После первых сеансов постепенной релаксации стало ясно, что мою сверхчувствительность к звукам можно использовать как показатель моего общего нервного напряжения. Как только я замечал, что меня раздражает шум, я сразу же проверял, не напряжены ли мои мышцы. Меня всегда удивляло, насколько я был в это время скованным, хотя и не замечал этого. Раздражение от шума стало сигналом к тому, что пора применять мои способы релаксации.
Постепенная релаксация успешно разрешила мои проблемы, связанные с шумом, и помогла мне справляться с другими трудностями. Я теперь гораздо спокойнее отношусь к жизни, чем раньше, и гораздо продуктивнее действую, выбирая более значимые способы. Хочу, однако, подчеркнуть, что понадобились годы, а не недели или месяцы, чтобы методическая релаксация стала полезной привычкой.
Даже теперь, когда иссякают мои силы под влиянием стресса и трудов, у меня возникает иногда раздражение, вызванное шумом. И все же, если я в состоянии использовать то, что я знаю, эта проблема длится только до тех пор, пока я не начинаю быстро освобождаться от напряжения.
Привычное мышечное напряжение
Общеизвестно, что нервное напряжение и тревога вызывают повышенную активность вегетативной нервной системы, увеличивая скорость сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, мышечное напряжение и метаболизм до уровней, далеко превосходящих необходимые. Мышечное напряжение является главным выражением нервного, но в отличие от других реакций оно почти полностью поддается непосредственному контролю. Это чрезвычайно многообещающий факт, поскольку снижение мышечного напряжения может мгновенно ослабить тревогу, будучи в этом смысле самым мощным и прямым средством воздействия на нее. Если возникает нервное напряжение или тревога, умение расслабить мышцы может очень быстро вернуть вас в спокойное состояние. Не владея такими навыками, вы становитесь жертвой своих эмоций, что ведет к хронической боли, как душевной, так и физической (Джекобсон – Jacobson, 1954, 14–47).
Мышцы, находящиеся в постоянном напряжении из-за нервного возбуждения, пребывают в непрерывной нервной готовности к действию. Они никогда не отдыхают. Со временем эта их ненужная работа может стать значительной предпосылкой к образованию пусковых точек. Уменьшение чрезмерного мышечного напряжения может облегчить лечение пусковых точек и сделает менее вероятным их возобновление. К сожалению, однако, расслабление мышц не избавит их напрямую от пусковых точек. Средством лечения остается массаж.
Многие люди не осознают, что их мышцы напряжены, и не представляют себе, как успокоиться без таблеток, алкоголя, табака или отвлекающих и притупляющих мозги средств, таких как телевизор. Виды деятельности, которые считаются расслабляющими, например работа в саду, спорт или хобби, на самом деле нередко создают еще большее мышечное напряжение из-за того, что ими чрезмерно увлекаются.
Очевидно, что некоторое мышечное напряжение необходимо, чтобы человек мог действовать. Движение, да и сама жизнь немыслимы без сокращения мышц. Но стресс и эмоции поддерживают остаточное мышечное напряжение в активном состоянии. Если оно становится чрезмерным и привычным, оно не только участвует в порочном круге нервного возбуждения и напряжения, но также может серьезно подорвать физическое здоровье. Кроме того, систематическое напряжение скелетных мышц повышает артериальное давление, усугубляет болезненные изменения внутренних органов и снижает иммунитет (Джекобсон – Jacobson, 1967, 70).
Активное снятие напряжения
Мой способ методичной релаксации основан на процедуре, которой Хью Сторроу научил меня 35 лет назад. Однако ежедневная практика позволила мне его усовершенствовать. Нужно научиться активно снимать напряжение, прежде чем переходить к пассивному погружению, которое требует значительного умения определять напряжение в мышцах. Вы приобретете это умение, применяя активное снятие напряжения. Отсутствие понимания в наличии мышечного напряжения – самое большое препятствие на пути глубокой релаксации. Вы можете считать, что расслаблены, а на самом деле релаксация имеет место в лучшем случае частично или имеет поверхностный характер.
Активное снятие напряжения основано на оригинальной системе методической релаксации Джекобсона, но гораздо проще. К тому же оно предоставляет больше выбора. Это может быть длинная детализированная процедура, или ее можно сократить до отдельных этапов, соответственно разным потребностям. Чтобы хорошо овладеть искусством релаксации, нужно терпеливо прибегать к долгой процедуре в течение продолжительного времени. Многие пытались упростить метод Джекобсона, но, к сожалению, это приводило к кодификации его метода в виде понятия «сокращай/расслабляй», что является слишком упрощенным приемом, далеким от того, что имел в виду Джекобсон.
Эдмунд Джекобсон (1885–1976) – в наши дни широко признанный автор системы постепенной релаксации, высокоструктурированного метода, предусматривающего поочередное снятие излишнего напряжения с основных групп мышц. Его открытие датируется 1908 годом, когда он заканчивал докторантуру в Гарвардском университете. (Он имел докторскую степень по медицине, физиологии и юриспруденции.) К несчастью, он не избежал очень распространенной проблемы: его ум работал настолько интенсивно к концу дня, что он страдал бессонницей.
Однажды ночью, беспокойно ворочаясь в темноте, он начал думать над вопросом, не может ли чрезмерное напряжение, которое он ощущал в своем теле, иметь отношение к нарушению сна. Может быть, если он освободит тело, то сможет успокоиться и в конце концов заснуть? Он стал пытаться расслаблять тело участок за участком, начиная с рук, затем перешел к ногам, животу, спине и далее, достигнув челюсти, рта и глаз. Он обнаружил, что, пока его мысли были заняты его мышцами, он не думал ни о чем другом и, естественно, о том, что его заботило! И когда ему наконец удавалось расслабить глаза, рот и челюсти, он переставал думать и погружался в сон.
Поэтапное освобождение мышц тела было одним из личных открытий, таких простых, интуитивных и очевидных, что остается только удивляться, почему никто об этом не писал раньше. Это отличный пример того, как субъективный индивидуальный опыт проникает в самое сердце науки. В последующие годы Джекобсон занимался научной проверкой своего интуитивного открытия, измеряя напряжение в различных условиях. Его особенно интересовал тот факт, что его система методичной релаксации успешно успокаивала вегетативную нервную систему и уменьшала нервное напряжение. Стараясь быть максимально объективным, Джекобсон нашел возможность измерять крошечные электрические сигналы, возникающие в мышцах, когда они напряжены, а затем – когда они расслаблены. Его инновации легли в основу биологической обратной связи и электромиографии, которые сейчас широко применяются для разных видов лечения и исследований.
В своей книге «Постепенная релаксация», впервые опубликованной в 1929 году, Джекобсон предложил медицинскому миру свою процедуру методичной релаксации скелетных мышц. Он пропагандировал свой метод как «научную релаксацию», так как доказал, что таким способом можно не только снизить тревогу и другие психологические проблемы, но также удается предотвратить серьезные заболевания, в частности сердечные приступы, язвы, хроническую усталость, раздражение прямой кишки и гипертонию. Путем физиологических измерений он показал, что гладкие мышцы внутренних органов испытывают чрезмерное напряжение вместе со скелетными мышцами. Он считал, что это «перевоспитание» нейромышечной системы врачи могут назначать в качестве альтернативы седативным препаратам (Джекобсон, 1938, 6–27).
Джекобсон как врач время от времени назначал пациентам седативные препараты, хотя в целом предпочитал их избегать. Его разочаровала бы современная медицинская практика, чересчур полагающаяся на действие психоативных средств. Нынешняя медикаментозная терапия с ее пренебрежением к консультативным беседам с врачом основана на недоказанном предположении, что эмоциональные нарушения вызваны «химическим дисбалансом в мозге». Не поддерживающий эту гипотезу Питер Бреггин говорит: «Химический дисбаланс – это единственное заболевание, которое распространяется словами!» По мнению Бреггина, есть неопровержимые свидетельства того, что психоактивные препараты больше вредят, чем помогают. Грустно констатировать, что написать рецепт гораздо выгоднее и удобнее, чем потратить время на то, чтобы помочь человеку своим сочувствием и пониманием (Breggin, 1999, 6).
Более гуманная система психотерапии Джекобсона, представленная в его первой книге, предусматривала длинную серию занятий, ибо он не верил, что «научной релаксацией» можно овладеть без профессиональной помощи. Впоследствии он переменил мнение и написал несколько книг, предназначенных для немедицинских работников, в которых он излагал свой метод в форме, доступной для самообучения. Он надеялся, что когда-нибудь постепенной релаксации будут обучать школьников.
Во втором издании «Постепенной релаксации» (1939, 43) Джекобсон пишет, что, как только пациенты начинают четко осознавать наличие мышечного напряжения, им больше не нужно сокращать мышцы, прежде чем они приступят к расслаблению. В «Самоконтроле операций» (Self-Operations Control, 1964, 6), небольшом руководстве для пациентов, сопровождавшем «Контроль тревоги и напряжения» (Anxiety and Tension Control), другой книги, для врачей, Джекобсон настойчиво возражает против привычки сокращения мышц перед релаксацией. В публикации «Нужно расслабляться» (You Must Relax, 1970, 180) его окончательный вывод сводился к тому, что нужно следовать правилу «уменьшения напряжения», сокращая мышцы меньше и меньше, пока, наконец, не будет необходимости сокращать их совсем. К сожалению, эта инструкция тонет в тексте и выглядит как сказанное между прочим. В некоторых из своих книг Джекобсон пренебрег упоминанием о ней, что привело в наши дни к ложному мнению о сокращении мышц как о неотъемлемой части