О: Да, вы поступаете правильно. Вы осознавали свой опыт, а потом задремали. Теперь вы уже не дремлете. Как только осознаете своё бессознательное состояние, вы вернётесь на правильный путь. Внимательность, в частности, означает, что вы не забываете обращаться к объекту своего внимания. В данном случае это дыхание во всём теле. Вот почему мы говорим, что практикуем: практика требует терпения, настойчивости и искреннего интереса. Вы просыпаетесь, засыпаете, снова просыпаетесь и засыпаете. Каждый движется в своём темпе. Как я уже говорил, практика приносит пользу тем, кто не падает духом. Как обычно, от вас требуются простые действия: начинайте снова.
Также не забывайте, что у многих людей есть сильная установка о том, что расслабленность ослабляет бдительность, а бдительность связана с напряжением. Со временем вы узнаете, что расслабленный ум может быть необычайно бдительным.
В: Меня учили наблюдать за тонкими ощущениями возле ноздрей. Сознавание дыхания во всём теле сильно расширяет внимательность к дыханию, но я замечаю, что продолжаю наблюдать сильные ощущения в ноздрях.
О: Вот что я советую сделать. Когда вы изучаете новый навык, особенно если он похож на другой навык, уже известный вам, возникают трудности. Прежние методы могли сильно запечатлеться в сознании. Прошу, имейте в виду: я не навязываю вам этот подход. Скорее, предлагаю вам на какое-то время открыться ему.
Попробуйте сознавать дыхание во всём теле. Может быть, вам понравится эта практика, а может, нет. До этого вы опирались на ноздри, и именно там дыхание ощущается отчётливее всего. Ваш ум сказал: «Мне нравится дыхание в этой точке», и вы остаётесь в ней. Если вы решите, что вам больше нравится прошлая техника, можете наблюдать дыхание у ноздрей – там вам всегда рады.
В: «Останавливаясь», я глубоко сосредоточиваюсь на конкретном ощущении дыхания и наблюдаю за его изменчивой природой. Но я также вижу, что полезно осознавать всё тело, и замечаю, что чередую эти два способа. Что бы вы посоветовали?
О: Вы упомянули, что наблюдаете за изменением природы дыхания. Это подводит нас к четвёртой основе внимательности – пониманию непостоянства всех форм. Вы можете наблюдать это непостоянство, когда видите, как дыхание возникает, существует и исчезает. Понимание аниччи, или непостоянства, может дать любой объект. Это превосходная практика, хотя сейчас не она в центре нашего внимания. Подождите немного, я более подробно отвечу, когда мы перейдём ко второму созерцанию.
Я знаю, что многие из вас пробовали разные практики работы с дыханием. Важны все шестнадцать созерцаний. Но все исследователи этой темы соглашаются, что данное созерцание особенно важно: «Йогин делает вдох, проявляя чувствительность ко всему телу. Йогин делает выдох, проявляя чувствительность ко всему телу». В то же время не существует единого мнения о значении этих слов. Мой учитель, Аджан Буддхадаса, считал, что здесь речь идёт только о ноздрях. Когда я сказал ему, что не могу понять его толкования, он рассмеялся. Ему было всё равно. И мне тоже.
Если вы считаете, что внимательность к дыханию возле ноздрей помогает вам успокоиться и сосредоточиться, и не хотите пробовать эти новомодные подходы – хорошо. Я обеими руками за рабочие техники. Однако я хочу, чтобы вы узнали о возможной пользе сознавания дыхания во всём теле – а это можно выяснить только на практике. Поэтому я повторю ещё раз: в этом подходе главную роль играет не степень сосредоточения ума, а умение сознавать меняющиеся поля опыта.
В: Один нейробиолог пишет о дзен и нейропластичности. Он не советует практику внимательности к дыханию людям, которые привыкли жить в голове, как я, потому что этот метод возбуждает черепные нервы. Вы согласны с ним?
О: Возможно, вам будет интересно узнать, что в древних текстах говорится обратная вещь: поскольку в дыхании нет содержаний, оно не питает разум. Впрочем, не думайте о древних, этом нейробиологе и обо мне. Просто помните, что этот стиль обучения не является жёсткой системой. В нём большую роль играет гибкость.
Возможно, после того как вы хорошо познакомитесь с практикой сознавания дыхания во всём теле, вы поймёте, что этот подход порождает слишком много мыслей. Хорошо. Некоторым йогинам, у которых возникает слишком много мыслей в связи с естественным дыханием, не стоит отбрасывать более формальный метод сознавания, который даётся в «Анапанасати-сутте». Если это ваш случай, попробуйте подумать о том, за что ум сможет ухватиться (например, считайте про себя или используйте слова «вдох» и «выдох»), – это поможет вам начать практиковать чистую внимательность к дыханию.
Со временем, когда вы познакомитесь с разными методами и учителями, вы поймёте, какой подход вам лучше всего подходит. Необязательно противопоставлять метод X методу Y. Главное – просто быть собой, здесь и сейчас, сидеть, дышать и учиться.
Неважно, в какой позе вы решили практиковать, – непрерывно сосредоточивайтесь на дыхании. Если ваше внимание ослабевает, вновь начинайте осознавать дыхание. В любой момент, чем бы вы ни занимались, наблюдайте за дыханием на каждом вдохе и выдохе, и вы разовьёте внимательность и бдительность – начнёте сознавать всё тело, одновременно осознавая дыхание.
Со времён Будды считается, что чередование положения сидя и ходьбы – самая плодотворная модель формальной практики. До сих пор я рассматривал только положение сидя. Теперь давайте расширим эту модель и включим в неё медитацию при ходьбе, а также в положениях стоя и лёжа. Я буду и дальше делать упор на сознавании дыхания во всём теле, но имейте в виду, что, когда вы переходите к двум другим этапам – дыханию как якорю и неизбирательному сознаванию, рекомендации для положения сидя касаются и медитации при ходьбе.
Я уверен, что, когда большинство из вас слышат выражение «медитация при ходьбе», вы представляете себе человека или группу людей, которые молчаливо движутся в темпе улитки. Такой образ возникает неспроста. Когда випассана впервые проникла на Запад в 1970-х гг., её практиковали в двух формах: одна была родом из Таиланда, другая из Мьянмы (Бирмы). Бирманский подход Махаси Саядо изначально был популярнее, и он предполагал такие стили медитации при ходьбе, в которых важную роль играли очень медленные движения. В основном инструкции выглядели примерно так: двигайтесь медленно и внимательно, сопровождая движение отметками в уме, например «поднимаю, двигаю, ставлю».
Такое медленное, осторожное движение – бесценный метод, оно способствует очень сосредоточенному и точному видению. Поэтому большинство практиков привыкли считать, что медитация при ходьбе предполагает неторопливые шажки. С тех пор и по сей день – хотя этого не озвучивают – «медленное» часто считают синонимом «духовного». И, наоборот, быстрый или даже естественный темп – «мирской». И в самом деле: если обычно все ходят в естественном темпе, разве может такое знакомое и обычное движение быть духовным? Лишь чрезмерную, преднамеренную медлительность, которая совсем не похожа на обычные движения, можно считать особенным, подлинным медитативным упражнением.
Или нет?
На дзен-буддийском ретрите в Корее, который длился три месяца, мы иногда практиковали сидя по пятьдесят минут, а потом кто-нибудь стучал в деревянный гонг. Услышав звук от удара двух кусков дерева, мы тут же вставали с подушек и в течение десяти минут внимательно бегали. Когда звук гонга раздавался снова, медитация сидя возобновлялась. Сидение и быстрое движение чередовались в течение разных промежутков времени.
В Таиланде практикующие часто внимательно ходят туда-сюда в естественном темпе по дорожке длиной в двадцать-тридцать шагов, читая какую-нибудь мантру, например «Буддхо» («Пробудись!»), или размышляя о конкретной теме, например об осознании смерти. Когда известный мастер тайской лесной традиции Аджан Чаа посещал Общество медитации прозрения в Барре, штат Массачусетс, и впервые увидел, как огромная толпа участников ретрита ходит очень медленно, в стиле Махаси, он остановил пару йогинов и весьма сочувственно сказал им (хотя и с озорным, шаловливым видом): «Надеюсь, вы исцелитесь от своей болезни и вскоре вернётесь домой».
В другой версии этой медитации, которую я изучил, когда практиковал в лесном монастыре Аджана Маха Бувы на северо-востоке Таиланда, мне сказали, чтобы при ходьбе я держал руки спереди – правую поверх левой, а не размахивал ими и не складывал за спиной. Это был хороший совет: в таких действиях выражается глубокая решимость сосредоточиться на ходьбе.
Но когда я преподаю медитацию при ходьбе, я поощряю естественные движения рук – когда они раскачиваются по бокам, как на обычной прогулке. Почему? Мне кажется, необходимо даже в мелочах донести до учеников ту мысль, что прогулка может быть прекрасной практикой Дхармы, если вы проявляете чуткую бдительность. Это часть сложного обучения, в ходе которого практика йогина перестаёт быть некой концепцией, некой техникой – и подлинно становится образом жизни.
Вы видите, что медленно – значит просто медленно? Естественно – значит просто естественно? И даже быстро – просто быстро? Именно качество ума, которое сопровождает движение, делает ходьбу в любом темпе практикой Дхармы. Спросите себя: наблюдает ли ум за перемещениями тела?
Когда вы ходите в естественном темпе, в зале для медитации или дома, вы начинаете практиковать в движении то, что делаете на подушке для медитации или на стуле. Наставления остаются прежними: присутствуйте во всём теле, по возможности осознанно, и переживайте ощущения, связанные с дыханием, где бы они ни возникали. Здесь тоже следует обращаться к искусству позволения. Тело расслаблено, а дыхание происходит естественно, и вы открыто воспринимаете, где бы оно ни проявлялось. Когда вы освоите эту довольно простую практику полного сосредоточения на естественной ходьбе, вы поймёте, что практику внимательности можно применять во всех сферах жизни самыми разными способами.