтическим партнером спустя несколько месяцев после их начала; они разрывают отношения не потому, что чем-то недовольны, а потому, что нуждаются в новых отношениях, новом человеке, в ком-то непривычном и неизведанном.
Неудивительно, что так много детей с СДВГ, учитывая их потребность в новизне и стимуляции, испытывают сложности в школьной обстановке, для которой характерны скука и предсказуемость. И неудивительно, что так много взрослых испытывают сложности с выполнением рутинных рабочих задач, например, заполнением отчетов о расходах. Вообще говоря, множество обыденных, но важных задач, которые мы должны выполнять в рамках современного общества, не так уж интересны. Яркий пример – заполнение налоговой отчетности. Многие из моих взрослых пациентов с СДВГ не могут заполнить свои отчетности или тянут с их заполнением до последней минуты, потому что это ужасно неинтересное занятие. Опасная близость дедлайна, наступающего 15 апреля, дает им достаточно адреналина для того, чтобы они смогли преодолеть свою инертность и скуку. То же самое мы можем наблюдать у студентов с СДВГ, которые ждут до позднего вечера, и только тогда начинают писать курсовую или готовиться к экзаменам.
Чрезмерная стимуляция
На каждого человека, испытывающего, подобно Джереми, проблемы от недостатка стимуляции, найдется человек на противоположном конце спектра уровня активации. Двадцатидвухлетняя Пенелопа и ее мать Люсинда почти что не разговаривали друг с другом, когда обратились ко мне за консультацией. Эмоционально Пенелопа пошла в своего отца-историка; она была спокойной, сдержанной и предпочитала уединение поверхностному, на ее взгляд, общению со сверстниками. Эмоциональный стиль Люсинды был совершенно противоположным. Она была умной, быстрой и острой на язык, а благодаря своей открытости и общительности сумела многого добиться в мире бизнеса. Однако те же самые черты характера не давали ей наладить контакт с Пенелопой.
Эмоциональность Люсинды и ее ощутимая назойливость отталкивали Пенелопу. Чем выше Люсинда, так сказать, задирала эмоциональную громкость, тем больше Пенелопа отдалялась, пытаясь снизить возникающую в общении с матерью чрезмерную стимуляцию. Скоро стало понятно, что Пенелопа терпеть не может разговаривать с матерью не из-за того, что Люсинда была плохим человеком, а из-за того, что ее бурная энергичность выводила девушку из равновесия. Пенелопа сказала, что ее отец, очевидно, интуитивно понимал, много или мало нужно сказать, особенно когда речь заходила о вопросах по поводу ее исследования для диссертации; а вот вопросы матери явно раздражали Пенелопу.
Более того, из-за повышенной чувствительности Пенелопа воспринимала вопросы Люсинды как неприятную стимуляцию, почти как нападки. Люсинда же, очевидно, просто не могла настроиться на одну волну с дочерью, приспособиться к ее чувствительности.
Пенелопа пыталась отдалиться от матери, чтобы снизить идущий от нее поток чрезмерной стимуляции, но отдаление приводило к тому, что Люсинда начинала ее эмоционально преследовать, и это перерастало в порочный круг. Чтобы вы не сочли историю Пенелопы очередным примером беспочвенных обвинений в сторону матерей, позвольте мне сообщить, что Пенелопа крайне болезненно реагировала, когда ее атаковал вопросами кто угодно, не только ее мать. Например, мне приходилось постоянно следить за тем, что я говорю Пенелопе, тщательнее, чем практически со всеми остальными пациентами – настолько легко она перевозбуждалась и начинала путаться в мыслях.
Те, кто, подобно Пенелопе, приходит в возбуждение от малейшего стимула, как правило, очень чувствительны; их выбивает из колеи малейшее превышение уровня стимуляции. Мы почти никогда не испытываем скуку, потому что очень часто стимуляция перевозбуждает нас, а наша система борьбы или бегства работает на полную мощность. В условиях чрезмерной стимуляции мы чувствуем себя переполненными, перевозбужденными, беспокойными, раздраженными или испуганными. Загруженный мозг как он есть.
Оптимальная стимуляция
Люди сильно отличаются по степени возбуждения, в одних и тех же ситуациях возникающего в их нервной системе. У каждого из нас есть своего рода заданная величина, определяющая, какой уровень исходящей от окружающего мира стимуляции является для нас оптимальным, так, чтобы он был для нас не слишком низким (и мы не чувствовали бы скуку, подобно Джереми) и не слишком высоким (и мы не чувствовали бы себя оглушенными, подобно Пенелопе).
Большинство из нас находится где-то между Пенелопой и экстремалом, расхаживающим по крылу летящего самолета; нам нужна умеренная стимуляция для того, чтобы достичь оптимального уровня возбуждения и чувствовать себя бодрыми, собранными и внимательными. В условиях слишком слабой стимуляции мы испытываем скуку, вялость, сонливость и равнодушие. Мы ищем какое-нибудь средство взбодриться, например кофеин. В условиях слишком сильной стимуляции мы испытываем стресс, перегрузку и ошеломление. Цель – найти золотую середину. Чтобы уровень внимания был оптимальным, наше психическое возбуждение должно быть не слишком сильным и не слишком слабым. Тогда мы будем расслабленными, а наш разум – бодрым, но не перегруженным. Нередко это соответствует состоянию потока, описанному Михаем Чиксентмихайи.
Для достижения оптимального состояния необходима достаточная, но не избыточная стимуляция, такая, при которой вас бы не переполнял адреналин и другие гормоны стресса. Тогда вы чувствуете в себе энергию, уверенность и заинтересованность, ваш разум ясен, вы способны управлять своим вниманием и концентрироваться на том, что считаете нужным. Обратите внимание, что уровень стимуляции, избыточный для одного человека, может оказаться недостаточным для другого. Цель для каждого из нас заключается в том, чтобы осознать связь между уровнем стимуляции и собственным состоянием, а затем подобрать уровень стимуляции, оптимальный для себя.
Стимуляция и темперамент
Специалист по психологии развития Джером Каган занимался изучением темперамента, то есть обусловленных биологией моделей нервного возбуждения и поведения. Исследования Кагана показали, что примерно 20 % младенцев сильно реагировали на новый, незнакомый стимул. Интересно, что впоследствии такие младенцы из группы с высокой реактивностью с наибольшей вероятностью становились тихими, серьезными и задумчивыми подростками. Большинство младенцев из группы с низкой реактивностью выросло в подростков, расслабленных и уверенных в себе.
По сути, Каган открыл, как в младенчестве предсказать, кто вырастет интровертом, а кто – экстравертом. Интроверт и экстраверт – термины, много лет назад введенные Карлом Юнгом. Считается, что интроверты – люди, склонные к саморефлексии, оторванные от жизни, чувствительные и, возможно, тонкокожие, высокоморальные, мечтатели с богатым воображением, идеалисты, вдумчивые, серьезные, спокойные, скромные и застенчивые. Любят уединение и стремятся избегать риска. Чувствительны к окружению, легко впадают в оглушенное состояние, склонны к созерцанию. Интроверты сильно реагируют на стимуляцию.
Экстраверты, как правило, личности открытые, общительные, разговорчивые, возбудимые, беззаботные, решительные и даже властные, активные, практичные, реалистичные и толстокожие. Это люди действия. Они склонны к риску и любят быть в центре внимания, даже стремятся к этому. Обычно экстраверты испытывают нехватку стимуляции – чтобы достичь «золотой середины» и оптимального уровня возбуждения, им нужна более сильная стимуляция, чем интровертам.
Теперь у нас есть интересные идеи о генетической составляющей таких различий в уровне возбуждения. Источник этих различий – активность миндалины. Вспомните, что миндалина – это главный центр, отвечающий за распознание опасностей и реагирующий на них немедленно, хотя и довольно примитивно. Если во время пешей прогулки вы заметите что-то такое, что может быть змеей, ваша миндалина заставит вас тут же отскочить. Только несколько миллисекунд спустя ваша префронтальная кора, лучше умеющая различать детали, осознает, что вы видели не опасную змею, а палку; все в порядке. Однако если бы это была змея, реакция вашей миндалины, возникшая рефлекторно и незамедлительно, без участия мышления, возможно, спасла бы вам жизнь.
У людей, чей мозг легко перевозбуждается, миндалина слишком активна. Генетические исследования связали эту чрезмерную активность с присутствием «короткой» (в отличие от «длинной») версии гена – транспортера серотонина; у людей с «короткой» версией этого гена повышается риск депрессии и чрезмерного возбуждения мозга. Теперь нам понятно, почему, оказавшись в новой ситуации, генетически склонные к этому люди испытывают более сильное нервное возбуждение и более сильный стресс, чем остальные, ведь их связанная с работой миндалины система обнаружения угроз очень активна. Из-за высокореактивной миндалины вы будете постоянно на взводе и настороже; вы будете чувствовать, что уровень стимуляции слишком высок. Вы будете стараться избегать новизны. Низкореактивная миндалина не посылает постоянно сигналы тревоги; скорее наоборот, человек будет испытывать недостаток стимуляции. Чтобы повысить активность своего мозга, такой человек будет стараться найти новые и захватывающие дух занятия. Возможно, такой человек попробует свои силы в хождении по крылу летящего самолета. Или в скалолазании без страховки. Или в парашютном спорте.
Из-за высокореактивной миндалины вы будете постоянно на взводе и настороже; вы будете чувствовать, что уровень стимуляции слишком высок. Вы будете стараться избегать новизны.
Толерантность к стимулам, определяемая уровнем активности миндалины, может повлиять на то, какую профессию выберет человек. Люди с высокой реактивностью, вышедшие из образованных семей, часто выбирают интеллектуальные профессии: это учителя, писатели, художники, ученые и мыслители. Они могут закрыть дверь, взять под контроль внешнюю стимуляцию и обратиться к работе. В таких условиях они могут регулировать новизну, с которой сталкиваются во время своих интеллектуальных поисков, и это их более-менее устраивает. По тем же самым причинам люди с высокой реактивностью, вышедшие из семей с не таким высоким уровнем формального образования, могут стать делопроизводителями или дальнобойщиками.
Пожалуйста, помните, что я обрисовываю картину широкими мазками. Не каждому человеку с слишком сильно или слишком слабо активированной корой присущи все эти личностные особенности. У некоторых черты, свойственные людям с избытком и недостатком стимуляции, сочетаются. Люди с чрезмерно активированной корой могут научиться выдерживать очень сильную стимуляцию и стать успешными, а люди с недостаточно активированной корой могут научиться быть спокойными и вдумчивыми, если в детстве они получали должный уход, а взрослея попали в благоприятную обстановку, способствовавшую их росту и обучению. Те, чья кора перевозбуждена умеренно, столкнувшись с жизненными изменениями или сильным стрессом, могут перевозбудиться еще сильнее; для тех, у кого активация коры слишком слаба, ситуация ровно противоположная.
Оптимальные состояния
Как вы можете определить, что находитесь в оптимальном состоянии и не страдаете от переизбытка или нехватки стимуляции? Помните, что оптимальный уровень сильно отличается у разных людей, и даже у одного и того же человека в разные дни может меняться. Однако примите во внимание вот что.
Человек в состоянии оптимальной стимуляции чувствует расслабленность, а не возбуждение или напряжение. Когда его прерывают или чем-то мешают, он способен спокойно это принять. Оптимальное состояние легко поддерживать. Находясь в нем, человек чувствует интерес, удовольствие от решения своей задачи. Он не просто реагирует на ситуацию, а действует активно, преследуя конкретные цели, которые сам себе поставил.
Как можно управлять своей стимуляцией? Вы можете предпринять следующие шаги.
Как повысить уровень стимуляции
✓ Примите себя: Ваши физиологические особенности делают вас не ущербными, а просто отличными от других людей, в том смысле, что вам нужно больше стимуляции и новизны.
Фил, двадцати трех лет, после окончания колледжа начал работать специалистом по работе со страховыми случаями. И тут возникла проблема: он обнаружил, что работу скучнее, чем его, еще надо поискать. Спустя шесть месяцев его руководителям стало очевидно, что со своими обязанностями он справлялся в лучшем случае посредственно. Ему сделали предупреждение: «Или соберись, или пеняй на себя». Именно тогда он обратился ко мне. Я быстро понял, что мы имеем дело с неприспособленностью. Фил не был плохо приспособлен к жизни в целом, но эта работа не соответствовала его деятельной и энергичной натуре. При моей поддержке Фил нашел другую работу в отделении информационных технологий (IT), суть которой сводилась к тому, что он решал возникающие там проблемы; эта профессия была связана с непредсказуемостью и неприкрытыми кризисами, и этого оказалось более чем достаточно, чтобы он достиг оптимального состояния.
✓ Мысленно подготовьтесь: Если вы предполагаете, что попадете в ситуацию, где уровень стимуляции будет слишком низким, заранее спланируйте свои действия. Что вы можете предпринять, чтобы «выжить»?
На новой должности Филу работалось гораздо лучше. Однако даже ему приходилось как-то переживать периодические общие собрания, которые почти всем казались сухими и скучными, если не мучительными. Избежать их не было никакой возможности. Фил планировал свои действия на этих собраниях загодя. Он решал, какое место выбрать (сзади, чтобы меньше бросаться в глаза), и приносил распечатки документов, с которыми собирался ознакомиться, чтобы скоротать время.
✓ Повысьте уровень стимуляции: Обратите внимание на состояние своего тела. Как вы чувствуете себя в ситуации, где уровень стимуляции слишком низок? Отметьте свои негативные мысли и истории. Если вы испытываете скуку, перейдите в режим многозадачности (подобно Джереми, хотя хотелось бы надеяться, что вам не придется доходить до таких крайностей). Включите ритмичную, энергичную музыку. Запланируйте частые перерывы и придерживайтесь этого расписания. Перекусите чем-нибудь полезным.
Вот как Фил справлялся со скукой на общих собраниях: он несколько раз отлучался в уборную, чтобы размять ноги, прогуляться и выпустить нервную энергию. Также ему помогало то, что в его компании на таких собраниях считалось допустимым перекусить чем-нибудь полезным, например дольками яблока или морковными ломтиками.
✓ Сбросьте возникшее из-за скуки напряжение: Займитесь активными физическими тренировками или попытайтесь решить сложную умственную задачу.
Фил обнаружил, что час езды на горном велосипеде приносит ему огромное облегчение.
✓ Не стройте нереалистичных ожиданий: Будьте реалистами. Не стройте слишком больших ожиданий и не обещайте слишком многого. Умейте сказать «нет».
По мере возможностей, хотя и не всегда, Фил отлынивал от скучных совещаний под тем благовидным предлогом, что ему надо заняться срочной работой. Благодаря тому, что в зону его ответственности входили чрезвычайные ситуации, возникавшие в его отделении, этот предлог выглядел правдоподобно.
Как понизить уровень стимуляции
✓ Примите себя: Ваша физиология не такая, как у остальных людей; не ущербная, просто не такая.
Постепенно, хотя на это и ушло некоторое время, Пенелопа смогла принять мысль, что она не ущербная, а просто более чувствительная, чем большинство окружающих. По сути, она смогла увидеть преимущества своей повышенной чувствительности, позволявшей ей по достоинству оценить произведения искусства, музыку, литературу и природу – но только на ее условиях, чтобы ее не переполнила чрезмерно сильная стимуляция.
✓ Мысленно подготовьтесь: Поскольку вы легко впадаете в оглушенное состояние, заранее обдумайте, какими способами можно справиться с дискомфортом в потенциально сложной ситуации.
Пенелопа, на момент обращения ко мне учившаяся в магистратуре, очень постаралась мысленно подготовиться к ситуациям, в которых она могла бы подвергнуться чрезмерной стимуляции. Например, если студенты из группы, где она училась, собирались пообедать или поужинать в каком-нибудь ресторане, она ненавязчиво старалась сделать так, чтобы местом встречи стало заведение поспокойнее. Придя туда, она выражала желание сесть за столик в дальней части зала, где было меньше народу, и садилась спиной к стене, потому что так она чувствовала себя более спокойно и защищенно.
✓ Научитесь справляться с трудными ситуациями: Попав в трудную ситуацию, успокойте дыхание. Отметьте состояние своего тела, прислушайтесь к нему. Насколько вы перевозбуждены? О чем думаете? Какую негативную историю себе рассказываете? Решите, не нужно ли вам ослабить чрезмерную стимуляцию. Сосредоточьтесь на том, чтобы успокоиться и решить свои проблемы одну за другой, по очереди.
Пенелопа научилась слегка отстраняться от чрезмерной стимуляции и успокаивать себя, сосредотачиваясь на том, как и где именно в ее теле чувствовалась чрезмерная активация, и мысленно это обозначая: «Я чувствую это в своей шее… Я чувствую это в своих челюстях… Я чувствую это в своих легких…»)
✓ Наберитесь сил: Удостоверьтесь, что у вас есть достаточно времени для того, чтобы отдохнуть и набраться сил. Вам нужно отдыхать какое-то время, быть в одиночестве. Возможно, полезно будет помедитировать. Слушайте успокаивающую музыку. Делайте частые перерывы. Выходите на улицу. Гуляйте.
Пенелопа стала гулять по улице, слушая успокаивающую музыку, и это принесло ей огромную пользу.
✓ Не стройте нереалистичных ожиданий: Не перегружайте себя делами.
Как только Пенелопе удалось принять, что она была просто другой, а не ущербной, ей стало гораздо легче отменять незначимые для нее встречи и мероприятия и не чувствовать себя при этом неполноценной или виноватой. Таким образом она снизила уровень истощения, который испытывала, попадая в социальную ситуацию.
Положительные стороны СДВГ и слишком низкого уровня активации
Чтобы не говорить только о плохом, важно отметить, что СДВГ и слишком слабая активация коры имеют и свои положительные стороны. Люди с этими особенностями нередко любопытны, предприимчивы, открыты для исследований, пылки и хорошо ладят с окружающими. В трудные времена они могут преуспеть. Некоторые считают, что немалая доля населения США может оказаться носителями СДВГ. В конце концов, многие из нас произошли от предков, решившихся на отчаянный шаг и оторвавшихся от родных стран и культур, чтобы построить новую жизнь в новых землях. Таких людей, в отличие от их собратьев, не должны были ошеломить возникшие при переезде трудности. Наоборот, они, скорее всего, были искателями приключений, которых заводили изменения, а обыденные ситуации вгоняли в мертвую тоску. Короче говоря, такие люди должны были спокойно переносить высокие уровни стимуляции и, возможно, даже стремились к ним.
СДВГ и жизненные проблемы
Люди, имеющие СДВГ, особенно в отсутствие должной терапии, часто живут трудно. Их жизни наполнены проблемами с учебой, штрафами за превышение скорости, неудачами на работе, разводами, столкновениями с законом, проблемами с алкоголем и наркотиками, а их самооценка низка. На самом деле, в отсутствие адекватной терапии треть носителей СДВГ не заканчивают старшие классы, половина из них злоупотребляет наркотиками или алкоголем, а три четверти испытывают серьезные проблемы в отношениях. Некоторые впадают в состояние, схожее с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), поскольку в их жизни что-то постоянно идет не так. Один вопрос обсуждается редко: возникающие из-за СДВГ проблемы в постели.
Сексуальные проблемы при СДВГ
Тэрри было тридцать два года, и у нее был СДВГ. У нее была хорошая работа: закупщик товаров для большой сети магазинов одежды. Тэрри всегда была слегка рассеянной, и это ее немного беспокоило, однако со своей работой она справлялась хорошо, потому что возбуждение, которое она испытывала при виде новой модной одежды, и активные переговоры с байерами в крупных модных домах усиливали работу ее слишком слабо активированной ПФК.
Хотя Тэрри уже четыре года состояла в стабильном браке со Стью, общительным стоматологом, она пожаловалась мне, что никогда не получала удовольствие от секса. Она не могла даже испытать сексуальное возбуждение. Дело было не в ее муже; в нескольких предыдущих отношениях Тэрри столкнулась с той же проблемой. Тэрри уверенно сказала мне, что в ее истории не было сексуальных домогательств или какого-нибудь другого сексуального насилия.
Мы обсудили ее брак. Тэрри, так же как и Стью, хранила верность отношениям. Брак казался крепким, оба были глубоко привязаны друг к другу, заботились друг о друге и делили между собой домашние обязанности. В итоге я пришел к выводу, что из-за того, что у Тэрри был СДВГ, она просто не могла расслабиться и сосредоточиться на приятных моментах секса. Это была классическая проблема беспокойного мозга. Из-за того, что она плохо могла сосредоточить внимание, ее мысли блуждали то тут, то там – где угодно, но только не в настоящем моменте, где она должна была присутствовать вместе со Стью. Может показаться парадоксальным, хотя это и не так, но из-за того, что ее ПФК была слишком слабо активирована, ее сексуальное возбуждение было слишком слабо.
Я сказал Тэрри, что при помощи лекарств, предназначенных для лечения СДВГ, можно повысить ее чувствительность и отзывчивость на ласки Стью. Тэрри боялась принимать лекарства; те несколько препаратов, которые она когда-то принимала по не связанным с психиатрией причинам, вызвали у нее сильные побочные эффекты. Тэрри спросила, нельзя ли найти лекарствам альтернативу.
Что помогло Тэрри? Нейронная обратная связь, благодаря которой она научилась контролировать свои мозговые волны и смогла улучшить состояние своей изначально слишком слабо активированной ПФК. Профессиональный нейротерапевт провел с ней двадцать сессий, и это привело к ощутимым результатам: она научилась управлять своими мозговыми волнами и лучше концентрировать внимание. Тэрри почувствовала, что, занимаясь не очень интересными делами, даже на работе, она стала спокойнее и сосредоточеннее, чем раньше. Она начала замечать, что ее сексуальное возбуждение во время половых актов со Стью усилилось, но этого было недостаточно.
После успешного завершения курса нейронной обратной связи Тэрри смогла применить техники осознанности, например расслабляющее дыхание, чтобы полностью оставаться в настоящем моменте. Какофония мыслей, раньше возникавшая в ее мозгу во время секса, улеглась. Она научилась присутствовать в настоящем моменте и наконец начала получать полноценное удовольствие от секса со Стью. И еще она заметила, что благодаря улучшению ее способности присутствовать в настоящем моменте вместе со Стью, их отношения за пределами спальни стали ближе. Стью с благодарностью отметил, что она стала больше присутствовать в общении с ним.
Причины СДВГ
Хотя нам многое известно о том, что происходит в мозге у человека, имеющего СДВГ, сложно указать точные причины этого расстройства. Скорее всего, у СДВГ не одна причина, а множество, которые могут быть разными для разных случаев. Похоже, что у некоторых людей с СДВГ имеется определенная «задержка» в развитии, в том смысле, что их ПФК созревает на несколько лет позже по сравнению с теми, у кого СДВГ нет. Свой вклад вносит и генетика; у биологических родственников СДВГ встречается чаще. Как правило, у ребенка с СДВГ как минимум один родитель, а нередко и оба, имеют это же расстройство, Некоторые, хотя и не все, дети с СДВГ крайне чувствительны к пищевым добавкам, красителям и консервантам. Вот почему состояние некоторых улучшается при соблюдении диеты Фейнгольда, главный смысл которой заключается в том, чтобы исключить из питания пищевые добавки. Некоторые дети с СДВГ подвержены так называемому «синдрому протекающего кишечника»[22]. Недостаток рыбьего жира в пище, по-видимому, усиливает СДВГ у подростков.
У некоторых детей и взрослых с СДВГ понижен уровень железа (что видно по анализу крови на ферритин) или цинка. Сэм, женатый мужчина сорока – пятидесяти лет, обратился ко мне по поводу своего многолетнего СДВГ и упадка сил. Из-за СДВГ Сэм был несобранным и неорганизованным. Он никогда не чувствовал себя спокойно. Один из распространенных стимулирующих препаратов неплохо ему помогал, но нам никак не удавалось найти корень проблемы и решить ее до конца. Его упадок сил никуда не девался. Сэм сказал мне, что каждый год он обследовался у своего лечащего врача, но я решил взять быка за рога и заказал своей лаборатории провести для Сэма анализы; в результате оказалось, что у него понижен уровень тестостерона, железа и витамина B12. Таким образом, мы получили мишени, на которые могли попытаться воздействовать, чтобы улучшить работу его тела и мозга. Пищевые добавки с ДГЭА[23] повысили у Сэма уровень тестостерона. Уровень B12 повысился после приема подъязычных таблеток с этим витамином, а уровень железа – после приема препаратов железа. В конечном счете, благодаря этим добавкам, нам удалось достичь практически полного результата. Всего лишь обратив внимание на не обнаруженные ранее гормональные и метаболические проблемы, мы смогли улучшить состояние Сэма. В конечном счете он начал чувствовать себя не таким рассеянным и неорганизованным. Он стал спокойнее и в то же время энергичнее. Здесь уместно будет отметить, что у женщин СДВГ может практически не проявляться вплоть до менопаузы, потому что снижение уровня эстрогена косвенным образом снижает уровень дофамина, тем самым отрицательно влияя на работу ПФК.
В некоторых случаях в возникновении СДВГ свою роль может сыграть воздействие токсинов. Курение матери во время беременности, повышенный уровень тяжелых металлов, воздействие пестицидов и чувствительность к плесени – все это может внести свой вклад в развитие этого расстройства.
В некоторых случаях в возникновении СДВГ свою роль может сыграть воздействие токсинов. Курение матери во время беременности, повышенный уровень тяжелых металлов (таких, как ртуть, свинец и алюминий[24]), воздействие пестицидов и чувствительность к плесени – все это может внести свой вклад в развитие этого расстройства, по крайней мере, у некоторых людей. Иногда под видом СДВГ может скрываться дисфункция щитовидной железы. Также одной из причин могут быть инфекции, переносимые клещами, например болезнь Лайма и аналогичные заболевания. Если ребенок храпит и у него есть подозрение на СДВГ, необходимо удостовериться, не связаны ли проявления у него этого расстройства с сонным апноэ[25]. Наконец, на снимках, полученных при помощи ОФЭКТ, можно увидеть признаки вызванного физической травмой повреждения мозга, вероятно, послужившего одной из причин возникновения СДВГ или схожих с ним состояний.
Лечение СДВГ
✓ Диета: Многим помогает исключение из питания глютена, молочных продуктов и сахара. Избегайте продуктов, прошедших технологическую обработку[26]. Исключите искусственные красители, ароматизаторы и консерванты. Высокое потребление протеинов в сочетании с низким потреблением углеводов позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Часто такие изменения в образе питания приходится делать семейным мероприятием.
✓ Потребление различных веществ: Сведите к минимуму потребление кофеина, к которому многие прибегают в целях самолечения, пытаясь повысить изначально низкую активацию своей префронтальной коры. Кофеин снижает приток крови к мозгу и обезвоживает. Если вы потребляете много кофеина, не следует резко от него отказываться; чтобы ослабить негативные симптомы, вызванные отсутствием кофеина, снижайте дозы постепенно. Также следует свести к минимуму или отказаться от употребления алкоголя и марихуаны, к которым часто прибегают, чтобы успокоить загруженный и страдающий от СДВГ мозг – они пагубно влияют на работу мозга.
✓ Физические упражнения: Нередко оказывается, что для людей с СДВГ, особенно тех, кто страдает от гиперактивности, критически важно ежедневно выполнять активные аэробные упражнения, позволяющие им сбросить лишнюю энергию и снизить умственную и физическую гиперактивность. Состояние одного из моих пациентов с тяжелой формой СДВГ сильно ухудшилось после того, как он сломал лодыжку и не смог больше ежедневно активно тренироваться. Рассмотрите возможность заняться йогой – было обнаружено, что йога помогает при СДВГ.
✓ Сон: хороший сон крайне важен. Многим людям с СДВГ сложно подниматься по утрам, отчасти из-за того, что, как правило, им сложно уснуть накануне вечером. Когда мы плохо спим, мозг начинает хуже работать. Внимание к «гигиене сна» и применение биологически активных добавок и лекарственных препаратов, направленных на улучшение сна, может сыграть ключевую роль.
✓ Консультации для людей с СДВГ: Консультации помогают решить характерные для носителей СДВГ проблемы с организованностью. Консультации подразумевают сотрудничество с профессионалом, который понимает, как работает мозг при СДВГ, и помогает справиться с определенными сложностями и воспользоваться определенными преимуществами, связанными с СДВГ. Консультант – это не психотерапевт; скорее, он обеспечивает поддержку, руководство и возможность контроля, благодаря чему положение дел меняется и человек с СДВГ прогрессирует. Консультанты помогают узнать новые способы решения проблем, достижения целей и продвижения вперед в значимых областях жизни, таких, как работа, семейная жизнь, отношения, здоровье, образование, таланты и интересы.
✓ Психотерапия: Различные виды консультирования и разговорной терапии полезны, поскольку помогают людям с СДВГ понять, почему в их жизни возникли трудности, и переосмыслить свое развитие. Супружеская и семейная терапия может ослабить проблемы в отношениях, так часто возникающие при СДВГ.
✓ Нейронная и биологическая обратная связь: см. Главу 4 («Обретение осознанности»).
✓ Техники, позволяющие приспособиться к обстановке в школе и на работе: В школе и на работе часто может оказаться полезным применение особых техник, позволяющих человеку приспособиться к обстановке. Применение этих техник в школе часто играет решающую роль. Преподаватели могут помочь родителям вырваться из порочного круга борьбы с ребенком за выполнение домашнего задания.
✓ Обучение родителей: Обучение родителей часто играет важную роль. Родители должны быть в состоянии установить четкие границы и построить четкий жизненный распорядок. Жизнь в семье нередко скатывается к тому, что все начинают думать только о негативных сторонах СДВГ. Чтобы не скатиться в постоянно негативные отношения и мысли, как это часто бывает, родители должны уметь обращать внимание на то, с чем их ребенок справляется хорошо.
БАДы и другие вещества, улучшающие работу мозга при СДВГ[27]
✓ Мультивитамины: Чтобы оптимизировать работу мозга при СДВГ, ежедневно принимайте качественные витамины и минеральные добавки.
✓ Рыбий жир: Рыбий жир способствует исцелению пораженного мозга, снижает чрезмерную активацию и существенно ослабляет воспалительные процессы. Исследования показали, что сам по себе рыбий жир полезен при СДВГ. Принимая рыбий жир, мы в первую очередь хотим повысить уровень ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) – двух главных омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Дети должны ежедневно получать суммарно около 1500 мг ЭПК и ДГК. Взрослые должны ежедневно получать суммарно около 3000 мг ЭПК и ДГК. Изучите этикетку на препарате рыбьего жира, который вы принимаете, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержится в каждой его дозе.
✓ Ноотропные средства (улучшают работу передних отделов мозга):
♦ L-тирозин: Эта аминокислота оказывает некоторое положительное воздействие, но оно может оказаться кратковременным. Принимайте ее на пустой желудок. Принимайте по 500 мг трижды в день на протяжении трех дней, затем по 1000 мг трижды в день на протяжении трех дней, затем при необходимости увеличьте дозу до 1500 мг трижды в день.
♦ Гинкго билоба: Я рекомендую принимать от 120 до 240 мг в день по утрам. Гинкго может разжижать кровь, что, как правило, неплохо[28]. Если вам предстоит операция, не забудьте предупредить врача, что принимаете этот препарат.
♦ SAMe (S-аденозилметионин): SAMe – это сложное вещество, которое можно обнаружить в нашем организме. Оно играет ключевую роль в ряде важных химических реакций, протекающих в вашем теле, в том числе в синтезе химических трансмиттеров. Начните принимать от 200 до 400 мг дважды в день на пустой желудок. При необходимости увеличивайте дозу на 200 мг каждые несколько дней. Максимальная суточная доза составляет примерно 2000 мг. Будьте осторожны, если вы страдаете от биполярного расстройства[29].
♦ Фосфатидилсерин (ФС, улучшает работу височных долей, память и способность к обучению): Принимайте по 300 мг в день. Многие препараты ФС производятся из сои и могут вызвать аллергическую реакцию у чувствительных к сое людей.
♦ Препараты, улучшающие сон: В их число входит гамма-аминомасляная кислота (ГАМК; 750–1500 мг), мелатонин (0.5–10 мг), 5-Гидрокситриптофан (5-ГТФ; 50–200 мг) и L-тианин (100–200 мг или более).
Лекарственные препараты, используемые при СДВГ
✓ Стимуляторы: Метилфенидат, лисдексамфетамина димезилат, препараты солей амфетаминов[30] и другие подобные медикаменты повышают уровень дофамина и усиливают работу префронтальной коры. Как правило, они очень эффективны. Некоторые подростки и молодые люди злоупотребляют ими. У этих препаратов есть некоторые побочные эффекты (бессонница, отсутствие аппетита). При чрезмерном злоупотреблении могут привести к возникновению психозов.
✓ Модафинил[31]: В основном препараты модафинила используют для лечения нарколепсии и чрезмерного утомления, возникающих при рассеянном склерозе. Для пациентов с СДВГ они работают как своего рода стимуляторы, хотя и менее эффективно.
✓ Атомоксетин: Этот препарат эффективен в некоторых случаях. Риск привыкания невысок. По моему опыту, он не очень полезен, а при его приеме часто возникают побочные эффекты.
✓ Бупропион: Это стимулирующий антидепрессант с умеренной эффективностью и средней опасностью привыкания.
✓ Дезипрамин[32]: Этот антидепрессант старого поколения в некоторой степени полезен при СДВГ. Детям перед его применением необходимо сделать электрокардиограмму (ЭКГ), поскольку дезипрамин может повлиять на сердечные ритмы, и мы должны быть уверены, что сердце ребенка здорово.
✓ Амантадин: Этот лекарственный препарат менее эффективен, чем стимуляторы.
✓ Препараты, понижающие кровяное давление:
♦ Гуанфацин: Снижает чрезмерную активацию мозга и способствует успокоению человека с СДВГ. Менее эффективен, чем стимуляторы. Может улучшить сон у пациентов с СДВГ.
♦ Клонидин: Это лекарство улучшает сон и в целом приводит пациента в более спокойное состояние[33].
✓ Оптимальный уровень стимуляции: Найдите оптимальный для себя уровень стимуляции и создайте условия для его достижения. Планируйте заранее так, чтобы при необходимости вы смогли бы справиться с переизбытком или недостатком стимуляции.
✓ Диета: Попробуйте на месяц исключить из питания глютен, молочные продукты, сахар, пищевые добавки, искусственные красители и консерванты. Если вы обнаружите, что симптомы СДВГ ослабли, продолжайте придерживаться этой диеты, если сможете. Такой образ питания часто оказывается эффективен, хотя и не для всех. Увеличьте долю потребляемых вами белков. Несколько раз в день делайте небольшие перекусы какими-нибудь протеиносодержащими продуктами, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
✓ Сон: Постарайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Уберите из спальни всю электронику. При необходимости используйте лекарственные препараты, такие, как мелатонин, 5-ГТФ или мебгидролин.
✓ Физическая активность: Постарайтесь ежедневно заниматься активными тренировками как минимум по полчаса.
✓ Цифровая диета: Меньше отвлекайтесь на электронику. Дети и подростки не должны проводить за видеоиграми более получаса в день.
✓ Биологически активные добавки: Ежедневно принимайте качественные мультивитамины и рыбий жир.